Čo je BCAA?
Čo je BCAA? Sú to aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a ich úloha v budovaní svalovej hmoty a zlepšovaní výkonu je dobre zdokumentovaná. Zobraziť celý článok
Brucho patrí medzi rizikové partie ako u žien, tak aj u mužov. Nadmerné ukladanie zásobného tuku na bruchu vedie k nekomfortnému pocitu, zaťažuje nás pri pohybe a je spúšťačom rôznych zdravotných ťažkostí. Ako schudnúť z brucha, aby to bolo viditeľné a nielen otázkou času, kedy sa spustí jo-jo efekt?
Pre niektorých mýtus, pre iných dobrý psychologický ťah (1). Ide o jedenie po menších porciách, ale častejšie. Tým trávenie a metabolizmus stále „zamestnávame“, čo znižuje riziko ukladania tuku. Najmä sa vyhýbame nadmernej konzumácii tukov a cukrov. Vyberáme si z nich komplexné, nie jednoduché zdroje.
Uprednostňujeme bielkoviny, keďže sú výživou pre svaly a podporujú dlhodobejší pocit zasýtenia. Denne by sme mali prijať 1,4 – 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Nezabúdame na pravidelný pitný režim, vyhýbame sa tekutým, prázdnym kalóriám zo sladených (aj alkoholických) nápojov.
Pravidelná strava zostáva alfou a omegou, či už je vaším cieľom diéta a v nej zahrnuté potraviny na chudnutie brucha, alebo si len chcete udržiavať súčasnú figúru.
Pozor! Strava na (plochšie) brucho by mala naštartovať efektívny proces termogenézy, teda spaľovania tuku z brucha teplom. Aby ste to dosiahli, odporúčame zostaviť jedálny lístok bohatý na (pálivé) chilli semienka, čerstvé ryby a zelený čaj. Samozrejme, nie je nič horšie ako zotrvať pri jednotvárnej strave, preto si najprv pripomenieme, ako má vyzerať správne zložená strava pre úspešné chudnutie z brucha.
Prijímate počas dňa málo bielkovín zo stravy, čím ohrozujete budovanie svalovej hmoty a udržiavanie metabolizmu na „vyššej“, efektívnejšej úrovni? Odporúčame doplnky zo sekcie Chcem sa zbaviť tuku na proteínovej báze a vhodné aj pre vegánsky spôsob stravovania.
Pozrite si sekciu Chcem sa zbaviť tuku
Pozor! Aj na chudnutie z brucha platí, že musíme byť v kalorickom deficite, čím sa ešte viac prejaví pozitívny význam bielkovín so svojím dlhodobejším podporným účinkom. Vďaka nim sa cítime viac sýti a nepodľahneme panike hneď prvé dni pri diéte.
Spôsob, ako schudnúť tuk z brucha, sa odvíja predovšetkým od správnej životosprávy. Prikladáme tomu význam aj v súvislosti ohrozovania vnútorných brušných orgánov „neviditeľným“ viscerálnym tukom. V podstate dokáže ohrozovať aj navonok štíhlych ľudí, no v ich vnútornom prostredí môže byť aj tak nahromadený nežiaduci tuk. Riešením je stravovanie s kalorickým deficitom.
Pri jedálničku na ploché brucho v podstate ani netreba veľa „vymýšľať“. Upriamime pozornosť na viac vlákniny, šalátov, zdravého kuracieho, morčacieho a rybacieho mäsa, nevynechávame ani mliečne a ostatné zdroje bielkovín, zdroje zdravých tukov a komplexných sacharidov.
Viac o strave na chudnutie z brucha si môžete prečítať tu (2).
Zdravá strava a pravidelný pohyb sú ako spojené nádoby, ktoré nesú rovnakú zodpovednosť za vašu štíhlu líniu. Platí, že najlepšie sú komplexné cvičenia a najťažšie sa ženy zbavujú tuku na bruchu v jeho spodných líniách. U žien je rizikový obvod pása nad 80 cm a u mužov nad 94 cm. Čo teda odporúčame cvičiť?
Brušný tuk rozhýbeme, keď sa dáme do pozície plank s nohami na uteráku alebo inej šmykľavej podložke. Brušné svaly stiahneme a rýchlym pohybom, šmykom, smerujú nohy k rukám. Boky a zadok dvíhame, ruky zostávajú na mieste. Opäť sa vrátime do začiatočnej pozície. Ak na tento cvik nemáte doma dobre vybavenie, skúste túto verziu
V nízkej plankovej pozícii na predlaktiach sa otočíme na bok. Oprieme sa o predlaktie a v tejto pozícii zotrváme aspoň 15 s. Vrátime sa do východiskovej polohy. Potom sa oprieme na 15 s o ľavé predlaktie. Striedame, napíname brušné svaly a nedovolíme bokom klesať. Aké sú ďalšie varianty plankov ako cvikov na brucho?
Ľahneme si na chrbát, nohy pokrčíme v kolenách, ale tak, aby zvierali 90°. Ruky sú pri tele a dlaňami sa dotýkajú podlahy. Nohy dvíhame veľmi precízne, kontrolovane, zostávajú pokrčené v kolenách a zvierajú 90°. Pohyb má vychádzať z brušných svalov, vrchná časť tela sa pritom nehýbe.
Všimli ste si kilá navyše a chcete schudnúť krátko po pôrode z brucha a bokov? Pozor! Vaše telo je unavené, vyčerpané a ľahšie podlieha bolesti. Váš tréningový plán má byť zameraný na zdravé zotavovanie, nie na rýchle chudnutie! Napríklad takto:
Ale pozor, aby ste svoje telo nepreťažovali. Odporúča sa 2 dni cvičiť a potom si dať na ďalšie 2 dni voľno a nasledujúce 2 dni striedať cvičenie v interiéri s vonkajšími rekreačnými tréningami. Niekomu vyhovuje bicyklovanie, iným kardio nalačno, napr. ranné behanie. K tomu postupne pridávajte aj HIIT tréningy a nezabúdajte na športovú výživu pre ochranu svalstva.
Zdroje:
1. https://www.eatthis.com/good-habits-for-eating/
2. https://www.health.com/nutrition/flat-belly-foods
Čo je BCAA? Sú to aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a ich úloha v budovaní svalovej hmoty a zlepšovaní výkonu je dobre zdokumentovaná. Zobraziť celý článok
Zašnurovať si bežecké topánky, urobiť niekoľko cvikov na zahriatie, vložiť si slúchadlá do uší a vyraziť. Takto jednoducho to naoko vyzerá. Kým sa však rozbehnete na trať, mali by ste urobiť ešte jedno zásadné rozhodnutie. Aký typ behu to bude dnes? Voľný beh, regeneračný, tempový alebo beh do kopca? Rovnako… Zobraziť celý článok
Vlastníme SSL / bezpečný certifikát
