Mnoho športovcov si vo fitness zvyklo, že po príchode do posilňovne dvakrát hodia rukami zo strany na stranu a idú si ľahnúť na benchpress. Povedzme si úprimne, tento prístup iste nie je tým najlepším, ani z pohľadu samotného športového výkonu, ani z pohľadu športovej dlhovekosti alebo prevencie zranenia.
Na športovú aktivitu, o to viac na tak náročnú, ktorou fitness a posilňovanie môže byť, je potrebné sa adekvátne pripraviť a ten svoj "motor: zahriať a dostať do obrátok. Presne k tomuto vedú prípravné časti tréningu, ktoré vám môžu zabrať od pár minút až po desiatky minút, a to práve podľa toho, aký výkon vás čaká.
Táto príprava je rovnako dôležitá, ako tréning samotný. Častokrát totiž v zhone vynecháme desaťminútovú prípravu v domnení, že aspoň budeme môcť venovať viac času hlavnej časti. K čomu nám ale hlavná časť je, ak sa pri nej zraníme a budeme na dva tri týždne z tréningu vonku, alebo nedokážeme podať výkon, ktorý by naozaj viedol k posunu v našej výkonnosti. Každý kvalitný tréning teda začína "všeobecnou prípravou", ktorá sa tiež častejšie nazýva jednoducho len "zahriatie" alebo "warm up".
Možno hneď na úvod upresnenie, hoci sa v dnešnej literatúre pod pojmom warm-up môžete stretnúť už so spojením zahriatie, mobilizácia, strečingu a prípravnej časti, my sa tu budeme dnes baviť iba o úvodnom aeróbnom zahriatí.
Rád by som týmto článkom pokoril časté presvedčenie, že Varm-up znamená typické trénerske "tak choď na tri minúty na pás". U warm-upu totiž môžeme vnímať ďaleko viac dôležitých premenných. V oblasti predtréningového zahriatia, sa môžete v literatúre často stretnúť s termínom pasívny alebo aktívny warm-up.
Hoci ste nad týmto možno nikdy nepremýšľali, tak jedným z cieľov warm-upu je samotné prehriatie svalstva. Hoci to nie je štandardne využívanou metódou, tak to pre tento účel môže fungovať podobne, ako s pneumatikami pred pretekmi formuly 1. Zabalíte ich do zahrievacej dečky (alebo využijete iné suché teplo), čo vyvolá zvýšenie teploty svalových štruktúr a tým aj pravdepodobne cielený efekt.
Problémom je častokrát nie celkom ideálna kontrola stavu prehriatia organizmu (v prípade sauny). Tejto metodiky sa využíva v mnohých štúdiách preto, aby sa oddelili fyziologické vplyvy napríklad metabolické, a samotný vplyv zvýšenia teploty svalu. V štúdiách, ktoré uvádzam ďalej, sa s týmto budeme teda občas stretávať.
V našom prípade a fitnes praxi, sa však poväčšinou bude jednať o formu aktívnej, teda najčastejšie v podobe aeróbneho výkonu na niektorom z aeróbnych strojov - behátko, crossový trenažér, bicykel a pod, ktorá má aj ďalšie a veľmi dôležité ciele, nielen samotné zahriatie svalstva, a ktoré budú tiež zásadnými dôvody, prečo vlastne aktívne zahriatie čiže warm-up do svojho tréningu radiť premyslene. Aké teda sú hlavné ciele warm-upu?
Hlavné ciele a dopady warm-upu v tréningu
Tieto ciele nestoja samy o sebe, vždy sa ovplyvňujú navzájom a pri vhodnom nastavení warm-upu budete prosperovať vo všetkých z nich. A preto si tie hlavné body predstavíme aj tu, a to pri určení zásadných hľadísk warm-upu, ktoré vziať do úvahy, a ktoré dodržiavať. Aby som toto zjednodušil, tak warm-up vo svojej podstate stojí na troch hlavných pilieroch.
Začnime teda tým zásadným, a to je vhodná intenzita (metabolická náročnosť) warm-upu. Tá totiž nie je vždy celkom dobre pochopená, a to hlavne z dôvodu nejasnosti cieľa, ktorý má spĺňať. Tu sa priamo nebavíme o zvýšení teploty pracujúcich svalov, ale najmä o vplyve najdôležitejšom, a to je okysličenie pracujúcich svalov, resp. snahy o zvýšenie okysličenia pracujúceho tkaniva.
Termín okysličenie nám už veľmi pekne naznačuje dopad warm-upu. Aby sa mohli svaly lepšie okysličovať a naopak nebol kyslík z nich nadspotrebovávaný oproti jeho prístupu, je potrebné zabezpečiť aeróbne podmienky warm-upu. Celý warm-up by sa tak mal pohybovať pod anaeróbnym prahom, ktorý charakterizuje koncentrácia laktátu do 4 mmol / l príp. pod 60-80% VO2max (všeobecný priemer pre športujúcu verejnosť, neaktívne populácie 45-65% VO2max).
Tu si dovolím odkázať na obrázok, na ktorom vidíte práve anaeróbny prah na úrovni 80%. Len pre úplnosť, v anaeróbnej zóne sa (okrem iného) zvyšuje tiež ventilácia, viac sa začína využívať cukrových a glykogénových zásob a začína sa objavovať vyššia koncentrácia laktátu ako spomínané 4 mmol / l. Vo vzťahu k príprave na silový výkon to nie je ideálne prostredie, ktoré spravidla znamená možnosť zhoršenia následného výkonu a určité vyčerpanie použiteľných energetických zdrojov.
Vyjadrenie intenzity na hladine VO2max však ešte nezdomácnela v tréningu fitness nadšencov, a tak platí, že anaeróbne zóna u aktívneho obyvateľstva sa pohybuje na úrovni 70-90% maximálnej tepovej frekvencie (podľa trénovanosti, netrénovaní 70-80%, trénovaný 80-90%) . Tú si môžete spočítať z nasledujúcich vzorcov, kde sa využíva aj tzv. Pokojová srdcová frekvencia meraná ráno po prebudení v pokoji alebo najnižšia nočné minútová hodnota a samotná požadovaná intenzita výkonu:
Naznačenú hranicu anaeróbneho prahu môžete vidieť aj na obrázku nižšie, ktorý už definuje skúseného športovcov.
Pokračovanie nájdete tu - Ako by mal vyzerať môj Warm - up? 2. diel
Energia je pre život nevyhnutná. Ľudský organizmus ju prijíma v rôznych formách, čo sa neskôr prejavuje na komplexnej látkovej premene. V zdravom organizme funguje na princípe rozkladu zložitých makromolekúl z prijatej stravy na cieľovú využiteľnú energiu pre základné životné funkcie. Ide o procesy metabolizmu, ktoré fungujú normálne, zrýchlene alebo spomalene, o čo viac premýšľame, akonaštartovať metabolizmus. Zobraziť celý článok
Brušné svalstvo obzvlášť pridáva na vizuálnom dojme z celkovej postavy. Formovanie je teda základ, ale má isté zásady. Jednou z najdôležitejších je pevná vôľa a výdrž. Tieto dva princípy kombinujeme najmä pri krátkodobých, ale zato náročných cvičeniach. Za také považujeme vybrané 10-minútové cviky na brucho. Ktoré sú to a čo vôbec treba vedieť oprecvičovaní brušných svalov? Zobraziť celý článok
Vlastníme SSL / bezpečný certifikát
