Bielkovina - ktorá je využiteľnejšia a ako sa to spozná

Vymyslieť článok na tému bielkovín, ktorých koluje po internete veľa, nie je práve jednoduché. Aj tak sa pokúsim v tom dnešnom poodhaliť to, čím sa vlastne bielkoviny líšia a ako sa líši ich využiteľnosť, resp. ako práve ich využiteľnosť premeniť vo vlastný prospech nielen v tréningu, ale hlavne v posune svojej výkonnosti v estetickej i silovej rovine.

Bielkovina - ktorá je využitelnejšia a ako to spoznať?

Pohľadu na bielkoviny môže byť hneď niekoľko, môžeme sa pozerať na to akú majú formu, môžeme sa pozerať na to, z akého zdroja pochádzajú, môžeme sa pozerať na to, aké je bežné odporúčanie v ich použití, alebo na to, akú majú dobu stráviteľnosti . Tým najzásadnejším pre nás zostáva otázka:

Dokážem danú bielkovinu stráviť?
Dokážem danú bielkovinu využiť?

Iste sa zhodneme na tom, že nestrávenú bielkovinu nebudem schopný ani využiť . Je to prvý bod u ktorého by som sa zastavil. Spomeňte si na leva, ktorý zožerie antilopu. Čo robí? Ide spať. Dokonca ide spať na niekoľko dní. Tým nechcem povedať, dajte si steak a bežte spať. Tým chcem povedať: "Dajte si steak a dajte si čas!" A dokonca ak bude veľký, tak vám hneď za tri hodinky nemusí zvoniť budík s nápisom "katabolizmus, jedz". Bielkovina totiž potrebuje svoj čas, ako jediná živina sa významnejšie trávi už v žalúdku, kde tiež potrebuje svoj čas a "priestor" a pokiaľ ju budete vytláčať ďalej a ďalej do tenkého čreva, pokojne aj nie celkom natrávenú, hrozí nám ona zhoršená využiteľnosť práve vďaka tomu, že bielkovina nebude vhodne natrávená. Samozrejme, vás zaujíma, aký typ bielkoviny prijmete. Niektoré sa vyznačujú rýchlejšou stráviteľnosťou ako iné.

Toľko o prvom bode dobrej stráviteľnosti = buďte jednoducho na chvíľu levom.

Teraz ale už k samotnej využiteľnosti. Ak sa pozrieme na jednotlivé zdroje bielkovín, môžeme nájsť jednoduché vodítko a hlavne dva (až tri) najčastejšie využívané indexy, ktoré nám veľmi pekne naznačujú, akú využiteľnosť (za ideálnych podmienok), môžu dané bielkoviny mať.

Úplne zrejmé je rozdelenie bielkovín na živočíšne a rastlinné, avšak k ich hodnoteniu to úplne nestačí. Môžeme síce povedať, že áno, prevažná väčšina živočíšnych bielkovín bude využitelnejšia v procese budovania svalovej hmoty / proteosyntézy ako bielkoviny rastlinné, a možno sa s tým niektorí z vás uspokoja. My by sme ale chceli vedieť viac.

Už som sa totiž zmienil o indexoch, ktoré sa používajú na "označovanie" kvality bielkovín, resp. ich využiteľnosti človekom vo svojej výžive. Dvoma známymi indexami sú pomery esenciálnych aminokyselín známe ako PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) a biologická hodnota bielkovín známa ako BV (biological value). Aby sme ale nepapouškovali staršie informácie, tak od roku 2013 sa z pohnútok FAO (Food and Agriculture Organization of United Nations) používa namiesto nám známejšieho PDCAAS novší index DIAAS (Digestible indispensable Amino Acid Score). Ktoré síce v slovenskej literatúre nie je ešte úplne "zažité", ale v tej zahraničnej už áno. A práve týmto indexom začnem ...

DIAAS - staronový pohľad na bielkoviny

Aby sme si mohli túto metódu definovať, tak budem citovať FAO, ktorá hovorí takto: "DIAAS určuje stráviteľnosť aminokyselín na konci tenkého čreva a poskytuje presnejšie meranie množstva aminokyselín absorbovaných telom ..." a tým zásadným argumentom na nahradenie pôvodného indexu PDCAAS je nasledujúce odôvodnenie " PDCAAS je založený na odhade stráviteľnosti proteínu stanoveného v celom tráviacom trakte a hodnoty uvedené pri použití tejto metódy vo všeobecnosti preceňujú množstvo absorbovaných aminokyselín. "

Dobre, už teda vieme niečo o novom systéme hodnotenia stráviteľnosti a potenciálnej využiteľnosti bielkovín. Poďme ale na nejaké tvrdšie dáta a čísla, tie predsa hovoria jasne a sú nám schopné naznačiť, čo je vlastne to najlepšie riešenie našej snahy nájsť ten najlepší proteín - bielkovinový svätý grál. Ideálne nám ho naznačí nasledujúci obrázok / tabuľka ... akokoľvek to nazveme.

... nech ju ale okomentujem. Hodnotenie PDCAAS sa s rokmi menilo, preto je tu viac hodnôt o rôznych číslach. Hodnota DIAAS má iba jedno číslo (ako by aj nie, je pomerne nové). Vidíte tiež úplne naľavo, že tu máme určité zdroje bielkovín.

WPI - whey proteín izolát

WPC - whey proteín koncentrát

MPC - mliečny proteínový koncentrát (mlieko = kombinácia kazeín, srvátka)

SMP - odtučnené sušené mlieko

PPC - hráškový proteínový koncentrát

SPI - sójový proteínový izolát

Podľa jednotlivých indexov vidíte, že sa vlastne nejako zásadne nelíšia, iba o "pár bodov". V čase, keď sa ale snažíme nájsť onen "svätý grál" alebo si aspoň povedať, toto je lepšie ako toto, sa nám aj pár bodov hodí. Jednoznačne stále vedú živočíšne bielkoviny, a to konkrétne mliečne a srvátkové bielkoviny, a to možno viac, než sme sa predtým domnievali. Ale tiež to, že tie rastlinné sú na tom horšie, než sa nám predtým zdalo a pre budovanie ohromných svalových objemov nie sú lepším riešením, a dokonca by mohli proteosyntézu podnecovať o "niečo menej". V tomto prípade nehovorím iba o sóji, ale aj o hrachu, ktorý býval považovaný za možného nástupcu srvátkovej bielkoviny. Preto je tu jasné odporúčanie, chcete vyťažiť maximum zo svojich prácnych tréningov. Pite srvátkový proteín, používajte kazeín alebo viaczložkový (mliečny) proteín, ktoré majú index DIAAS najvyšší .

A čo tá bájna "biologická hodnota"?

Toto tiež pekne podčiarkuje článok, štúdie, meta-analýza, súhrn z roku 2005, ktorá v sebe zhŕňa celkom 70 štúdií a článkov na tému proteín s jednoduchým názvom, ktorá sa veľmi jednoducho volá: "Proteín - which is the best?"

Ten nám na pre nás veľmi známej hodnote BV - teda biologické hodnote reprezentuje, ktorý je vlastne tým najlepším. Opäť si to skúsme pripomenúť v nasledujúcej tabuľke.

A nebudem sa opakovať (alebo možno áno, pretože je to "matka múdrosti"). V súčasnej proteínové ríši zrejme nenájdeme výhodnejší ako srvátkový, vaječný, mliečny alebo kazeínový proteín, čo nám veľmi jednoducho a krátko opisuje aj biologická hodnota príslušných zdrojov bielkovín. Myslite teda ekonomicky, šetrne a hlavne efektívne, nástroje na to už máme, a to ako v podobe kvalitných zdrojov živočíšnych bielkovín v strave, tak aj v podobe proteínových koncentrátov, ktoré vám vašu cestu môžu veľmi uľahčiť a zjednodušiť. Proteínu zdar!