Čo by ste mali vedieť o BCAA?

• 31. Marec 2014
• Extrifit Slovakia
• Suplementácia

 

 

 

Aj keď vetvené aminokyseliny všeobecne známe ako BCAA (Branched Chain amino acids) patria v kulturistike k tým najstarším suplementom, ich význam pre svalový rast zostáva stále zásadný. To vyplýva aj z faktu, že celú jednu tretinu všetkých aminokyselín vo svale tvorí práve BCAA. Sú nenahraditeľné pre všetky chemické reakcie, vedúce ako k svalovému rastu v kulturistike, tak k zvýšeniu výkonu vytrvalostných športovcov. Vďaka tomuto významu a najmä vďaka mnohým vedeckým štúdiám, ktoré sú dnes k dispozícii, stojí za to, aby sme si osviežili naše znalosti a pozreli sa, čo je v  BCAA nové.

 

 

 

 

 

 

Aby ich neubúdalo

 

Aj keď svaly sú skutočne plné BCAA, napriek tomu dochádza v období celkového stresu a intenzívnej záťaže k ich značnému úbytku. Napríklad pri veľmi ťažkom tréningu sa vylučuje značné množstvo kortizónu, ktorý spôsobuje rozklad svalovej bielkoviny a uvoľňovaniu BCAA z proteínových väzieb. Sval a takmer všetky tkanivá tak majú v prípade suplementácia BCAA k dispozícii náhradné palivo, pretože BCAA sa ľahko využijú na energiu. Je zaujímavé, že pri športoch založených na vysoko intenzívnom tréningu sa rozkladá zásoba BCAA rýchlejšie ako v športoch vytrvalostných. V jednej štúdii napríklad zistili, že posilňovanie spôsobilo 14% pokles hladiny BCAA, zatiaľ čo po menej intenzívnom a dlhšom  aeróbnom tréningu sa ich hladina nezmenila. Pretože pri intenzívnom tréningu je naozaj nutné so stratami BCAA počítať, veľa kulturistov už užíva vetvené aminokyseliny vo forme doplnkov stravy. Vždy má totiž zmysel dopĺňať to, čo v tele chýba alebo čoho ubúda.

 

 

 

Ako ochrániť zásobu BCAA?

 

Niektoré štúdie zistili, že suplementácia BCAA pred alebo ihneď po posilňovacom tréningu môže podporovať tvorbu bielkovín a zabrániť ubúdaniu BCAA vo svaloch. To možno vysvetliť tým, že suplementy pôsobia ako dodatočný zdroj BCAA, ktorý šetrí ich prirodzenú zásobu vo svaloch. Pre tvorbu a rast svalstva je zásadné, aby sme mali po tréningu vo svaloch dostatok týchto aminokyselín. U vrcholových kulturistov, ktorí denne brali 5,76 g leucínu, 2,88 g izoleucínu a 2,88 g valínu po dobu 21 dní vzrástla svalová hmota o 1,5%, narástli objemy paží a stehien a zvýšila sa preukázateľne sila nôh v porovnaní s kontrolnou skupinou, ktorá užívala len placebo. Pritom obe skupiny mali približne rovnakú energetickú bilanciu. Ďalším faktorom, ktorý môže stimulovať nárast syntézy bielkovín, je rastový hormón, čo je anabolický hormón, o ktorom je známe, že podporuje rast svalov. Jedna talianska štúdia sa zamerala na účinok suplementácia BCAA u triatlonistov, ktorí brali 10 g BCAA pred 60minutovým aeróbnym tréningom. Vedci zistili, že po cvičení sa u nich zvýšila hladina rastového hormónu vo svaloch o 95% v porovnaní so skupinou, ktorá užívala len mliečny proteínový koncentrát. Tým výskum dokázal, že športovci suplementovaní BCAA vykazujú zvýšenú syntézu bielkovín vo svaloch.

 

BCAA - spaľovač tuku?

 

 

Už ste počuli o vplyve BCAA na redukciu tukov? Jedna štúdia vypracovaná na zápasníkoch , ukázala, že tí, ktorí pri nízkokalorickej diéte užívali BCAA, zredukovali preukázateľne viac telesného tuku v oblasti brucha ako kontrolná skupina. Hoci sa toto zistenie nepodarilo zopakovať u inej skupiny (diabetici), má sa v kulturistike za to, že BCAA v diéte nielen chráni svaly pred odbúravaním, ale tiež podporujú redukciu tuku.

 

 

Posilňujú mozog

 

Zdá sa, že BCAA majú kladný vplyv aj na duševnú kondíciu. Jedna štúdia sa športovcoch zistila, že sa ich nálada a mentálne funkcie zlepšili, keď užívali pred tréningom BCAA. Z biochemického hľadiska možno tento účinok vysvetliť tým, že BCAA majú schopnosť zabrániť inej esenciálnej aminokyseline tryptofánu, aby postupovala do mozgu, kde z nej vzniká sérotonín. Ten je zodpovedný na jednej strane za pocit sýtosti, na druhej strane za príznaky únavy a lenivosti. Pretože BCAA podporujú všetky mentálne funkcie, je vhodné ich užívať napríklad pred skúškami alebo situáciami, kedy by sa mal človek cítiť duševne fit.

 

 

Zvyšujú výkon

 

 

Aj keď sa u vytrvalostných športovcov nepreukázal pozitívny vplyv BCAA na ich výkon, u nás, ktorí holdujeme fitness a kulturistike, sa taký vplyv považuje za samozrejmý. Pretože BCAA fungujú ako alternatívny zdroj energie pre pracujúce svaly, ako je uvedené vyššie, môžeme sa na ne spoliehať ako na určitú poistku, aby svaly nevyčerpali všetky zásoby glykogénu. Na kulturistoch výskumníci dokázali, že športovci užívajúci BCAA mali po tréningu vo svaloch nižšiu hladinu kyseliny mliečnej než tí, ktorí BCAA nebrali. Pretože hromadenie kyseliny mliečnej (laktátu) vo svaloch prezrádza únavu svalov, je zrejmé, že vďaka BCAA sa svaly menej unavia a viac šetria zásobami glykogénu. To umožňuje zvýšiť vytrvalostné parametre tréningu a pridať počet opakovaní.

 

 

 

 

     Posilňujú imunitu

 

 

 Pretože o vetvených aminokyselinách je známe, že stabilizujú hladinu  glutamínu po tréningu, zdá sa, že BCAA posilňujú aj imunitu. Táto   domnienka bola preukázaná u triatlonistov, ktorí užívala BCAA počas pretekov. Hladina glutamínu po pretekoch bola u nich porovnateľná s hladinou pred pretek,i, zatiaľ čo u kontrolnej skupiny užívajúcej len placebo došlo k výraznému poklesu glutamínu a objavili sa symptómy zníženej imunity.

 

   

 

 

 

Bezpečnosť

 

BCAA patria k suplementom, ktoré sú všeobecne veľmi dobre znášané, aj keď ich veľké dávky bránia transportu ďalších aminokyselín do mozgu ako napr tryptofánu, čo môže byť niekedy aj príjemné. U laboratórnych potkanov bolo ukázané, že vysoké dávky valínu znižujú sekréciu serotonínu ako reakciu na fyzickú námahu. Pretože nižšia úroveň tryptofánu v mozgu ovplyvňuje pocity únavy, u jedincov so sklonmi k depresiám môže dochádzať k stavom náladovosti a úzkosti. Preto by tieto osoby mali vždy konzultovať užívanie BCAA so svojím lekárom a pozorne sledovať, či sa u nich popísané poruchy nevyskytujú.

Ako sa napumpovať leucínom

 

V jednej z BCAA, leucínu, bolo jasne dokázané, že môže mať na človeka anabolický účinok, ktorý závisí na kvalite stravy a hladine inzulínu v tele. Keď je v tele nedostatok aminokyselín ako napríklad pri nízkoproteínovej diéte, leucín anabolicky nefunguje. Ale u jedincov, ktorí konzumujú dostatok bielkovín, môžu byť dávky 20-50 g leucínu pri podpore svalového rastu skutočne účinné. Doteraz sa považovalo za vedecky dokázané, že syntézu proteínov vo svaloch možno stimulovať zodpovedajúcim stravovaním, cvičením a ovplyvňovaním hladiny inzulínu. A práve leucín môže zohrávať zásadnú úlohu v tejto stimulácii, pretože jeho vyššie dávky priamo štartujú zrýchlenú tvorbu bielkovín vo svale. Leucín je v tomto smere skutočne rýchlejší ako ostatné aminokyseliny a zdá sa, že pôsobí ako pumpa, ktorá ženie syntézu bielkovín dopredu.

 

Napriek tomu nie je užívanie samotného leucínu dostatočne účinné, pokiaľ nie je vaše stravovanie komplexné. Bez dostatku ďalších aminokyselín a sacharidov leucín nenaštartuje vôbec nič. Môže účinkovať vyššie popísaným mechanizmom len vtedy, keď pravidelne cvičíte a dodržiavate pravidlá vyváženej stravy.

Význam leucínu ako proteínovej pumpy sa tiež znižuje, keď nie je dostatočne vysoká hladina inzulínu. Tým sa dá vysvetliť neúspech pri preukazovaní účinnosti BCAA u diabetikov, aj keď športovci s cukrovkou všetky ďalšie pravidlá dodržiavali (pozri vyššie). Odporúčame užívať leucín vždy s jedlom, ktoré obsahuje ako dostatok bielkovín, tak sacharidov.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Súvisiace články