Čo je BCAA?
Čo je BCAA? Sú to aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a ich úloha v budovaní svalovej hmoty a zlepšovaní výkonu je dobre zdokumentovaná. Zobraziť celý článok
Chudnutie je neustále prezentované cez rôzne mediálne nosiče, a tak nadobúdame pocit, že už o tom všetko vieme. „Výhodou“ pri chudnutí je to, že nás teší každé kilo dole. Túto prvotnú eufóriu a radosť zo štíhlejšej postavy čochvíľa vystrieda zarmútenie.
Pred zrkadlom sledujete, ako vám prevísa koža, svaly sú ochabnuté, slabé a mäkké. Predpokladáme, že mnohí chudnú len obmedzením stravy, mnohými prísnymi diétami a ich celkový výzor ide bokom. A až po týchto chybách hľadajú odrazový mostík, kedy začať rysovať celotelovo a podľa plánu na mieru.
Rysovanie na rozdiel od chudnutia je dlhodobý a detailný proces, pričom úbytok na váhe nie je tým najpodstatnejším faktorom. Presnejšie, musíme docieliť to, aby nižšia telesná váha nebola spôsobená len stratou vody a svalov, ale stratou nadbytočného tuku. A to práve pri využití činnosti svalov a pri správnom spaľovaní! Hľadáme istú harmóniu medzi metabolizmom, príjmom stravy, fitness doplnkami, medzi tréningom a regeneráciou tela.
V zásade naše telo potrebuje všetky tri typy makroživín. Prijímame bielkoviny, sacharidy aj tuky. Vyberáme si kvalitné zdroje bieleho a červeného mäsa, rýb, strukovín, cestovín, cereálií, ryže a vlákniny. Naším cieľom po úprave jedálnička nie je redukovať hmotnosť, ale zefektívniť metabolizmus. Takto lepšie prichádzame o nadbytočný tuk. Postupne môžeme uberať na energetickom príjme (ale len max. do 10 %) a hľadať na spaľovanie a vyrysovanie svalov doplnky najlepšie pre nás.
Dobrým tipom je pri znižovaní prijatej energie striedať množstvo sacharidov, no prím stále hrajú bielkoviny a zdravé prospešné tuky. V tejto fáze môžete zotrvať 4 – 6 týždne, potom sa opäť vrátiť k svojmu energetickému príjmu zloženému len zo zdravým potravín a pri postupnom zameraní na suplementy na rysovanie.
Pozor! Svaly rysujeme komplexne. Nesústreďujeme sa len na lokálne precvičovanie. Ide o to, že napr. vyrysovanie brucha síce zlepšuje túto oblasť, ale okrem hlavných zapájame aj všetky pomocné svaly. Rysovačka tréning sa zostavuje od „hlavy po päty“, aby sme zlepšovali metabolizmus a vydávali čo najviac energie.
Základné cviky na rysovanie pozostávajú z aeróbnych a kardio tréningov, pri ktorých telo najviac čerpá z uložených tukov. Kardio by vám zo začiatku nemalo zabrať viac ako 15 min. Nezaraďujeme sem len stacionárny bicykel alebo pás, ale aj kľuky, drepy s výskokom, poskoky odrazom, znožmo a aj dvíhanie nôh v ľahu. Cviky opakujte po 10 – 20-krát v 3 sériách.
Pozor na silový tréning a výber váhy, resp. jej rozloženie medzi hornou a dolnou oblasťou. Najlepšie je ich výber konzultovať s trénerom, zohľadniť aj možné prestávky medzi sériami a max. objem ich opakovania. Napr. až pre skúseného športovca je cvičiť tlaky na ramená s jednoručkami, s veľkou činkou a francúzske tlaky po 8 opakovaniach v 6 – 8 sériách. To isté platí na cvik doska, výpony v sede a v stoji, na predkopávanie a zakopávanie či na mŕtve ťahy s vystretými nohami.
Komplexný tréningový plán na rysovanie záleží od vašej pôvodnej váhy, pomeru tukov a svalov a od toho, či sa športu venujete rekreačne alebo ste hotový profesionál.
foto: pxhere.com
Čo je BCAA? Sú to aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a ich úloha v budovaní svalovej hmoty a zlepšovaní výkonu je dobre zdokumentovaná. Zobraziť celý článok
Zašnurovať si bežecké topánky, urobiť niekoľko cvikov na zahriatie, vložiť si slúchadlá do uší a vyraziť. Takto jednoducho to naoko vyzerá. Kým sa však rozbehnete na trať, mali by ste urobiť ešte jedno zásadné rozhodnutie. Aký typ behu to bude dnes? Voľný beh, regeneračný, tempový alebo beh do kopca? Rovnako… Zobraziť celý článok
Vlastníme SSL / bezpečný certifikát
