AKO CVIČIŤ KEĎ SA VÁM VLASY ODSŤAHOVALI DO UŠÍ ?

Zhruba pred mesiacom som napísal článok, ktorý sa volal, KEĎ MÁŠ LEN JEDNU ČINKU. A vám sa náramne páčil. Každý uznanlivo pokýval hlavou ako že je to fakt a že lepšie by to nenapísal a tak podobne. Až na jedného. Ten v komentári napísal, že to je síce pekné, ale ako má cvičiť, keď už je predsa len starší. Vôbec som ten komentár nepochopil. No ako by ? Rovnako samozrejme. Lenže večer som išiel cvičiť. Zosumarizoval som si plán, že si dám ťažké drepy a vôbec, že sa budem predvádzať ako junák. Lenže , z mojej hlavy došlo k ešte rýchlejšiemu úniku informácií, než vídavam z vyšetrovania všelijakých káuz a moje kolená podnikli teroristický útok na moje odhodlanie a pri pomyslení na Mŕtve ťahy sa mi za očným belmom rozohrala taká mžitková diskotéka, že by sa za ňu nehanbili ani v 70-tych rokoch po čerstvej zásielke LSD. A potom som tú otázku konečne pochopil ...

S cvičením som začal niekedy v čase, keď Ján Žižka z Trocnova absolvoval pilotnú verziu operatívnych zákrokov očí a korekcie dioptrií. Vtedy to tak ešte úplne nevyšlo, ale buďme za tieto priekopníkmi radi, pretože bez nich by pokrok nebol pokrokom. A v tom čase mi kdekto hovoril, predovšetkým mojí generačný spolubojovníci , že by som nemal ťahať tak ťažké váhy, že si odrovnáte chrbát, kolená, ramená lakte, neskôr obličky, pečeň, semenníky a ten zvyšok. Skrátka, že zomriem biednou a bolestivou smrťou s kĺbami na prach a chrbticou ako žužu. Nuž, sem tam niekoho z tých mojich generačných súputníkov stretnem. Jeden má drevenú nohu, druhý hrb a tretí kožnú chorobu veľkosti Texasu.

No a tým sa konečne dostávam k meritu dnešného článku. Moje telo je po 25 rokoch ťahania činiek trochu opotrebované, nie však zdevastované 25 rokmi obáv o svoje zdravie a nerobenie ničoho. Že to nie je tak hrozné ? Nuž, ak vyzeráte ako Brad Pitt, s postavou päťdesiatročného Jasona Stathama, vaša motivácia ísť do posilňovne bude vskutku minimálna. Lenže v skutočnosti je motívom to, že sa jedného dňa ráno prebudíte a zistíte, že vlasy sa vám odsťahovali do uší, pokožka dostáva žltozelený odtieň aiež začínate trochu smrdieť. A teraz čo ? Jasne, posilňovňa je v tomto ohľade vážne skvelá voľba. Lenže zorientovať sa v článkoch a odbornejších témach je predsa len trochu problém.

Najlepšie riešenie je, nájsť si slušného trénera. To je síce trochu oriešok, ale pri troche šťastia sa vám to môže podariť. Nastáva však druhý problém, kedy mnoho z tých trénerov s vami bude cvičiť ako v rehabilitačnom centre šesť sekúnd pred spaľovaním. Nemajte im to za zlé, oni sa tým istia , keby vám ruplo v chrbte, vy zmyzli v sanitke a s vami vaše šrajtofle. Preto vám naparia osemdekové jednoručky do ruky pri sedení na balančnej lopte. Lenže to je na nič. Vy nie ste chorý ! Áno, jasné, sem tam vás niekto niečo pichne, ale to ešte neznamená, že vám nemôžu vyrásť väčšie Bicáky , než tomuto 25-ročnému trénerovi s práve zaschnutým certifikátom z lacnej tlačiarne o absolvovaní trojhodinového fitness kurzu. Takže sa ponorte do článkov, do debát s oveľa lepšími borcami a vzlietnite na to sami. Aby ste vzápätí zistili, že večne omieľaná mantra o nutnosti základných cvikov pre vás bohužiaľ neplatí ...

Základné cviky sú bezpochyby fajn, ale keď sa nedokážete poškrabkať na členku bez toho, aby vás nepichlo pod ľavým rebrom, budete na ne jednoducho musieť zabudnúť. Aspoň spočiatku. Dobrá správa je, že to zase až tak veľmi nevadí. Skúsim vám teraz opísať pár skúseností, vďaka ktorým sa môžete výrazne zlepšiť a možno časom naskočiť aj na tie ťažké cviky s veľkou činkou.

Prvým predpokladom je, že sa musíte snažiť byť lepší, ako minule. Sval musíte šokovať. Motivovať ho tým k rastu. K tomu, aby sa stal silnejším a väčším preto, aby odolal tomu, čo sa na neho chystá nabudúce. Nejde o to, že by ste musel zdvihnúť o 10 kíl viac na každom tréningu. To nikto nedokáže. Ale môžete sa pokúsiť s danou váhou a v danom cviku urobiť o 1-2 opakovania navyše. A to už dokážete. Pokojne si to píšte do nejakého notesu . Telu, minimálne zo začiatku tréningu je celkom jedno, či ho šokujete Benčom , alebo nejakým tipom stroja. Ale pozor! Nemýľte si nemohúcnosť s lenivosťou. Ak môžete drepovať, ak vám nerobia problémy žiadne bolesti kĺbov, na predchádzajúce riadky zabudnite. Makajte predovšetkým s činkami. Ak ale vaša telesná schránka držia len pomocou modlitieb, mám pre vás pár tipov. A spomenieme tie nejprevarenejšie .

Prsia.

Na prsia je najlepší Benč. Všade sa to dočítate. Takmer ho nerobím. A viete čo je sranda ? Nerobil som ho skoro nikdy. Mnoho ľudí si sťažuje na problémy s ramenami, ale pritom sa snažia drviť benč, ako to len ide. Lenže práve Benč je jeden z cvikov, kde ten tlak na ramenný kĺb je skutočne enormný. Zároveň je Benč takou ego-macho záležitosťou. Prvé, čo sa vás spýtajú kumpáni v krčme, akonáhle zistí, že chodíte cvičiť, bude, koľko zdvíhate na Benč. A akonáhle poviete akúkoľvek číslovku, obratom dostanete odpoveď, že oni zamlada dvíhali viac. Osloboďte sa od toho, že musíte zdvíhať tony . Nemusíte. Prsný sval potrebuje extrémne prekrviť, napumpovať čo to len tide . Ak máte k dispozícii peckdeck, začnite ním. Prekrvíte šľachy, kĺby a predunavíte sval. V momente, keď budete cítiť sval napumpovaný krvou, prejdite na jednoručky. S nimi si dajte tlaky na rovnej lavici. Obrovskou výhodou jednoručiek je to, že môžete variovať pohyb činiek. To s veľkou činkou nemožno. Až potom prejdite na benč, alebo ešte lepšie na Benč na multipresse . Cvičenie v Multipresse má obrovské pozitívum v tom, že fixuje pohyb a zamedzuje zraneniu práve ramenných stabilizátorov. Zároveň po odcvičení peckdecku a jednoručiek už nebude potrebné tak vysokých záťaží . Prsia budú už unavené , napumpované a predovšetkým bezpečne rozohriaté .

Drepy.

Na začiatku som trochu kecal. Moje kolená sú celkom v pohode. Tou svalovú skupinou, ktorá hádže uterák do ringu, je spodný chrbát. Takže drep síce urobím, zdvih z postele druhý deň už nie. Napriek tomu je tu skvelá náhrada, ktorú si nemôžem vynachváliť. Je ním drep s činkou vepredu.I keď priznávam, že chodiť v Španielskej topánke je určite pohodlnejšie, než robiť toto. Vo variante čelného drepu sa dusíte, bolia vás ramená a ako sa to poriadne naučíte, stanete sa stredobodom všeobecného veselia. Napriek tomu, ak chcete mať nohy a váš chrbát sú KO, je to tá najlepšia vec. Tým, ako vás tento cvik núti do vzpriamenej polohy (inak vám to buchne na zem), úplne odizolujete tlak na spodný chrbát aj kolená, ktorý vyvíja klasický drep. Všetko zaťaženie ide na vrub stehien, ktoré dokážete nádherne stimuluvat a precvičiť. Mimochodom, podľa mňa je to lepší variant aj pre ženy, ktoré dokážu ísť nižšie a vzpriamenejšie do drepu a lepšie tak zaťažiť zadok o ktorý im pri tomto cvičení ide. Je to ťažký, ale bezpečný a produktívny cvik. No a potom už si môžete dať klasicky legpress a predkopávanie, na tom nie je čo pokaziť. Snáď len u legpressu nedvíhajte panvu a spodný chrbát z podložky, pri tomto nenápadnom pohybe hrozí celkom reálne zranenia spodnáho chrbta.

Mŕtvy ťah

Ak začínate, a je vám okolo 40, všade sa dočítate, ako je toto super cvik, ignorujte to. Toto je pre vás úplne k ničomu. Mŕtvy ťah je fajn, keď máte endokrinný systém v rozpuku. Je to ťažký cvik, ktorý dokonale zaťaží celú nervovú sústavu a donúti organizmus priberať. Lenže vaše žľazy už sú napoly v kóme a napoly majú zbalené na dôchodok. Jediné, čo Mŕtvym ťahom získate, je excelentná prúser. Nehanbite sa za kladky. Chrbát môžete precvičiť skutočne v mnohých variáciách na kladkách a na spodný chrbát zaraďujte hyperextenziu. To je taký ten cvik, čo u neho budete vyzerať ako moslim pri modlitbe, ktorý levituje. Každopádne, cvičenie chrbta, spoločne s bruchom, by malo byť vašou prioritou, ak sa chcete zbaviť ťažkostí v tejto oblasti.

Ramená a lakte.

To sú nezbedníci . Ale ak vás ramená pustia do nejakého cvičenia pŕs, máte vyhrané, pretože na samotné ramená môžete vykonávať hromadu cvikov s jednoručkami, ktoré sú veľmi efektívne a svojou variabilitou dokonale vymažú bolesť kĺbov.

Strava, doplnky

Tu už sa dostávame na strašne tenký ľad. Ide totiž o to, ako veľmi vážne to s cvičením myslíte. Každopádne platí, že posilňovňa je len začiatok. Pokiaľ chcete urobiť skutočne razantnejšiu zmenu, úprave jedálnička sa nevyhnete. Cvičením dáte svalu impulz. Stimul k rastu. A potom ho musíte živiť, aby skutočne rástol. Lenže to je na ďalšie rozprávanie. Štastie je, že články o jedle platia rovnako pre staršieho cvičenca ako pre juniora. Pokiaľ ale zatiaľ len oťukávate nejakú aktivitu, ktorá by vás mohla zabaviť, bez toho aby ste si musel nechať stláčať semenníky pri jazde na bicykli, odporučím vám tzv. Stimulanty. Niekde som napísal, že to je najlepší doplnok pre kondičného cvičenca. A stále si to myslím. Proteíny, sacharidy, Creatine, fajn, ale NO produkty sú tie, ktoré pomôžu vyplaviť viac endorfínov z napumpovania , dajú väčší elán a chuť do cvičenia. A nadšenejší cvičenec znamená výkonnejší cvičenec. A kto vie, možno vás to chytí natoľko, že sa ukážete aj nejakých seniorských kategóriách. Kulturistika je totiž krásna v tom, že môžete drviť svojich súperov aj vo veku, kedy mnohí už len prdia do hliny.

Autor článku: Pavel Vacek