Predstavujeme vám ďalší tréningový blog Norberta Zajaca, člena Extrifitslovakia tímu a juniorského majstra sveta v kulturistike (2012), ktorý je v príprave na jarné súťaže v roku 2015 a ktorého ambíciou je nominovať sa na IFBB majstrovstvá Európy mužov v kulturistike.
Tréning: Systém Heavy Duty
Ráno
Chrbát:
Príťahy veľkej činky nadhmatom 15x + 2x 6 -6 – 6
Príťahy zhora s V-Držiakom 15x + 2x 6 – 6 – 6
Zhyby na hrazde 3x max
Super séria: Hyper extenzia 3x 15x
Mŕtvy ťah 3x 8
Večer:
Ramená:
Upažovanie v stoji 15x + 2x 6 – 6 – 6
Upažovanie v predklone 15x + 2x 6 – 6 – 6
Príťahy veľkej činky k brade 15x + 2 x 6 – 6 – 6
Tlaky na stroji hammer 3x 15
Ráno
Predné stehná:
Predkopávanie 15x + 2x 6 – 6 – 6
Čelný Drep 15x + 2x 6 – 6- 6
Leg – Press 15x + 2x 6- 6- 6
Večer:
Zadné stehná, lýtka:
Zakopávanie v ľahu: 15x + 2 x 6 – 6 – 6
Zakopávanie v kľaku: 15x + 2x 6 – 6 – 6
Mŕtvy ťah s jednoručkami: 15x 2 x 6 – 6 - 6
Výpady v chôdzi s jednoručkami 3x 12
Super séria: Výpony v stoji 5x 20
Výpony v sede 5x 20
Ráno
Hrudník:
Tlaky s jednoručkami hore hlavou 15x + 2x 6 – 6 – 6
Bench press 15x + 2x 6 – 6 -6
Rozpažovanie hore hlavou 15x + 2x 6 – 6 – 6
Bradlá 3x max
Pull – Over 3x 15
Večer
Biceps, triceps:
Bicepsový zdvih s jednoručkami 15 x + 2x 6 – 6 – 6
Scotová lavička 15 x + 2x 6 – 6 – 6
Bicepsový zdvih s lanom 15 x + 2x 6 – 6 – 6
Tricepsový bager 15 x + 2x 6 – 6 – 6
Sťahovanie kladky 15 x + 2x 6 – 6 – 6
Kick – Back 2 x 25
*Poznámka: Vždy sa rozcvičujem 15-timi opakovaniami a potom nasledujú 2 pracovné série heavy duty, pričom idem každých 6 opakovaní do vyčerpania a váhu zhadzujem 3x bez pauzy. Brucho zaraďujem alternatívne podľa toho, ako sa cítim.
Kardio zaraďujem podľa pocitov a formy.
Strava:
Ráno na lačno : 3 000 mg L-Carnitine + 200 mg koffein + 10 g Glutamín + 1 odmerka Actinox + 1x Hell Gell + 2000 mg Vitamín C
Tréning: Počas neho 18 g Instant BCAA
Po tréningu: 10 g glutamín + 2000 mg Vitamín C
O 20 minút: 50 g Iso 90
1. jedlo: 100 g ryže, jedno celé vajce + 7 bielok + V 52
2. jedlo: 250 g hovädzie zadné + 20 g orechy + odmerka Actinox
3. jedlo: 250 g kuracie prsia + 100 g ryže + V52
Pred tréningom: 200 mg koffein + 10 g Glutamín + 1 odmerka Actinox + 1x Hell Gell + 2000 mg Vitamín C
Tréning: Počas neho 18 g Instant BCAA
Po tréningu: 10 g glutamín + 2000 mg Vitamín C
O 20 minút: 50 g Iso 90
Večera: 300 g losos + 200g varená brokolica alebo karfiol + V52
Pred spaním: 10g Glutamín
Autor: Norbert Zajac
EXTRIFITSLOVAKIA PODPORUJE NORBERTA ZAJACA
About Extrifit
Značka Extrifit ® bola zaregistrovaná v roku 2007. V roku 2010 sa firma transformovala na EXTRIFIT ®, sro Extrifit Sports Nutrition dnes patrí medzi najdynamickejšie výrobcov športovej a doplnkovej výživy v Českej republike a veľmi úspešne distribuuje svoje produkty do zahraničia. Výhradným dovozcom výrobkov EXTRIFIT ® na Slovensko sa tento rok stala naša spoločnosť GDP s.r.o. so sídlom v Michalovciach . Doplnky výživy zn EXTRIFIT ® našli značnú obľubu najmä u kulturistov a vyznávačov životného štýlu Fitness.
Všetky výrobky, nesúce značku EXTRIFIT ®
vynikajú špičkovou kvalitou použitých surovín, sú registrované Ministerstvom zdravotníctva SR a vyhovujú prísnym normám Európskej únie. Firma EXTRIFIT ® uviedla na trh niekoľko unikátnych produktov, ako je napr. enzymaticky hydrolyzovaný srvátkový proteín Hydro Instant, originálny bulharský terrestris s obsahom 90% saponínov - Bulgarian Tribu 90%, hydrolyzované srvátkové aminokyseliny Amino Hydro s obsahom 85% bielkovín, alebo jedinečné aminokyseliny Beef Amino Hydro 4000, vyrobené z hovädzieho hydrolyzovaného proteínu. Tieto aminokyseliny vynikajú extrémne vysokým obsahom bielkovín a unikátne sú minimálnym obsahom pojív. Špičkou v ponuke EXTRIFIT ® je tiež multivitamínový a multiminerálny produkt V52 Vita Complex Forte, obsahujúci 52 revitalizačných ingrediencií.
www.mozolani.com
V dnešnom uponáhľanom svete, kde sa čoraz viac ľudí snaží o aktívny a zdravý životný štýl, sa často kladie dôraz na samotný tréning. Potíme sa v posilňovniach, beháme kilometre a prekonávame svoje limity. Avšak, rovnako dôležitou, ak nie dôležitejšou, časťou tejto rovnice je regenerácia. Zobraziť celý článok
Mnohí ľudia chcú byť fit a zlepšiť svoje zdravie, ale je ťažké dodržiavať vhodný režim. Tieto jednoduché kroky a tipy vám pomôžu začať cvičebný program, ktorý vám môže vyhovovať a umožnia vám v ňom pokračovať. Najdôležitejšie je začať pomaly a zastaviť sa na tempe, ktoré je dlhodobo udržateľné. Zobraziť celý článok
Vlastníme SSL / bezpečný certifikát
