ANABOLICKÝ TRÉNING

• 24. November 2014
• Extrifit Slovakia
• Suplementácia

 

 

 

 

 

Existujú tréningy zamerané na silu, svalovú hmotu aj vytrvalosť, ale čo taký tréning, ktorý by maximalizoval prirodzené vylučovanie rastového hormónu. Možno to znie ako pomerne netradičný spôsob vedenia tréningu, výživy a suplementácie, ale verte, že je reč o cvičebnom programe, vďaka ktorému budete budovať svalovú hmotu aj bez ilegálnych prípravkov.
Podobne ako všetky mechanizmy ľudského organizmu, aj tento je do značnej miery ovplyvniteľný správnym načasovaním.
Ak chcete spaľovať tuky, budovať svaly a silu, musíte tomu okrem tréningu prispôsobiť aj stravu, jedine tak môžete vytvoriť to správne anabolické prostredie.
Keď hovoríme o raste, okamžite každého napáda rastový hormón (GH) - je to látka, ktorá sa na budovaní hmoty podieľa značnou mierou. GH je jedným z hlavných faktorov, ovplyvňujúcich svalovú hypertrofiu. Aby sa zlepšilo vylučovanie GH, musíte použiť špecifické metódy tréningu.
Ale súčasne je dôležité vedieť, že tieto metódy môžu ovplyvniť aj hladinu testosterónu, tyroxínu, inzulínu a inzulínového rastového faktora (IGF) - a všetky tieto hormóny ovplyvňujú ako nárast svalovej hmoty, tak spaľovanie tukov.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

GH   A   ANABOLIZMUS 

 

 

Najprv trošku vedy ,   povieme si niečo o tom, ktoré hormóny aktívne pôsobia pri posilňovacom tréningu.
Reč bude o ich funkcii a potom si tiež popíšeme špecifické tréningové metódy, ktoré prispievajú k vyššej hladine anabolických hormónov (tzn. Aj GH).

Keď sa vrátime späť k biológii, každý hormón má špecifickú funkciu a tiež špecifické receptory, na ktoré sa viaže. Čím vyššia je koncentrácia hormónov, tým viac je k dispozícii receptorov a tým lepšie môže hormón plniť svoju funkciu.
Svaly budujúce hormóny reagujú na vysokú hladinu stresu, ak teda necvičíte s dostatočnou intenzitou, nemôžete počítať s optimálnou odozvou. Našťastie pre tých z vás, ktorí pravidelne cvičíte, sa koncentrácia hormónu a ich väzba na receptory zvyšuje vplyvom tréningu - tj. Dlhodobého tréningu trvajúceho mesiace či roky. Aj to má potom  žiaduci vplyv na kvalitu svalov. Účinok sám nemusí byť až tak prekvapivý, ale čo je zaujímavé, je schopnosť kontrolovať tieto hormóny do istej miery tréningom  a diétou.

Ak je vaším hlavným cieľom budovanie svalovej hmoty, hlavnú úlohu zohrá hormón testosterón, ktorý stimuluje anabolické prostredie a regeneruje poškodené tkanivá. Testosterón je priamo zodpovedný za nárast sily a hmoty v reakcii na tréningovú stimuláciu. Tyroxín je tiež dôležitý hormón - najmä pre nastaveniu  vhodného prostredia a zohráva kľúčovú úlohu aj v urýchlení  metabolizmu vplyvom pravidelného, ​​dlhodobého tréningu. Inzulín plní hneď niekoľko funkcií: pri budovaní svalov napomáha udržaniu hladiny cukru v tele, čím podporuje využitie proteínov pre proteosyntézu. Po druhé - počas cvičenia sa hladina inzulínu znižuje, avšak je telo voči tomuto hormónu citlivejšie. Preto je tak dôležité správne načasovať a naplánovať potréningové jedlo. Citlivosť voči inzulínu zlepší využitie glukózy, podporí proteosyntézu a urýchli regeneráciu.

Dva zostávajúce hormóny - GH a IGF majú značný vplyv na svalovú hmotu a rast. Výskumy potvrdzujú, že tréning s vysokým objemom so strednou až vysokou intenzitou pri relatívne krátkych odpočinkových periódach vedie k maximálnemu nárastu hladín GH a IGF. GH má rad ďalších funkcií - schopnosť regenerovať nie je obmedzená len na svalové tkanivo, ale pôsobí na všetky bunky ľudského tela. Zatiaľ čo my sa na náraste hladiny GH pozeráme skôr ako na prostriedok k budovaniu svalov, GH nám pomáha okrem iného šetriť sacharidy a lepšie využiť tukové rezervy v reakcii na rapídne zníženú dostupnosť glukózy. A čo viac, GH môže výrazne ovplyvniť regeneráciu po tréningu, pretože svoju úlohu zohrá aj v naštartovaní proteosyntézy po ukončení cvičenia. A musíme zvážiť aj ďalšie fakty: podľa výskumov sa ukázalo, že GH je najlepšie stimulovaný vyšším počtom opakovaní a rad priaznivcov posilňovania sa tak drží starých, osvedčených zásad silového tréningu. Z tohto dôvodu sa ale v tomto článku zmieňujeme aj o iných hormónoch zodpovedných za nárast sily a hmoty, aby bolo jasné, že nie je nutné budovanie novej hmoty stimulovať len vyšším počtom opakovaní - ostatné hormóny reagujú aj na iné typy tréningu.

 

 

Prehľad hormónov

 

 

Svaly budujúce hormóny reagujú na vysokú hladinu stresu, ak teda necvičíte s dostatočnou intenzitou, nemôžete počítať s optimálnou odozvou.

 

 

 

 

 

žľaza	hormón	pôsobenie
Predná čásť hypofýzy	Rastový hormon (GH)	Podporuje metabolizmus tukov,  šetrí  metabolismus sacharidov
Štítná žľaza	Thyroxin	Podporuje metabolizmus, reguluje rast buniek
Slinivka	Inzulín	Podporuje transport glukózy do buniek a proteosyntézu vo svalovom tkanive
Nadobličky	Katecholaminy	Podporuje metabolizmus, stimuluje glykogén a metabolizmus mastných kyselin
Pečeň	IGF	Podporuje proteosyntézu
Semenníky	Testosteron	Stimuluje rast a proteinový anabolizmus

 

 

 

Naštartujte budovanie hmoty

 

 

 

Ak chcete dať dohromady tréning, ktorý bude maximalizovať vylučovanie potrebných hormónov, musíte brať do úvahy celý rad faktorov.

 

1. Pre produkciu GH

 

je lepší tréning o vyššom objeme, ale len taký, po ktorom sa zvládnete dobre zregenerovať. Hoci je nižšie uvedený cvičebný program určený aj pre začiatočníkov, ale aj stredne pokročilých, tak ak patríte už medzi pokročilých cvičencov, tak vám postačí pridať iba 1-2 série k cvikom v uvedenom zozname.

 

2. Cviky sú vybrané

 

na základe toho, že cviky na väčšie svalové partie (napr. Drepy) zvyšujú hladinu testosterónu a GH rýchlejšie. Cviky na menšie svaly (bicepsové zdvihy) nemajú schopnosť toľko ovplyvniť hladinu hormónov, ale aj ony sú kľúčovými komponentmi v celkovom náraste svalovej hmoty. Je nutné brať do úvahy oba tieto aspekty a podľa toho cvičebný plán zostaviť.
 

 

3. Tréning je rozdelený pomerne nezvyčajne a nekonvenčne

 

pretože precvičujete tricepsy a bicepsy spolu s hrudníkom, resp. chrbtom. Súčasne ale rukám  doprajete aj samostatný tréning. Cvičebný program využíva výhody heavy-duty systému push-pull, ktorý stimuluje GH. Súčasne sa maximálne sústredíte na budovanie svalstva rúk , bez toho aby ste však narušili zásady adekvátnej regenerácie. Tento typ rozdelenia tréningu sa pravdepodobne trochu líši od toho, ako ste trénovali doteraz, ale verte, že aj takáto zmena môže naštartovať rast svalovej hmoty.
 

 

4. Nohy precvičíte len raz týždenne

 

ale bude to tréning náročný a vyčerpávajúci, takže svaly budú potrebovať viac času na regeneráciu. Aj preto sú 3 dni v týždni venované odpočinku.
 

 

5. Rovnaký tréning pôjdete prvý, tretí a piaty týždeň

 

a trochu iný potom druhý, štvrtý a šiesty týždeň. Tréningy sa budú líšiť ako vo výbere cvikov, tak v počte sérií a opakovaní. Súčasťou celej metódy je tiež cyklovanie (prvý, tretí a piaty týždeň sú tréningy ľahšie o vyššom počte opakovaní), vďaka ktorému budú svaly dostatočne zaťažené a stimulované , čo otvára možnosti v podobe vyššej koncentrácie GH, IGF a testosterónu.
 

 

6. Zmeny tréningu v párne a nepárne týždne

 

vychádzajú i z úplne drobných obmien úchopu či postavenia nôh, vďaka ktorým budete aktivovať iné svalové vlákna, prípadne zaťažovať svaly z iných uhlov. Ak by ste cvičenie neobměňovali, svaly by si na záťaž časom zvykli a reakcie v hormonálnej oblasti by neboli tak výrazné. Dbajte na to, aby ste dodržali potrebný objem tréningu a súčasne nechali telo po cvičení dostatočne oddýchnuť.
 

 

7. Počas prvého, tretieho a piateho týždňa voľte záťaž tak

 

 

 aby vám umožnila vykonať 10-12 opakovaní a medzi sériami odpočívajte 75-90 sekúnd. Každý cvik (pokiaľ nie je uvedené inak) by mal byť vykonaný v 3-4 sériách (pokročilejší odcvičte 4-5 sérií).
 

 

8. Počas druhého, štvrtého a šiesteho týždňa záťaž zvýšte

 

 voľte také váhy, ktoré vám umožnia vykonať 6-8 opakovaní v sérii a odpočívajte o niečo dlhšie (cca 2 minúty - je to nevyhnutné kvôli vyššiemu zaťaženiu svalov). V priebehu tejto fázy by všetci cvičenci mali vykonať 4-5 sérií od každého cviku.
 

 

9. Využite technik pre pokročilých

 

- ako sú drop série a silové opakovania s dopomocou tréningového partnera. To vám umožní vyčerpať svaly až za hranice ich možností a podporiť nárast hladiny príslušných hormónov. Ak zaradíte silové opakovania v deň ťažkého tréningu, snažte sa vykonať 6 opakovaní plus 2 silové s dopomocou.
 

 

10. Tohto tréningu sa držte po dobu 6 týždňov

 

a všimnete si, že sú vaše svaly mohutnejšie a tvrdšie. Ak naozaj chcete stimulovať vylučovanie GH, buďte pripravení stráviť v posilňovni vždy 60-90 minút. Nezanedbávajte správnu výživu - aj tá môže výrazne ovplyvniť hormonálne pochody. Dôležitá je hlavne pred a potréningová výživa. Väčšina výskumov dokazuje, že ak naozaj tvrdo trénujete a nevynechávate tréningy, po uvedených 6 týždňoch by ste si mali dopriať pár dní voľna a potom sa na pár týždňov vrátiť k svojmu klasickému cvičebnému plánu. Potom je opäť možné zaradiť tu uvedený anabolický tréning.

 

 

 

 

A ako podporiť GH pomocou výživy ?

 

 

Tvrdá práca v posilňovni je najdôležitejším komponentom pri prirodzenej podpore hladiny hormónov, ale pomôcť môžu aj niektoré suplementy. Aby ste naštartovali anabolizmus pred tréningom a po ňom si zaistili adekvátnu regeneráciu, vyskúšajte nasledujúci koktail.

 

 

Pred tréningom :

 

zmiešajte 3-6 gramov izolovaných  esenciálnych aminokyselín (tj. V priemere 15-20 gramov srvátkového proteínu) plus 200 miligramov kofeínu, 5 gramov kreatínu a 1-2 gramy beta-alanínu. Táto zmes vám dodá energiu a obmedzí akumuláciu kyseliny mliečnej, ktorá vzniká pri svalovom vyčerpaní.
 

 

 

Po tréningu :

 

sacharidovo-proteínový nápoj obsahujúci sacharidy a bielkoviny v pomere 2: 1 alebo 3: 1. Tým naštartujete regeneráciu. 5-8 gramov arginínu denne vám pomôže stimulovať efektívne GH, najmä keď ho budete brať pred spaním. Súčasne tak maximalizujete regeneračné procesy prebiehajúce v noci (dajte si ale pozor na niektoré produkty na báze oxidu dusíka, ktoré môžu obsahovať terigenné  látky, po ktorých by ste mohli mať problémy so spaním).

 

 

A teraz sa už dostávame k sľúbenému anabolickému tréningu

 

 

 

Po dobu šiestich týždňov, kedy sa budete držať nasledujúceho programu, rozdeľte svoj cvičebný plán podľa systému 2 + 1. Všimnite si tiež poznámok ohľadom techník na navýšenie intenzity - jedná sa o drop série a silové opakovania.

Drop séria

- pokiaľ nie je uvedené inak, prevediete poslednú sériu systémom drop. Znížite váhu o 25%, keď dosiahnete vyčerpanie svalov, a budete pokračovať v cvičení, aj druhú časť série vykonáte do vyčerpania.
 

 

Silové opakovania

 

- sú vykonávané  pri posledných dvoch sériách, pokiaľ nie je uvedené inak, a to za dopomoci  tréningového partnera. Pri každej sérii odcvičte aspoň dve silové opakovania .

 

 

1., 3. a 5. týždeň
 

 

 

1. deň - hrudník, delty, lýtka

 

 

 

 

	série	opakovania	technika
Bench press širokým úchopom	3-4	10-12
Rozpažovačky na naklonenej lavičke	3-4	10-12
Protismerné sťahovanie kladiek	3-4	10-12	Drop série
Tlaky na multipresse	3-4	10-12	Drop série
Predpažovanie s jednoručkami	3-4	10-12
Upažovanie v predklone	3-4	10-12
Výpony v stoji	3-4	10-12	Drop série
Výpony v sede	3-4	10-12

 

 

 

2. deň – chrbát , trapézy, brucho

 

 

	série	opakovana	technika
Príťahy spodnej  kladky v sede	3-4	10-12	Drop série
Sťahovanie  kladky opačným úchopom	3-4	10-12	Drop série
Sťahovanie  kladky k hrudníku	3-4	10-12
Príťahy v stoji s EZ tyčou	3-4	10-12
Zdvíhanie ramen s jednoručkami	3-4	10-12	Drop série
Skracovačky (chodidla hore)	3-4	10-12
Skracovačky s kladkou s vytáčaním trupu	3-4	10-12

 

 

 

4. deň – stehná , zadok , hamstringy

 

 

	série	opakovania	technika
Hlboké drepy (klasický postoj)	3-4	10-12
Leg press	3-4	10-12	Drop série (2)
Rímský mrtvý ťah	3-4	10-12
Stacionárne výpady	3-4	10-12
Predkopávanie	3-4	10-12	Drop série (všetky)
Zdvihy pánvy	3-4	10-12	Drop série
Hyperextenzia	3-4	10-12

 

 

 

5. deň – ruky , brucho

 

 

 

	série	opakovania	technika
Kliky na bradlách so záťažou	3-4	10-12	Silové opakovania
Francúzský tlak	3-4	10-12
Sťahovanie kladky úzkým úchopom	3-4	10-12	Drop série
Zdvihy s veľkou činkou v stoji	3-4	10-12
Zdvihy na Scottovej  lavici s velkou činkou	3-4	10-12	Drop série
Zdvihy s jednoručkami v sede	3-4	10-12	Drop série
Skracovačky (chodidla hore)	3-4	10-12
Skracovačky s kladkou s vytáčaním trupu	3-4	10-12

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2., 4. a 6. Týždeň

 

 

 

1. deň – hrudník, delty, lýtka

 

 

	série	opakovania	technika
Bench press na naklonenej  lavici	4-5	6-8	Silové opakovania
Rozpažovačky s jednoručkami na rovnej lavici	4-5	6-8
Kliky so záťažou	4-5	6-8
Tlaky s jednoručkami	4-5	6-8	Silové opakovania
Predpažovanie  s kladkou	4-5	6-8
Upažovanie v predklone na naklonenej lavici	4-5	6-8
Výpony v sede	4-5	6-8	Silové opakovania
Výpony v stoji	4-5	6-8

 

 

 

2. deň – chrbát, trapézy, brucho

 

 

 

	série	opakovania	technika
Zhyby so záťažou	4-5	6-8	Silové opakovania
Sťahovanie kladky k hrudníku	4-5	6-8	Silové opakovania
Pullover s činkou alebo na stroji	4-5	6-8
Zdvíhanie ramien s velkou činkou	4-5	6-8
Príťahy v stoji s veľkou činkou	4-5	6-8	Silové opakovania
Skracovačky s kladkou	4-5	6-8
Skracovačky s vytáčaním	4-5	6-8

 

 

4. deň – stehná, zadok, hamstringy

 

 

 

	série	opakovania	technika
Hlboké drepy (klasický postoj)	4-5	6-8
Leg press (jednou nohou)	4-5	6-8	Silové opakovania
Hacken drepy	4-5	6-8	Silové opakovania
Výpady pri chôdzi	4-5	6-8
Predkopávanie	4-5	6-8	Silové opakovania (všetky série)
Zakopávanie v leže alebo ve stoji	4-5	6-8	Silové opakovania
Hyperextenzia	4-5	6-8

 

 

 

 5. deň – ruky , brucho

 

 

 

	série	opakovania	technika
Kliky na bradlách so záťažou	4-5	6-8	Silové opakovania
Francúzský tlak	4-5	6-8	Silové opakovania
Sťahovanie  kladky s lanom	4-5	6-8	Drop série
Zdvihy s EZ tyčí v stoji	4-5	6-8	Silové opakovania
Zdvihy na Scottovej  lavici s jednoručkami	4-5	6-8
Zdvihy s jednoručkami v stoji	4-5	6-8
Skracovačky s kladkou	4-5	6-8
Skracovačky s vytáčaním	4-5	6-8

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Súvisiace články