Ako by mal vyzerať môj warm-up? 1. diel

Mnoho športovcov si vo fitness zvyklo, že po príchode do posilňovne dvakrát hodia rukami zo strany na stranu a idú si ľahnúť na benchpress. Povedzme si úprimne, tento prístup iste nie je tým najlepším, ani z pohľadu samotného športového výkonu, ani z pohľadu športovej dlhovekosti alebo prevencie zranenia.

Na športovú aktivitu, o to viac na tak náročnú, ktorou fitness a posilňovanie môže byť, je potrebné sa adekvátne pripraviť a ten svoj "motor: zahriať a dostať do obrátok. Presne k tomuto vedú prípravné časti tréningu, ktoré vám môžu zabrať od pár minút až po desiatky minút, a to práve podľa toho, aký výkon vás čaká.

Táto príprava je rovnako dôležitá, ako tréning samotný. Častokrát totiž v zhone vynecháme desaťminútovú prípravu v domnení, že aspoň budeme môcť venovať viac času hlavnej časti. K čomu nám ale hlavná časť je, ak sa pri nej zraníme a budeme na dva tri týždne z tréningu vonku, alebo nedokážeme podať výkon, ktorý by naozaj viedol k posunu v našej výkonnosti. Každý kvalitný tréning teda začína "všeobecnou prípravou", ktorá sa tiež častejšie nazýva jednoducho len "zahriatie" alebo "warm up".

Možno hneď na úvod upresnenie, hoci sa v dnešnej literatúre pod pojmom warm-up môžete stretnúť už so spojením zahriatie, mobilizácia, strečingu a prípravnej časti, my sa tu budeme dnes baviť iba o úvodnom aeróbnom zahriatí.

Warm up a všetko čo o ňom vedieť

Rád by som týmto článkom pokoril časté presvedčenie, že Varm-up znamená typické trénerske "tak choď na tri minúty na pás". U warm-upu totiž môžeme vnímať ďaleko viac dôležitých premenných. V oblasti predtréningového zahriatia, sa môžete v literatúre často stretnúť s termínom pasívny alebo aktívny warm-up.

Hoci ste nad týmto možno nikdy nepremýšľali, tak jedným z cieľov warm-upu je samotné prehriatie svalstva. Hoci to nie je štandardne využívanou metódou, tak to pre tento účel môže fungovať podobne, ako s pneumatikami pred pretekmi formuly 1. Zabalíte ich do zahrievacej dečky (alebo využijete iné suché teplo), čo vyvolá zvýšenie teploty svalových štruktúr a tým aj pravdepodobne cielený efekt.

Problémom je častokrát nie celkom ideálna kontrola stavu prehriatia organizmu (v prípade sauny). Tejto metodiky sa využíva v mnohých štúdiách preto, aby sa oddelili fyziologické vplyvy napríklad metabolické, a samotný vplyv zvýšenia teploty svalu. V štúdiách, ktoré uvádzam ďalej, sa s týmto budeme teda občas stretávať.

V našom prípade a fitnes praxi, sa však poväčšinou bude jednať o formu aktívnej, teda najčastejšie v podobe aeróbneho výkonu na niektorom z aeróbnych strojov - behátko, crossový trenažér, bicykel a pod, ktorá má aj ďalšie a veľmi dôležité ciele, nielen samotné zahriatie svalstva, a ktoré budú tiež zásadnými dôvody, prečo vlastne aktívne zahriatie čiže warm-up do svojho tréningu radiť premyslene. Aké teda sú hlavné ciele warm-upu?

Hlavné ciele a dopady warm-upu v tréningu

  • Úplne zásadné zvýšenie úrovne okysličenia svalovej hmoty
  • Prehriatie a zvýšenie pracovnej teploty svalu
  • Zefektívnenie a zrýchlenie svalového sťahu
  • Metabolické zmeny v prospech rýchlejšie dodávky energie a využitie svalového glykogénu
  • Zlepšenie neuromuskulárnej aktivácie a prenosu nervových vzruchov
  • Vyplavenie poplachových hormónov (napr .: adrenalín)
  • Mentálna príprava a "vzrušenie" pred výkonom

Tieto ciele nestoja samy o sebe, vždy sa ovplyvňujú navzájom a pri vhodnom nastavení warm-upu budete prosperovať vo všetkých z nich. A preto si tie hlavné body predstavíme aj tu, a to pri určení zásadných hľadísk warm-upu, ktoré vziať do úvahy, a ktoré dodržiavať. Aby som toto zjednodušil, tak warm-up vo svojej podstate stojí na troch hlavných pilieroch.

  • Vhodná intenzita (náročnosť) warm-upu
  • Vhodná dĺžka trvania warm-upu vo vzťahu k fyziológii aj vonkajším podmienkam
  • Vhodný typ warm-upu

Začnime teda tým zásadným, a to je vhodná intenzita (metabolická náročnosť) warm-upu. Tá totiž nie je vždy celkom dobre pochopená, a to hlavne z dôvodu nejasnosti cieľa, ktorý má spĺňať. Tu sa priamo nebavíme o zvýšení teploty pracujúcich svalov, ale najmä o vplyve najdôležitejšom, a to je okysličenie pracujúcich svalov, resp. snahy o zvýšenie okysličenia pracujúceho tkaniva.

Termín okysličenie nám už veľmi pekne naznačuje dopad warm-upu. Aby sa mohli svaly lepšie okysličovať a naopak nebol kyslík z nich nadspotrebovávaný oproti jeho prístupu, je potrebné zabezpečiť aeróbne podmienky warm-upu. Celý warm-up by sa tak mal pohybovať pod anaeróbnym prahom, ktorý charakterizuje koncentrácia laktátu do 4 mmol / l príp. pod 60-80% VO2max (všeobecný priemer pre športujúcu verejnosť, neaktívne populácie 45-65% VO2max).

Tu si dovolím odkázať na obrázok, na ktorom vidíte práve anaeróbny prah na úrovni 80%. Len pre úplnosť, v anaeróbnej zóne sa (okrem iného) zvyšuje tiež ventilácia, viac sa začína využívať cukrových a glykogénových zásob a začína sa objavovať vyššia koncentrácia laktátu ako spomínané 4 mmol / l. Vo vzťahu k príprave na silový výkon to nie je ideálne prostredie, ktoré spravidla znamená možnosť zhoršenia následného výkonu a určité vyčerpanie použiteľných energetických zdrojov.

Vyjadrenie intenzity na hladine VO2max však ešte nezdomácnela v tréningu fitness nadšencov, a tak platí, že anaeróbne zóna u aktívneho obyvateľstva sa pohybuje na úrovni 70-90% maximálnej tepovej frekvencie (podľa trénovanosti, netrénovaní 70-80%, trénovaný 80-90%) . Tú si môžete spočítať z nasledujúcich vzorcov, kde sa využíva aj tzv. Pokojová srdcová frekvencia meraná ráno po prebudení v pokoji alebo najnižšia nočné minútová hodnota a samotná požadovaná intenzita výkonu:

  • Muži: TF = (220 - vek - TF pokoj) *% zaťažení + TF pokoj
  • Ženy: TF = (226 - vek - TF pokoj) *% zaťažení + TF pokoj

Naznačenú hranicu anaeróbneho prahu môžete vidieť aj na obrázku nižšie, ktorý už definuje skúseného športovcov.

Pokračovanie nájdete tu - Ako by mal vyzerať môj Warm - up? 2. diel

Produkty v článku

Súvisiace články

Zabezpečená online platba

Zabezpečená online platba

Vlastníme SSL / bezpečný certifikát

Odoberajte novinky

Dostávajte pravidelné informácie o novinkách e-mailom

Táto stránka je chránená sytémom reCAPTCHA od Google s ochranou súkromia a podmienkami používania.

Vyplnením kontaktných údajov vyjadrujete súhlas so spracovaním vašich údajov v rámci Extrifit Slovakia
a pravidelné zasielanie noviniek.
Je možné sa z pravidelného odoberania noviniek kedykoľvek odhlásiť cez zaslaný newsletter.
Týmto vyhlasujeme, že vaše údaje nebudú použité na iné účely.