Ako na hacken drepy?

• 4. Január 2022
• Extrifit Slovakia
• Tréningové princípy

Hacken drepy zdanlivo klamú – pôsobia veľkolepo, no v skutočnosti sa pri nich neodporúča ísť látkou príliš vysoko. Nie sú ani tým najlepším nástrojom na lámanie rekordov, no taktiež ani pre úplných začiatočníkov. Hacken drepy si pritom vyžadujú len jediné. Stáť nohami „pevne na zemi“ a zamerať sa na efektné precvičenie svalov. Na také, aké možno dosiahnuť pri ďalšom z objemových tréningov na dolné končatiny.

Čo vedieť pred novým tréningom?  

Viete, že hacken drepy mnohí inštruktori odporúčajú, len ak sú si istí mentálnou vyspelosťou a zodpovedným prístupom na strane športovca? Svoje zdravie skutočne vystavujeme vysokému riziku, keďže sa v jednom kroku zameriavame na objemový svalový tréning, na techniku dýchania a na prácu so strojom.

Hacken drepy musia absolútne pohltiť našu pozornosť, najlepšie, keď si v mysli až ilustrujeme, ako naše cieľové svaly prospievajú. Pri tomto tréningu je najaktivovanejší štvorhlavý a dvojhlavý sval stehna, krajčírsky sval a sedacie svaly. Intenzita a zmeny v zaťažovaní súvisia jednak s pozíciou a vytáčaním chodidiel na podložke, rovnako aj s hĺbkou samotného hacken drepu.

 

Pri hacken drepe sa púšťame do nejedného rizika!  

Techniku hacken drepov neobmedzujeme len na (východiskovú) pozíciu nôh, ale aj na spôsob, akým v ďalšom kroku zdvíhame päty od podložky, ako sa odrážame, v akej intenzite zapájame (alebo až preťažujeme) kolená a kde smerujeme pohľadom.

Varujeme, že

Pri hacken drepe už jedno čiastkové zlyhanie predstavuje riziko pre zdravie. Možno ho priblížiť „komfortnejšou“ pozíciou chodidiel pod telo, resp. keď smerujú nižšie na podložke. Niekedy to býva v dôsledku až úplného prepnutia kolien. Kolenné kĺby sú preťažované, zvyšuje sa riziko poranenie.

Ale zároveň svetlejšiu stránku hacken drepu tvorí:

• rozdielny efekt než „klasické“ drepy – pôsobia šetrnejšie k chrbtovým svalom, keďže sú opreté a zapájané minimálne,
• komplexný a primárne určený tréning pre štvorhlavý stehenný sval,
• všestrannosť pri predvádzaní – možno využívať veľké závažia, ale aj začať s nulovými (technika cviku bez záťaže pre začiatočníkov) a v neposlednom rade zapojiť do tréningov aj činky.

Čo robiť ešte predtým, ako odistíme závažia?

Postavíme sa na podložku prístroja a chodidlá umiestnime čo najviac pre všestranné zapojenie svalov. Odporúčame do stredu podložky na šírku ramien. Pevne uchopíme držadlá, ramená zaprieme v opierkach. Chrbát si udržiava prirodzené zakrivenie. Pohľadom smerujeme rovno pred seba.

Po odistení závaží klesáme do dolnej krajnej polohy. Za tú možno považovať, keď sa zadnou stranou stehien dotkneme lýtok. Ale radšej klesať len do pozície, keď kolená zvierajú pravý uhol. Chodidlá ale nemôžu byť príliš nízko na podložke. Hrozí preťaženie. Nádych realizujeme pri pohybe nadol, výdych až po najväčšom odpore (po vystretí končatín).

Odporúčame aj tieto tipy na hacken drep

Viac o hacken drepe:
1. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/hack-squat#variations-to-try

 

Produkty v článku

Súvisiace články