Ktoré svalové partie sa najlepšie cvičia spolu?
Neexistuje správny alebo nesprávny spôsob, ako si vytvoriť tréningový plán na posilňovanie. Spojiť určité svalové partie však môže pomôcť zvýšiť efektivitu vašich tréningov. Zobraziť celý článok
Jednou z hlavných úloh oxidu dusnatého (NO) a pre nás návštevníkov fitness centier dôležitým benefitom je vezodilatácia, čo je rozšírenie ciev a teda zvýšenie krvného prietoku a tiež lepšie napumpovanie svalov. Následným zvýšením krvného prietoku sú svaly viac prekrvené a dostane sa k ním viac kyslíku ako aj viac živín. Výhodou zvýšeného prietoku je aj vyšší odvod metabolitov a kombinácia týchto výhod prispieva k lepšiemu výkonu a zníženiu únavy.
Tvorba oxidu dusnatého prebieha v tele dvoma fyziologickými dráhami. Preto neprijímame priamo oxid dusnatý, ale prekurzory z ktorých si organizmus oxid dusnatý vytvorí. Prvým priamym prekurzorom je arginín z ktorého sa priamo NO vytvára. Taktiež sa ale NO môže vytvoriť z látok ako dusičnany respektíve dusitany.
Ako prvé sa pozrime na arginín, a na to ako zvýšiť množstvo tejto aminokyseliny.
Jednoduchým a bežným spôsobom je suplementácia doplnkov výživy s obsahom arginínu, no ešte lepším spôsob na zvýšenie množstva arginínu je suplementácia citrulínom. Možno sa ti to zdá divné, no citrulín sa v organizme mení na arginín a keďže je absorbovaný oveľa lepšie ako samotný arginín, jeho prijatím sa paradoxne hladina arginínu v krvnej plazme zvýši oveľa viac ako po prijatí samotného arginínu.
Ďalšou možnosťou zvýšenia NO sú už spomenuté dusitany a dusičnany. Tie prirodzene prijímame v strave a to najmä v zelenine alebo tiež v pitnej vode a mäse. Ak si už teda o týchto dusitanoch a dusičnanoch počul, tak určite ako o negatívnej a nebezpečnej látke, ktorej limitné množstvo je prísne sledované pre ich negatívne účinky pri vysokej koncentrácií. Cieľom nie je rozoberať toxicitu týchto látok, ale keď už sme začali, tak ich negatívny účinok spočíva napríklad v premene hemoglobínu na methemoglobín a ako už možno vieš, funkciou hemoglobínu v červených krvinkách je viazanie a prenos dýchacích plynov. Práve zmenou na methemoglobín dochádza k narušeniu tejto funkcií, čo môže spôsobiť až smrť zadusením.
Na druhej strane sa ale začal vyzdvihovať aj možný pozitívny efekt dusitanov a dusičnanov, keďže z týchto látok môže rovnako ako z arginínu vznikať oxid dusnatý. A ten poskytuje už zmienený benefit rozšírenia ciev a lepší prietok krvi.
Preto v závislosti od množstva prijatých dusitanov a dusičnanov sa pri nízkom príjme uvádzajú jeho pozitívne účinky rozšírenia ciev. Takto prispievajú aj k optimálnemu kardiovaskulárnemu zdraviu a niektorí autori uvádzajú, že by sme tieto látky mali považovať za základne živiny, na rozdiel od pôvodnej snahy minimalizovať až odstrániť príjem týchto látok.
Zvýšenie oxidu dusnatého je teda možné aj konzumáciou určitých potravín.
Konkrétne ide o zeleninu a najväčšie množstvo sa nachádza v kapustovej a listovej zelenine ako:
Práve pre to si doplnky výživy s extraktom z červenej repy v poslednej dobe zažívajú rozmach. Ďalšou populárnou variantov je taká klasika v podobe džúsu z červenej repy, ktorý taktiež obsahuje dusičnany a ukázal sa tak byť efektívny pri zvýšení prietoku krvi.
Na začiatok treba povedať že, závery štúdií nie sú úplne jednotné. Časť štúdií skutočne potvrdzuje že, suplementácia arginínom alebo citrulínom zlepšuje prietok krvi s následným zvýšením výkonnosti. No sú tu aj štúdie, ktoré zlepšenie prietoku krvi a zvýšenie výkonnosti nezaznamenali.
Zaujímavým rozlúsknutí môže byť táto štúdia, ktorá pri netrénovaných a mierne trénovaných zaznamenala zlepšenie výkonnosti, ale bez pozitívneho efektu u trénovanejších jedincov. Takže aj tento faktor trénovanosti môže vplývať na výsledný efekt suplementácie.
Či sa teda dostaví pozitívny efekt môže závisieť od mnohých faktorov z ktorých podstatný faktor pravdepodobne bude aj množstvo prekurzorov oxidu dusnatého (citrulín/arginín - dusičnany/dusitany) už prijatých v strave alebo vytvorených vlastnou syntézou. Ďalšie prijatie by tak už nemuselo viesť k vyššej koncentrácií NO, respektíve vyššia koncentrácia NO by už nemusela viesť k vyššiemu prietoku krvi. Taktiež úroveň prietoku krvi nemusí byť limitujúcim faktorom daného športového výkonu a tak jej zvýšenie nevedie k vyššiemu športovému výkonu. Použitie arginínu či citrulínu treba teda individuálne posúdiť a zvážiť.
Pri použití takýchto suplementov sa odporúča opatrné dávkovanie a začínať so suplementáciou pri nižším dávkach.
Zatiaľ čo u ľudí s vysokým krvný tlakom môže byť suplementácia zdravotne prospešné, keďže rozširujú cievy a tak krvný tlak znižujú, ľudia s už nízkym krvným tlakom by mali byť opatrní. Mohol by to totižto viesť k ďalšiemu poklesu a následne ku komplikáciám spojenými s nízkym tlakom.
Taktiež ak prijímate dostatok dusičnanov v strave, ďalšia suplementácia môže viesť už k nadmernému príjmu.
Za štandardných okolností ale môžeme tieto doplnky považovať za bezpečné.
foto: pxhere.com
Som študentom vysokej školy v odbore výživa a špecializujem sa na výživu športovcov v oblasti fitness a silových športov. Pracujem ako výživový konzultant, fitness tréner a tréner detí v materských a základných školách.
Sledujte ma na Instagrame a Facebooku
Neexistuje správny alebo nesprávny spôsob, ako si vytvoriť tréningový plán na posilňovanie. Spojiť určité svalové partie však môže pomôcť zvýšiť efektivitu vašich tréningov. Zobraziť celý článok
Zlepšenie sily úchopu je rovnako dôležité ako posilňovanie veľkých svalových skupín, ako sú bicepsy a sedacie svaly. Sila úchopu určuje, ako pevne a bezpečne dokážete udržať veci a aké ťažké predmety môžete uchopiť. Zobraziť celý článok
Vlastníme SSL / bezpečný certifikát
