Ako svaly rastú a prečo po tréningu bolia?

Keď sa bavíme o svalovej hypertrofii - teda svalovom raste, tak sa väčšinou tiež bavíme o jednom z najzásadnejších cieľov, ktorý v tréningu má mnoho návštevníkov fitness centier a posilňovní. A možno vás prekvapím hneď na úvod: "nie je hypertrofia, ako hypertrofia" chcelo by sa mi povedať, a tak zásadnou úlohou tohto článku bude uvedomenie si, že rôzne tréningové prístupy, môžu viesť k rozdielne svalovej hypertrofii = svalovému rastu.

Len na úvod jedna poznámka. Nie každému z vás to pôjde rovnako, aj keď budete mať načítanú hromadu teórie. Predurčujúcimi faktormi pre svalovú hypertrofiu a rýchlosť nárastu svalového tkaniva, rovnako ako dosiahnutie maximálnej hodnoty rozvoja čistej telesnej hmotnosti, sú genetická predispozícia, vek, pohlavie, zastúpenie svalových vlákien a ďalšie faktory, ktoré je nutné vziať pri aplikácii silového tréningu do úvahy. (Hakkinen, 1999.)

Čo sa deje počas svalovej hypertrofie - trochu suchej teórie s citáciami?

Hypertrofia vyvolaná silovým tréningom je výsledkom nárastu sarkomerov a paralelne pridaných myofibrilov (Paul, AC and Rosenthal, 2002). Porušením svalových vlákien počas silového tréningu sa spúšťa reťazec Myogénnych javov, ktoré v konečnom dôsledku povedú k zvýšeniu veľkosti a množstva kontraktilných proteínov myofibrilárneho aktínu a myozínu.

To zväčšuje priemer jednotlivých vlákien a tým vedie k zväčšeniu prierezovej plochy svalu (Toigo, M and Boutellier, 2006). Keď je kostrový sval vystavený preťaženiu, je spustený reťazec udalostí vedúcich k nárastu objemu a k zmnoženiu kontraktilných proteínov - aktínu a myozínu, rovnako ako zvýšeniu počtu paralelne postavených sarkomerov. Podľa poradia jednotlivých dejov potom aj celkové výsledky vo zväčšení plochy priečneho prierezu svalom. (Toigo, M and Boutellier, 2006.)

Predpokladá sa, že hypertrofia môže byť sprostredkovaná zvýšením rôznych nekontraktilných prvkov a tekutiny vo svale. (Zatsiorsky, 1984.). Toto bolo nazvané "sarkoplazmatickou hypertrofiou", ktorá je typická práve pre kulturistický tréning o strednej intenzite práce s maximálnym úsilím.

Táto hypertrofia môže mať za následok zväčšenie svalovej hmoty bez sprievodného zvýšenia sily. (Siff, MC and Verkhoshansky, 1999.). Vyššia sarkoplazmatická hypertrofia je tak považovaná za špecifický odraz tréningu kulturistov, oproti tréningu powerlifterov spojeného skôr s myofibrilárnou hypertrofiou. (Tesch, PA and Larsson, 1982.).

Kulturistický tréning má vyššiu tendenciu vykazovať vyššiu proliferáciu vlákniteho endomysiálneho spojivového tkaniva a vyšší obsah glykogénu vo svale, v porovnaní s powerlifterom (MacDougall, JD a kol., 1988.). Toto je odraz zrejme rôznych techník v tréningových programoch a metodológiu tréningu.

V tomto prípade sa bavíme o tzv. Myofibrilárnej hypertrofii - teda tej pri ktorej významne silnie samotný sval na úlohu zväčšenia samotného prierezu. Hoci, sa často sarkoplazmatická hypertrofia opisuje ako silovo málo funkčná, je pravdepodobné, že chronická adaptácia spojená s účinkami na zväčšovanie bunky sprostredkováva následný nárast syntézy proteínov, ktoré vedú k väčšiemu nárastu kontraktilnej schopnosti svalu a tiež k rozvoju silových schopností cvičenca.

Aby sme to teda zjednodušili - rozlišujeme dva typy svalovej hypertrofie.

  • Sarkoplazmatická hypertrofia - svalová hypertrofia, u ktorej sa nezvyšuje významne počet kontraktných myofibrilov, ale zväčšuje sa priemer tých existujúcich - myofibrilov "hrubnú", a tiež energetický obsah svalovej bunky. Vďaka tomu sa výrazne zvyšuje objem svalu. Túto hypertrofiu označujeme tiež ako "kulturistickú". V niektorých zdrojoch ju nájdete aj ako "nefunkčnú hypertrofiu" - čo je ale názov, ktorý osobne nemám rád (nielen preto, že uráža kulturistov), ​​ale skôr preto, že nie je presná.
  • Myofibrilárna hypertrofia - tento typ svalovej hypertrofie je cieľom väčšiny športov ako je silový trojboj, vzpieranie, atletika, veslovanie apod. Jedná sa o hypertrofiu, ktorá sa vyznačuje zmnožením kontraktilných myofibrilov vo svale. Sval sa tak stáva silnejším, ale nie podstatne väčším. Toto je v mnohých športoch (okrem estetických) podstatným cieľom tréningu, a to najmä vo vzťahu k relatívnej sile. Väčšina športov preto trénuje s cieľom myofibrilárnej hypertrofie.

Nenechajte sa však predchádzajúcim textom úplne zmiasť, tak ako nemôže byť ohromný kulturista absolútne bez sily, tak nemôže byť ani vzpierač bez viditeľne hypertrofovaných svalov. Obe hypertrofie tak prebiehajú vo svale vždy spoločne. Tréningom tak sme schopní sa zacieliť a prikloniť viac k jednej, či druhej.

Niečo navyše o svalovej hypertrofii

Najvyššieho rozvoja svalového tkaniva sme schopný (a mnohí z nás to podobne aj zažili) v začiatkoch silového tréningu, kedy je naberanie nových svalových vlákien tiež úplne novým impulzom v živote športovca. S rastúcou tréningovou skúsenosťou sa stáva nárast svalového tkaniva stále ťažším než z počiatku tréningov a zvyšuje sa význam pravidelného a systematického progresívneho tréningu a jeho plánovania. (Bickel, 2005.)

Hypertrofia vyvolaná tréningom je indikovaná u mužov i žien v rýchlych i pomalých svalových vláknach. Ďaleko vyšší hypertrofický potenciál majú ale vlákna "rýchle" teda IIa a IIb, ktoré pri silovom tréningu pracujú veľmi intenzívne. Je nutné tiež spomenúť, že k svalovej hypertrofii môže dochádzať prakticky v akomkoľvek veku.

Samozrejme svalový rozvoj vo vyššom veku je už sťažený rozdielnym hormonálnym nastavením ako v mladšom veku. Je tiež dôležité zdôrazniť, že u mladších dospelých bolo preukázané, že tréningom indukovaná svalová hypertrofia (meraná pomocou MRI) môže byť svalovo nerovnomerná po celej dĺžke svalu (NARIC M, Roi G, 1989, NARIC M, Hoppeler H, 1996).

A čo známe "no pain, no gain"? Prečo svaly po tréningu bolí?

Posledná časť článku venovaného svalovej hypertrofii budeme smerovať k starému známemu, a už veľmi otrepanému heslu: "no pain, no gain". Ak to budem parafrázovať, tak "bez bolesti to neporastie". Je teda nutné, aby vás svaly po tréningu boleli, a ak nebolia, tak znamená tréning absolútnu stratu času?

V prípade svalovej bolesti sa stretávame s termínom "oneskorená svalová bolesť". Áno, to je presne to, že vás deň až dva po tréningu začnú bolieť prsné svaly alebo stehná, stuhnú a pre vás sa zdá ďalšie zaťaženie snáď nedosiahnuteľné. Oneskorená svalová bolesť (DOMS - delayed Onset muscle soreness) nastupuje najskôr po cca 13 hodinách od tréningu a môže trvať 2, 3, 4 a viac dní (až 10 dní - nosaka, 2002).

Bolesť je spájaná častejšie s excentrickým pohybom a objavuje sa primárne vo Flexoroch, ktoré pracujú prirodzene oproti gravitačnému spádu.

Svaly sú po silovom tréningu zdurené, menej pružné a majú nižšiu silovú výkonnosť až od 20%. Vplyvom poškodenia sarkomerov sa tiež objavujú v krvi vyššie hladiny kreatínkinázy. Svalová bolesť je hladine CK (CK) úmerná, CK však nie je príčinou. (Newman, 1987)

Táto svalová bolesť je tiež v laických kruhoch veľmi často spojená s kumuláciou laktátu vo svaloch. Toto je však mylná až mýtická interpretácia. Laktát môže spôsobiť akútne svalovú bolesť priamo viazanú na intenzitvný výkon v anaeróbnom metabolizme. Žiadny laktát vám vo svalových bunkách netuhne a v ideálnom prípade nezostáva.

V určitom čase putuje krvou po výkone do pečene, kde slúži ako zdroj pre tvorbu glukózy v tzv. Coriho cyklus. Tomuto lepšiemu "odplaveniu" môže pomôcť aj mierne aeróbne zaťaženie po silovom výkone. Späť ale k oneskorenej svalovej bolesti.

 

Čo teda za svalovú bolesť môže?

  • Narušenie homeostázy Ca + iónov
  • Dráždenie nervových zakončení vo svaloch zápalovými procesmi a látkami (neutrofilmi), ako reakcia na vznik mirkotraumat vo svaloch
  • Tlak do povázka vznikajúcej zdruřením poškodeného svalu

Aj napriek tomu, že je svalová bolesť skôr pozitívnym javom, tak je dôležité si povedať, že nie je nutnou podmienkou svalového rastu. Oprava mikrotraumat a svalová hypertrofia môže prebiehať aj bez zjavnej svalovej bolesti. So zvyšujúcou sa tréningovou skúsenosťou sa tiež môže výraznejšie posúvať tolerančný prah svalovej bolesti po silovom tréningu, a to čo by ste ako začiatočník vnímali ako "silnú svalovú bolesť", bude teraz iba miernou citlivosťou svalu.

Naopak pretrvávajúca a dlhá oneskorená svalová bolesť môže indikovať až prílišnú horlivosť a náročnosť výkonu, ktorá môže presahovať regeneračné schopnosti organizmu športovca. Aj v tomto je teda zásadné trénovať racionálne a s rozmyslom.

Pevne tak verím, že vám tento článok otvoril zase kúsok nových informácií. Rád by som si tu tiež prihral polievočku tým, že sa jedná o článok, ktorý bude aj čiastočne v novej pripravovanej knihe "metodika fitness tréningu", ktorú ako pevne verím, uvedieme s naším inštitútom na trh už v polovici roka. Či tak alebo tak, tréningom to rastie, ale s Extrifitom ešte viac. Nezabudnite na to!

Produkty v článku

Súvisiace články

Zabezpečená online platba

Zabezpečená online platba

Vlastníme SSL / bezpečný certifikát

Odoberajte novinky

Dostávajte pravidelné informácie o novinkách e-mailom

Táto stránka je chránená sytémom reCAPTCHA od Google s ochranou súkromia a podmienkami používania.

Vyplnením kontaktných údajov vyjadrujete súhlas so spracovaním vašich údajov v rámci Extrifit Slovakia
a pravidelné zasielanie noviniek.
Je možné sa z pravidelného odoberania noviniek kedykoľvek odhlásiť cez zaslaný newsletter.
Týmto vyhlasujeme, že vaše údaje nebudú použité na iné účely.