Čo je BCAA?
Čo je BCAA? Sú to aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a ich úloha v budovaní svalovej hmoty a zlepšovaní výkonu je dobre zdokumentovaná. Zobraziť celý článok
Bielkoviny patria k základným makroživinám v ľudskom tele. Sú nevyhnutné pre obranyschopnosť, podporu rastu svalov, regeneráciu buniek a tkanív. Má teda zmysel uvažovať o bielkovinovej diéte, založenej na ich zvýšenom príjme? V tomto článku sa dozviete, ako funguje bielkovinová diéta, ako súvisí s keto diétou a low carb diétnym plánom.
Bielkovinová diéta spočíva v tom, že bielkoviny zastupujú 20 – 30 % vášho denného kalorického príjmu. Minimálne je to približne 0,5 až 0,8 g (jedna porcia jedla) na kg telesnej váhy pre efektívnu bielkovinovú syntézu. Príjem tukov a sacharidov nie je striktne určený. Tuky majú v zásade tvoriť 70 % a sacharidy 5 % z celkového denného kalorického príjmu. Mnohí práve bielkovinovú diétu považujú za synonymum keto diéty. Iní ich rozlišujú a striktne definujú (1).
Bielkoviny si ľudský organizmus sám nevytvára, a preto mu ich treba dodať stravou. V tele sa štepia na aminokyseliny a z celkového počtu 22 je práve 9 esenciálnych, teda opäť takých, ktoré si telo samo nevyprodukuje.
Pozrite si našu ponuku proteínov.
Pre správne metabolické a imunitné procesy sú nevyhnutné komplexné aminokyseliny. Tie nachádzame v živočíšnych bielkovinách, ale ďalej ich vo svojom jedálničku kombinujeme aj so zdrojmi rastlinných bielkovín. Bielkoviny nielenže podporujú rast svalstva, ale dlhodobejšie zasycujú a pomáhajú pri spaľovaní tukov z uložených zásob.
Pozor! Tieto makroživiny samotné neredukujú vašu hmotnosť, ale sú smerodajné k dosiahnutiu kalorického deficitu a k lepšiemu spaľovaniu.
Najlepšími živočíšnymi zdrojmi bielkovín je chudé kuracie mäso, chudšie časti hovädzieho a bravčového mäsa, ryby, vajíčka, jogurty a v menšom množstve syry.
Z rastlinných zdrojov uprednostňujeme oriešky a semienka, fazuľu, cícer, šošovicu, brokolicu a ružičkový kel. Je prospešné, keď vaša ketogénna strava obsahuje napr. aj quinou, ktorá má 14 g bielkovín na 100 g. Skvelým tipom sa stávajú proteínové prílohy (cestoviny, cerálie) a proteínové vegánske nápoje, ako napr. zmes sóje, hrášku, ryže a ďalších aminokyselín. Prípadne proteínová káva.
Strava pri bielkovinovej diéte zostáva bohatá na zdroje tukov, najmä na rastlinné nenasýtené tuky (olivový, ľanový olej) a zdroje omega 3 mastných kyselín. Nájdeme ich v ľanových semienkach a tučných rybách.
Aj keď príjem sacharidov udržiavame na minime (40 – 50 g počas dňa), aby sme dosiahli stav ketózy (telo získava energiu primárne z uložených tukov), stravu naďalej obohacujeme o zdroje vlákniny bohatej na vodu a pravidelný pitný režim.
Stravu zredukujeme o vysoko kalorické prílohy k jedlám, ako sú ryža, vaječné cestoviny a zemiaky. V našom jedálničku by nemalo byť ani (klasické) celozrnné pečivo, ale jeho bielkovinové alternatívy.
Bielkoviny sú známe pre svoje dlhodobé zasýtenie a v kombinácii s kvalitnými zdrojmi vlákniny dosahujú azda najvyšší sýtiaci efekt. Bielkovinové dezerty sú vhodné aj medzi hlavnými chodmi, pričom vás zasýtia až do večere a počas nej skonzumujete približne o 100 kcal menej ako pri bežnom stravovaní. Bielkoviny znižujú hladinu a účinky hormónu hladu, ghrelínu, zároveň vám pomáhajú predchádzať vyšším výkyvom v glykémii, ak by ste skonzumovali aj vyšší podiel sacharidov. Pozrite si naše proteínové fitness potraviny.
Low carb nemá presné špecifiká, vychádzame z toho, že je podtypom keto diéty. Primárnym zdrojom energie sú tuky, potom bielkoviny, ďalej sa sústreďujeme na ľahší deficit sacharidov. Tým dosiahneme aj nižšiu inzulínovú hladinu a slabšie ukladanie sacharidov do tukových zásob.
Bielkovinová diéta je vhodná pre profesionálnych aj rekreačných športovcov. Nielen pri chudnutí, ale aj silovom cvičení treba dbať na to, aby ste počas dňa skonzumovali od 1,5 do 2,2 g bielkovín na kg telesnej váhy.
Pozor! Príjem bielkovín neobmedzujeme len na proteínové suplementy pred a počas tréningu. Pri silovom tréningu ich musíme prijať aj po cvičení, aby sme zabránili opotrebovaniu svalov a väzív. Profesionálni športovci prihliadajú, aby každé jedlo obsahovalo 15 až 20 g bielkovín!
Pozorne si vyberáme aj proteínové nápoje. Najmä u aktívnych športovcov prihliadame na rýchlejšie zníženie svalového glykogénu po tréningu. Ideálne, ak proteínové nápoje obsahujú aspoň 1 g sacharidov na kg hmotnosti.
Raňajky – cereálne proteínové palacinky alebo smoothie z proteínového prášku a kokosového mlieka
Desiata – jogurt s banánom a jemnou posýpkou kakaa alebo proteínové pečivo s kuracím mäsom a quinoou
Obed – Proteínové cestoviny s morčacím mäsom a s arašidovou omáčkou
Olovrant – tvaroh s medom a mandľami alebo s chia semienkami
Večera – krevety s čiernou fazuľou a kukuričnou oblátkou
1. https://cleanketolifestyle.com/the-high-protein-ketogenic-diet-explained/
Čo je BCAA? Sú to aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a ich úloha v budovaní svalovej hmoty a zlepšovaní výkonu je dobre zdokumentovaná. Zobraziť celý článok
Zašnurovať si bežecké topánky, urobiť niekoľko cvikov na zahriatie, vložiť si slúchadlá do uší a vyraziť. Takto jednoducho to naoko vyzerá. Kým sa však rozbehnete na trať, mali by ste urobiť ešte jedno zásadné rozhodnutie. Aký typ behu to bude dnes? Voľný beh, regeneračný, tempový alebo beh do kopca? Rovnako… Zobraziť celý článok
Vlastníme SSL / bezpečný certifikát
