Ako by mal vyzerať môj warm-up? 1. diel

Mnoho športovcov si vo fitness zvyklo, že po príchode do posilňovne dvakrát hodia rukami zo strany na stranu a idú si ľahnúť na benchpress. Povedzme si úprimne, tento prístup iste nie je tým najlepším, ani z pohľadu samotného športového výkonu, ani z pohľadu športovej dlhovekosti alebo prevencie zranenia.

Na športovú aktivitu, o to viac na tak náročnú, ktorou fitness a posilňovanie môže byť, je potrebné sa adekvátne pripraviť a ten svoj "motor: zahriať a dostať do obrátok. Presne k tomuto vedú prípravné časti tréningu, ktoré vám môžu zabrať od pár minút až po desiatky minút, a to práve podľa toho, aký výkon vás čaká.

Táto príprava je rovnako dôležitá, ako tréning samotný. Častokrát totiž v zhone vynecháme desaťminútovú prípravu v domnení, že aspoň budeme môcť venovať viac času hlavnej časti. K čomu nám ale hlavná časť je, ak sa pri nej zraníme a budeme na dva tri týždne z tréningu vonku, alebo nedokážeme podať výkon, ktorý by naozaj viedol k posunu v našej výkonnosti. Každý kvalitný tréning teda začína "všeobecnou prípravou", ktorá sa tiež častejšie nazýva jednoducho len "zahriatie" alebo "warm up".

Možno hneď na úvod upresnenie, hoci sa v dnešnej literatúre pod pojmom warm-up môžete stretnúť už so spojením zahriatie, mobilizácia, strečingu a prípravnej časti, my sa tu budeme dnes baviť iba o úvodnom aeróbnom zahriatí.

Warm up a všetko čo o ňom vedieť

Rád by som týmto článkom pokoril časté presvedčenie, že Varm-up znamená typické trénerske "tak choď na tri minúty na pás". U warm-upu totiž môžeme vnímať ďaleko viac dôležitých premenných. V oblasti predtréningového zahriatia, sa môžete v literatúre často stretnúť s termínom pasívny alebo aktívny warm-up.

Hoci ste nad týmto možno nikdy nepremýšľali, tak jedným z cieľov warm-upu je samotné prehriatie svalstva. Hoci to nie je štandardne využívanou metódou, tak to pre tento účel môže fungovať podobne, ako s pneumatikami pred pretekmi formuly 1. Zabalíte ich do zahrievacej dečky (alebo využijete iné suché teplo), čo vyvolá zvýšenie teploty svalových štruktúr a tým aj pravdepodobne cielený efekt.

Problémom je častokrát nie celkom ideálna kontrola stavu prehriatia organizmu (v prípade sauny). Tejto metodiky sa využíva v mnohých štúdiách preto, aby sa oddelili fyziologické vplyvy napríklad metabolické, a samotný vplyv zvýšenia teploty svalu. V štúdiách, ktoré uvádzam ďalej, sa s týmto budeme teda občas stretávať.

V našom prípade a fitnes praxi, sa však poväčšinou bude jednať o formu aktívnej, teda najčastejšie v podobe aeróbneho výkonu na niektorom z aeróbnych strojov - behátko, crossový trenažér, bicykel a pod, ktorá má aj ďalšie a veľmi dôležité ciele, nielen samotné zahriatie svalstva, a ktoré budú tiež zásadnými dôvody, prečo vlastne aktívne zahriatie čiže warm-up do svojho tréningu radiť premyslene. Aké teda sú hlavné ciele warm-upu?

Hlavné ciele a dopady warm-upu v tréningu

  • Úplne zásadné zvýšenie úrovne okysličenia svalovej hmoty
  • Prehriatie a zvýšenie pracovnej teploty svalu
  • Zefektívnenie a zrýchlenie svalového sťahu
  • Metabolické zmeny v prospech rýchlejšie dodávky energie a využitie svalového glykogénu
  • Zlepšenie neuromuskulárnej aktivácie a prenosu nervových vzruchov
  • Vyplavenie poplachových hormónov (napr .: adrenalín)
  • Mentálna príprava a "vzrušenie" pred výkonom

Tieto ciele nestoja samy o sebe, vždy sa ovplyvňujú navzájom a pri vhodnom nastavení warm-upu budete prosperovať vo všetkých z nich. A preto si tie hlavné body predstavíme aj tu, a to pri určení zásadných hľadísk warm-upu, ktoré vziať do úvahy, a ktoré dodržiavať. Aby som toto zjednodušil, tak warm-up vo svojej podstate stojí na troch hlavných pilieroch.

  • Vhodná intenzita (náročnosť) warm-upu
  • Vhodná dĺžka trvania warm-upu vo vzťahu k fyziológii aj vonkajším podmienkam
  • Vhodný typ warm-upu

Začnime teda tým zásadným, a to je vhodná intenzita (metabolická náročnosť) warm-upu. Tá totiž nie je vždy celkom dobre pochopená, a to hlavne z dôvodu nejasnosti cieľa, ktorý má spĺňať. Tu sa priamo nebavíme o zvýšení teploty pracujúcich svalov, ale najmä o vplyve najdôležitejšom, a to je okysličenie pracujúcich svalov, resp. snahy o zvýšenie okysličenia pracujúceho tkaniva.

Termín okysličenie nám už veľmi pekne naznačuje dopad warm-upu. Aby sa mohli svaly lepšie okysličovať a naopak nebol kyslík z nich nadspotrebovávaný oproti jeho prístupu, je potrebné zabezpečiť aeróbne podmienky warm-upu. Celý warm-up by sa tak mal pohybovať pod anaeróbnym prahom, ktorý charakterizuje koncentrácia laktátu do 4 mmol / l príp. pod 60-80% VO2max (všeobecný priemer pre športujúcu verejnosť, neaktívne populácie 45-65% VO2max).

Tu si dovolím odkázať na obrázok, na ktorom vidíte práve anaeróbny prah na úrovni 80%. Len pre úplnosť, v anaeróbnej zóne sa (okrem iného) zvyšuje tiež ventilácia, viac sa začína využívať cukrových a glykogénových zásob a začína sa objavovať vyššia koncentrácia laktátu ako spomínané 4 mmol / l. Vo vzťahu k príprave na silový výkon to nie je ideálne prostredie, ktoré spravidla znamená možnosť zhoršenia následného výkonu a určité vyčerpanie použiteľných energetických zdrojov.

Vyjadrenie intenzity na hladine VO2max však ešte nezdomácnela v tréningu fitness nadšencov, a tak platí, že anaeróbne zóna u aktívneho obyvateľstva sa pohybuje na úrovni 70-90% maximálnej tepovej frekvencie (podľa trénovanosti, netrénovaní 70-80%, trénovaný 80-90%) . Tú si môžete spočítať z nasledujúcich vzorcov, kde sa využíva aj tzv. Pokojová srdcová frekvencia meraná ráno po prebudení v pokoji alebo najnižšia nočné minútová hodnota a samotná požadovaná intenzita výkonu:

  • Muži: TF = (220 - vek - TF pokoj) *% zaťažení + TF pokoj
  • Ženy: TF = (226 - vek - TF pokoj) *% zaťažení + TF pokoj

Naznačenú hranicu anaeróbneho prahu môžete vidieť aj na obrázku nižšie, ktorý už definuje skúseného športovcov.

Pokračovanie nájdete tu - Ako by mal vyzerať môj Warm - up? 2. diel

Produkty v článku

Súvisiace články

Aký je najlepší spaľovač tukov?

Aký je najlepší spaľovač tukov?

Za každým osvedčeným spaľovačom tukov nachádzame stimulanty na podporu metabolizmu. Rovnako dôležité sú podmienky pre účinnú termogenézu v tele. Za predpokladu, že vybrané produkty spĺňajú obe základné kritériá, dochádza k hlavným princípom spaľovania tukov. Podrobne ich vysvetlíme už v tomto príspevku a ich účinky prezentujeme vďaka vašim obľúbeným spaľovačom tukov. Zobraziť celý článok

Kedy užívať magnézium?

Kedy užívať magnézium?

Optimálna doba a okolnosti, kedy užívať magnézium, prispievajú k zdraviu tela už na bunkovej úrovni. Dostatočný príjem magnézia (horčíka) skvalitňuje naše fungovanie po fyzickej aj duševnej stránke. Preto radi participujeme na odpovediach ohľadom užívania magnézia.   Zobraziť celý článok

Zabezpečená online platba

Zabezpečená online platba

Vlastníme SSL / bezpečný certifikát

Odoberajte novinky

Dostávajte pravidelné informácie o novinkách e-mailom

Táto stránka je chránená sytémom reCAPTCHA od Google s ochranou súkromia a podmienkami používania.

Vyplnením kontaktných údajov vyjadrujete súhlas so spracovaním vašich údajov v rámci Extrifit Slovakia
a pravidelné zasielanie noviniek.
Je možné sa z pravidelného odoberania noviniek kedykoľvek odhlásiť cez zaslaný newsletter.
Týmto vyhlasujeme, že vaše údaje nebudú použité na iné účely.