Ako si pripraviť zdravú večeru?

Večera nesie svoj význam v každom jedálničku zdravej životosprávy. Svojím výdatným zložením nás pripravuje na regeneráciu a oddych počas spánku. Jeho kvalita závisí teda aj od toho, či si dáme ľahkú zdravú večeru (fit večeru) alebo to úplne unikne našej pozornosti. Nám dnes ale neunikli ani všeobecné rady, čo na večeru pri chudnutí, cvičení a aké doplnky k tejto strave funkčne zakomponovať.

Čo má obsahovať zdravá večera?

V zásade si na svoju zdravú a chutnú večeru musíme nájsť čas. Príprava môže potrvať od 15 min (pri tipoch na diétny šalát na večeru, smoothie na večeru alebo pri inej rýchlej večeri bez mäsa) až 1 hod. a viac. Vyberáme si to, čo nám bude aj reálne chutiť a najlepšie, keď sa v jednom kroku zaujímame aj o to, čo jesť na večeru a nepribrať.

V našom eshope nájdete doplnky výživy vhodné k doplneniu ľahkej večere

Vhodné potraviny sú kľúčové pre to, čo jesť večer zdravo a bez výčitiek. Aj na večer platí, že si musíme ustriehnuť príjem všetkých makroživín, cez vlákninu a vitamíny.

Ak vychádzame z toho, že zdravý dospelý človek má denne prijať 15 % bielkovín, 55 % zdravých glycidov a max. 30 % tukov, tak ide o 3 až 5 rovnomerne rozložených porcií, ale pri inom dominantnom charaktere.

Viete, že...

...každú (nielen diétnu večeru pri chudnutí) je dobre zavŕšiť vitamínom C, ak ste ho nezískali dostatok zo zeleniny či strukovín?

 

Náš tip - Vitamín C na večeru odporúčame s pridaným extraktom pre ochranu buniek, lepšie spaľovanie, ale aj pre udržiavanie normálneho energetického metabolizmu. Pred spaním má céčko navyše priaznivo pôsobiť na nervovú sústavu, podporovať uvoľnenie a zdravú psychickú stránku.

Aký je najvhodnejší charakter zdravej fit večere?

Aj vaša dnešná rýchla zdravá večera si má zachovávať proteínový charakter pre energiu, regeneráciu, budovanie svalov a dlhšie zasýtenie. Pridané suroviny už ale môžeme rozlišovať podľa životného štýlu. V zásade by na žiadnom stole nemali chýbať ryby, nízkotučné mliečne výrobky a strukoviny. Ľahký fit charakter si udržiava večera na chudnutie, obzvlášť pre športovcov pridávame sacharidy pre ich energetické potreby, vlákninu a vitamínmi zo zeleniny.

Zakázané nie je ani ovocie, ale len pri zvýšenej fyzickej námahe. Taktiež pri športe nezabúdame ani na špecifiká, akými je napr. kĺbová výživa, bez ktorej by bol narušený nočný proces regenerácie chrupaviek, väzív a úponov.

Rada odborníka

V zdravej životospráve je skutočne na vás, či uprednostníte teplú alebo studenú večeru. Ide najmä o výber kvalitných, dobre spracovaných surovín, o jej načasovaní (max. 2 hod. pred spaním) a pravidelnosti. Môžete jesť k večeri zeleninu, ale ak ju utopíte v rafinovanom oleji, je to bez prospešného efektu. Nehovoriac o hnilobnom ovocí, nevhodne skladovaných múčnych či ovsených produktoch.

Skvelé recepty na večeru

Výhodou je, že večera môže mať podobu ľahkých jedál (1), ktoré po celom dni dobre osviežia a zároveň zasýtia. Okrem mäsitých jedál sú to najmä cestovinové šaláty, polievky a prívarky.
Pri výbere receptov na zdravú večeru je dobre kombinovať mäso so zeleninou s vysokým obsahom proteínov a minerálov. Dobrou kombináciou je napr. údený losos s cuketou alebo brokolicou na pare, pričom si z 2 – 3 vajíčok možno pripraviť omeletu alebo ju zakomponovať do vrstvenia či doplniť s jogurtovým dipom.

Ďalšie tipy na zdravú fit večeru

Tuniakový šalát

Zdravá, ľahká a fit večera - zeleninovo syrový šalát

Nechce sa vám variť, ale máte chuť na ryby? V tom prípade vaše chute určite uspokojí tento rýchly a zdravý tuniakový šalát.

Čo budete potrebovať?

  • 200 g kvalitného tuniaka vo vlastnej šťave
  • 250 g konzervovanej fazule
  • 4 paradajky
  • 2 uhorky
  • 1 červenú cibuľu
  • 2 lyžičky citrónovej šťavy
  • 1 lyžičku olivového oleja
  • Soľ, čierne korenie a talianskej bylinky alebo vaše obľúbené bylinky na chuť

Postup:

Umyte zeleninu a nakrájajte ju na malé kúsky. Fazuľu sceďte a bez tekutiny ju dajte do misy. Pridajte zeleninu a scedeného tuniaka vo vlastnej šťave. Mäso roztlačte vidličkou na kúsky. Šalát dozdobte krúžkami cibule a ochuťte olivovým olejom, citrónovou šťavou a bylinkami.

Zeleninovo – syrový šalát

Zdravá, ľahká a fit večera - tuniakový šalát

Tento šalát vás zasýti, ale nezaťaží trávenie. Je to perfektný typ na ľahkú zdravú večeru.

Čo budete potrebovať?

  • Cca 260 g hlávkového šalátu
  • 3 paradajky
  • 2 uhorky
  • 1 cibuľu
  • 4 lyžice jogurtu
  • 80 g diétneho syra
  • 2 strúčiky cesnaku
  • 1 lyžicu horčice
  • ½ lyžičky koriandru
  • Petržlenovú vňať
  • Soľ a korenie

Postup:

Zeleninu umyte a nakrájajte na kúsky. To isté urobte s bylinkami a šalátom. Syr nastrúhajte na jemno a zmiešajte ho s jogurtom, horčicou a pretlačeným cesnakom. Napokon v mise zmiešajte všetko dohromady a pridajte soľ a korenie.

Fit kuracie prsia na cukete

Zdravá, ľahká a fit večera - kuracie prsia s cuketou

Správne pripravené kuracie prsia budú dokonalou fit večerou.

Čo budete potrebovať?

  • Cca 200 g kuracích pŕs
  • 1 veľkú cuketu – cca 300g
  • 1 červenú cibuľu
  • 300 g húb alebo šampiňónov
  • 3 strúčiky cesnaku
  • 2 lyžičky červenej papriky
  • 1 lyžička mletej rasce
  • 1 lyžička oregana
  • 2 lyžice citrónovej šťavy
  • 2 lyžice kuracieho vývaru alebo vody
  • 2 lyžičky olivového oleja
  • Soľ a korenie

Postup:

Kuracie prsia zmiešajte s pretlačeným cesnakom, koreninami, citrónovou šťavou, vývarom a dajte ich do chladničky marinovať na pol hodinu. Na olivovom oleji potom prsia opražte. Keď je mäso hotové, zakryte ho, aby neoschlo. V rovnakej panvici opražte na cibuli nakrájanú cuketu a huby. Použite aj marinádu, ktorá ostala z mäsa. Zeleninu a huby uduste, kým nebudú mäkké. Dochuťte soľou a korením. Mäso servírujte na zelenine s hubami, môžete poliať aj citrónovou šťavou.

Smoothie na večeru

Zdravá, ľahká a fit večera - malinové smoothie

Máte chuť na niečo sladké a výživné? Najmä v lete bude skvelou večerou smoothie.

Čo budete potrebovať?

  • Šálku čučoriedok
  • ½ šálky malín
  • ½ šálky varenej červenej repy – nakrájať
  • ½ šálky gréckeho jogurtu
  • ¼ šálky pomarančovej šťavy
  • 1 lyžičku sirupu z agáve

Postup:

Stačí jednoducho rozmixovať a nápoj je hotový.

Pečená ryba

Zdravá, ľahká a fit večera - pečená ryba

Fit večera, ktorú máte rýchlo hotovú a výborne si pochutnáte.

Čo budete potrebovať?

  • 400 g morskej ryba, napr. tresky
  • 150 g sušených paradajok
  • Cherry paradajky, uhorky a kápiu
  • 50 g olív bez kôstky
  • Soľ, korenie na ryby
  • Strúhaný čedar

Postup:

Rybu osoľte, okoreňte a uložte na maslom vymastený pekáč. Na filé poukladajte sušené paradajky, olivy a posypte strúhaným čedarom. Upečte do zlatista. Rybu podávajte so srbským šalátom – nakrájané cherry paradajky, uhorky a kápia.

Stále si lámete hlavu nad tým, čo na večeru pri diéte? Striktne vyhľadávate recepty na diétnu večeru, no výnimočne môže mať aj sladký charakter napr. v podobe proteínových palaciniek, Vyhovuje aj nárokom najnáročnejších športovcov. Po nej však odporúčame aspoň jedno relaxačné cvičenie (napr. jógu).

Zdroj: 1. https://fitfoodiefinds.com/category/recipe/meal/lunch-dinner/

 

Produkty v článku

Súvisiace články

Cviky na biceps doma

Cviky na biceps doma

V kulturistike predstavuje natoľko špecifický sval, že o jeho udržiavaní sa postupne vyčlenili jednotlivé teórie. Mnohé z nich sa týkajú nielen tréningov s bicepsovými cvikmi, ale aj samotného postavenia bicepsov medzi svalovými skupinami. Dnes im aj my venujeme patričnú pozornosť, o čom svedčí výber obľúbených cvikov na bicepsy doma. Zobraziť celý článok

Čo jesť pred tréningom?

Čo jesť pred tréningom?

Nie, nebudeme vám radiť niečo malé a ľahké, pretože to nijako nevysvetľuje podstatu problému. Táto fráza o vhodnej výžive pred tréningom sa spopularizovala natoľko, že už zabúdame na zodpovedné formovanie športovej gramotnosti. Pritom je to také jednoduché - výživa pred tréningom obsahuje komplex vitamínov a minerálov podľa vlastných tréningových cieľov. Viac prezradíme už v tomto príspevku! Zobraziť celý článok

Zabezpečená online platba

Zabezpečená online platba

Vlastníme SSL / bezpečný certifikát

Odoberajte novinky

Dostávajte pravidelné informácie o novinkách e-mailom

Táto stránka je chránená sytémom reCAPTCHA od Google s ochranou súkromia a podmienkami používania.

Vyplnením kontaktných údajov vyjadrujete súhlas so spracovaním vašich údajov v rámci Extrifit Slovakia
a pravidelné zasielanie noviniek.
Je možné sa z pravidelného odoberania noviniek kedykoľvek odhlásiť cez zaslaný newsletter.
Týmto vyhlasujeme, že vaše údaje nebudú použité na iné účely.