Chudnutie - zrozumiteľne, polopate

Väčšina čitateľov už počula o bodovej, delenej, ovocnej, Atkinsovej či inej redukčnej diéte. Väčšina z nich účinkuje. Objektívne však treba dodať, že iba dočasne. Aj keď sa každá z takýchto \ "zázračných diét \" snaží prezentovať ako osobitá, špecifická a jediná skutočne účinná, všetky majú jedno spoločné.

Sú zostavené tak, že nech už vzhľadom k jednostrannosti alebo rôznym obmedzeniam, vedú k zníženiu energetického príjmu, vyvolávajú negatívnu energetickú bilanciu a tým pádom aj k redukcii telesnej hmotnosti. Problémom však je, že spomínaná jednostrannosť a ostatné nepohodlie, vzniknuté pri týchto radikálnych zmenách jedálnička, neumožňujú dodržiavať diétu trvalo.

Skôr či neskôr sa vydietovaný jedinec vráti k svojim pôvodným stravovacím návykom a s relatívne krátkym časovým odstupom väčšinou aj k pôvodným kilogramom. Zárodok tohto tzv. Jo-jo efektu je už v samotnej redukčnej diéte. Znížený energetický prívod je pre organizmus signálom, že dostáva menej energie ako je jeho aktuálna potreba.

Takýto nedostatok predstavuje potenciálnu hrozbu ohrozenia života, čo vedie k aktivácii mechanizmov zodpovedných za šetrenie energiou. Kým v dávnej minulosti boli tieto mechanizmy dôležitým predpokladom \ "prežitia \" v obdobiach nedostatku potravy, dnes spôsobujú problémy pri redukcii, resp. udržiavanie telesnej hmotnosti.

Z hľadiska dlhodobých účinkov má teda viac než redukčná diéta význam celková zmena spôsobu života: úprava stravovania a pravidelná pohybová aktivita.

Úprava stravovania by mala smerovať k celkovému zníženiu energetického príjmu. Keďže energeticky najbohatšie živinou sú tuky, treba obmedziť predovšetkým potraviny s ich vysokým obsahom: mastné druhy mäsa a rýb, niektoré mliečne výrobky (maslo, smotana, plnotučné mlieko, tučné druhy syrov), zákusky (najmä na báze lístkového cesta s vysokým obsahom mastných plniek a smotany), oriešky (arašidy, lieskové oriešky, mandle, kešu oriešky, vlašské orechy), ale aj niektoré druhy ovocia (napríklad avokádo).

Dôležitá je správna úprava pokrmov. Namiesto vyprážania používajte varenie alebo dusenie nad parou. Aj zo zeleninového šalátu možno \ "vyrobiť \" energetickú bombu, ak ho výdatne polejete tučným dressingom. A nenechajte sa oblbnúť peknými výraznými nápismi LIGHT. Majolka je a bude vždy HEAVY. Namiesto všelijakých majonézových odrôd sú vhodnejšie dressingy s obsahom jogurtu, prípadne prakticky beztučné na báze octov. Za najhorší možno považovať kombináciu tučného a sladkého. Typickým príkladom sú na oleji vyprážané pirohy či taštičky naplnené sladkým džemom. A čo potom taká šiška.

Aj konzumácia alkoholu môže významne zvýšiť prívod energie.

Neverte lákavým reklamám na zázračné pásy, ležadlá a pod. Neverte tomu, že sa posadíte pred telku, do pusy strčíte hranolky, okolo pása sa omotáte vibrujúcim čosi a behom pár dní sa vám miesto topiacej kaše objaví stuhnutý pekáč buchiet.

Ak by to skutočne tak fungovalo, budeme národom vibrujúcich drobcov. Bohužiaľ. Žiadna redukcia telesnej hmotnosti sa totiž nezaobíde bez pravidelnej pohybovej aktivity.

Z hľadiska fyziologických účinkov sa za najvhodnejší považuje kombinácia vytrvalostných a silových cvičení.

Pri vytrvalostných aktivitách (beh, chôdza, jazda na bicykli, aerobik) prevažuje zvýšenie energetického výdaja pri samotnom zaťažení. Energetické nároky silových cvičení sú síce výrazne nižšie, na druhej strane sa však pri ich systematickom vykonávaní zvyšuje pokojový energetický výdaj, a to nielen niekoľko hodín po cvičení, ale skutočne dlhodobo.

U mnohých jedincov dostatočne intenzívna pohybová aktivita na určitý čas dokonca tlmí chuť do jedla a pomáha aj takto znižovať energetický príjem. Začiatočníci, najmä ak sú odkázaní sami na seba, môžu mať problémy so zakomponovaním pohybovej aktivity do svojho denného režimu. Tu je dôležité vytvoriť si pevný poriadok dňa a starostlivo si naplánujte jeho harmonogram. Buďte na seba prísny.

Čas na športovanie by ste si nemali \ "hľadať \", ale je potrebné ho vopred pevne vymedziť.

V začiatkoch býva kritická najmä voľba správnej intenzity. Táto musí zodpovedať individuálnej úrovni telesnej zdatnosti. Pre aeróbne aktivity si stačí osvojiť meranie srdcovej frekvencie hmatom, či už na vnútornej strane zápästia alebo srdcovom hrote, alebo využiť dnes už pomerne široko dostupnú pomôcku - monitor srdcovej frekvencie, bežne nazývané ako tzv. Športtester.

Zaťaženie by malo mať takú intenzitu, aby sa srdcová frekvencia (počet tepov za minútu) dostala na úroveň, ktorú dostaneme po odpočítaní veku v rokoch od hodnoty 180 (180 - vek). Začiatočníci majú spravidla tendenciu preháňať intenzitu cvičenia, čo býva spojené s nepríjemnými pocitmi nedostatku vzduchu. Je oveľa menšou chybou, ak je intenzita zaťaženia nižšia, ako keď je príliš vysoká.

Ak absolvujeme určitú vzdialenosť, je z hľadiska výdaja energie prakticky jedno, či bežíme, resp. kráčame rýchlo alebo pomaly. Jediný problém je, že nám to pri nižšej intenzite bude trvať o niečo dlhšie.

Aeróbne pohybové aktivity treba vykonávať minimálne trikrát týždenne (ideálne je päťkrát), 30 až 60 minút.

Veľmi často sa pozornosť sústreďuje iba na cielenú pohybovú aktivitu a zabúda sa, že v priebehu dňa je množstvo iných príležitostí k pohybu. Aj takéto krátkodobé aktivity, ak sa spočítajú, môžu v konečnom dôsledku prispieť k zvýšeniu energetického výdaja.

Skúste napríklad nechodiť stále výťahom, skúste sa prejsť so svojím psom o kus ďalej. Takých drobných možnosťou je milión. V konečnom súčte ale môžu znamenať veľký energetický výdaj.

Kým aeróbne aktivity sú všeobecne akceptované, postoj k silovým cvičeniam je stále - neraz i zo strany mnohých lekárov (čo je skutočne tragické) - rezervovaný.

Príčinou sú obavy zo stúpania krvného tlaku a možných komplikácií. V súčasnosti máme však dostatočné množstvo dôkazov o tom, že ak sa cvičenie vykonávajú správnym spôsobom, také obavy sú úplne zbytočné.

Správny spôsob znamená predovšetkým používanie vhodných váh - za takú sa považuje váha, s ktorou sme schopní vykonať v jednej sérii desať opakovaní. Pre mnohých netrénovaných to môžu byť váhy veľmi nízke, čo však vôbec nie je podstatné.

Lenže ... Minimálne u žien je problém so záťažou úplne odlišný. Často sa silovo podceňujú! Úplne v kľude by zvládli aj niekoľkonásobné záťaže, avšak v až biblickej hrôze z akéhosi očakávaného prírastku svaloviny, ktorý by sa podľa nich mal objaviť najneskôr do troch minút po ukončení tréningu, sa k nim ani nepriblížia. Čo je škoda, pretože ako vám určite radi potvrdia skúsenejší cvičenci, viac energie určite spálite použitím vyšších váh aj za cenu menej opakovaní.

Ale aj nízkej váhy sú účinné. Aspoň v zmysle lepšej malá váha, než nerobiť nič. Samozrejme so zlepšovaním funkčného stavu treba intenzitu patrične upraviť. Pre bežného jedinca postačuje odcvičiť 1-2 série na všetky hlavné svalové skupiny, čo znamená 12-15 cvikov v jednom tréningu s prestávkou okolo 2 minút.

Chudnutie - ako ste po prečítaní týchto riadkov iste pochopili - je záležitosťou trvalej zmeny stravovacích zvyklostí a celkového spôsobu života. Je to síce cesta neľahká, ale tomu, komu sa podarí na nej zotrvať, dokáže priniesť nielen vytúženú postavu, ale aj zlepšenie zdravotného stavu a pocit vnútorného uspokojenia.

Produkty v článku

Súvisiace články

Zabezpečená online platba

Zabezpečená online platba

Vlastníme SSL / bezpečný certifikát

Odoberajte novinky

Dostávajte pravidelné informácie o novinkách e-mailom

Táto stránka je chránená sytémom reCAPTCHA od Google s ochranou súkromia a podmienkami používania.

Vyplnením kontaktných údajov vyjadrujete súhlas so spracovaním vašich údajov v rámci Extrifit Slovakia
a pravidelné zasielanie noviniek.
Je možné sa z pravidelného odoberania noviniek kedykoľvek odhlásiť cez zaslaný newsletter.
Týmto vyhlasujeme, že vaše údaje nebudú použité na iné účely.