Ako dosiahnuť kalorický deficit?

Energia je pre život nevyhnutná – jej príjem a výdaj sú v súčinnosti každou dennou aktivitou. Úlohu v tom nehrá len aktívny životný štýl a šport, ale aj bežné práce a vynaložená energia pri zabezpečovaní základných vitálnych funkcií. Všetko, čo prijmeme, obsahuje isté množstvo kalórií a tie sa po celom dni podieľajú na určitom energetickom výdaji. Dosiahnuť však môžeme stav nadbytku, rovnováhy alebo nedostatku (deficitu).

Základný problém – negatívne hodnotenie významu kalórií

Bez základnej jednotky energie by na svete neprežil žiadny živý organizmus. Treba si uvedomiť, že tak ako má príjem kalórií svoje opodstatnenie, funkcie, rovnako ho spájame aj so zásadnými obmedzeniami. Neprikláňame sa však ku svetonázoru, že kalórie sa na nás len „priliepajú“. Predstavujú významné množstvo energie pre zvyšovanie teploty tela, presnejšie 1 g vody o 1 °C. Energiu teda získavame vo forme tepla.

Prečítajte si: Láka vás Dukanova diéta? Čo o nej potrebujete vedieť?

Čo predchádza úspešnému kalorickému deficitu?

Stav kalorického deficitu spoznáme podľa toho, že sme prijali menej kalórií, než je potrebné pri našej aktuálnej váhe. Musíme však dôsledne poznať svoj denný kalorický príjem a výdaj, či sa vôbec k tomuto cieľu aspoň približujeme. V tomto procese sa nezaratúvajú len kalórie spálené cvičením (alebo bez), ale aj aktívny termický efekt, energia vynaložená pre zdravý metabolizmus, dýchanie či krvný obeh. A keďže každý organizmus je jedinečný, tak aj na svoje fungovanie potrebuje odlišné množstvo energie.

Bazálny metabolizmu (BM)

Náš tip – pre čo najpresnejší odhad kalorického deficitu vychádzame z bazálneho metabolizmu, energie vynaloženej na základné životné funkcie. Tento jav však ovplyvňuje množstvo ďalších faktorov, akými je pohlavie, vek, stavba tela a hormonálne zmeny. Na výpočet preto používame metódy priamej/nepriamej kalorimetrie a rovnicu na výpočet BM.

Viete, že za najpresnejšiu metódu považujú výživoví odborníci priamu kalorimetriu, ktorá vychádza z množstva tepla, pri ktorom sa zohreje 1 l vody o 1 °C? Pre tieto účely meranie prebieha za striktných podmienok v pokoji, ležmo, nalačno a pri bežnej telesnej teplote.

 

Výpočet Kalorického deficitu

Aby sme určili hodnotu kalorickéh deficitu, potrebujeme aspoň približne zistiť hodnotu bazálneho metabolizmu a to týmto vzorcom:

655 + (9,6 * vaša váha v kg) + (1,8 * vaša výška v cm) – (4,7 * váš vek v rokoch)

Príklad:

Žena, výška 170 cm, vek 40 rokov, váha 85 kg. Má sedavé zamestnanie a chodí viackrát týždenne na jógu.

655 + (9,6 * 85) + (1,8 * 170) - (4,7 * 40) = 1589  950,4 288202,1

Takto zistíme hodnotu bazálneho metabolizmu, čo je hodnota, pod ktorú by sme sa so svojím energetickým príjmom nemali dostať. Táto hodnota by nám však stačila iba v prípade, ak by sme cez deň nevykonávali žiadnu činnosť, čo sa v reálnom živote nedeje. Preto musíme do výpočtu zahrnúť koeficient TDEE

Koeficient pre výpočet TDEE

Aktivita najbližšia vašemu dennému režimu:

  • 1,2 - Sedavé zamestnanie a žiadny tréning
  • 1,4 - Sedavé zamestnanie a tréning vyššej intenzity (posilňovanie, funkčný tréning, kruhový tréning, beh, plávanie apod.) 2x týždenne, prípadne viackrát týždenne pri nižšej intenzite (jóga, pilates)
  • 1,6 - Sedavé zamestnanie a tréning vyššej intenzity 3x- 4x týždenne alebo manuálne ťažké zamestnanie
  • 1,8 - Sedavé zamestnanie a tréning vyššej intenzity 6x týždene a viac alebo manuálne ťažké zamestnanie a tréning vyššej intenzity 2x týždenne
  • 2,0 - Manuálne ťažké zamestnanie a tréning vyššej intenzity 3x alebo 4x týždenne
  • 2,2 - Manuálne ťažké zamestnanie a tréning vyššej intenzity 6x týždenne a viac (profesionálni športovci, trenéri a pod)

Násobením BM a TDEE nám výjde hodnota v kalóriách, ktorá predstavuje množstvo energie, ktoré by sme mali za deň prijať. To znamená, že ak chceme schudnúť, musíme prijať menej kalórií. To zistíme tak, že od výsledného čísla odrátame približne 20%.

(BM * TDEE) / 1,2

Náš príklad:

(1589 * 1,4) / 1,2 = 1853,83

Výsledok nám hovorí, koľko kalórií by sme mali prijať za celý deň, aby sme schudli.

Kontrola príjmu a výdaju kalórií  

Na kontrolu denného príjmu existuje množstvo aplikácií a online kalorických tabuliek, kde po zadaní konkrétnych potravín a nápojov zisťujete, ako ste na tom aktuálne. Avšak po doplnení konkrétnych denných aktivít viete s väčšou pravdepodobnosťou, koľko vám chýba k stavu kalorického deficitu. Ustrážiť výdaj je oveľa zložitejšie. Okrem iného hrozí, že zablúdite v spleti moderných monitoringov cvičenia a prestanete počúvať vlastné telo.

Už keď poznáte svoj denný kalorický príjem a výdaj od výsledného rozdielu odpočítavate  300 – 500 kalórií. Môže ísť o spodnú, ale aj o hornú hranicu na výpočet kalorického deficitu (1), ani jedna by vás nemala ohroziť na fyzickom či duševnom zdraví.

Ako všetko ostatné, tak aj kalorický deficit sa začína „v hlave“ a v zdravom a komplexnom úsudku. Čísla sú síce dôležité, no nehovoria za všetky naše stravovacie návyky, denný a spánkový biorytmus ani za aktívne cvičenie a regeneráciu po ňom. Všetko so všetkým súvisí, a preto nestačí stanoviť tréningový plán, keď bez vyvážaného príjmu makroživín sa naše chudnutie uberie nelogicky.

Menším deficitom k zdravšiemu chudnutiu?  

V žiadnom prípade nezotrvávame v kalorickom deficite príliš dlho. Náhly pokles a presilenie tela zvyšuje hladinu stresových hormónov, ktoré prinášajú neželaný efekt na našu imunitu, stavbu tela, pohybovú a nervovú aktivitu. Chudnutie neznamená hlad, ani stres či „stav núdze“ pre svaly, ale spokojnosť s výsledkami a vlastným telom. Za rozumné a bezpečné tempo môžeme považovať pokles váhy o 0,5 – 1 kg za týždeň. Len si ho udržať!   

Zdroje:
1. https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/a35116575/what-is-calorie-deficit/

 

Produkty v článku

Súvisiace články

Ako pribrať?

Ako pribrať?

Ako sme už viackrát spomínali, žiadny zo zdravotných a výživných extrémom nie je pre ľudské zdravie prospešný. Tak ako nadváha, aj nízka hmotnosť až podvýživa patrí medzi spúšťače ďalších rizík. Spôsobov, ako pribrať na váhe, je asi tak veľa ako aj na chudnutie. Spoločné majú zváženie najprv zdravotného stavu, konzultáciu u odborníkov, až potom nasleduje jedálniček a tréningový plán. Zobraziť celý článok

Ako na pitný režim?

Ako na pitný režim?

Optimálny príjem tekutín označujeme aj pojmom pitný režim, ktorý podlieha ako principiálnemu načasovaniu, dávkovaniu, tak aj vhodným zdrojom. Pitný režim síce dokážeme ilustrovať v tabuľkách, závisí však od množstva faktorov a v zásade patrí k individuálnym zdravotným opatreniam. Koľko, čoho a kedy? V súvislosti s pitným režimom zodpovieme aj na tieto otázky! Zobraziť celý článok

Zabezpečená online platba

Zabezpečená online platba

Vlastníme SSL / bezpečný certifikát

Odoberajte novinky

Dostávajte pravidelné informácie o novinkách e-mailom

Táto stránka je chránená sytémom reCAPTCHA od Google s ochranou súkromia a podmienkami používania.

Vyplnením kontaktných údajov vyjadrujete súhlas so spracovaním vašich údajov v rámci Extrifit Slovakia
a pravidelné zasielanie noviniek.
Je možné sa z pravidelného odoberania noviniek kedykoľvek odhlásiť cez zaslaný newsletter.
Týmto vyhlasujeme, že vaše údaje nebudú použité na iné účely.