Brucho patrí medzi rizikové partie ako u žien, tak aj u mužov. Nadmerné ukladanie zásobného tuku na bruchu vedie k nekomfortnému pocitu, zaťažuje nás pri pohybe a je spúšťačom rôznych zdravotných ťažkostí. Ako schudnúť z brucha, aby to bolo viditeľné a nielen otázkou času, kedy sa spustí jo-jo efekt?
Pre niektorých mýtus, pre iných dobrý psychologický ťah (1). Ide o jedenie po menších porciách, ale častejšie. Tým trávenie a metabolizmus stále „zamestnávame“, čo znižuje riziko ukladania tuku. Najmä sa vyhýbame nadmernej konzumácii tukov a cukrov. Vyberáme si z nich komplexné, nie jednoduché zdroje.
Uprednostňujeme bielkoviny, keďže sú výživou pre svaly a podporujú dlhodobejší pocit zasýtenia. Denne by sme mali prijať 1,4 – 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Nezabúdame na pravidelný pitný režim, vyhýbame sa tekutým, prázdnym kalóriám zo sladených (aj alkoholických) nápojov.
Pravidelná strava zostáva alfou a omegou, či už je vaším cieľom diéta a v nej zahrnuté potraviny na chudnutie brucha, alebo si len chcete udržiavať súčasnú figúru.
Pozor! Strava na (plochšie) brucho by mala naštartovať efektívny proces termogenézy, teda spaľovania tuku z brucha teplom. Aby ste to dosiahli, odporúčame zostaviť jedálny lístok bohatý na (pálivé) chilli semienka, čerstvé ryby a zelený čaj. Samozrejme, nie je nič horšie ako zotrvať pri jednotvárnej strave, preto si najprv pripomenieme, ako má vyzerať správne zložená strava pre úspešné chudnutie z brucha.
Prijímate počas dňa málo bielkovín zo stravy, čím ohrozujete budovanie svalovej hmoty a udržiavanie metabolizmu na „vyššej“, efektívnejšej úrovni? Odporúčame doplnky zo sekcie Chcem sa zbaviť tuku na proteínovej báze a vhodné aj pre vegánsky spôsob stravovania.
Pozrite si sekciu Chcem sa zbaviť tuku
Pozor! Aj na chudnutie z brucha platí, že musíme byť v kalorickom deficite, čím sa ešte viac prejaví pozitívny význam bielkovín so svojím dlhodobejším podporným účinkom. Vďaka nim sa cítime viac sýti a nepodľahneme panike hneď prvé dni pri diéte.
Spôsob, ako schudnúť tuk z brucha, sa odvíja predovšetkým od správnej životosprávy. Prikladáme tomu význam aj v súvislosti ohrozovania vnútorných brušných orgánov „neviditeľným“ viscerálnym tukom. V podstate dokáže ohrozovať aj navonok štíhlych ľudí, no v ich vnútornom prostredí môže byť aj tak nahromadený nežiaduci tuk. Riešením je stravovanie s kalorickým deficitom.
Pri jedálničku na ploché brucho v podstate ani netreba veľa „vymýšľať“. Upriamime pozornosť na viac vlákniny, šalátov, zdravého kuracieho, morčacieho a rybacieho mäsa, nevynechávame ani mliečne a ostatné zdroje bielkovín, zdroje zdravých tukov a komplexných sacharidov.
Viac o strave na chudnutie z brucha si môžete prečítať tu (2).
Zdravá strava a pravidelný pohyb sú ako spojené nádoby, ktoré nesú rovnakú zodpovednosť za vašu štíhlu líniu. Platí, že najlepšie sú komplexné cvičenia a najťažšie sa ženy zbavujú tuku na bruchu v jeho spodných líniách. U žien je rizikový obvod pása nad 80 cm a u mužov nad 94 cm. Čo teda odporúčame cvičiť?
Brušný tuk rozhýbeme, keď sa dáme do pozície plank s nohami na uteráku alebo inej šmykľavej podložke. Brušné svaly stiahneme a rýchlym pohybom, šmykom, smerujú nohy k rukám. Boky a zadok dvíhame, ruky zostávajú na mieste. Opäť sa vrátime do začiatočnej pozície. Ak na tento cvik nemáte doma dobre vybavenie, skúste túto verziu
V nízkej plankovej pozícii na predlaktiach sa otočíme na bok. Oprieme sa o predlaktie a v tejto pozícii zotrváme aspoň 15 s. Vrátime sa do východiskovej polohy. Potom sa oprieme na 15 s o ľavé predlaktie. Striedame, napíname brušné svaly a nedovolíme bokom klesať. Aké sú ďalšie varianty plankov ako cvikov na brucho?
Ľahneme si na chrbát, nohy pokrčíme v kolenách, ale tak, aby zvierali 90°. Ruky sú pri tele a dlaňami sa dotýkajú podlahy. Nohy dvíhame veľmi precízne, kontrolovane, zostávajú pokrčené v kolenách a zvierajú 90°. Pohyb má vychádzať z brušných svalov, vrchná časť tela sa pritom nehýbe.
Všimli ste si kilá navyše a chcete schudnúť krátko po pôrode z brucha a bokov? Pozor! Vaše telo je unavené, vyčerpané a ľahšie podlieha bolesti. Váš tréningový plán má byť zameraný na zdravé zotavovanie, nie na rýchle chudnutie! Napríklad takto:
Ale pozor, aby ste svoje telo nepreťažovali. Odporúča sa 2 dni cvičiť a potom si dať na ďalšie 2 dni voľno a nasledujúce 2 dni striedať cvičenie v interiéri s vonkajšími rekreačnými tréningami. Niekomu vyhovuje bicyklovanie, iným kardio nalačno, napr. ranné behanie. K tomu postupne pridávajte aj HIIT tréningy a nezabúdajte na športovú výživu pre ochranu svalstva.
Zdroje:
1. https://www.eatthis.com/good-habits-for-eating/
2. https://www.health.com/nutrition/flat-belly-foods
Každý, kto sa pohybuje vo svete kulturistiky, vie, kto je Ronnie Coleman. A tiež to, prečo dostal prezývku „Kráľ“. Tento osemnásobný Mr. Olympia začínal ako chudobné pracujúce dieťa. A skončil ako legenda kulturistiky. Zobraziť celý článok
Patrí do skupiny vysokointenzívnych intervalových tréningov (HIIT). To znamená, že aj tabata cvičenie sa vykonáva v krátkych časových intervaloch a vo vysokej intenzite. Čo je tabata a čo vám prinesie takéto cvičenie? Zobraziť celý článok
Vlastníme SSL / bezpečný certifikát
