AKO NA STRED HRUDNÍKA ?

• 9. Január 2015
• Extrifit Slovakia
• Suplementácia

 

 

 

 

Táto otázka často padá predovšetkým od mladších cvičencov. Osobne si myslím, že veľká väčšina súťažiacich, ktorá disponuje touto výraznou ryhou medzi prsnými svalmi, za tento efekt vďačí genetike a tvaru samotného svalu. Veľkú úlohu tiež zohrá narastajúci  objem u každého cvičenca. Avšak nedá sa povedať, že akákoľvek práca na strede hrudníka zostane bez odozvy, a že by to bol vopred stratený boj.

Veľkou zbraňou v tomto zápase sú jednoručky, ktoré dokážu zaťažiť túto konkrétnu oblasť veľmi efektívne. Jednoručky izolujú lepšie jednotlivé časti svalovej skupiny ako veľká činka, preto - ak cielime  na stred hrudníka - zaradím do tréningu viac cvikov práve s jednoručkami.

 

 

 

Tréning by mal v tomto prípade začínať tlakom s jednoručkami na rovnej lavici. Sústreďte sa na to, aby ste v spodnej polohe prsné svaly riadne natiahli a vzápätí výbušným pohybom prekonali pozitívnu fázu opakovania. Výbušný charakter pohybu je dôležitý pre stimuláciu rýchlych svalových vlákien, ktorá je zase predpokladom nárastu svalovej hmoty. V hornej polohe, s cieľom zaktivovať každé svalové vlákno hrudníka, prsné svaly maximálne stlačte.

 

Zabráňte kontaktu jednoručiek nad hrudníkom - predídete tým strate napätia v zaťažovaných svaloch a v neposlednom rade sa vyhnete prípadnému prívalu kovových šupín a prachu do tváre vyvolané nárazom činky o činku. V hornej polohe zastavte činky niekoľko centimetrov od seba - v bode, kde ešte vnímate napätie v prsných svaloch. Je potrebné tento moment skutočne dobre vychytať, pretože permanentné napätie vo svale je kľúčové a pri tomto cviku pomerne ťažké.

 

Ďalej pokračujte tlakom s jednoručkami na šikmej lavici hore hlavou. Každé opakovanie vykonajte technicky presne - v spodnej polohe choďte až do úplného natiahnutia prsných svalov, na vrchole pohybu prsia maximálne stlačte. Sústreďte sa na to! Možno, že zo začiatku nebudete schopný prepojiť svoju myseľ sa svalom, ale s nárastom tréningov a s tým, ako vaše svaly budú mohutnieť, sa táto schopnosť určite zlepší. Pre tých ambicióznejších z vás je to prínosné aj z toho dôvodu, že pri neskoršej účasti na súťaži budú vaše pózy pod ďaleko väčšou kontrolou.

 

Kým začiatok tréningu bol v réžii tlakových cvikov určených na rozvoj hmoty, záver tréningu patrí rozpažovaniu, ktoré je dokončovacím cvikom určeným na zvýraznenie detailov.

Rozpažovanie je pomerne zložitý pohyb a musíte ho robiť opatrne, aby ste sa vyhli zraneniu ramena. Hoci aj pri tomto cviku sú dôležité prsia v spodnej polohe poriadne natiahnuť, nedovoľte, aby sa vaše zápästie dostala príliš pod úroveň ramien. V prípade, že rozpažíte príliš zoširoka, vystavujete sa riziku zranenia. Rovnako tak by ste mali predísť tomu, aby sa vaše lakte dostali príliš vysoko nad trup, ako je tomu pei  tlakov. Skončite s lakťami približne na úrovni vrchu hrudného koša - v prípade, že by ste v pohybe nahor pokračovali, väčšinu práce by prebrali ramená. Dodržujte popísaný postup a znížite riziko poranenia! Pri rozpažovaní - rovnako ako pri tlakoch - v hornej polohe prsné svaly stlačte.
Pri rozpažovaní zápästie mierne vytáčajte. V spodnej polohe môžete mať dlane vytočené mierne od hlavy, potom - počas pohybu jednoručiek hore po oblúkovej dráhe - začínam vytáčať zápästia tak, aby sa na vrchole pohybu mojej dlane nachádzali viacmenej oproti hlave. Tento postup zvýši účinok cviku na vnútornú časť hrudníka.

 

 

Ako záverečný cvik je veľmi vhodné použiť peck-deck. Nemusíte sa snažiť o žiadnu extrémnu váhu, pri  tomto  cviku je to pomerne zbytočné. Oveľa lepším benefitom tohto cviku je možnosť dlhého zotrvania v maximálnej kontrakcii. Zvoľte si teda váhu, s ktorou vykonáte 10 opakovaní s tým, že zakaždým zotrváte v maximálnej kontrakcii 2-3 sekundy. 2 série na záver úplne postačí k tomu, aby ste tú požadovanú ryhu patrične precítil.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Súvisiace články