Ako by mal vyzerať môj WARM-UP? 2. diel

Zo včerajšej prvej časti už teda vieme, kde sa nebudeme v intenzite pohybovať. Naša práca bude primárne v aeróbnom prostredí. Čím sa ale riadiť tu, a kde by sa mala tá ideálna intenzita v aeróbnom prostredí pohybovať? Povedzme si úprimne - zásobenie pracujúcich svalov kyslíkom nie je tak jednoduché a závisí od mnohých faktorov:

Funkcia pľúc (ventilácia, difúzia, perfúzia)
Funkcia srdca a obehového systému (srdcový výdaj, priechodnosť ciev, mikrovaskularita)
Zloženie krvi (množstvo erytrocytov, koncentrácia a typ hemoglobínu)

Naša definícia teda nemusí byť úplne presná. Pokiaľ ale tieto faktory prejdeme ako pevné konštanty, tak môžeme povedať, že by ideálna zóna pre zásobovanie svalov kyslíkom mohla korelovať is "PEAK" v beta-oxidácii mastných kyselín vo vnútri buniek, práve ony sú totiž kyslíkovo veľmi náročné a úpadok v ich metabolizme, by mohol znamenať nielen náhradu zdrojom rýchlejšie využiteľným (glykogén), ale aj "ochranu" pred menšou ponukou kyslíka v pracujúcich svaloch.

Táto ideálna zóna je okolo 50-60% VO2max, čo by mohlo zhruba zodpovedať aj hodnote 50-70% max TF.

Túto hodnotu tepovej frekvencie by sme mali počas zahriatia brať za maximálnu a javí sa z pohľadu prípravy na výkon, ako najvýhodnejšia k okysličeniu svalového tkaniva, ochranu energetických zdrojov využiteľných pre náročnejších výkony alebo možnosti "tepelnej prípravy" svalovej hmoty. Ako teda vidíte, povestné "naháňačky" na základnej škole, alebo zbesilé šprinty na páse nie sú tým ideálnym prostriedkom.

Čas čiže dĺžka trvania warm-upu je druhým veľmi dôležitým faktorom, ktorý bude potrebné vziať do úvahy. A aby ste nespadli do šedi "troch minút na páse", je dôležité si uvedomiť, že táto premenná hrá tú najdôležitejšiu úlohu v zahriatí pracujúcich svalov, a tým aj napríklad dostupnosti energetických zdrojov, zrýchlenie "akcia" svalov alebo zlepšenie prenosu nervových vzruchov k pracujúcim svalom .

Všeobecné pravidlo znie: "robte 3-15 minút zahriatie pred výkonom". Udržanie dostatočného času výkonu v optimálnej intenzite, by vždy malo znamenať ideálne prehriatie v hlavnej časti zapojených svalov. Vo väčšine štúdií sa stretneme s tvrdením, že optimálnym časom zahriatia je 10 minút. S tým sa stotožňujem aj ja. Je tu však potrebné vziať do úvahy nasledujúce faktory ovplyvňujúce dĺžku zahriatia:

Teplota vonkajšieho prostredia príp. vplyv ročného obdobia - v chlade bude treba sa rozohrievať až 15 minút, pri vyššej teplote naopak kratšiu dobu.
Úroveň štartového prehriatiaa organizmu - súvisí nielen s predchádzajúcim, ale práve taktiež s palikací pasívneho warm-upu. Predstavte si, že sa idete zahriať po dni strávenom na priamom slnku, a alebo naopak v chladnej miestnosti. Obe varianty budú vyžadovať rozdielny prístup.
Množstvo svalovej hmoty - svalová hmota produkuje teplotnú energiu, ak jej je viac, tak produkuje o to viac teplotnej energie. Ba čo viac, ak ste ju nabili tréningom (čím iným že), tak sa dá predpokladať, že bude aj viac kapilarizována a zahriatie tak bude rýchlejšie.
Množstvo telesného tuku - "tukový kabát" dokáže veľmi pekne udržovať telesnú teplotu a kumulovať teplo. Poväčšine tak bude zahriatie "tučnejšieho" jedinca vyžadovať menej času. Tu je však otázka, či je to naozaj len tukovou vrstvou, alebo celkovo pravdepodobnou nižšou výkonnosťou.
Výkonnosť športovcov - vysoká aeróbna výkonnosť bude zrejme vyžadovať vyššiu náročnosť výkonu v porovnaní napríklad s nešportovcov, všeobecne však samotné dostaniu sa do "zóny" nemusí trvať dlhšie a veľmi záleží na samotnej individualite športovcov.
Doba tréningu ráno alebo večer - je rozdielom, ak idete na warm-up po celodennom pobehovaní v práci alebo chvíľu po prebudení. Ranný tréning si vyžaduje dlhší warm-up, ktorý vám následne tiež umožní podať porovnateľný výkon s popoludňajším tréningom. Zahriate sa však predĺži pokojne na dvojnásobok.
Pohlavné rozdielnosti - žena nie je muž ani v tréningu. Nekomfortná veta do súčasnej doby, ale platná. Ženy všeobecne potrebujú dlhší čas zahriatia než muži, môže to súvisieť s telesným zložením, množstvo svalovej masy a zastúpenie svalových vlákien, alebo hormonálnymi rozdielmi.
Individuálne faktory - no a potom je tu samozrejme samotná individuálnosť. Tú je potrebné vziať do úvahy zakaždým, keď budete nad svojím tréningom premýšľať.

Všetky tieto faktory sú zásadným podielnikom rozhodnutia sa na tom, aká by mala byť optimálna dĺžka zahriatia tak, aby tu bol potenciál na zlepšenie výkonu. Samozrejme, aj tu sa hodí povedať, že nie je pohyb ako pohyb. A tak posledným bodom, ktorý budete zvažovať v prípade úvodného wam-upu, je aj typ pohybu.

Tu to bude voľba trochu jednoduchšia, v zásade máme totiž možnosť voľby iba z dvoch typov pohybov:

Bipedálne pohyby - pohyby iba dvoma končatinami, pričom zvyšok tela je v relatívne statickej pozícii (napríklad jazda na rotopede)
Kvadrupedálny pohyb - pohyb všetkými štyrmi končatinami v otvorenom alebo uzavretom pohybovom reťazci (napríklad beh na páse, crossový trenažér a alebo veslovanie)

Vo väčšine prípadov sa vaša pozornosť bude upínať na pohyby kvadrupedálny. Dôvod je naporúdzi, pre "rozvedenie" krvi do všetkých svalových sústav a ich optimálne prehriatie, je treba ich zapojiť do činnosti. V prípade fullbody tréningov, rôznych "kruháčov", alebo jednoducho tréningov, kde nie sú zahrnuté len dolné končatiny - bude kvadrupedálny pohyb ideálne riešenie. Na obrázku môžete vidieť znateľnú metabolickú náročnosť rýchlej chôdze vs. cyklistiky v oxidácii tukov, ktorá koreluje aj s množstvom pracujúcich svalov vyžadujúcich prívod energie.

Bipedálne pohyby sa tak stanú vhodným prostriedkom zahriatia poväčšinou iba u špecifického tréningu dolných končatín príp. iných špecifických tréningov zaťažujúcich primárne dolnú polovicu tela. Ako ste verím pochopili, tak i warm-up môže byť ďaleko väčšou vedou, než sme si pri troch minutkách na páse uvedomovali. Skúste vziať všetky dôležité prvky do úvahy, nadviažte mobilizáciou, mobilitou, strečingom a prípravnou časťou. Potom už hlavná časť tréningu bude iste hneď od štartu stáť za to.

Skúsim tu na záver zhrnutie tých najhlavnejších bodov. Čo vedieť o warm-upe?

Warm-up by mal stáť na začiatku prakticky každého tréningu
Warm-up by ste mali vykonávať v aeróbnom pásme zhruba v intenzite 50-70% max TF
Dĺžku trvania voľte podľa mnohých vonkajších aj vnútorných faktorov (dennej doby, teploty v miestnosti ...)
Vhodnou formou zahriatia je vo väčšine prípadov pohyb kvadrupedálny