AKO NA ZHYBY ŠIROKÝM ÚCHOPOM

AKO NA ZHYBY ŠIROKÝM ÚCHOPOM

Autor článku: Pavel Vacek

Technika, výhody cviku, prečo ho robiť a nejaké tie finty ako na to. Keď neurobíš zhyby, ako by si nebol. A platí to aj pre dievčatá.

Ak nazývame drepy úplným základom pre tréning nôh a ak tlaky úplným základom pre kvalitné precvičenie hrudníka, potom pre rozvoj chrbta a predovšetkým širokého svalu chrbtového, ktorý zaisťuje tak žiadaný "V" tvar trupu, to sú jednoznačne zhyby na hrazde širokým úchopom.

Zúčastnené svaly

Hlavným zúčastneným svalom je tu už spomínaný široký sval chrbta, m. Latissimus dorsi. Mimo neho tu ale plnia svoju funkciu ďalšie chrbtové svaly a to veľký oblý sval (m. Teres major), podlopatkový sval (m. Subscapularis) a svaly rhombické (mm. Rhomboidei). Ďalšími aktivovanými svaly sú svaly ruky , dvojhlavý sval ramena (m. Biceps brachii) a trojhlavý sval ramena (m.triceps brachii) spolu s hákovým svalom (m. Coracobrachialis). Nezanedbateľný podiel tu majú aj svaly prsné a to veľký prsný sval (m. Pectoralis major) a malý prsný sval (m.pectoralis minor) .

Prevedenie

Hrazda by mala byť súčasťou každej posilňovne a to bez jedinej výnimky, v praxi sa však môžete stretnúť s niekoľkými rôznymi variantmi. Jednak je to hrazda rovná (ktorej nevýhodou je kĺzanie rúk v prípade použitia pomocných hákov), hrazda tvarovaná (s mierne zahnutými koncami, ktoré umožnia istejší úchop aj s hákmi) a hrazda tvarovaná s prerušením (viď. Ilustračné obrázky o kúsok nižšie; výhodou tu je , že nemusíte venovať pozornosť umiestneniu hlavy a môžete sa tak plne venovať zainteresovaným svalom).

Keď už som spomenul tie háky, chvíľku u nich zostanem. Ide totiž o pomôcku, ktorá má  svojich  obhajcov , tak i zaprisahaných odporcov. Háky sa používajú na zabezpečenie úchopu, resp. k doslovnému "zaveseniu sa". Výhoda je tu jasná, všetko svoje úsilie môžete naplno smerovať do samotného zhyby a nemusíte myslieť na to, či ak vás vaše ruky na hrazde udržia . Týmto spôsobom väčšinou urobíte aj o niekoľko opakovaní viac, takže je tu výraznejší stimul pre potrebnú odozvu danej partie. Na druhú stranu tým ale zbytočne nechávate zaháľať svaly predlaktia, ktoré môžu, pri nadmernom používaní hákov pri všetkých možných i nemožných cvikoch, začať zaostávať za ostatnými partiami. Z tohto dôvodu by som používanie hákov odporučil iba pri posledných sériách, alebo pri cvičení so záťažou, kedy už sú väčšinou takmer nevyhnutnosťou.

Teraz sa ale konečne pozrime na samotné prevedenie.

Zaveste sa na hrazdu pronačním úchopom, tzn. vaše dlane budú smerovať od tela, a to v dĺžke o cca 25-35cm väčšej , ako je šírka vašich ramien. Ak váhate medzi širším a užším úchopom, voľte vždy ten širší. Prečo, k tomu sa dostaneme neskôr.

Zdvihnite nohy zo zeme a Skrížte cez seba. Táto ich poloha má dve výhody, jednak si medzi ne môžete nechať dať prídavnú záťaž v podobe jednoručky, jednak vám pod ne môže dať svoje ruky sparingpartner, takže bude môcť vo chvíľach najťažších mierne pomôcť.

Teraz sa môžete začať priťahovať. Vaša lakte by mali byť v stále rovnakej úrovni (čo sa týka pohybu vpred a vzad).

Vo chvíli, kedy je vaša brada v úrovni hrazdy, sekundu počkajte a pomaly (!) Sa vracajte do východiskovej polohy.

Slovo "pomaly" je v poslednej vete zdôraznené úplne zámerne, pretože ak bude váš pohyb nahor aj nadol príliš rýchly, potom sa rozpohybujete ako kyvadlo hodín a veľkú časť práce vašich svalov preberie zotrvačnosť !

Teraz niekoľko poznámok. Prvý z nich bude smerované tým z vás, ktorí si myslíte, že zhyby širokým úchopom sú nad vaše sily a preto výhradne zostávate u sťahovania hornej kladky. Aj napriek tomu, že aj tento cvik je na rozvoj chrbtových svalov viac než dobrý, s účinkom zhybov sa rovnať nemôže.

Požiadajte niekoho o dopomoc a začnite s hrazdou bojovať ! V niekoľkých prvých týždňoch budete mať pocit, že "ten za vami" dvíha celú vašu váhu, ale potom si to raz ani neuvedomíte, on bude stáť meter od vás a vy budete vsádzať jedno opakovanie za druhým

! A teraz nehovorím len o chlapcoch, pretože pre dievčatá platí to isté ! Ono je to máličko zložité, dievča donútiť prestať cvičiť hornú kladku s "päťkilovou záťažou", ale ak ich  pod hrazdu odnesiete a zavesíte behom pár týždňov vašu  dopomoc ani potrebovať nebude !

Ďalšia poznámka bude k prídavnej  záťaži. Ak totiž urobíte viac ako desať zhybov s úplným prehľadom, je vhodné začať uvažovať nad pridaním pár kilogramov navyše. Tu máte niekoľko možností. Jednak môžete pre záťaže do 15-20 kg s výhodou použiť jednoručku, ktorú vám sparing zavesí medzi skrížené nohy. Jej výhodou je veľmi jednoduché odobratie, takže vám ju vo chvíli, keď dôjdu sily, môže sparing zložiť a vy môžete ešte niekoľko opakovaní vydrieť.

Nevýhodou je však obmedzená záťaž, pretože v prípade použitia väčších jednoručiek ich  nohy mávajú problém udržať a taká kŕč v hamstringu pri vise na hrazde nie je práve nič príjemné. Potom môžete zvoliť druhú variantu a to je zavesenie záťaže na opasok a to buď pomocou špeciálneho háku, ktorým bývajú niektoré posilňovne vybavené a alebo obyčajným kusom pevného lana (ideálne s karabínkami na konci).

Teraz ma napadá ešte jedna možnosť, a to pridanie záťaže do batohu, ktorý si umiestnite na chrbát. Toto som videl neraz, ale keďže som to sám nevyskúšal, tak vám k tomu okrem vety "vyzerá to divne" nič podrobnejšie nepoviem ...

Tréningové odporúčania

Prvé odporúčanie som už spomenul: ak máte vo vašej posilňovni hrazdu (a ja verím, že máte), potom skončite s nekonečným opakovaním na kladke a začnite so zhybmi ! Ak ich  pôjdete dostatočne intenzívne, ak niekoľko chvíľ vo vrchnej fáze zotrváte a ak so svojím sparingom vydriete niekoľko vynútených opakovaní, pocit v chrbtových svaloch bude neopísateľný a odozva v podobe ich rastu úplne rovnaká !

Pamätám si názov jedného staršieho článku z MAF: "Arnold získal šírku na hrazde !" A ak chcete mať široký chrbát i vy, bez tohto cviku sa jednoducho nezaobídete!

Teraz ešte pár slov o šírke úchopu. Tu platí jednoduchá úmera: čím širšie, tým lepšie. Širokým úchopom totiž viac aktivujete horné partie širokého svalu chrbta spolu s veľkým oblým svalom a naopak uberiete prácu dolnej časti veľkého prsného svalu a to je presne to, čo je tu viac než žiaduce !

Určite ste tiež už videli obdobu tohto cviku a to príťahy na hrazde nie spredu, ale zozadu, tj. Nepriťahujú sa k brade, ale ku krku (k šiji). Táto forma však obmedzuje rozsah pohybu a predovšetkým sa dostáva ramenný kĺb do neprirodzenej a ľahko zraniteľné polohy a preto je lepšie voliť vyššie popísaný "predný" variant.

Záver

A sme na konci. Príťahy na hrazde širokým úchopom môžete s výhodou zaraďovať na začiatok tréningu chrbta, kedy máte ešte dostatok fyzickej i psychickej sily, avšak nezabúdajte, že tu bojujete predovšetkým o šírku chrbta a nie o ich hĺbku ! Zaraďte teda ako následný cvik napr. Príťahy veľkej činky v predklone, príťahy spodnej kladky alebo, ešte lepšie, striedajte poradie týchto cvikov sa zhyby ob jeden tréning ! Potom dosiahnete skutočne rovnomerného rozvoja všetkých chrbtových svalov !

 

Komentáre:

Produkty v článku

EXTRIFIT Hellgel®

EXTRIFIT Hellgel®

1,80
EXTRIFIT  Proteinut ®

EXTRIFIT Proteinut ®

12,83