ĎALŠIA VÁRKA KOKTAILOV PRE VÁS

• 21. Február 2014
• Extrifit Slovakia
• Zdravé a chutné fitness recepty

 

 

Občas nie je ľahké dodržať zásady správneho stravovania - nech je to doba pred alebo po tréningu, ráno sa stihnúť naraňajkovať, v priebehu dňa myslieť na desiatu - máte toho skrátka niekedy až nad hlavu a pri pomyslení, že by ste si mali ešte chystať nejaké jedlo, pretáčate oči , že to už proste nestíhate. Zároveň ale viete, že pravidelné jedlo, dostatok živín, je pre vaše telo veľmi dôležité. Nikto si nevytvoril svalnatú postavu z rýchleho občerstvenia, alebo ak bude naopak hladovať. Prípadne sa vám môže stať, že vás začne "naháňať mlsná" - no, a čo s tým robiť? Rozhodne nesiahať po žiadnych nezdravých pochúťkach! Nielen v tento moment, ale aj v ďalších situáciách počas dňa, kedy sa potrebujete rýchlo, ale zdravo zasýtiť (alebo zahnať chute) oceníte tekutú stravu. Áno, máme na mysli koktaily. A aby sa vám koktaily neomrzeli (resp. neprepily), tak vám v dnešnom článku prinášam ďalších pár tipov na nové varianty kokteilov.

Nechajte si chutiť.

 

Lahodný vanilkový KOKTAIL-LATTE

Ak pred sebou máte perný deň, tak rozhodne vyskúšajte tento proteínový "povzbuzovák" s kvapkou kofeínu!
Jeden koktail obsahuje 230 kcal, iba 1 gram tuku, 15 gramov sacharidov a 38 gramov bielkovín. Cottage, ktorý do kokteilu použijete je zdrojom vitamínov skupiny B, ktoré majú vplyv na metabolizmus energie - pol šálky cottage obsahuje 12% dennej dávky týchto vitamínov. Snažte sa vyberať cottage s nižším obsahom tuku. Keď si dáte pred tréningom trochu kofeínu, tak dosiahnete zvýšenie sily a budete schopní zvládnuť náročnejšie cvičenia. Jedno malé espreso obsahuje až 75 miligramov kofeínu, takže dávka v kokteilu vás zaručene nakopne!

Na 1 porciu budete potrebovať:

1 odmerku vanilkového proteínového prášku
½ šálky silnej prekvapkávanej kávy alebo pressa
½ šálky cottage
2 lyžičky medu
½ lyžičky škorice
Kocky ľadu
Všetky ingrediencie dobre rozmixujte.

 

Potréningová DÁVKA

Po náročnom tréningu potrebujete doplniť živiny čo najrýchlejšie. Nemali by ste ale tiež zabudnúť doplniť tekutiny, aby ste sa vyhli dehydratácii, ktorá spomaľuje regeneráciu a môže negatívne ovplyvniť vzhľad svalov. Preto je dôležité zamerať sa po cvičení na dostatočnú výživu i hydratáciu. Vďaka tomuto kokteilu zvládnete oboje jednou ranou. V jednej porcii je 288 kcal, 30 gramov bielkovín, 37 gramov sacharidov a 3 gramy tuku. Kokosová voda, ktorú na prípravu kokteilu použijete, obsahuje všetko, čo k hydratácii svalových buniek potrebujete. Navyše vám môže ponúknuť aj elektrolyty, ktorými doplníte minerálmi stratené potením. Nízkotučné mlieko obsahuje mliečne proteíny, ktoré efektívne napomáhajú retencii tekutín po tréningu, a výsledkom je potom nižšie riziko negatívnej rovnováhy tekutín. Broskyne majú viac než 85% vody, čo tiež zvyšuje schopnosť hydratácie vášho organizmu. A samozrejme sa nezaobídete bez proteínového prášku, ktorý vám po náročnom tréningu pomôže doplniť dávku potrebných aminokyselín.

 

Na 1 kokteil potrebujete:

1 šálka kokosovej vody
1 šálka nízkotučného mlieka
1 šálka nakrájaných broskýň (čerstvé, mrazené alebo zavárané)
1 odmerku srvátkového proteínového izolátu

 

Potréningový NÁPOJ Z PRÍCHUŤOU OVOCIA

Tento koktail zachutí asi každému, a ak vás trápia chute na sladké, tak ho môžete použiť aj v inú dobu, než len po tréningu. Kombinácia lesných plodov a mlieka vytvára veľmi chutnú kombináciu, ktorú oceníte ako po náročnom tréningu, tak aj v prípade chuťou na niečo naozaj dobrého. Kombinácia mlieka a ovocie obsahuje sacharidy, ktoré sú dôležité na doplnenie energetických rezerv po náročnom tréningu. Navyše sú zdrojom antioxidantov, vitamínu C a vápnika. Čučoriedky napomáhajú redukcii tuku v oblasti brucha, čo iste tiež oceníte. Jeden koktail obsahuje cca 300 kcal, 2 gramy tuku, 39 gramov sacharidov a 34 gramov bielkovín.

 

Na prípravu budete potrebovať:

3 veľké rozkrájané jahody
¼ šálky čučoriedok
½ šálky odtučneného mlieka
1 odmerku vanilkového srvátkového proteínového prášku
½ šálky gréckeho bieleho jogurtu
½ malého banánu nakrájaného na kúsky
Všetky ingrediencie dajte do mixéra a rozmixujte, kým nevznikne hustý nápoj.

 

RAŇAJKY PLNÉ ENERGIE

Konečne niečo pre tých z vás, ktorí ráno nestíhajú raňajkovať. Vďaka tomuto kokteilu budete s raňajkami skoro hotoví a môžete plní energie vyraziť do nového dňa. Nevyhnutnou súčasťou kokteilu je samozrejme srvátkový proteín, ktorý vám dodá potrebnú energiu, naštartuje svaly a metabolizmus a výborne telo pripraví na nový deň. Banány sú zase zdrojom sacharidov, ktoré je eáno nutne potrebujete, a tiež obsahujú draslík, ktorý má priaznivý vplyv na spaľovanie tukov. A nakoniec káva, ktorá toho zvládne oveľa viac, než len potlačiť únavu. Kofeín má totiž vplyv na silnejšiu kontrakciu svalov počas posilňovacieho tréningu.

Uvedené ingrediencie vám postačia na prípravu 2 dávok.
V jednej porcii na vás potom čaká 200 kcal, 7 gramov tukov, 18 gramov sacharidov a 18 gramov bielkovín.

Pripravte si:

1 šálka sójového mlieka
1/3 šálky prekvapkávanej kávy
1 lyžicu arašidového masla
1 banán
1 odmerku čokoládového srvátkového proteínového prášku
Všetko v mixéri dôkladne rozmixujte.

 

KOKTAIL PRE BUDOVANIE VEĽKÝCH SVALOV

Zaistite svojim svalom dokonalé podmienky pre rast tým, že im poskytnete základný stavebný materiál potrebný pre optimálny rozvoj. Základom je samozrejme srvátkový proteín, ktorý nemôže chýbať snáď v žiadnom kokteilu. Obsahuje dôležitý leucín - aminokyselina, ktorá hrá dôležitú úlohu v stimulácii rastu svalov po tréningu. Ďalšou súčasťou vášho kokteilu je biely grécky jogurt, ktorý obsahuje skoro dvojnásobné množstvo bielkovín ako jogurt klasický. Ďalším zdrojom bielkovín pre vás bude nízkotučné mlieko, ktoré vám okrem iného poskytne aj vitamín D. Nízka hladina tohto vitamínu je spájaná so zvýšenou infiltráciou tuku do svalov, čím je narušená ich sila. A úbytok sily predstavuje pokles efektivity tréningu s tým samozrejme nedostatky v objemoch svalstva. A bodkou k chuťovej dokonalosti bude jablko. Jedno jablko denne ochráni vaše svaly. Jablková šupka je zdrojom kyseliny ursolovej - látky, ktorá môže podporiť rast svalov, pretože zvyšuje účinok kľúčového svaly budujúceho hormónu známeho ako inzulínový rastový faktor 1. Jedna porcia obsahuje 398 kcal, 50 gramov bielkovín, len 3 gramy tuku a 48 gramov kvalitných sacharidov.

 

Suroviny na prípravu jedného kokteilu sú nasledovné:

1 šálka nízkotučného mlieka
1 neolúpané jablko nakrájané na kúsky
½ šálky bieleho gréckeho jogurtu
1 odmerka srvátkového proteínového izolátu
Všetko zmiešajte v mixéri a potom ihneď konzumujte.

 

TEKUTÉ KALÓRIE - PLUS PRE VÁS

Ak chcete nabrať väčšie množstvo svalovej hmoty, je potreba tomu prispôsobiť aj kalorický príjem, zvlášť ak patríte medzi hardgainer.
Nasledujúce koktail vám to umožní. Jeden taký koktail totiž obsahuje 730 kcal - čo nie je málo, ďalej 58 gramov bielkovín, 56 gramov sacharidov a 33 gramov kvalitných tukov. A na čom si v takomto kokteily pochutnáte?
Váš objemový koktejl bude obsahovať arašídové maslo, ktorého 2 lyžice vám dodajú približne 180 kcal a súčasne aj vitamín E - antioxidant, ktorý vám ľahšie pomôže regenerovať svaly. Neoddeliteľnou súčasťou kokteilu bude aj srvátkový proteínový izolát, ktorý dodá potrebné kalórie a aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. Pre lepšiu chuť pridáte polotučné mlieko, ktoré je vhodný kompromis medzi nízkotučným a plnotučným mliekom. Vďaka mlieku môžete lepšie odbúravať tuky a súčasne naberať svalovú hmotu. Sacharidy zaistí banán, ktorý tiež pomôže doplniť hladinu draslíka a doplní aj energiu odčerpanú náročným tréningom. Na záver pridáte kvalitné tuky a to vo forme ľanového oleja, ktorý obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré napomáhajú tlmiť zápalové procesy v tele.

  Ingrediencie na prípravu:

350 ml polotučného mlieka
2 lyžice arašidového masla
2 odmerky srvátkového proteínového izobátu
1 veľký banán
2 lyžičky ľanového oleja
Všetko zmiešajte dohromady a dôkladne rozmichujte.

 

R + R KOKTAIL = regeneráciu a rekonvalescenciu

Áno, aj pomocou tekutej energie môžete urýchliť regeneráciu po tréningu.
Z pohľadu stimulácie svalového rastu je obdobie bezprostredne po tréningu akýmsi "magickým okamihom", snažte sa preto v tejto chvíli zabezpečiť telu dôležité živiny, ktoré svalom poskytnú všetko potrebné pre ich rast. Po tréningu chýba telu hlavne 2 základné živiny - rýchlo vstrebateľné cukry, ktorými by sa dali doplniť glykogénové rezervy a telo by sa tak pripravilo na ďalší rozvoj, a ďalej proteíny, ktoré slúžia ako živiny pre hladujúce svaly. Koktail s obsahom bielkovín a sacharidov by ste si preto mali dopriať čo najskôr po tréningu. Vaše telo (hlavne svaly) vám bude vďačné. Rozhodne nesmiete zabudnúť na proteínový srvátkový izolát, ktorý napomáha rýchlejšej regenerácii svalov po intenzívnom tréningu. Zastúpené aminokyseliny tiež pomáhajú tlmiť potréningovú bolesť svalov. Ďalšiou tekutinou bude pomarančový džús, ktorý obsahuje sacharidy, ktoré v kombinácii s bielkovinami podporia proteosyntézu vo svaloch. Zvýšená hladina inzulínu, vďaka ktorej sa do svalových buniek dostávajú živiny, tiež pracuje v tejto chvíli pre vás. Ak by ste chceli celý proces vstrebávania živín ešte urýchliť, použite namiesto džúsu Gatorade. Do kokteilu ďalej pridáte para orechy, ktoré obsahujú selén - ten potláča oxidatívny zaťaženie svalov, čím podporuje regeneráciu. A na záver pridajte kvapku oleja, najlepšie ľanového, ktorý obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré tiež potláčajú potréningovú bolesť svalov a potláčajú zápalové procesy v tele.

  Na jeden koktail budete potrebovať:

1 odmerku srvátkového proteínového izolátu
1 šálka pomarančového džúsu
30 gramov para orechov
1 lyžičku oleja
Všetko dôkladne rozmixujte v mixéri.

Obsah kalórií v jednej porcii je cca 453 kcal, 30 gramov bielkovín a 34 gramov sacharidov.

 

POMOC PRI OPICI

Môže sa to stať aj vám - večer sa jednoducho viac napijete a ráno sa prebudíte s ťažkou hlavou (a možno nielen tým). Potrebujete sa rýchlo postaviť na nohy a príznaky opice čo najrýchlejšie potlačiť.
Ak sa prinútite vyliezť z postele, tak si rozhodne pripravte tento osviežujúci nápoj, ktorý vám pomôže opicu potlačiť a naštartuje vaše telo.

  A čo budete pre taký "tekutý zázrak" potrebovať?

1 odmerku srvátkového proteínového prášku - srvátka obsahuje cysteín - aminokyselinu, ktorá napomáha odplavovať toxíny a tým potláča účinky opice . Navyše vám dávka bielkovín pomôže bojovať proti katabolizmu, ktorý sa bude po bujarej noci o vaše svaly zrejme pokúšať
1 lyžicu nastrúhaného zázvoru - pomôže vám upokojiť žalúdok
1 šálka mrazených malín - obsahujú cukor (fruktózu), ktorý vám pomôže získať stratenú energiu, doslova vás postaví na nohy a súčasne napomôže rýchlejšej metabolizácii alkoholu
1 lyžica medu - keď vypijete veľa alkoholu, budú vaše pečeň zamestnaná jeho spracovaním a nebudú tak dobre zvládať reguláciu hladiny cukru v krvi, čo vedie k jej poklesu. Následne sa môžu dostaviť poruchy koncentrácie a letargia. Tento stav najlepšie vyriešite tak, že do nápoja pridáte lyžicu medu, aby ste hladinu cukru v krvi navýšili
1 ½ šálky kokosovej vody - ak vám v hlave búši tlupa Permoníkov , je potrebné ich zahnať dostatočnou hydratáciou. Tekutiny potláčajú diuretický účinok alkoholu a jeho nežiaduci vplyv na mozgové bunky. Kokosová voda navyše obsahuje elektrolyty (napr. draslík), ktoré vaše telo po prehýrenej noci stratilo
1 lyžica mandľového masla - alkohol podporuje vylučovanie horčíka v moči, čo je jeden z dôvodov, prečo sa cítite tak unavení a bez energie. Mandľové maslo je kvalitným zdrojom horčíka, pomôže vám teda škody spôsobené alkoholom potlačiť

1 kokteil vám poskytne 382 kcal, 25 gramov bielkovín, 11 gramov tukov a 50 gramov sacharidov. Iste je dobré spomenúť aj množstvo vlákniny, a to je 13 gramov.

 

 

 

Súvisiace články