AKO NA MASÍVNE PREDLAKTIA

• 23. September 2015
• Extrifit Slovakia
• Suplementácia

 

 

 

 

Mnoho ľudí zabúda, alebo ignoruje precvičovanie svalstva predlaktia. Necvičiť predlaktia považujem za veľkú chybu, pretože predlaktie je veľmi dôležité za prvé z pravidla estetiky, kde je známe nepísané pravidlo, že veľkosť predlaktia by pre symetriu kulturistického pretekára malo byť rovnako veľké ako veľkosť jeho lýtka a za druhé účelovo, kde precvičenosť a sila predlaktia sa prejavuje napríklad pri zdvíhaní ťažkých mŕtvych ťahov, nadhodov, činiek, zhybov a podobne.

 

 

Mojou motiváciou pre veľkosť a silu predlaktia je ruský armwrestler Denis Cyplenkov, o ktorom je známe, ale nie je oficiálne potvrdené, že jeho biceps meria rovných 60 centimetrov a veľkosť jeho predlaktia je 57 centimetrov a je považované za najväčšie na svete. Odporúčam sa pozrieť na youtube na jeho tréningové video, videá z pretekov, prípadne ako lúska vlašské orechy iba pomocou holých prstov.

 

Predná skupina svalov predlaktia :

 

Predná skupina svalov predlaktia sa delí na štyri základné časti. Prvý sval prednej skupiny predlaktia je pronující sval oblý a tento sval má najväčší vplyv na lakťový  kĺb. Sila a pevnosť tohto svalu má veľmi veľký vplyv na armwreslery, kde je potreba takzvaný pevný lakťový kĺb, napríklad prí určitých pozíciách páky a má tiež veľký vplyv napríklad pri bench-presse, kde je v akejkoľvek pozícii činky nutná pevnosť lakťového kĺbu. Druhý sval prednej skupiny predlaktia je vonkajší ohýbač zápästia, ktorý má veľký vplyv na pohyblivosť palca a zápästia. Tento sval je často dostatočne precvičovaný pri cvičení bicepsov s jednoručkami a pri cvičení bicepsu s veľkou osou. Či je sval dostatočne napumpovaný sa pozná tak, že nedokážeme poriadne a zo silným úchopom uchopiť činku a do predlaktia chytáme svalové kŕče. Tretí  sval prednej skupiny predlaktia  má názov dlhý sval dlaňový. Tento sval napína plochou šľachu na dlani a má za úlohu ohýbať celé zápästie. Štvrtý sval prednej skupiny predlaktia sa nazýva vnútorný ohýbač zápästia a má veľký vplyv na pohyb malíčka.

 

 

 

 

 

 

 

 

Laterálna skupina svalov predlaktia :

 

 

 

Laterálna skupina svalov predlaktia sa delí na tri základné časti. Prvý sval laterálnej skupiny je sval vretenný  a má vplyv na pohyb predlaktia  a na správnu polohu a pevnosť lakťového kĺbu. Druhý sval laterálnej  skupiny je dlhý vonkajší naťahovač zápästia , ktorý slúži pre ohýbanie zápästia. Tento sval je často precvičovaný kladivovými cvikmi  na biceps. Ako tretí sval laterálnej  skupiny predlaktia je krátky vonkajší naťahovač zápästia.

 

 

Cvičenie predlaktia odporúčam zaradiť spolu s tréningom bicepsu. Sú ale ľudia, ktorým cvičenie predlaktia po bicepse nemusí vyhovovať z hľadiska vyčerpania predlaktia, v takom prípade, keď je predlaktie po bicepse veľmi vyčerpané, odporúčam zaradiť cvičenie predlaktia na iný tréningový deň.

 

Pri predlaktí býva častý problém, že predlaktie je namáhané pri každodennej práci aj napríklad pri klikaní na myš od počítača, takže nie je svalom predlaktia dopriate správnej regenerácie. Veľká chyba je tá, že si väčšina kulturistov, powerlifterov a podobne myslí, že predlaktie je malý sval a že budú stačiť iba dve série, čo je veľký omyl. Svalstvo predlaktia obsahuje tuhé a vláknité svaly, ktoré sú veľmi vzdialené od srdca, takže vyžadujú dlhý tréning, ako každá iná svalová partia. Pri každom cviku na hornú polovicu tela sa precvičuje a pri každom ohnutie zápästia alebo lakťa dochádza k precvičeniu , alebo zápästného svalstva.

 

Predlaktie býva často prirovnávané k lýtkovým svalom, takže je odporúčané cvičiť s vyšším počtom opakovaní. Veľká chyba, ktorá je vykonávaná je že sú síce vykonávané veľké počty opakovaní, ale s malou váhou. U predlaktia, ktoré je neustále zvyknuté na veľkú námahu a na neustále používanie, je nutné dvíhať veľmi veľkú váhu po čo najväčší počet opakovaní, aby sme dosiahli správneho a dostatočného stimulovania svalstva pre rast. Ďalšou chybou je tá chyba, že pri cvičení predlaktia nie je dodržaná správna technika cvikov a dochádza k namáhaniu bicepsov miesto predlaktia, čo je zle.

 

 

Cvičenie s vyšším počtom opakovaní je odporúčané a nemusí každému vyhovovať. Osobne si odporúčam vyskúšať rôzne metódy, spôsoby a série a až  po vyskúšaní všetkých možností vykonávať také cviky na predlaktie  a taký počet sérií a opakovaní na predlaktie, aké každému vyhovuje. Cvičiť predlaktia veľmi odporúčam aj z hľadiska zápalov šliach v predlaktí. Pri zanedbávaní predlaktia môže viesť k zápalom úponov svalov predlaktia. Mnoho kulturistov a powerlifterov trpia zápalmi predlaktia z ich preťaženia a je to práve preto, že ich predlaktie nie je vycvičené tak dostatočne, aby vydržalo celý ich tréning

 

 

 

Prehľad základných cvikov :

 

 

 

A) Na horné predlaktia

 

- Kladivové zdvihy
- Bicepsové zdvihy nadhmatom
- Zdvihy nadhmatom s veľkou činkou
- Jednoručka na Scotovej  lavici
- Klopenie zápästia nadhmatom

 

B) Na vnútorné predlaktia

 

- Klopenie predlaktia za chrbtom
- Klopenie predlaktie s veľkou činkou
- Jednoročné klopenie predlaktia
- Klopenie zápästia podhmatom

 

 

 

C) v sile úchopu

 

 

- Udržanie sa na hrazde čo najdlhšie
- Udržanie sa na uteráku omotaného okolo hrazdy (náhrada lana)
- Držanie rovného kotúča bez hrán a záhybov medzi prstom a palcom
- Udržanie čo najťažších jednoručiek čo najdlhšie

 

 

Môj tréningový plán na predlaktia  a na úchopu je rozdelený do dvoch týždňov:

 
1. týždeň - streda - predlaktie:

 

Klopenie predlaktia za chrbtom s veľkou činkou - 5 sérií
Držanie rovného kotúča bez hrán a záhybov medzi prstom a palcom - 5 sérií na každú ruku, tu medzi sériami dodržiavať minimálne prestávky
Zdvihy nadhmatom s veľkou činkou - 5 sérií

2.týždeň - streda - predlaktie:

 

 

Udržanie čo najťažších jednoručiek po čo najdlhšiu dobu - 5 sérií
Klopenie zápästia nadhmatom - 3 série
Klopenie zápästia podhmatom - 3 série
Udržanie sa na uteráku omotaného okolo hrazdy - 5 sérií

 

 

Poznámka: Kladivové cviky na biceps cvičím každý týždeň v tréningu bicepsu.

 

 

 

 

 

 

 

 

Súvisiace články