AKO ZOSTAVIŤ SKVELÝ TRÉNING HRUDNÍKA

• 23. September 2014
• Extrifit Slovakia
• Suplementácia

 

 

 

Väčšina chalanov , ktorí prídu do posilňovne , má jeden spoločný cieľ - chcú mať mohutný hrudník. A tak väčšinu času trávia  na benchpresse , pričom sa domnievajú, že robia to najlepšie pre to, aby mali mohutný hrudník ako tí kulturisti, ktorých  toľko obdivujú. Že aj oni postupovali alebo postupujú rovnako. Lenže on je bohužiaľ priepastný rozdiel medzi tým, čo chcete, a tým čo dosiahnete. Samotný, nepremyslený, tvrdý tréning vám ešte výsledky nezaručí.
Preto sme pre vás zostavili osem dôležitých krokov, ktoré by ste v rámci precvičenia hrudníka mali podniknúť, aby ste dosiahli rýchlych a kvalitných výsledkov, čím sa odlíšite od tých, ktorí síce trénujú s veľkým nasadením, ale nie chytro. Už svoj budúci tréning teda môžete upraviť tak, aby ste v ňom zohľadnili všetko, čo je potrebné. Teraz máte šancu dosiahnuť, aby bolo vami vynaložené úsilie čo najlepšie hodnotené  vo  forme kvalitných výsledkov.

 

 

 

 

 

 

 

 

Anatómia hrudníka

 

 

Hrudník sa skladá predovšetkým z veľkého prsného svalu, čo je sval tiahnuci sa od kľúčnych kostí (v hornej časti), cez rebrá k prsnej kosti (dolné partie) a upína sa k ramennej kosti. S ohľadom na tréning sa hrudník väčšinou delí na hornú , strednú  a dolnú partiu. Pod veľkým prsným sa nachádza menší malý prsný sval, tieto svaly sú v rámci tréningu precvičované súčasne. Svalové vlákna hrudníka sa rozbiehajú do všetkých smerov, preto musíte túto partiu zaťažovať rôznymi cvikmi. Nestačí, aby ste zaradili iba benchpress na rovnej lavici a očakávali, že budete mať dokonalý hrudník. Ak máte zapojiť všetky partie prsných svalov, musíte túto svalovú skupinu precvičiť naozaj z mnohých uhlov .

 

 

 

1. KROK - PRCVIČUJTE HRUDNÍK  AKO PRVÝ

 

 

 

Ak chcete maximalizovať svoje šance na úspešný tréning hrudníka, tak sa pozrite na nasledujúce 3 tipy.

 

Dbajte na to, aby boli prsné svaly zregenerované po poslednom tréningu !

 

To znamená, že by ste mali tréning zostaviť tak, aby ste svalom poskytli dostatok času k rastu. Aj keď by ani začiatočníci nemali precvičovať hrudník každé 2-3 dni, objem a intenzita ich tréningu sa nepribližuje skúseným športovcom, takže si predsa len môžu dovoliť častejšie tréningy . V prípade, kedy hrudník precvičujete príliš často a neumožníte svojim svalom dostatok času na regeneráciu, môžete ľahko skončiť pretrénovaný . V takej chvíli potom organizmus rozkladá pracne získanú svalovú hmotu namiesto toho, aby ju budoval. Stredne pokročilým a pokročilým kulturistom sa preto odporúča, aby prsné svaly precvičovali ideálne každých 5-7 dní.

 

 

Cviky na hrudník zaraďujte pred cviky ťahovými !

 

 

Asi sa vám zdá úplne jasné, že ak by ste precvičovali ramená alebo tricepsy pred hrudníkom, narušilo by to nárast sily prsných svalov. Tieto menšie svalové skupiny, najmä potom predné delty asistujú pri tlakových cvikoch, napr. Pri benchpresse a tlakoch s jednoručkami na naklonenej lavici. Ak by ste teda vyčerpali tricepsy alebo delty ešte pred hrudníkom, nepochybne by ste to potom na následnom výkone poznali, pretože ťažko zvládnete benchpress s vysokou váhou, ak vám s ňou nemôžu pomôcť menšie dopomocné svaly. Vyhýbajte sa preto zaradeniu  tréningu hrudníka deň po precvičovaní  spomínaných partií. Tie musia byť pred plánovaným zaťažením prsných svalov zregenerované a pripravené pomôcť. Medzi tréningom ramien či tricepsov a precvičením hrudníka by malo byť minimálne 48 hodín voľna.
 

 

 

Tréning hrudníka by mal nasledovať po dni voľna !

 

 

Než začnete precvičovať prsné svaly, mali by ste byť vo fyzickej i mentálnej forme, tzn. najlepšie po dni odpočinku, aby ste mali dostatok síl a živín, ktoré budete pri náročnom tréningu potrebovať.

 

 

 

 

2. KROK - ZAČNITE TLAKOVÝMI CVIKMI

 

 

 

Existujú dva typy cvikov, ktorými môžete zaťažiť svoj hrudník: tlakové a rozpažky. Tlakové cviky patria  medzi základné, pri ktorých pohyb vychádza z viacerých kĺbov (ramená a lakte). To tiež znamená, že sa pri tomto cvičení aktivujú aj ďalšie svalové partie, predovšetkým tricepsy a delty. Bench press vykonávaný na rovnej  či naklonenej  lavici, alebo hlavou dole, sú dokonalým príkladom.

Rozpažky patria medzi cviky izolované, uhol v lakti je stabilný a nemení sa , pohyb vychádza z ramena. Na rozdiel od základných cvikov nemôžu cviky izolované ťažiť z asistencie sprievodných svalových partií.
Na konci článku nájdete tabuľku, v ktorej detailne uvádzame, ktoré cviky do akej kategórie spadajú.
Základné cviky sú najlepšie pre budovanie svalovej hmoty, pretože pri nich môžete použiť vysokú záťaž a tým aktivovať adekvátne svalové vlákna. Z tohto dôvodu je lepšie zaraďovať základné cviky na začiatok tréningu, kedy máte najviac síl. Akonáhle zvládnete cviky základné , môžete prejsť k tým izolovaným.
To je tiež dôvod, prečo mnohí kulturisti zahajujú tréning Bench pressom . Použitie veľkej činky nevyžaduje tak výrazné zapojenie stabilizátorových svalov, ktoré využijete pri cvičení s jednoručkami, môžete tak zvládnuť pomerne vysokú záťaž.
Súčasne s veľkou činkou môžete meniť šírku úchopu od širokého po užší , takže zapojíte najrôznejšie partie hrudníka, pretože sa mení uhol zaťaženia svalov. Napríklad širší úchop umožňuje lepšie precvičiť vonkajšiu partiu hrudníka .

 

 

 

3. KROK - POKRAČUJTE TLAKMI POD INÝM UHLOM

 

 

 

Aby ste mohli adekvátne precvičiť hrudník , potrebujete vykonávať cviky, ktoré svaly zapoja v rôznych uhloch . Určite viete, že cvičením na naklonenej lavici zaťažíte predovšetkým horné partie hrudníka , pri cvičení hlavou dolu pracujú zasa najmä spodné prsné svaly, zatiaľ čo bench press na rovnej lavici je zameraný na stredovú časť prsného svalstva .
Ak tréning začínate Bench pressom  na rovnej lavici, mali by ste pokračovať precvičením hornej a dolnej  partie hrudníka. Najlepšie zvoliť taký uhol sklonu lavičky, ktorý sa nielen líši od predchádzajúceho cviku, ale tiež reaguje na to, ktorá partia je vašou slabinou.
Ak viete, že horná časť hrudníka skôr zaostáva, dajte jej precvičeniu v tréningu prednosť. Zmenou uhla sklonu lavičky dosiahnete precvičenie rôznych partií svalov, čo vám pomôže k budovaniu kvalitnej svalovej hmoty. Rovnako tak môžete využiť aj rôzne tréningové pomôcky. Keď siahnete po jednoručkách, umožní vám to precvičiť každú stranu zvlášť, čo prispieva k celkovej symetrii . Jednoručky navyše ponúkajú  o niečo dlhšiu  dráhu pohybu a umožnia  dosiahnuť lepšiu kontrakciu  v hornej fáze pohybu, len nesmiete dovoliť, aby sa činky vzájomne dotkli. Tréning s jednoručkami vyžaduje súčasne aj zapojenie stabilizátorových svalov a umožní vám cvičenie vo väčšom rozsahu pohybu vo všetkých smeroch - to je dôležité najmä pre športovcov, ktorí majú problémy s bolesťou ramien.

 

 

 

 

4. KROK - A EŠTE JEDEN TLAK Z TOHTO UHLA

 

 

 

Keď už máte za sebou bench press na rovnej lavici a tlaky na lavici naklonenej , nasledujúci cvik by mal byť zameraný na spodnú partiu hrudníka. Jedným z často prehliadaných cvikov na túto časť prsných svalov sú kľuky na bradlách. Áno, kľučky môžete využiť aj v tréningu tricepsov, ale keď obmedzíte zapojenie paží, tzn. - Predkloníte sa, chodidlá skrížite v členkoch a lakte odtiahnete od tela pri pohybe dole, máte cvik na prsia ako vyšitý.

Ľudia sú zvyčajne schopní vykonať s vlastnou váhou tela pomerne vysoký počet opakovaní, preto sa ako efektívne riešenie javí použitie veľkej záťaže vo forme kotúča zaveseného na opasku. To vám umožní znížiť počet opakovaní v sérii a celkovo zefektívniť cvičenie aj jeho svaly budujúci účinok.

 

Pre zmenu môžete k zapojeniu dolnej časti hrudníka využiť tiež veľkú činku alebo jednoručky, ale ak máte za sebou náročné cvičenie a stabilizačné svaly sú pomerne vyčerpané, bolo by lepšie dať prednosť prístroju. Keď zvolíte cvičenie na stroji, môžete si byť istí, že nie je potrebné aktivovať stabilizátory, ale súčasne také cvičenia neovplyvnia  synergický účinok sledovaný pri vykonávaní základných cvikov s voľnou záťažou.

 

Viacmenej  sa na zaťažovanú svalovú partiu môžete maximálne sústrediť. Od takého cvičenia súčasne očakávajte možnosť zaťaženia svalov vyššou váhou, ako by ste mohli použiť s veľkou činkou alebo jednoručkami. Nehrozí totiž, že by sa stabilizátory unavili skôr ako prsné svaly. A ak trénujete sami, bez tréningového partnera, potom je pre vás cvičenie na stroji i bezpečnejšie .

 

 

 

 

5. KROK - PRIDAJTE ROZPAŽOVAČKY , ABY STE HRUDNÍK IZOLOVALI

 

 

 

Kým tlaky s veľkou záťažou patria  na začiatok tréningu, potom je čas prejsť k cvikom izolovaným. Vzhľadom k tomu, že ich väčšinou vykonávate vo vyššom počte opakovaní , logicky pri nich použijete nižšiu záťaž .  Ak máte izolovať svaly hrudníka ,  je potrebné držať ruky  zľahka pokrčené v lakťoch po celú dobu cvičenia a tým minimalizovať zapojenie tricepsov a delt.
Súčasne tým tiež odľahčíte ramenným kĺbom, preto dajte vždy prednosť striktnému zvládnutiu cviku. Keď na konci tréningu hrudníka zaradíte pár sérií rozpažovačiek , dosiahnete aj kvalitného napumpovania .
Izolované cviky jednak umožnia  cielené precvičenie prsných svalov a súčasne kladú dôraz na vonkajšiu partiu hrudníka, pretože sú ruky  vo východiskovej polohe vzdialené od tela. V okamihu kontrakcie ich  potom priťahujete k sebe (pri  niektorých cvikoch dokonca ruky krížite ), čím dochádza k zapojeniu vnútornej časti prsných svalov.
Rozpažky môžete vykonávať v stoji s kladkou alebo s činkami či kladkami v ľahu , prípadne dokonca na prístroji určenom na vykonanie pec-decku . Každý variant zapája svaly trochu inak . Pec-deck je pre začiatočníkov asi najlepší , pretože pri cvičení na tomto stroji nie je taký problém udržať lakte v ľahko pokrčenej  pozícii po celú dobu cvičenia.

 

 

 

 

6. KROK - URČENIE POČTU SÉRIÍ A OPAKOVANÍ

 

 

Až do tejto chvíle nebola reč o objeme tréningu , ten je však tiež veľmi dôležitou súčasťou vášho cvičebného programu a pre budovanie hmoty má obrovský význam.

 

 

Pozornosť by ste mali venovať nasledujúcim faktorom:

 

Zahrievacie série

 

 

Po prvé je potrebné zdôrazniť, že zahrievacie série nie sú súčasťou klasických pracovných sérií a nikdy ich nesmiete prevádzať do vyčerpania . Zvoľte ľahkú záťaž, ktorá uvoľní svaly a kĺby a umožní vám osviežiť si dráhu pohybu. Tieto série slúžia  nielen k prevencii zranení , ale umožní vám následne použiť vyššiu záťaž vo vyššom počte opakovaní, pretože budete dobre pripravený . Odcvičte ich toľko, koľko potrebujete. Čím väčšiu máte silu, tým viac zahrievacích sérií zvyčajne potrebujete vykonať.

 

 

Pracovné série

 

 

To sú série, pri ktorých precvičíte svaly do vyčerpania. Vyčerpanie má v kulturistike veľký význam, pretože vytvára na celulárnej úrovni prostredie, v ktorom svaly narušuje  a po chemickej stránke mení. Ak patríte medzi kulturistov, ktorí necvičia do vyčerpania, potom pravdepodobne nie ste so svojimi výsledkami moc spokojný . Výskumy ukazujú, že by ste mali vykonať 3-4 série z každého cviku na väčšie svalové partie, medzi ktoré hrudné  rozhodne patria.

 

 

Opakovania

 

 

Je jasné, že si naložíte nejakú záťaž, prípadne vezmete činky o danej hmotnosti, ale koľko opakovaní by ste s nimi mali zvládnuť?
Ak je vaším cieľom budovanie svalovej hmoty, je dobré si uvedomiť, že veľkosť záťaže určuje aj daný cieľ tréningu. Ak zvolíte váhu, s ktorou dosiahnete vyčerpania pri 8-12 opakovaniach, budete stimulovať predovšetkým nárast hmoty. Dôležité ale je, aby ste naozaj vykonali len 8-12 opakovaní, ani viac, ani menej.

 

Ak je vaším cieľom nárast sily, potom by ste mali siahnuť po vyššej záťaži a odcvičiť menej opakovaní (menej ako 6 v jednej sérii). Čo sa týka nárastu vytrvalosti, voľte ľahšiu váhu a odcvičíte okolo 15 opakovaní.

 

Jedno je teda jasné - s každou váhou odvediete kvalitnú , intenzívnu prácu, záleží len na tom, pri koľkých opakovaniach  dosiahnete vyčerpanie . A nie každá váha maximalizuje svalovú hmotu.
Okrem voľby správnej záťaže a vykonania série do vyčerpania je tiež možné upraviť jednotlivé série. Môžete napríklad systémom pyramídy zvyšovať váhu a znižovať počet opakovaní, prípadne použiť pre všetky série záťaž zhodnú. Má to svoje výhody aj nevýhody. S ohľadom na budovanie svalovej hmoty je asi najlepšie udržať váhu rovnakú.

 

To ale neznamená, že sa tým musíte riadiť vždy a bez výnimiek. Ako sme uviedli, pre budovanie svalovej hmoty sú najlepšie série o 8-12 opakovaniach. Skúste teda prvý cvik vykonať s vyššou váhou o nižšom počte opakovaní a potom váhu znižovať a počet opakovaní navyšovať. Prvú sériu  potom teda zvládnete v sériách o 6-8 opakovaniach, potom nasleduje séria o 8-12 opakovaniach a nakoniec sériu  o 10-12 opakovaniach. Izolované cviky vykonávajte v sériách o 10-12 opakovaniach. Aj tieto drobné rozdiely majú svoj zmysel. Vyššia váha je lepšia  pre nárast sily, ľahšia pre navodenie napumpovania  svalov. Tréning teda získava potrebnú intenzitu a bude veľmi efektívny , čo sa týka boja proti stagnácii.

 

Pri cvičení nestačí len to, aby ste počítali opakovania . Vy naozaj musíte pri danom počte svaly vyčerpať. Ak zvládnete jedno opakovanie naviac, odcvičte ho. Ale v nasledujúcej sérii zvýšte záťaž.
Čo sa týka prestávok medzi sériami, pri sériách s vyššou váhou by ste mali odpočívať 2-3 minúty a pri  izolovaných cvikoch  pauzu skrátiť na 1-2 minúty.

 

 

 

 

 

 

 

 

7. KROK - PRAVIDELNÁ ZMENA

 

 

Aj najlepšie  a najproduktívnejšie  tréningy prestanú jedného dňa fungovať, pretože si na ne svaly zvyknú. Zvyčajne je to zhruba po 2 mesiacoch. Namiesto toho, aby ste museli zvýšiť objem pomocou väčšieho počtu cvikov alebo sérií, je jedným z najlepších spôsobov boja proti stagnácii zmena samotného tréningového programu.

 

Ak začínate zvyčajne bench pressom  na rovnej lavici, zahájte namiesto toho tréning tlakov na naklonenej lavici. Výhodou je, že zapojíte inú časť hrudníka, kým ešte máte maximum síl. Zistíte, že budete schopný zvládnuť vyššiu váhu, ako keď ste tento cvik radili na druhé či ďalšie miesto v pôvodnom tréningu.

 

Ak obvykle začínate tréning s veľkou činkou, vezmite si jednoručky. Opäť bude tréningový stimul odlišný. Dokonca je možné začať tréning aj cvičením na stroji.

Použite iný sklon lavičky. Nemusíte sa striktne držať rovnej , naklonenej  alebo dole sklonenej  lavičke . Niektoré lavičky ponúkajú hneď niekoľko rôznych nastavení. Skúste sa teda odkloniť od zabehnutých uhlov sklonu a vyskúšajte aj tie menej bežné. Zvyčajne sa to hodí pri cvičení na multipresse alebo s jednoručkami.

 

Zaťažujte svoje slabiny. Ak niektoré  partie hrudníka potrebuje vylepšiť, začínajte tréning cvikmi  zameranými práve na ňu. Pokojne aj druhý cvik v poradí môže byť stále určený na zapojenie tejto časti prsných svalov, stačí len ľahko zmeniť uhol, pod ktorým svaly pracujú, aby ste dosiahli odlišného stimulu.

 

Namiesto  modifikácie cvikov a ich poradia , skúste novú schému počtu opakovaní. Vyskúšajte iný systém pyramídy a nebojte sa zapojiť tréningové techniky pre pokročilých.

 

 

 

 

8. KROK - INTEGRUJTE TRÉNINKOVÉ METÓDY PRE POKROČILÝCH

 

 

 

Finálnym faktorom, o ktorom bude reč v rámci stimulácie hrudníka, je zaradenie tréningových techník pre pokročilých. Kým začiatočník jednoducho vykoná série do vyčerpania v danom počte opakovaní, v rámci tréningu pre pokročilých máte možnosť sa dostať až za hranice vyčerpania svalov a tým svalové vlákna ešte lepšie aktivovať. Hoci nie je vhodné si takto počínať príliš často - podobným spôsobom nevykonávajte ani polovicu sérií - umožní vám to dosiahnuť výrazných výsledkov. Je dôležité, aby ste boli pripravení znášať nemalú bolesť.

 

Pre precvičenie hrudníka sa hodia  predovšetkým nasledujúce metódy :

 

 

Silové opakovania

 

Odcvičte toľko opakovaní, koľko budete schopný striktne zvládnuť. Potom vám tréningový partner pomôže prekonať mŕtvy bod a vy vďaka tomu vykonáte ešte niekoľko opakovaní navyše.
 

 

 

Negatívne opakovania

 

Sú zamerané  na excentrickú fázu cviku. Tréningový partner vám pomôže zdvihnúť záťaž a vy ju budete po dobu piatich sekúnd pokladať dole. Tieto  opakovania  môžete zaradiť iba na konci série a to s veľmi vysokou záťažou.
 

 

 

Drop série

 

Hoci normálne po zvládnutí všetkých striktných opakovaní cvičenie ukončíte, teraz rýchlo znížite váhu o asi 25% a ihneď budete pokračovať v tréningu. Zvládnete toľko opakovaní, koľko vám sily umožnia. Potom však znížte záťaž a cvičte ďalej.
Mali by ste takto znížiť váhu aspoň dvakrát.

 

 

Supersérie

 

Prevediete dva cviky za sebou bez prestávky, vždy jednu sériu z každého z nich. Ak cvičíte hrudník, je vhodnou kombináciou základný a izolovaný cvik. Tzn. napríklad tlaky s jednoručkami na rovnej lavici a potom pec-deck na prístroji.

 

 

 

 

 

Tabuľka cvikov a časti svalov, ktoré nimi zaťažíte

 

 

 

 

Základné cviky	Zatažená partia hrudníka
Bench press	Stredné a vonkajšie
Tlaky s velkou činkou na nakl. lavici	Horné
Tlaky s velkou činkou hlavou dole	Dolné
Tlaky s jednoručkami na rovnej  lavici	Stredné a vonkajšie
Tlaky s jednoručkami na nakl. lavici	Horné
Tlaky s jednoručkami hlavou dole	Dolné
Kliky so záľažou	Dolné
Tlaky na stroji (rovno )	Stredné a vonkajšie
Tlaky na stroji (naklonenej)	Horné
Tlaky na stroji hlavou dole	Dolné

 

 

 

 

 

 

Izolované cviky	Zaťažené  partie hrudníka
Rozpažky s jednoručkami na rovnej  lavici	Stredníé a vonkajšie
Rozpažky s jednoručkami na nakl. lavici	Horné
Rozpažky s jednoručkami hlavou dole	Dolné
Rozpažky s kladkou na rovnej  lavici	Stredné a vonkajšie
Rozpažky s kladkou na nakl. lavici	Horné
Rozpažky s kladkou hlavou dole	Dolné
Protismerné sťahovanie kladiek	Dolné
Protismerné sťahovanie dolných kladiek	Horné
Pec-deck na prístroji	Stredné a vonkajšie
Rozpažky na prístroji	Stredné a vonkajšie
Pullover s jednoručkou na nakl. lavici	Horné

 

 

 

 

A na záver pre vás máme aj ukážkový "víťazný" tréning hrudníka.

 

 

Tento tréning v sebe kombinuje všetkých osem krokov uvedených v tomto článku. Tréning je zameraný na budovanie svalovej hmoty.
* Nie sú zahrnuté zahrievacie série, urobte ich toľko, koľko potrebujete, ale nikdy nie do vyčerpania
** Zvoľte záťaž, s ktorou dosiahnete vyčerpanie pri danom počte opakovaní
*** Posledné dve série odcvičte do vyčerpania, potom požiadajte tréningového partnera, aby vám pomohol zdvihnúť záťaž a vy ju potom po dobu piatich sekúnd spúšťajte dole. Séria končí, keď už takto nezvládnete žiadne ďalšie opakovanie.
**** Pri poslednej 1-2 sériách požiadajte tréningového partnera, aby vám pomohol zvládnuť ešte jedno alebo dve opakovania za hranicu vyčerpania svalov.
***** Pri posledných 1-2 sériách zaraďte drop série a aspoň dvakrát znížte váhu o 25%, aby ste potom ihneď pokračovali v cvičení

 

 

 

 

 

Cvik	Série*	Opakovania**
Bench press	3	6-8, 6-8, 6-8***
Tlaky s jednoručkami na nakl. lavici	3	8-10, 8-10, 8-10****
Tlaky na stroji hlavou dole	3	10, 10, 10
Protismerné sťahovanie kladiek	3	12, 12, 12*****

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Súvisiace články