CYKLICKÁ KETOGÉNNA DIÉTA (CKD)

• 8. Január 2015
• Extrifit Slovakia
• Suplementácia

 

 

 

 

Cyklická ketogénna diéta (CKD) sa trochu vymyká zaužívaným schémam, ako schudnúť. Napriek tomu je to veľmi efektívny a ekonomický spôsob ako docieliť menšieho obvodu pása s minimálnou stratou svalovej hmoty.

Tento typ diéty vychádza z výskumov Dr. Atkinsa, ktorý ordinoval svojim pacientom stravu s takmer nulovým obsahom sacharidov. Do troch dní telo spotrebovalo sacharidy a dostalo sa do tzv. Ketózy. Pečeň spotrebovala všetok glykogén, a preto si telo vzalo energiu z uložených tukových zásob, ktoré boli použité pre syntézu glykogénu v pečeni. Ketóza sa však nesmie zamieňať s ketoacidózou, čo je stav, ktorý vzniká pri vysokých koncentráciách ketónov v tele pri neliečenej cukrovke typu I. Ketóza je teda stav metabolizmu, spaľujúceho tuky.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Je táto diéta bezpečná?

 

 

 

Áno, tento typ diéty je bezpečný, ako bolo preukázané v niekoľkých štúdiách, najnovšie napr. Na jednoročnej štúdii University of Pensylvania, Gary Fosterom, PhD. Štúdia dokonca preukázala nárast HDL (dobrý) cholesterolu o 18%, pričom LDL (zlý) cholesterol prekvapivo nezvýšil. Táto diéta je tiež používaná v mnohých prípadoch u epileptikov, kde pomohla zredukovať ich problémy.

 

 

 

Aký je rozdiel medzi Atkinsonovou diétou a CKD?

 

 

 

V Atkinsonovej diéte zostávate v ketóze dlhodobo, v CKD platí princíp tzv. Sacharidovej superkompenzácie , ktorá nastupuje po 5 bezsacharidových dňoch. Ak chcete urýchliť svoje chudnutie, je možné predĺžiť dobu pobytu v ketóze. Však platí tu pochopiteľne princíp niečo za niečo, takže rýchlejší chudnutie je vykúpené spomaľovaním metabolizmu.

 

 

Ako na to?

 

 

 

Diétu môžeme rozdeliť na dve fázy - bezsacharidovú a sacharidovú super kompenzáciu.
V prvej spomínanej fáze konzumujete tuky a bielkoviny v pomere 3: 1 a úplne zanedbateľné množstvo sacharidov tzn. 100 x 27 kalórií = 2700 kalórií 1g sacharidov má 4,2 kalórie - vzhľadom k tomu, že určite nejaké minimum zjeme (do 30g), odpočítame ich: 2700 - (30g sacharidov x 4,2 kalórie) = 2574 kalórií, ktoré nám ostávajú pre tuk a bielkoviny v pomere 3: 1. Z toho vyplýva že máme 643 kalórií na bielkoviny a 1930 kalórií na tuk.
1g bielkovín má tiež 4,2 kalórie - teda 643 / 4,2 = 153g bielkovín 1g tuku má 9,1 kalórií - teda 1930 / 9,1 = 212g tuku

 

 

 

 

 

Čo to znamená prepočítané na jedlo?

 

 

Skladba jedálnička je teda zrejmá. Ako je vidno, sú tu absolútne minimálne zastúpené sacharidy, čo nám môže poslúžiť ako rezerva pre obohatenie o ďalšie malé množstvo zeleniny. Vhodné sú uhorky, ktoré sa dajú konzumovať v relatívne väčšom množstve, ďalej v menšom množstve napr. Paprika, reďkovka a iné, však uhorka je jasný víťaz.
Výnimku v strave tvoria posledný deň bez sacharidovej fázy. Pred tréningom je tu treba skonzumovať 50g sacharidov. V akej forme je na vás, optimálnym riešením sa mi javí napr. Kombinácia hydrolyzovaného proteínu s 50g Glukopuru alebo maltodextrínu, prípadne nejaký gainer v zodpovedajúcom množstve alebo stačí aj balíček ovocných piškót napr. K predtréningovej  káve. Okamžite po tomto tréningu skonzumujte najlepšie ďalšá proteínový shake, tentoraz ale s množstvom sacharidov 1,5g na 1kg vašej váhy. Po týždni odriekania sa môžete venovať nasledujúcemu 2 dennému obžerstvu. Prvý deň môžete konzumovať aj jednoduché sacharidy v množstve koľko sa do vás zmestí.
Druhý deň už prijímajte iba komplexné sacharidy, tzn. natural ryža, cestoviny, pečivo s vysokým obsahom ražnej múky, varené zemiaky. Ale aj v týchto přežíracích orgiách odporúčam stravu tiež korigovať tak, aby v nej nebolo tentoraz príliš tuku a fruktózy (zladiť napr. Sušeným ovocím je síce efektívne čo do objemu a množstvo sacharidov, ale kontraproduktívne - najmä druhý deň, čo sa týka metabolizmu fruktózy, ale to je na ďalší článok).
V každom prípade ale musíte ustáť šok, ktorý utrpíte v momente, keď postavíte na váhu. Takému 100kg chlapíkovi môže ísť váha hore až o 3kg. Nebojte sa, nie je to sadlo, je to len glykogén a voda, ktorá v priebehu týždňa odtečie;).
Všade  sa dočítate, že budete mať z cukrovania dobrý pocit a budete sa cítiť "nabitý" energiou.
Myslím, že je to mýtus, v dôsledku konzumácie obrovského množstva sacharidov budete skôr unavený a bude sa vám chcieť spať - určite  aspoň prvý deň, ak sa sústredíte na konzumáciu veľkého objemu jednoduchých sacharidov. Naozaj je dôležité sacharidovú fázu nepodceniť a zjesť toľko, koľko je to možné - spomalený metabolizmus treba pritlačiť k väčšej rýchlosti.

 

 

 

 

Aké doplnky zvoliť do CKD?

 

 

 

Vhodné: Multivitamíny
Multiminerály
Vlákninu v tabletkách (napr. Lepicol), ak máte problémy s pravidelnou stolicou
Olej v kapsuliach (bežne dostupný rybí tuk), v prípade že nie ste schopní dodržať pomer 3: 1. Ak ste tvrďáci a zvládnete olej konzumovať po lyžičkách, tak kvalitný olivový, alebo MCT olej.
V prípade doplnkového MCT oleja si dajte pozor, či neobsahuje príliš vysoké množstvo sacharidov

 

 

 

Nevhodné:

 

Proteíny - akékoľvek - prídu na rad až v super kompenzácii.
Aminokyseliny vr. BCAA - môžu naštartovať glukogenezu, ak ich vezmete samotné.
HMB, kreatín apod.
Kofeín - vo väčších dávkach podporuje glukogenezu alebo laicky - môžete vypadnúť z ketózy. Reakcia na kofeín sa ale môže líšiť. Niekto môže mať takú toleranciu, že ketóza nie je ohrozená  

 

 

Sporné:
Spaľovače na báze synephrine - vďaka zvyčajne prítomnému kofeínu môžu znižovať ketózu, tiež príliš veľa kávy má rovnaký efekt. V každom prípade používanie synefrínu nemá význam z dôvodu spaľovania tukov. Jediný jeho preukázaný efekt je vo zvýšení tlaku
Umelé sladidlá - niektorí pokladajú za možné, že im umelé sladidlá sabotujú ketózu. Avšak podľa mojej skúsenosti napr. Aspartám sám o sebe ketózu nesabotuje. K tomu aby sa vyplavil inzulín, samotné umelé sladidlo nestačí.

 

 

 

 

Na čo si dať pozor?

 

 

Na sacharidy - v prípade že kupujete napr. Lacnejšie typy údenín - je v nich obsiahnutý škrob, múka a maltodextrín. Preto vyberajte naozaj kvalitné veci z mäsa, ryby a syry.
A ak trváte na zdravej výžive, môžete jedálniček pochopiteľne postaviť najmä na zdravých tukoch z rýb.

 

 

 

Ako cvičiť?

 

 

Ortodoxný CKD rozpis odporúča cvičiť prvé dva dni bez sacharidovej fázy, pre podporu urýchlenie nástupu ketózy. Ďalší tréning (veľmi ľahký kruhový) je až posledný deň bez sacharidovej fázy, nasledovaný bezprostrednej sacharidovú super kompenzáciou.

 

 

 

Príklad tréningu:

 

 

 

1.deň
Drep 5x5 80%
Benchpress 5x5 80%
Zakopávanie 4x10
Lýtka - výpony v stoji 4x10
Brucho - sťahovanie kladky 4x10

2. Deň
Mŕtvy ťah 5x5 80%
Legpress 4x10
Sťahovanie kladky na prsia 4x10
Tlaky jednoročných č. Na ramená 4x10
Francúzske tlaky s EZ osou 4x10
Bicepsový zdvih s EZ osou 4x10

 

 

5.deň
Ľahký kruhový tréning - celé telo odcvičte do max. 1 hodiny, s vysokým počtom opakovaní, bez dopomôcť a váhami do 40%

 

 

 

 

 

 

 

Súvisiace články