Ako často cvičiť s cieľom schudnúť a vytvarovať postavu?

• 12. Október 2021
• Pavel Vacek
• Tréningové princípy

Možno sa tiež občas čudujete, aký úspech majú rôzne treťotriedne celebrity, ktoré zhodili 8-10 kíl, pričom aj cez tento váhový úbytok pôsobia stále dosť korpulentné. Vydávajú knihy, v Dobrých ránach rozdávajú rady a cez noc sa stávajú odborníkmi na diéty a zdravé stravovanie.

A nielen oni, účtov všelijakých fitnessmamin je celá hromada s ešte väčšou hromadou followers. Je to vcelku pochopiteľné. Bežný človek pokladá vyrysovanú, primerane svalnatú postavu za totálne nedostižnú a akonáhle sa dozvie, že dotyčný, alebo dotyčná chodí cvičiť 5-6 týždenne, automaticky ich radí po boku profesionálnych športovcov nehľadiac na ich skutočný športový status.

"Ja tak nemôžem vyzerať, pretože toto sú profíci." "Nemôžem chodiť do posilňovne 6x týždenne, na to nemám čas".

To sú bežné námietky, ktoré záujemcom o zmenu postavy preletia hlavou tesne predtým, než svoje pôvodné nadšenie a odhodlanie zase zmuchlajú ako novinový papier a odhodia ho do koša s nápisom NA TO NEMÁM PODMIENKY. Je to škoda, pretože zmena postavy, dokonca veľmi výrazná zmena postavy, sa dá docieliť aj tréningy vykonávanými len párkrát do týždňa ...

 

Veľa žien sa nadchne pre cvičenie, a ako to u nich tak býva, vletí do toho doslova po hlave. Sú schopné byť vo fitness často, dlho a vykonávať najrôznejšie cviky opozerané z ženských časopisov a inštruktážnych videí pre domáce cvičenie.

Nedávno som sledoval doslova armádu žien, ktoré cvičili všetko možné, bez toho aby vlastne potrebovali vybavenie posilňovne. To, že trávili dlhé minúty na páse, chápem. Vonku začína byť hnusne, vlhko, pochmúrne a celkovo nevľúdne a po pár kolieskach okolo domu by pripomínali Zdeňka Svěráka z Obecnej školy, keď mu synček odmontoval blatníky na bicykli. A to chce máloktorá. Preto mám pre niekoľkominútové chodenie a behanie na páse v teplom, čistom a príjemnom prostredí pochopenie.

Nehovoriac o tom, že minimálne 20 minút v tempe vyššiom ako kúpeľná prechádzka, ale nižšiom ako tempo privádajúce vaše srdce k infarktu, je absolútne super pre výdaj kalórií poctivo uskladnených na brušku. Ako mnohé dámy trochu infantilne nazývajú svoju Michelinku.

Kardiovaskulárne cvičenie, aeróbna aktivita, vykonávaná minimálne 3x týždenne v strednom tempe (čo je tempo, keď ešte môžete neprerušovane hovoriť) je jedným z najefektívnejších spôsobov, ako zhodiť. A je vcelku jedno, či sa jedná o pás, stroj imitujúce schody, veslovací trenažér, alebo niečo podobné. Problém je v tom, že síce zhodíte, ale o tvarovanie postavy k obrazu svojmu nemôže byť reč. Aj ten najväčší začiatočník toto tak nejako cíti vo vzduchu. Muži sa preto zaliatý potom vrhnú z pásu rovno na činky a ženy ... Tie si idú poväčšinou ľahnúť.

Čím sa dostávame k časti, o ktorej som hovoril pred chvíľou. Kým užívanie všelijakých vyššie zmienených trenažérov má svoje opodstatnenie, predovšetkým v momentálnej paródii na zimu, milimetrový kopulačný pohyby panvou, rozťahovanie gúm a ktovieako izometrické cvičenia na karimatke už veľmi nie.

Nechápte ma zle, všetko toto je miliónkrát lepšie a pre pálenie tukov efektívnejšie než sledovanie seriálu Ulica z gauča s miskou chipsov pred sebou. Akurát to môžete robiť doma. Pokojne aj pred tou telkou. Ušetríte na vstupnom a vyjde to na rovnako.

Vy ste si zaplatili za fitko. Za jeho vybavenie a možnosti. Tak to využite, pretože viete čo? Nebudete plytvať časom ... Kamkoľvek sa totiž zvrtnem v poslednej dobe, tam vidím slečny, dámy aj ženy s kolenami  omotanými odporovou gumou, ktoré sa pohybujú po fitku ako krab, alebo ležia a nohami robia pohyby, pri ktorých musím odvrátiť zrak, aby som sa mohol naďalej sústrediť na tréning.

Na zanožovanie už nie je potrebný stroj, stačí guma. Drepy na mulťáku so závažím? Prežitok, dáme tam gumu ako rozvodový remeň a je to. Minulý týždeň som dokonca videl slečnu, jako mala okolo pása gumu a za ňou sa nechal ťahať tréner, tú natiahnutou vzdialenosť, tu trochu skracujúce. Pripomínalo mi to tréning ťažného plemená huskyho. O cvičení bicepsov, tricepsov a chrbta ani nehovoriac. Čo je zlé na tom guľatom, železnom, čo sa dáva na tú tyčku? Prečo už by tá činka, ktorá ešte vlani bezchybne tvarovala pozadia, zrazu mala prestať fungovať? A v čom je lepšie robiť výpady na gumovom vodítku?

Pretože to vraj strašne zaberá. Strašne to páli a bolí a ja nemôžem nesúhlasiť. Je to pravda. Páli to a bolí. Rovnako ako moje ramená, keď som nedávno pridával luster a musel som ho skrutkovať a držať ho nad hlavou, aby mi to celé nespadlo na karfiol. Ramená boli v ohni. Akurát si nie som istý, či zo skrutkovania lustrov budem mať ramená veľká ako hlavu.

To, že dlhotrvajúcou kontrakciou, alebo pohybom v minimálnom rozsahu pohybu vyvoláte vyplavenie kyseliny mliečnej a tým pádom značné, pálivé bolesti, ešte neznamená, že ten sval donútite k reakcii. Vo vašom prípade toliko požadovanému vytvarovanie.

Pozor! Netvrdím, že to nemožno. Do určitej miery áno. Ale klasickým postupom to ide rýchlejšie a oveľa efektívnejšie. Sval totiž musíte stále stimulovať. A činka, alebo stroj je dobrá v tom, že môžete pridávať, alebo uberať závažia, mať záťaž pod kontrolou. Zároveň vykonávate väčší rozsah pohybu pod konštantnou záťažou a zaťažujete tak rovnomerne sval po celej jeho dráhe funkčného pohybu, nielen v niekoľkých málo centimetroch, kedy sú tie farebné polyméry našponované na prasknutie.

A teraz to úplne najdôležitejšie! Po silovom tréningu schudnete. Nemusíme sem dávať grafy a obrázky športovcov s pripevnenými drôtikmi na bradavkách športujúcich pod bedlivým dohľadom pohľadných ľudí v bielych plášťoch, aby sme zistili, že presuny závažia z A do B spáli viac energie ako hodinové posedenie na tých gyndu strojoch, čo majú ženy vo fitkách tak v obľube. (Hovorím o strojoch, kde dávate nohy od seba, alebo k sebe).

Tak schválne. Čo vás viac vyčerpá? Séria drepov, alebo ťahanie gumy? Trúfam si tipnúť, že stávkový kurz by bol 1,0000001 na výhru drepov. A nemusíte byť ktovieaký génius, aby vám došlo, že ak bude niekto udýchaný, spotený, vyčerpaný, spáli tiež viac kalórií.

Ťahať gumu, alebo kopať za seba nohy v pokľaku, môžete po krátkom odpočinku potrebnom na odplavenie kyseliny mliečnej robiť pokojne celý deň, veľmi sa pri tom nezadýchate. Silové tréningy naopak zaťaží kompletne celý váš organizmus, energia bude miznúť rýchlejšie ako v elektroautě na diaľnici a únava vám zaklope na dvere natotata ...

Zbavte sa myšlienky, že po pár sériách s veľkou činkou budete mať bicepsy ako Švajcingr, raz pre vždy. Nebudete! Nebojte sa cvičiť ako chlapi. Čuduj sa svete, ale sval na stehne má rovnakú funkciu bez ohľadu na to, či má majiteľ svalu pindíka, alebo to druhé zariadenie. (Vraj ich je ďalší 14, ale tie som ešte nevidel).

Pokiaľ chcete vytvarovať stehná, spevniť zadok, z pudingu na ruky urobiť zase triceps, cvičte rovnako ako muži ...

Tak dozviem sa už, koľkokrát týždenne cvičiť?

Ak to budete robiť správne, ak zvolíte skutočné nasadenie a intenzitu tréningu (k tomu by vám mal pomôcť tréner), stačí vám cvičiť 3x max. 4x týždenne. Pokiaľ na trénera nemáte, a to sa môže stať, keď im teraz zavedú to EET, musíte si byť vedomí toho, že každá séria musí byť vykonávaná s váhou, s ktorou urobíte tak 10 opakovaní a viac už nebudete moc.

Po internete sa tréningy radia fakt blbo (myslite na to, až vás napadne, že si zaobstaráte on-line trénera). Silový tréning 3-4x týždenne dostatočne stimuluje vaše svaly rovnako tak ako naštartuje váš metabolizmus. Vaše svaly budú hladné, budú chcieť živiny k ich regenerácii, k ich spevneniu, čo je prirodzená reakcia na záťaž. Presne toto chcete! A aby rástli, spevňovali sa, potrebujete mechanizmus stimul-odpočinok. Tréning-voľno. Záťaž-regenerácia. Ak si váš tréning bude fakt makačka, ak si ustrážite jedlo (o tom už zase inokedy), máte vyhrané. Vaše svaly sa budú spevňovať a tuk pôjde dole.

P.S. Ak vám tie domáce cviky budú chýbať, pokojne si ich po sériách drepov, legpress a výpadov s činkou dajte. Ak na to budete mať ešte náladu, bude to aspoň ukazovateľ toho, že ste tie predchádzajúce cviky kuchyni je moderná.

Produkty v článku

Súvisiace články