Túžite do svojej každodennej rutiny pridať rýchlu a účinnú fyzickú aktivitu? Vyskúšajte nový spôsob cvičenia, známy aj ako cvičebné jednohubky. O čo ide?
V podstate sa jedná o krátke nárazové cvičenia, ktoré si rozložíte na celý deň. Pomôžu vám zlepšiť metabolizmus, zvýšiť vytrvalosť a dokonca zvrátiť niektoré nežiaduce zmeny, ktoré sa tvoria na svalstve v dôsledku sedavého spôsobu života.
Formy „jednohubiek“ môžu byť rôzne:
O ich výhodách svedčia aj viaceré štúdie. Podľa výskumu (1) z roku 2022 sa jedná o dostupný, dobre tolerovaný a časovo efektívny prístup k cvičeniu. Ďalšia štúdia (2) sa zamerala na vysokoškolákov, ktorí začali niekoľkokrát denne praktizovať rýchly výstup a zostup po troch poschodiach. Aktivitu opakovali trikrát denne počas šiestich týždňov a iným spôsobom netrénovali. Po šiestich týždňoch však výsledky ukázali množstvo aeróbnej kondície a sily v nohách.
Prečítajte si: Drepy - prečo sú drepy základom cvičenia?
O tom, že toto cvičenie môže konkurovať dlhodobému tradičnému systému cvičenia, svedčí aj ďalšia štúdia (3) . V nej jedna skupina ľudí každý deň trénovala intenzívne na stacionárnom bicykli 10 minút. Druhá skupina trénovala rovnakým spôsobom, ale viackrát za deň a vždy len minútu. Kondičné zlepšenie u oboch skupín bolo porovnateľné. Cvičebné „jednohubky“ sa tak ukázali rovnako efektívne ako dlhší a tradičný tréning.
O tom, že sedavý spôsob života škodí nášmu zdraviu, niet pochýb. Vysedávanie spôsobuje problémy s cholesterolom, či s hladinou cukru v krvi (4). Negatívne vplyvy dlhodobého vysedávania môžu byť dokonca také výrazné, že takmer negujú akékoľvek výhody tréningu.
Dlhodobá pasivita je pre svaly mimoriadne náročná. Výskum (5), počas ktorého mladí muži na týždeň obmedzili svoju bežnú dennú aktivitu a namiesto nej len sedeli, ukázal zaujímavé výsledky. Rýchlo sa u nich podstatne znížila schopnosť svalov absorbovať z krvi a zároveň využívať aminokyseliny – základné stavebné prvky bielkovín.
Pozrite si našu ponuku proteínov.
A práve na tento účel, teda na zdravotné prerušenie dlhého sedenia, môžu poslúžiť cvičebné „jednohubky“.
Daniel Moore, docent svalovej fyziológie z Torontskej univerzity v Kanade, viedol v roku 2022 štúdiu o cvičebných „jednohubkách“ a zdraví svalov. Podľa tejto štúdie už jeden deň sedenia viedol k tomu, že svaly na nohách sa stali menej zdatnými v hromadení aminokyselín.
Tí istí dobrovoľníci v nasledujúcich dňoch sedenie prerušili dvojminútovou chôdzou každú polhodinu, prípadne vykonávaním krátkych sérií 15 drepov na stoličke. Ide o drepy, pri ktorých vstanete zo stoličky na špičky, potom si znovu sadnete a následne tieto pohyby opakujete, čím aktivizujete mnoho svalov nôh. Vďaka týmto jednoduchým cvičeniam boli svaly schopné lepšie absorbovať a využiť aminokyseliny z krvného obehu v porovnaní so stavom, keď len sedeli. Ak teda športujete a užívate proteíny, aj týmto spôsobom môžete zvýšiť ich účinok.
Je nový rok, čas dávať si rôzne predsavzatia. Možno je to ideálny čas, aby ste tieto cvičebné „jednohubky“ pridali do svojej dennej rutiny aj vy. Zvážte však, aká aktivita sa najviac hodí vášmu dennému režimu. Bude to pravidelná chôdza po schodoch? Alebo dvojminútová prechádzka po chodbe? Či 15 drepov na stoličke?
Docent Moore tvrdí, že „takmer každá aktivita, ktorá vás postaví na nohy a uvedie do pohybu, môže byť cvičebná jednohubka“. V ideálnom prípade by mala trvať minútu až dve, na krátky čas zvýšiť váš tep a frekvenciu dýchania a pravidelne sa opakovať. Ak je to možné, aj každú polhodinu!
A čo je na tom najlepšie? Nezáleží na tom, čo máte oblečené alebo kde sa práve nachádzate. Dobrú jednohubku si môžete dať prakticky kdekoľvek a kedykoľvek! Tak čo, idete do toho?
Zdroje:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34669625/
https://cdnsciencepub.com/doi/full/10.1139/apnm-2018-0675#.XEdGEM-pHOQ
https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-019-04110-z
https://diabetesjournals.org/care/article/31/4/661/25574/Breaks-in-Sedentary-TimeBeneficial-associations
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31083048/
Každý, kto sa pohybuje vo svete kulturistiky, vie, kto je Ronnie Coleman. A tiež to, prečo dostal prezývku „Kráľ“. Tento osemnásobný Mr. Olympia začínal ako chudobné pracujúce dieťa. A skončil ako legenda kulturistiky. Zobraziť celý článok
Patrí do skupiny vysokointenzívnych intervalových tréningov (HIIT). To znamená, že aj tabata cvičenie sa vykonáva v krátkych časových intervaloch a vo vysokej intenzite. Čo je tabata a čo vám prinesie takéto cvičenie? Zobraziť celý článok
Vlastníme SSL / bezpečný certifikát
