Čo je BCAA?
Čo je BCAA? Sú to aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a ich úloha v budovaní svalovej hmoty a zlepšovaní výkonu je dobre zdokumentovaná. Zobraziť celý článok
Energia je pre život nevyhnutná – jej príjem a výdaj sú v súčinnosti každou dennou aktivitou. Úlohu v tom nehrá len aktívny životný štýl a šport, ale aj bežné práce a vynaložená energia pri zabezpečovaní základných vitálnych funkcií. Všetko, čo prijmeme, obsahuje isté množstvo kalórií a tie sa po celom dni podieľajú na určitom energetickom výdaji. Dosiahnuť však môžeme stav nadbytku, rovnováhy alebo nedostatku (deficitu).
Bez základnej jednotky energie by na svete neprežil žiadny živý organizmus. Treba si uvedomiť, že tak ako má príjem kalórií svoje opodstatnenie, funkcie, rovnako ho spájame aj so zásadnými obmedzeniami. Neprikláňame sa však ku svetonázoru, že kalórie sa na nás len „priliepajú“. Predstavujú významné množstvo energie pre zvyšovanie teploty tela, presnejšie 1 g vody o 1 °C. Energiu teda získavame vo forme tepla.
Prečítajte si: Láka vás Dukanova diéta? Čo o nej potrebujete vedieť?
Stav kalorického deficitu spoznáme podľa toho, že sme prijali menej kalórií, než je potrebné pri našej aktuálnej váhe. Musíme však dôsledne poznať svoj denný kalorický príjem a výdaj, či sa vôbec k tomuto cieľu aspoň približujeme. V tomto procese sa nezaratúvajú len kalórie spálené cvičením (alebo bez), ale aj aktívny termický efekt, energia vynaložená pre zdravý metabolizmus, dýchanie či krvný obeh. A keďže každý organizmus je jedinečný, tak aj na svoje fungovanie potrebuje odlišné množstvo energie.
Náš tip – pre čo najpresnejší odhad kalorického deficitu vychádzame z bazálneho metabolizmu, energie vynaloženej na základné životné funkcie. Tento jav však ovplyvňuje množstvo ďalších faktorov, akými je pohlavie, vek, stavba tela a hormonálne zmeny. Na výpočet preto používame metódy priamej/nepriamej kalorimetrie a rovnicu na výpočet BM.
Aby sme určili hodnotu kalorickéh deficitu, potrebujeme aspoň približne zistiť hodnotu bazálneho metabolizmu a to týmto vzorcom:
655 + (9,6 * vaša váha v kg) + (1,8 * vaša výška v cm) – (4,7 * váš vek v rokoch)
Príklad:
Žena, výška 170 cm, vek 40 rokov, váha 85 kg. Má sedavé zamestnanie a chodí viackrát týždenne na jógu.
655 + (9,6 * 85) + (1,8 * 170) - (4,7 * 40) = 1589 950,4 288202,1
Takto zistíme hodnotu bazálneho metabolizmu, čo je hodnota, pod ktorú by sme sa so svojím energetickým príjmom nemali dostať. Táto hodnota by nám však stačila iba v prípade, ak by sme cez deň nevykonávali žiadnu činnosť, čo sa v reálnom živote nedeje. Preto musíme do výpočtu zahrnúť koeficient TDEE
Aktivita najbližšia vašemu dennému režimu:
Násobením BM a TDEE nám výjde hodnota v kalóriách, ktorá predstavuje množstvo energie, ktoré by sme mali za deň prijať. To znamená, že ak chceme schudnúť, musíme prijať menej kalórií. To zistíme tak, že od výsledného čísla odrátame približne 20%.
(BM * TDEE) / 1,2
Náš príklad:
(1589 * 1,4) / 1,2 = 1853,83
Výsledok nám hovorí, koľko kalórií by sme mali prijať za celý deň, aby sme schudli.
Na kontrolu denného príjmu existuje množstvo aplikácií a online kalorických tabuliek, kde po zadaní konkrétnych potravín a nápojov zisťujete, ako ste na tom aktuálne. Avšak po doplnení konkrétnych denných aktivít viete s väčšou pravdepodobnosťou, koľko vám chýba k stavu kalorického deficitu. Ustrážiť výdaj je oveľa zložitejšie. Okrem iného hrozí, že zablúdite v spleti moderných monitoringov cvičenia a prestanete počúvať vlastné telo.
Už keď poznáte svoj denný kalorický príjem a výdaj od výsledného rozdielu odpočítavate 300 – 500 kalórií. Môže ísť o spodnú, ale aj o hornú hranicu na výpočet kalorického deficitu (1), ani jedna by vás nemala ohroziť na fyzickom či duševnom zdraví.
Ako všetko ostatné, tak aj kalorický deficit sa začína „v hlave“ a v zdravom a komplexnom úsudku. Čísla sú síce dôležité, no nehovoria za všetky naše stravovacie návyky, denný a spánkový biorytmus ani za aktívne cvičenie a regeneráciu po ňom. Všetko so všetkým súvisí, a preto nestačí stanoviť tréningový plán, keď bez vyvážaného príjmu makroživín sa naše chudnutie uberie nelogicky.
V žiadnom prípade nezotrvávame v kalorickom deficite príliš dlho. Náhly pokles a presilenie tela zvyšuje hladinu stresových hormónov, ktoré prinášajú neželaný efekt na našu imunitu, stavbu tela, pohybovú a nervovú aktivitu. Chudnutie neznamená hlad, ani stres či „stav núdze“ pre svaly, ale spokojnosť s výsledkami a vlastným telom. Za rozumné a bezpečné tempo môžeme považovať pokles váhy o 0,5 – 1 kg za týždeň. Len si ho udržať!
Zdroje:
1. https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/a35116575/what-is-calorie-deficit/
Čo je BCAA? Sú to aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a ich úloha v budovaní svalovej hmoty a zlepšovaní výkonu je dobre zdokumentovaná. Zobraziť celý článok
Zašnurovať si bežecké topánky, urobiť niekoľko cvikov na zahriatie, vložiť si slúchadlá do uší a vyraziť. Takto jednoducho to naoko vyzerá. Kým sa však rozbehnete na trať, mali by ste urobiť ešte jedno zásadné rozhodnutie. Aký typ behu to bude dnes? Voľný beh, regeneračný, tempový alebo beh do kopca? Rovnako… Zobraziť celý článok
Vlastníme SSL / bezpečný certifikát
