CHCETE MOHUTNÉ RAMENÁ ? SKÚSTE TROCHU INÝ TRÉNING !

CHCETE MOHUTNÉ RAMENÁ ? SKÚSTE TROCHU INÝ TRÉNING !

Autor článku: Extrifit Slovakia

Ak naozaj túžite po prepracovaných svaloch na vašich pleciach, tak vyskúšajte tento šesťtýždňový tréning, v ktorom budete precvičovať všetky tri hlavy deltového svalu vrátane trapézov a to pomocou cvikov, ktoré ste možno doteraz nevykonávali alebo ste cvičili len niektoré z nich. Cieľom tohto tréningu je symetrický rozvoj ramien s dostatočným svalstvom. Možno budete potom musieť vymeniť svoj šatník - hrozí riziko, že sa nevojdete do svojich súčasných tričiek a košieľ. Tréning testoval môj kamarát, ktorý cvičí už pomerne dlho a je teda k všetkým tréningovým metódam a tréningom dosť kritický (možno by sa dalo povedať aj skeptický), ale týmto tréningovým plánom a hlavne s dosiahnutými výsledkami bol nadmieru spokojný. Dúfam, že aj vy budete podobného názoru.

Ak sa váš tréning ramien doteraz skladal z niekoľkých mechanicky "odcvičených " sérií, budete musieť najprv zmeniť svoj prístup k tréningu. Toto proste nefunguje. Pri dobre vyváženom tréningu nejde len o to, nejako dvíhať činky nad hlavu a vykonať niekoľko sérií krčenia ramien a hurá domov. Ramená potrebujú kvalitný tréning pre to, aby mohli byť kvalitne osvalené. Procvičit musíte všetky svaly, ktoré sa na rozvoji ramien podieľajú . A slovom "precvičiť" myslím tvrdo a dôkladne. Nie je tým myslené "niečo zdvihnem a idem". Vy potrebujete precvičiť všetky oblasti deltových svalov - predné, stredné a zadné delty a tiež hornú oblasť trapézového svalu. V nasledujúcom tréningovom programe precvičíte všetky oblasti ramien s využitím tréningového princípu permanentného mätenia svalov.

Požadovaný efekt je v tomto prípade dosiahnutý striedaním cvikov, ktorých charakter umožňuje nasadenie postupne ťažkých, ľahších a potom opäť ťažších váh. Kľúčom k tréningu každej svalovej partie je objaviť cviky, ktorými dosiahnete najlepší účinku pri použití vyšších záťaží a nájsť aj cviky, ktoré sa naopak hodia pre cvičenie s ľahšou váhou a vyššieho počtu opakovaní. U tréningu ramien je toto rozlíšenie celkom jasné. U izolovaných cvikov - napríklad rôzne varianty upažovania - ani nemožno použiť príliš ťažké váhy, keďže neaktivujú dosť svalov. Pri tréningu s ľahšou váhou ale toto zase toľko nevadí. Keďže čo je pre jedného športovca pri budovaní svalovej hmoty vyhovujúce, na iného platiť nemusí.

Dvaja športovci môžu cvičiť rovnaké cviky a jeden si vybuduje mohutné ramená s použitím ťažkých váh, iní však budú reagovať lepšie na vyššie počty opakovaní. Každý sme iný - to je potrebné si uvedomiť. Pri tréningu ramien tiež platí, že ak chcete použiť veľmi vysokú váhu, tak sa výber cvikov obmedzuje. Ak si chcete naozaj naložiť, tak ako ideálny cvik sa hodia samozrejme tlaky nad hlavu a krčenie ramien. Tie potom doplníte cvikmi  ľahšiími  a tiež tými, kedy budete každú ruku precvičovať zvlášť - cviky unilaterálne . Prvé v tréningu robte ťažké kombinované cviky - ste na začiatku a máte najviac síl a ste  plný energie. Až potom prejdite na cviky izolované, ktoré sa postarajú o silné pálenie vo svaloch. Ovšem tým ste s ťažkými váhami neskočili. Nakoniec si totiž naložíte na činku niekoľko kotúčov a vykonáte krčenie ramien. Až teraz ste na konci tréningu.

Ako teda konkrétne zostaviť účinný tréning ramien, v ktorom sa budú nachádzať všetky spomínané cviky a v ktorom zaťažíte kompletne vaše ramená ? Po tlakoch na plecia budete v tréningu pokračovať unilaterálne - každú ruku budete cvičiť zvlášť a využijete k tomu troch kladkových cvikov. Unilaterálny tréning má celý rad výhod. Asi jedna z najdôležitejších je schopnosť izolovať činnosť daného svalu a lepšie sa na neho sústrediť. Unilaterálny tréning je tiež ideálny na odstránenie nevyváženého svalového rozvoja. Vďaka nemu môžete venovať vyššiu pozornosť slabšej strane a pokojne na ňu zaradiť niekoľko sérií navyše. Prispejete tým k vyrovnaniu svalovej disproporcie a pridáte hmotu na zaostávajúcu oblasť. Pri cvičení každej ruky  zvlášť, môžete použiť aj vyššiu záťaž, ako keď cvičíte oboma rukami  naraz. Sústredenie všetkej energie na jednu stranu sa pozitívne prejaví nárastom sily.

Tento postup môžete samozrejme využiť na precvičenie aj iných svalových partií - nielen ramien - ale práve u ramien je tento systém ľahko adaptovateľný a aj prínosný. Unilaterálny tréning sa javí ako najlepší na korekciou nevyváženosti a podpory symetria . Pre izolovaný tréning každej končatiny zvlášť sa osvedčili kladkové cviky. Je to z toho dôvodu, že navrhnutý tréning je vo svižnom tempe a je pomerne intenzívny a kladky ponúkajú dobrú cestu k pozvoľnému navyšovaniu tréningového objemu bez nebezpečenstva nadmerného preťaženia kĺbov, ktoré by mohlo hroziť pri jednoručkách.

Na začiatku som sa zmienil o mojom kamarátovi, ktorý tento tréning vyskúšal. Aj on cvičil s pomocou kladiek, pretože mal problémy s ramenami, vďaka ktorým sa musel veľmi obmedzovať. Pokiaľ ale cvičil s kladkami, tak sa problémy postupne zmenšovali. Preto si myslím, že by bolo vhodné kladky do tréningu zaradiť. A to aj ako prevencia proti prípadným bolestiam v ramenách. Avšak ak nemáte možnosť cvičiť s kladkami alebo vám kladky nevyhovujú, cvičte s pomocou jednoručiek.

Tréning dodržujte zhruba šesť týždňov s frekvenciou jeden tréning týždenne. Dúfam, že uvidíte rozdiely v svalovej hmote, tvaru i vyrysovanie ramien. Ešte dôležitejším prínosom by ale malo byť, že si vybudujete symetrickú svalovú hmotu bez rizika nevyváženosti a zanedbania určitých častí svalu, čo by mohlo mať v opačnom prípade za následok zranenia. Pre kvalitný tréning a mohutné ramená musí byť všetko v harmónii.

Váš nový tréning ramien by mohol vyzerať nasledovne :

- z každého cviku vykonáte 3 série

  • Tlaky nad hlavu v stoji - 8opakování
  • Jednoručné priťahovanie v stoji na spodnej kladke - 15 opakovaní každou rukou 
  • Upažovanie jednoruč v predklone na spodnej kladke - 10 opakovaní každou rukou 
  • Upažovanie jednoruč v stoji na spodnej kladke - 10 opakovaní každou rukou 
  • Predpažovanie s veľkou činkou - 10 opakovaní
  • Krčenie ramien s veľkou činkou - 12 opakovaní

Pre kompletnú predstavu tréningu uvádzame ešte popis jednotlivých cvikov. U cvikov s kladkou v žiadnom prípade nešvihajte rukou  a nepohybujte trupom - nepredkláňajte sa a nezakláňajte sa. Použite primeranú váhu, ktorá vám umožní cvičiť technicky presne a rovnomerným tempom .

TLAK NAD HLAVU VO STOJI - predná hlava ramien

Veľkú činku uchopte nadhmatom s rukami ľahko cez šírku ramien, zdvihnite ju zo stojana a zaujmite vzpriamený postoj s osou na hornej časti hrudníka a čelných deltoidoch . Vytlačte činku nad hlavu a mierne za seba do plne narovnaných rúk a potom ju po rovnakej dráhe vracajte do východiskovej polohy.

JEDNORUČNÉ PRÍŤHA V STOJI NA SPODNEJ KLADKE  - stredná hlava ramien a trapézy

Stojte vzpriamene v  rozkročenom postoji  bokom k spodnej kladke. Uchopte nadhmatom držadlo kladky vonkajšou  rukou  - chrbát ruky smeruje dopredu. Pohyb začínate s rukou nižšie pása. Ťahajte lakeť smerom nahor tak vysoko, až sa držadlo kladky dostane do výšky pracujúceho  ramena.

UPAŽOVANIE JEDNOU RUKOU NA SPODNEJ KLADKE  - zadná hlava ramien

Bokom sa postavte k spodnej kladke, predkloňte sa a uchopte držadlo kladky vzdialenejšou  rúkou  od nej. Ruky  smerujú kolmo k zemi. S mierne pokrčenou rukou  v lakti ťahajte chrbtom ruky záťaž oblúkovitým pohybom do strany, až sa držadlo dostane na úroveň pracujúceho ramena. Potom sa pomaly vracajte do východiskovej polohy.

UPAŽOVANIE JEDNOU RUKOU NA KLADKE V STOJI  - stredná hlava ramien

Postavte sa bokom k spodnej kladke a uchopte držadlo kladky pred telom vzdialenejšou rukou . Pohyb začína pod úrovňou pásu s  mierne pokrčenpu rukou  v lakti. Lakeť nechajte stále mierne pokrčený a po oblúku zdvíhajte ruku do strany, kým sa držadlo neocitne približne na úrovni hlavy.

PREDPAŽOVANIE S VEĽKOU ČINKOU  - predná hlava ramien

Stojte vzpriamene a rozkročte sa na šírku ramien. Veľkú činku uchopte nadhmatom približne v šírke ramien a držte ju v natiahnutých rukách  pred stehnami. S mierne pokrčenými lakťami zdvíhajte činku pred telom, kým nemáte ruky  paralelne so zemou. Potom sa kontrolovane vracajte do východiskovej pozície.

POKRČOVANIE RAMIEN S VEĽKOU ČINKOU  - trapézy

Veľkú činku uchopte nadhmatom, činka spočíva v natiahnutých rukách  pred stehnami. Stojíte vzpriamene, zhruba na šírku ramien. Ramená zdvihnite čo najvyššie k ušiam. V hornej fáze pohyb na chvíľu (sekundu, dve) zastavte a svaly maximálne stiahnite. Potom sa pomaly vracajte do štartovej pozície. Počas dvíhania ramien sa nepozerajte strop a bradu držte pokiaľ možno čo najnižšie, čím si vytvoríte optimálne podmienky pre aktiváciu trapézov.

A na záver ešte jedno motivačné video.

 

Komentáre:

Produkty v článku

EXTRIFIT E.NOX SHOCK 690 g

EXTRIFIT E.NOX SHOCK 690 g

32,40
EXTRIFIT Hellnox®

EXTRIFIT Hellnox®

40,50
EXTRIFIT® Agrezz®

EXTRIFIT® Agrezz®

1,55