Ako zlepšiť silu úchopu

• 2. September 2024
• Extrifit Slovakia
• Tréningové princípy

Zlepšenie sily úchopu je rovnako dôležité ako posilňovanie veľkých svalových skupín, ako sú bicepsy a sedacie svaly. Sila úchopu určuje, ako pevne a bezpečne dokážete udržať veci a aké ťažké predmety môžete uchopiť. Pozrime sa na najlepšie cvičenia na zlepšenie sily úchopu, ako ju merať a čo hovorí veda o jej dôležitosti.

Najlepšie cviky na zlepšenie sily úchopu

Existujú tri hlavné typy sily úchopu, ktoré môžete zlepšiť:

• Rozdrvenie: toto sa týka sily vášho úchopu pomocou prstov a dlane.
• Podpora: podpora sa týka toho, ako dlho môžete držať alebo visieť na niečom.
• Štipnutie: toto sa týka toho, ako pevne dokážete niečo štipnúť medzi prsty a palec.

Pozrite si ponuku našich proteínov

Žmýkanie uteráka

• Typ úchopu: rozdrvenie
• Potrebné nástroje: uterák, voda

Ako na to:

1. Navlhčite uterák pod vodou, až kým nie je mokrý.
2. Držte každý koniec uteráka vodorovne pred sebou.
3. Uchopte konce a pohybujte každou rukou opačnými smermi, aby ste začali žmýkať vodu z uteráka.
4. Žmýkajte uterák, kým z neho nevyjde žiadna voda.
5. Znovu namočte uterák a pohybujte rukami opačným smerom, aby ste pracovali na oboch typoch úchopu.
6. Opakujte kroky 1 až 5 aspoň 3-krát.

Zvieranie ruky

• Typ úchopu: rozdrvenie
• Potrebné nástroje: stresová loptička alebo tenisová loptička, posilňovač úchopu

Ako na to:

1. Položte tenisovú alebo stresovú loptičku do dlane ruky.
2. Zvierajte loptičku pomocou prstov, ale nie palca.
3. Stlačte čo najviac, potom uvoľnite úchop.
4. Opakujte toto asi 50–100 krát denne, aby ste videli viditeľné výsledky.

Vis na hrazde

• Typ úchopu: podpora
• Potrebné nástroje: hrazda alebo silný vodorovný predmet, ktorý unesie vašu váhu

Ako na to:

1. Uchopte hrazdu s dlaňami a prstami smerom dopredu nad hrazdu (dvojitý nadhmat).
2. Zdvihnite sa (alebo zdvihnite nohy), aby ste viseli na hrazde s úplne natiahnutými rukami.
3. Držte sa tak dlho, ako môžete. Začnite s 10 sekundami, ak ste úplný začiatočník, a postupne zvyšujte čas o 10-sekundové intervaly až na 60 sekúnd, ako sa budete cítiť pohodlnejšie.
4. Keď sa budete cítiť pohodlne s týmto cvičením, vyzvite sa ohnutím rúk do 90-stupňového uhla a držte sa až 2 minúty.

Prečítajte si: Ako na domácu posilňovňu?

Nosenie bremien

• Typ úchopu: podpora
• Potrebné nástroje: činky (20–50 libier v závislosti od vašej úrovne komfortu)

Ako na to:

1. Držte činku v každej ruke po stranách tela s dlaňami smerujúcimi dovnútra.
2. Pozerajte sa priamo pred seba a udržujte vzpriamenú postavu, prejdite asi 50 až 100 stôp v jednom smere.
3. Otočte sa a vráťte sa tam, kde ste začali.
4. Opakujte 3-krát.

Prenášanie úchopu prstami

• Typ úchopu: štipnutie
• Potrebné nástroje: 2 kotúče (aspoň 10 libier každý)

Ako na to:

• Postavte sa vzpriamene a držte jeden kotúč v ruke, štipnite ho prstami a palcom.
• Preneste kotúč pred hrudník, udržiavajúc štipnutie.
• Uchopte kotúč druhou rukou rovnakým štipnutím a odoberte ho prvej ruke.
• Spustite ruku s kotúčom dole k boku.
• Zdvihnite ruku s kotúčom späť k hrudníku a preneste ho späť do druhej ruky rovnakým štipnutím.
• Opakujte tento prenos 10-krát, 3-krát denne, aby ste videli výsledky.

Štipnutie kotúča

• Typ úchopu: štipnutie
• Potrebné nástroje: 2 kotúče (aspoň 10 libier každý)

Ako na to:

1. Položte dva kotúče na zem naplocho. Pripravte si vyvýšenú lavicu alebo povrch.
2. Nakloňte sa a uchopte kotúče pravou rukou medzi prstami a palcom, tak aby boli prsty na jednej strane a palec na druhej.
3. Zdvihnite sa a držte kotúče v ruke 5 sekúnd.
4. Spustite kotúče na vyvýšenú lavicu alebo povrch, potom ich znova zdvihnite po niekoľkých sekundách.
5. Opakujte 5 až 10-krát, aspoň 3-krát denne, aby ste videli výsledky.

Ako merať silu úchopu?

Existuje niekoľko spôsobov, ako merať silu úchopu:

• Dynamometer na úchop ruky: držte dynamometer s rukou vo výške 90-stupňového uhla a stlačte mechanizmus merania úchopu čo najsilnejšie. Pozrite si toto video pre ukážku.
• Váha: tlačte nadol na váhu jednou rukou čo najsilnejšie, s pätou ruky na vrchu váhy a prstami omotanými okolo spodku. Pozrite si toto video pre ukážku.

Prečo je sila úchopu dôležitá?

Sila úchopu je užitočná pre rôzne každodenné úlohy, vrátane:

• nosenie nákupných tašiek
• zdvíhanie a nosenie detí
• zdvíhanie a nosenie košov na prádlo a oblečenia
• prehadzovanie hliny alebo snehu s lopatou
• lezenie po skalách alebo stenách
• švihanie raketou v tenise
• švihanie palicou v golfe
• pohyb a používanie hokejky v hokeji
• zápasenie alebo boj v bojových umeniach
• prekonávanie prekážkovej dráhy, ktorá vyžaduje lezenie a ťahanie sa hore
• zdvíhanie ťažkých váh, najmä v silovom tréningu
• používanie rúk v cvičeniach CrossFit

Zlepšiť silu úchopu je kľúčová súčasťou vašej celkovej sily a môže pomôcť udržať vaše telo a myseľ v kondícii. Skúste tieto cvičenia a pridajte aj svoje vlastné, aby ste mali vyvážený súbor cvičení na úchop, ktoré môžu zlepšiť vaše zdravie. Udržanie silného úchopu predlaktia vám pomôže nielen v každodenných činnostiach, ale aj v športových aktivitách a celkovom zlepšení vašej fyzickej kondície. Navyše, pravidelné tréningy na úchop môžu prispieť k lepšej koordinácii a prevencii zranení ruky a zápästia.

Súvisiace články