Dnes sa spoločne pozrieme na kľúčové minerály, ktoré hrajú zásadnú rolu v našom výkone, regenerácii a celkovom zdraví.
Intenzívny silový tréning kladie na naše telo zvýšené nároky a často vedie k stratám dôležitých minerálov. Ich nedostatok sa môže prejaviť únavou, svalovými kŕčmi, zhoršenou regeneráciou a dokonca aj zvýšeným rizikom zranení. Poďme sa teda ponoriť do sveta minerálov a zistiť, ktoré by nemali chýbať v tvojej výžive.
Pozrite si našu ponuku minerálov.
Horčík je doslova multifunkčný minerál. Zohráva kľúčovú úlohu pri svalovej kontrakcii a relaxácii, čo je pre nás pri zdvíhaní ťažkých váh absolútne nevyhnutné. Okrem toho podporuje náš nervový systém, pomáha znižovať únavu a vyčerpanie a je zapojený do produkcie energie (ATP), ktorá je palivom pre naše svaly. Pri intenzívnom tréningu sa horčík stráca potením, preto je dôležité jeho pravidelné dopĺňanie.
Kúpte si Extrifit Magnesium Chelate
Vápnik je známy predovšetkým pre svoju úlohu pri budovaní a udržiavaní zdravých a silných kostí, čo je pri silovom tréningu, ktorý na ne kladie značnú záťaž, kľúčové pre prevenciu zranení. Okrem toho je však nevyhnutný aj pre správnu svalovú kontrakciu a prenos nervových impulzov. Podieľa sa aj na uvoľňovaní hormónov, vrátane tých, ktoré ovplyvňujú rast svalov.
Draslík je dôležitý elektrolyt, ktorý pomáha udržiavať rovnováhu tekutín a elektrolytov v tele. Je nevyhnutný pre správnu funkciu svalov a nervov, vrátane svalovej kontrakcie. Jeho dostatočný príjem môže pomôcť predchádzať nepríjemným svalovým kŕčom, ktoré nás športovcov často trápia. Podobne ako horčík a sodík, aj draslík sa stráca potením.
Sodík a chlorid sú ďalšie kľúčové elektrolyty, ktoré sa intenzívne strácajú potením počas náročného tréningu. Sú nevyhnutné pre udržanie správnej hydratácie organizmu a objemu krvi. Podieľajú sa na prenose nervových impulzov a svalovej kontrakcii. Vo väčšine prípadov je ich príjem zo štandardnej stravy dostatočný, no pri dlhých a veľmi intenzívnych tréningoch, najmä v horúcom prostredí, môže byť potrebné doplniť ich prostredníctvom športových nápojov s obsahom elektrolytov. Je však dôležité pamätať na to, že nadmerný príjem sodíka môže mať negatívne účinky na zdravie.
Pozrite si našu ponuku iontových nápojov
Železo je minerál nevyhnutný pre transport kyslíka v krvi (prostredníctvom hemoglobínu) a v svaloch (prostredníctvom myoglobínu). Jeho dostatočný príjem je kľúčový pre energetický metabolizmus a prevenciu únavy. Aktívni jedinci, najmä ženy, môžu mať zvýšenú potrebu železa v dôsledku strát potením a menštruácie. Nedostatok železa môže viesť k anémii, ktorá sa prejavuje únavou, slabosťou a zníženým výkonom.
Zinok je stopový prvok, ktorý zohráva dôležitú úlohu v mnohých telesných procesoch, vrátane podpory imunitného systému, ktorý môže byť po intenzívnom tréningu dočasne oslabený. Je tiež nevyhnutný pre syntézu bielkovín a rast svalov a podieľa sa na produkcii testosterónu. Zinok sa podobne ako iné minerály stráca potením.
Kúpte si Extrifit Zinc Chelate
Prioritou je vyvážená strava. Snažte sa získavať väčšinu potrebných minerálov z pestrej a vyváženej stravy bohatej na ovocie, zeleninu, kvalitné bielkoviny a celozrnné produkty.
Individuálne potreby. Pamätajte, že potreba minerálov je individuálna a závisí od intenzity a dĺžky tréningu, množstva potenia, telesnej hmotnosti a individuálnych predispozícií.
Konzultácia s odborníkom. Pred začatím akejkoľvek suplementácie minerálov sa vždy poraďte so svojím lekárom alebo nutričným špecialistom. Nadmerný príjem niektorých minerálov môže byť škodlivý.
Hydratácia a elektrolyty. Pri dlhých a intenzívnych tréningoch nezabúdajte na dostatočnú hydratáciu a v prípade potreby dopĺňajte elektrolyty prostredníctvom športových nápojov.
Načasovanie suplementácie. Ak sa rozhodnete pre suplementáciu, zvážte načasovanie v závislosti od konkrétneho minerálu a jeho účinku. Niektoré je lepšie užívať pred tréningom, iné po ňom.
| Minerál | Hlavné funkcie | Potravinové zdroje | Možné príznaky nedostatku |
|---|---|---|---|
| Horčík | Svalová kontrakcia a relaxácia, nervový systém, energia (ATP) | Listová zelenina, orechy, semená, celozrnné produkty, strukoviny, horká čokoláda | Svalové kŕče, únava, slabosť, podráždenosť |
| Vápnik | Svalová kontrakcia, nervové prenosy, zdravie kostí |
Mliečne výrobky, listová zelenina, sardinky, tofu, mandle | Svalové kŕče, zvýšené riziko zlomenín |
| Draslík | Rovnováha tekutín a elektrolytov, svalová a nervová funkcia | Banány, avokádo, zemiaky, sladké zemiaky, špenát, melón | Svalová slabosť, únava, svalové kŕče |
| Sodík | Hydratácia, objem krvi, nervová a svalová funkcia |
Bežná strava (soľ), športové nápoje | Dehydratácia, svalové kŕče (pri extrémnom nedostatku) |
| Chlorid | Hydratácia, trávenie | Bežná strava (soľ) | Dehydratácia, nerovnováha pH (pri extrémnom nedostatku) |
| železo | Transport kyslíka, energetický metabolizmus |
Červené mäso, pečeň, strukoviny, špenát, obohatené cereálie | Únava, slabosť, bledosť, zhoršená regenerácia |
| Zinok | Imunita, syntéza bielkovín, rast svalov, produkcia testosterónu |
Červené mäso, morské plody, orechy, semená, strukoviny, celozrnné produkty | Oslabená imunita, pomalá regenerácia, strata chuti |
Forma minerálu. Nie všetky formy minerálov sa vstrebávajú rovnako dobre. Napríklad horčík citrát alebo chelátová forma bývajú lepšie vstrebateľné ako oxid horečnatý. Pri železe je dôležitá forma (hemové vs. nehemové) a prítomnosť látok podporujúcich vstrebávanie (vitamín C).
Dávkovanie. Dodržiavajte odporúčané dávkovanie uvedené na obale suplementu a neprekračujte ho bez konzultácie s odborníkom. Príliš vysoké dávky niektorých minerálov môžu byť škodlivé.
Kombinácie. Niektoré minerály môžu vzájomne interagovať a ovplyvňovať svoju vstrebateľnosť. Napríklad vápnik môže znižovať vstrebávanie železa a zinku. Ak užívate viacero suplementov, informujte o tom svojho lekára alebo nutričného špecialistu.
Kvalita a čistota. Vyberajte si suplementy od renomovaných výrobcov, ktorí dbajú na kvalitu a čistotu svojich produktov. Certifikáty kvality a nezávislé testy môžu byť dobrým indikátorom.
Individuálne potreby. Suplementácia by mala byť vždy prispôsobená vašim individuálnym potrebám a mala by zohľadňovať váš stravovací režim a výsledky prípadných krvných testov. Nie je univerzálne riešenie pre každého.
"Všetko v jednom" produkty. Buďte opatrní pri produktoch "všetko v jednom". Ich zloženie nemusí vždy zodpovedať vašim špecifickým potrebám a dávky jednotlivých zložiek nemusia byť optimálne.
Zdroje:
Vitamíny skupiny B majú vplyv na energiu a výkon pri cvičení. Pomáhajú premieňať potravu na energiu a podporujú rast a obnovu svalov, čo je nevyhnutné pre každého, kto pravidelne športuje alebo sa venuje fyzickej aktivite. Bez dostatočného príjmu vitamínu B nemôže telo efektívne produkovať energiu potrebnú na výkon a regeneráciu. Zobraziť celý článok
Spartan Race patrí medzi najnáročnejšie preteky pre amatérskych aj profesionálnych športovcov. Kombinuje beh, prekonávanie prekážok, silové úkony a mentálnu vytrvalosť. Príprava na Spartan Race preto nie je len o behu alebo sile, ale o celkovej kondícii a funkčnosti tela. Čo však väčšina začiatočníkov podceňuje, je práve výživa a regenerácia. V tomto článku si prejdeme, aké doplnky výživy ti pomôžu podať maximálny výkon a zotaviť sa rýchlo a efektívne. Zobraziť celý článok
Vlastníme SSL / bezpečný certifikát
