Na ľudskom tele nenájdete iný sval, ktorý by toľko reprezentoval silu ako biceps. Aj keď tento sval v porovnaním s inými svalmi je len veľmi malý, obľúbenosť tohto svalu je obrovská. Preto keď sa nejakého laika spýtame, nech nám predvedie nejaký cvik, s najväčšou pravdepodobnosťou to bude cvik na biceps.
Biceps mi nerastie. Čo mám robiť?
Zaraďujte biceps v tréningu pred veľkou svalovou partiou a uvidíte, aké budete mať výsledky. Väčšinou je to tak, že najskôr dáme veľkú svalovú partiu (hrudník, chrbát) a potom po dôkladnom tréningu tejto partie príde na rad biceps. A to je chyba. Zaraďte biceps pred veľkou svalovú partiu a uvidíte, aké to prinesie výsledky v jeho rozvoji.
Môžem robiť cheating?
Jednoznačná odpoveď áno. S tou podmienkou, že nezačnem od prvého opakovania vykonávať cheating, ale až na konci opakovania. Iste mnohí z vás povedia, veď to nie je zdravé, ale záleží len na vás, čomu dáte prednosť. Áno, možno vás bude nab druhý deň trochu bolieť chrbát, ale cheating s olympijskou činkou slúži ako najlepšia prevencia proti natrhnutiu bicepsovej šľachy napr. pri mŕtvom ťahu podhmatom. Takže cheating áno, ale s rozumom a nie od prvého opakovania, na to pozor.
Cvičte svoje predlaktie!
Áno, možno sa vám zdá, že už stagnujete s vašou tréningovou váhou, a výsledky, ktoré by ste chceli mať, neprichádzajú. Zaraďte do svojho tréningového plánu predlaktia, čo v podstate znamená klopenie zápästia podhmatom a nadhmatom, a tým si vybudujete väčšiu silu úchopu a budete môcť vykonávať bicepsové cviky s vyššou váhou, a tým dôjde k väčšej stimulácii svalového vlákna, a tým k rastu svalovej hmoty. Silné predlaktia, to je základ.
Nezabúdajte na Scottovu lavičku !
Nám všetkým známy Larry Scott si vybudoval veľmi masívny bicepsy predovšetkým týmto cvikom. Prečo by sme ho nemali nasledovať ? Scottová lavica je jedným z najlepších cvikov na vaše bicepsy. Keď si sadnete za Scottovu lavičku a oddáte sa len sústredenému tréningu, môžete doslova odrovnať vaše bicepsy. Arnold tento cvik cvičil predovšetkým s pokrčenými nohami, a je to jeden z dôkazov, že tento cvik skutočne funguje. Nabudúce ho vyskúšajte a uvidíte.
Pumpujte a pumpujte, až do zlyhania aj v skrátenom rozsahu pohybu !
Počuli ste niekedy, že máte vždy robiť opakovaní v plnom rozsahu. Zabudnite na to. Či už budete cvičiť akýkoľvek cvik na bicepsy a už nebude mať toľko energie, skúste skrátený rozsah a výstavy vaše Bicák na maximum. Ak na to nie je vaše telo zvyknuté, pár dní vás ruky budú bolieť, ale niečo vám zaručuju, a to je svalový rast. Skrátený rozsah pohybuje je tiež jedna z možností ako predísť svalovej stagnáciu.
Základom je bicepsový zdvih v stoji!
Ak chceme mať mohutné bicepsy, musíme cvičiť tento cvik, bez neho to nejde. Je to skutočne najlepší cvik na vaše bicepsy a to bez diskusie. Stimuluje najviac svalových vlákien vo vašom bicepsu a navyše sme schopní si poriadne naložiť, a tu platí zase priama úmernosť, čím väčšia záťaž, tým väčšie svalové prírastky. Môžete ho cvičiť ako úzkym úchopom, tak širokým, záleží, ktorú z dvoch bicepsových hláv chcete precvičovať.
Meňte uhly pohybu!
Máte pocit, že už ste všetko na bicepsy vyskúšali? Skúste meniť uhly pohybu. Cvičíte s lakťami pri tele, skúste to s lakťami mierne od tela. Alebo ďalšia zmena v podaní jednoručného bicepsového zdvihu o lavičku. Vezmite si lavičku a môžete meniť váš uhol, ako budete chcieť. Meňte ho treba každý tréning a uvidíte, že vás budú druhý deň bolieť bicepsy skutočne po každom tréningu.
Dvadsaťjednotky nadhmatom
Že ste tento termín ešte nepočuli, je na čase ho vyskúšať a uvidíte, ako vám porastú bicepsy a predlaktia. Keď budete cvičiť bicepsový zdvih nadhmatom, zacielite na vaše predlaktie a na váš musculus brachialis, ktorý vlastne de facto oddeľujte biceps od tricepsu a je vidieť u kulturistov v pózach, keď ukazujú svoj biceps z boku.
Dvadsaťjednotky nadhmatom sa cvičí úplne rovnako ako klasická dvadsaťjednotky, 7 opakovaní v plnom rozsahu, ďalších 7 opakovaní v polovici plného rozsahu, buď z napnutie paží do úrovne 95 º v lakti, alebo od 95 ° v lakti k plnej kontrakcii svalu zakončené s činkou pri krku. Najčastejšia varianta je plný rozsah, následne polovičný rozsah pohybu napnutými rukami do úrovne 95 º, ale záleží na vás, ktorú variantu zvolíte.
Objemový tréning bicepsov Arnolda Schwarzeneggera
1, Biceps s veľkou činkou v stoji - 5 sérií - 8-10 opakovaní
2, Biceps s jednoručkami v stoji - 5 sérii - 8 - 10 opakovaní
3, Koncentrované zdvihy - zdvihy o koleno, buď na lavičke, ale Arnold cvičil v podrepe, že vraj mu to dodá väčšiu koncentráciu - 5 sérií - 8-10 opakovaní
Rysovacie tréning bicepsov Ronnieho Colemana
1, Klasická dvadsaťjednotky - 4 série - 10 opakovaní, lakte 15 cm od tela
2, bicepsový zdvihy s jednoručkami na naklonenej lavičke - 4 série - 12 opakovaní
3, Sťahovanie protismerných kladiek - 4 série - 12 opakovaní, posledné dve opakovania individuálne
Tréning bicepsov Phila Heatha
1, Scottov stroj / lavica - 3 série - 10-12 opakovaní s dôrazom na negatívne opakovanie
2, bicepsový zdvihy na naklonenej lavici - 3 série - 10-12 opakovaní, bez vytáčania
3, Koncentrované zdvihy na lavičke - 3 série - 10-12 opakovaní
Tak tu máte 3 tréningy bicepsov snáď najslávnejších paží všetkých čias a vyskúšajte si každý tréning, a uvidíte, ktorý vám bude vyhovovať. Zaraďujte minimálne pauzy, medzi sériami max minútu a medzi cvikmi max 2 minúty, nech svoje bicepsy maximálne šokujete.
Na záver
Bicepsy boli vždy a budú symbolom sily a vždy budú u ostatných vzbudzovať rešpekt, určite viac ako parádny stehná, takže venujte im maximálnu pozornosť. Bicepsy tiež všeobecne veľmi dobre regenerujú, takže je do svojho tréningového plánu môžete pokojne zaraďovať 2x týždenne, a tým dosiahnete ich maximálnu stimuláciu. V budúcom tréningu zničte svoje bicepsy, teraz už viete ako!
Bielkoviny v strave majú tú výhodu, že nás na dlhší čas zasýtia a pri ich spaľovaní sa spotrebuje oveľa viac energie ako pri cukroch či tukoch. No pri téme o bielkovinách nám najskôr zíde na um tanier plný mäsa, vajíčok a mliečnych produktov než zeleniny. Faktom ale je, že aj rastlinné zdroje sú na tieto makronutrienty bohaté – dnes sa konkrétne venujeme bielkovinám v zelenine ako výživným a plnohodnotným zdrojom!
Zobraziť celý článok
Zamakali ste si v posilňovni a teraz vás trápi svalová horúčka? Svalovica nie je prejavom vašej slabosti, ale naopak, adaptáciou organizmu na zvýšenú záťaž. Bolesti po cvičení pri vyššej intenzite dokazujú, že vám žiadny tréningový plán nie je ľahostajný a že sa vo svojich limitoch chcete ďalej posúvať. Ale všetkého s mierou, keďže svalovicu nemožno jednoznačne považovať ani za prejav úspešného tréningu!
Zobraziť celý článok
Vyplnením kontaktných údajov vyjadrujete súhlas so spracovaním vašich údajov v rámci Extrifit Slovakia a pravidelné zasielanie noviniek.
Je možné sa z pravidelného odoberania noviniek kedykoľvek odhlásiť cez zaslaný newsletter.
Týmto vyhlasujeme, že vaše údaje nebudú použité na iné účely.
