Ako správne rysovať svaly?

Prečo je „jednoduchšie“ chudnúť ako rysovať?

Chudnutie je neustále prezentované cez rôzne mediálne nosiče, a tak nadobúdame pocit, že už o tom všetko vieme. „Výhodou“ pri chudnutí je to, že nás teší každé kilo dole. Túto prvotnú eufóriu a radosť zo štíhlejšej postavy čochvíľa vystrieda zarmútenie.

Pred zrkadlom sledujete, ako vám prevísa koža, svaly sú ochabnuté, slabé a mäkké. Predpokladáme, že mnohí chudnú len obmedzením stravy, mnohými prísnymi diétami a ich  celkový výzor ide bokom. A až po týchto chybách hľadajú odrazový mostík, kedy začať rysovať celotelovo a podľa plánu na mieru.   

Akým pravidlám má podliehať správne rysovanie?

Rysovanie na rozdiel od chudnutia je dlhodobý a detailný proces, pričom úbytok na váhe nie je tým najpodstatnejším faktorom. Presnejšie, musíme docieliť to, aby nižšia telesná váha nebola spôsobená len stratou vody a svalov, ale stratou nadbytočného tuku. A to práve pri využití činnosti svalov a pri správnom spaľovaní! Hľadáme istú harmóniu medzi metabolizmom, príjmom stravy, fitness doplnkami, medzi tréningom a regeneráciou tela.

Strava a metabolizmus

V zásade naše telo potrebuje všetky tri typy makroživín. Prijímame bielkoviny, sacharidy aj tuky. Vyberáme si kvalitné zdroje bieleho a červeného mäsa, rýb, strukovín, cestovín, cereálií, ryže a vlákniny. Naším cieľom po úprave jedálnička nie je redukovať hmotnosť, ale zefektívniť metabolizmus. Takto lepšie prichádzame o nadbytočný tuk. Postupne môžeme uberať na energetickom príjme (ale len max. do 10 %) a hľadať na spaľovanie a vyrysovanie svalov doplnky najlepšie pre nás.

Dobrým tipom je pri znižovaní prijatej energie striedať množstvo sacharidov, no prím stále hrajú bielkoviny a zdravé prospešné tuky. V tejto fáze môžete zotrvať 4 – 6 týždne, potom sa opäť vrátiť k svojmu energetickému príjmu zloženému len zo zdravým potravín a pri postupnom zameraní na suplementy na rysovanie.

Rysovací tréning

Pozor! Svaly rysujeme komplexne. Nesústreďujeme sa len na lokálne precvičovanie. Ide o to, že napr. vyrysovanie brucha síce zlepšuje túto oblasť, ale okrem hlavných zapájame aj všetky pomocné svaly. Rysovačka tréning sa zostavuje od „hlavy po päty“, aby sme zlepšovali metabolizmus a vydávali čo najviac energie.

Základné cviky na rysovanie pozostávajú z aeróbnych a kardio tréningov, pri ktorých telo najviac čerpá z uložených tukov. Kardio by vám zo začiatku nemalo zabrať viac ako 15 min. Nezaraďujeme sem len stacionárny bicykel alebo pás, ale aj kľuky, drepy s výskokom, poskoky odrazom, znožmo a aj dvíhanie nôh v ľahu. Cviky opakujte po 10 – 20-krát v 3 sériách.

Pozor na silový tréning a výber váhy, resp. jej rozloženie medzi hornou a dolnou oblasťou. Najlepšie je ich výber konzultovať s trénerom, zohľadniť aj možné prestávky medzi sériami a max. objem ich opakovania. Napr. až pre skúseného športovca je cvičiť tlaky na ramená s jednoručkami, s veľkou činkou a francúzske tlaky po 8 opakovaniach v 6 – 8 sériách. To isté platí na cvik doska, výpony v sede a v stoji, na predkopávanie a zakopávanie či na mŕtve ťahy s vystretými nohami.

Komplexný tréningový plán na rysovanie záleží od vašej pôvodnej váhy, pomeru tukov a svalov a od toho, či sa športu venujete rekreačne alebo ste hotový profesionál.

foto: pxhere.com

Súvisiace články

Zabezpečená online platba

Zabezpečená online platba

Vlastníme SSL / bezpečný certifikát

Odoberajte novinky

Dostávajte pravidelné informácie o novinkách e-mailom

Táto stránka je chránená sytémom reCAPTCHA od Google s ochranou súkromia a podmienkami používania.

Vyplnením kontaktných údajov vyjadrujete súhlas so spracovaním vašich údajov v rámci Extrifit Slovakia
a pravidelné zasielanie noviniek.
Je možné sa z pravidelného odoberania noviniek kedykoľvek odhlásiť cez zaslaný newsletter.
Týmto vyhlasujeme, že vaše údaje nebudú použité na iné účely.