Ako na optimálnu tepovú frekvenciu pri cvičení?

Vedomosť o akejkoľvek stránke zdravotného stavu nás posúva ďalej – fyzicky, duševne aj morálne. Venujeme sa mu na dennej báze a načúvame všetky odozvy. Jednou z nich je tepová frekvencia, ktorá má toľko špecifík ako aj zdravie samo. Jedno je však jasné – pôsobí ako dôležitý ukazovateľ pre naše bežné fungovanie, formovanie a starostlivosť o telo z dlhodobého hľadiska.

Ani nízka, ani vysoká, ale optimálna tepová frekvencia

Tepová frekvencia je predovšetkým zdravotným špecifikom, ktorému v istom životnom období, v pohlaví a veku zodpovedajú určité hodnoty. Na základe stanoveného normálneho rytmu srdca a jeho predpokladanej činnosti rozlišujeme nízku alebo vysokú tepovú frekvenciu. Na to, aby sme vylúčili všetky možné zdravotné riziká, meriame tepovú frekvenciu v kľude bez reakcií na vonkajšie podnety a preventívne aj v spánku.

Ak stanovíme hranicu 120 tepov za minútu ako štandardnú pre miernu fyzickú záťaž pri optimálnej telesnej teplote a kondícii, vieme ďalej vyčleniť veľmi nízku a vysokú činnosť srdca.
Pre zdravie nebezpečné je, keď tepová frekvencia v pokoji klesne pod 50, čo môže signalizovať nedostatočné prekrvovanie srdcového svalu a poruchy nervového systému. Pri slabom okysličovaní hrozia závraty, mdloba, poruchy s pamäťou a koncentráciou. Problém treba konzultovať s lekárom, rovnako ako aj opačnú stránku – vysoký tep, búšenie srdca a dýchavičnosť.

Viete, že menším zlom je nízka tepová frekvencia pri cvičení a udržiavaní sa vo forme, keďže telo tak postupne zosilnieva a odolnejšie reaguje na záťaž? Nižšie hodnoty v tomto prípade signalizujú skôr efektívnosť srdca, lepšie pumpovanie a okysličovanie tela.

Ako na iné, tak aj na problémy s tepovou frekvenciou existujú účinné liečebné metódy – konkrétne magnézium na vysoký tep ako kardiovaskulárnu prevenciu a odolnosť srdca v stresových a iných záťažových situáciách.

Vplyv tepovej frekvencie na športovú efektivitu

Počas tréningov pri akomkoľvek vytýčenom cieli nám všetkým ide o jedno – cvičiť efektívne pri maximálnej úspore času, fyzických síl a svalov. Za čo najkratší čas chceme vidieť prvé výrazné zmeny na tele.

Je to možné, keď svoje vedomosti o tepovej frekvencii zúročíme v tréningoch. Efektívne chudneme, ak spaľujeme tuky a tie len pri vyvíjanej aeróbnej činnosti so stálou záťažou pre srdce. V skratke povedané – nemá význam svoje telo preťažovať, ale ani spomaľovať, keď sa nič významné nedeje. V prípade, že ideme „cez“, telo prestáva spaľovať tuky a začína cukry a neskôr už len svaly. Naším cieľom je stanoviť tzv. aeróbnu zónu, ktorá sa pohybuje cca. na 60 % maximálnej tepovej frekvencie.

Prečítajte si: Tipy na najlepšie prírodné spaľovače tuku

Rada odborníka znie, že

Efektívne páliť tuky pomocou tepovej frekvencie je možné pri akejkoľvek športovej činnosti, no jej konkrétne hodnoty vyčleňujú športy na kondičné a redukčné – kedy trénujeme, ale ešte nepálime tuky alebo už zhadzujeme.

Ako na optimálnu tepovú frekvenciu pri cvičení?

Ako vypočítať tepovú frekvenciu?

Smerodajnými hodnotami sú maximálna, minimálna tepová frekvencia a tepová rezerva. Najpresnejšie ich získame pomocou kalkulačky na výpočet tepovej frekvencie, kde pre Max TF platí 220 – vek, Min (meriame v pokojovom stave niekoľko dní po sebe a vytvoríme priemer). Odpočítaním hlavných Max a Min hodnôt získame tepovú rezervu (TR).

Pre optimálnu tepovú frekvenciu pri chudnutí platí (TR x 0,6) + Min TF

Význam hodnôt tepovej frekvencie spočíva:

  • pri poznaní vlastného zdravia a vylúčení všetkých rizikových faktorov
  • pri udržiavaní tela v optimálne akcii, ktorú zvládame v prospech redukcie hmotnosti
  • pri aplikovaní metód HIIT tréningov (1) – v istej časovej fáze sa striedajú fázy vysokej intenzity a miernej fyzickej záťaže
  • pri metabolizme svalovej hmoty a efektívnom manipulovaní s tukom v tele

Na meranie tepovej frekvencie používame rôzne prístroje s hrudným a hand pulzom, rovnako aj so signalizačným upozornením po prekonaní optimálnych hraníc. Tieto výdobytky nachádzame na bežne dostupných trenažéroch, napr. hand pulz pri meraní tepovej frekvencie pri bicyklovaní na rotopede. Orientačne možno vychádzať aj zo súčinnosti pohyb – dych (keď ešte zvládame plynulo rozprávať, to signalizuje optimálnu tepovú frekvenciu pri behu).    

1. https://www.everyoneactive.com/content-hub/fitness/what-is-hiit-training-benefits-exercises/
 

 

Produkty v článku

Súvisiace články

Tipy na fitness jedálniček pre ženy

Tipy na fitness jedálniček pre ženy

Pri dodržiavaní zásad zdravého stravovania je v oblasti fitness možné jesť a nepriberať. Rozhodnúť sa pre stravovací fitness program nie je vôbec jednoduché – vyžaduje si sebavedomý a zároveň trpezlivý prístup, navyše triezvy úsudok bez fám a mýtov zo sveta fitness chudnutia. Nech sa páči – dnes podávame inšpirácie na zdravý jedálniček pre ženy! Zobraziť celý článok

Kedy piť proteín pri chudnutí?

Kedy piť proteín pri chudnutí?

Vo svete športu a fitness je úplne bežné piť na zdravie, krásu a kondíciu. Dôležitú úlohu v tom zohrávajú aj proteínové výživové doplnky. Z množstva dostupných vyberáme obľúbené proteíny pri chudnutí. Aj tie ďalej rozlišujeme na základe typu, účinkov, použitia a dávkovania. Tieto kritériá umožňujú lepšie sa orientovať v sortimente, vďaka čomu bude chudnutie efektívnejšie. Zobraziť celý článok

Zabezpečená online platba

Zabezpečená online platba

Vlastníme SSL / bezpečný certifikát

Odoberajte novinky

Dostávajte pravidelné informácie o novinkách e-mailom

Táto stránka je chránená sytémom reCAPTCHA od Google s ochranou súkromia a podmienkami používania.

Vyplnením kontaktných údajov vyjadrujete súhlas so spracovaním vašich údajov v rámci Extrifit Slovakia
a pravidelné zasielanie noviniek.
Je možné sa z pravidelného odoberania noviniek kedykoľvek odhlásiť cez zaslaný newsletter.
Týmto vyhlasujeme, že vaše údaje nebudú použité na iné účely.