Ktoré svalové partie sa najlepšie cvičia spolu?
Neexistuje správny alebo nesprávny spôsob, ako si vytvoriť tréningový plán na posilňovanie. Spojiť určité svalové partie však môže pomôcť zvýšiť efektivitu vašich tréningov. Zobraziť celý článok
"Kto chce byť najlepší, musí trénovať s najlepšími," tvrdí český atlét. Svoju teóriu dokladá významným výkonnostným vzostupom, vydreným v keňskom meste Iten, slávnej to liahni bežeckých šampiónov.
David, keňský bežci patria medzi najlepších na svete, ty s nimi teraz v Keni žiješ, trénuješ, ješ a tráviš voľný čas. Prišiel si na to, v čom tkvie tajomstvo ich neskutočných bežeckých schopností ?Myslím, že dôvodov, prečo sú tak dobrí, je hneď niekoľko. Predovšetkým, život v Afrike je úplne odlišný od toho európskeho. My žijeme v nesmiernom komforte a často riešime hrozné nezmysly, tam ľudia riešia zásadnejšie veci, napríklad ako rodine zabezpečiť jedlo a oblečenie. U afrických detí nehrozí, že by ich niekto vozil do školy alebo že by voľný čas trávili nad počítačom. Tu deti lietajú od rána do večera po vonku, a tak sa zdravo pohybovo rozvíjajú.
Je to jedným z aspektov. Ďalšou ich veľkou výhodou je vysoká nadmorská výška, v ktorej žijú (2400 m n. M.), A stálej klíme, vďaka ktorej môžu celoročne kvalitne trénovať. Samozrejme je to aj o obrovskej tréningovej drine a tiež o motivácii. V Keni nie je zase toľko možností, ako seba a svoju rodinu zabezpečiť, ale beh je jednou z nich. Preto tu na štadióne trénuje naraz napríklad aj 300 ľudí. Každý z nich čaká na to, až príde nejaký manažér z Európy, všimne si ich a vezme ich so sebou do Európy pretekať. Tak dostanú možnosť vybehať si nejaké peniaze. Keď sa kenský bežec postaví na štart, uvedomuje si, že doma na neho čaká rodina, ktorá nemá peniaze, a to, ako sa bude mať do budúcnosti, závisí len na ňom. Keď ja bežím preteky a nevyhrám, nič sa nestane. Mám rodinu, zázemie, možnosti, takže ja nemusím. Ale oni musia ...
Oveľa silnejšia . Tiež tu ale denne počúvam, ako si my Európania neveríme. Že neustále potrebujeme nejakú morálnu podporu od niekoho iného. Oni si veria oveľa viac.
Zrejme im nič iné nezostáva. (Úsmev) A tiež je to možno aj tým, že trénujú spoločne. Vzájomne sa podporujú a v tej skupine sa utvorí akási sila. Keď sa tu ale nejaký bežec stane majstrom sveta alebo svetovým rekordmanom, nie je z neho žiadny frajer. Po pretekoch sa zase vráti do Kene a v pondelok príde normálne na tréning s ostatnými. Kamaráti sa s ním síce o jeho úspechu porozprávajú, ale inak ho tam všetci berú ako rovnocenného atléta.
Takže z neho nerobia celebritu ? Bežci nie, ale samozrejme je možné, že chudobnejšie vrstvy ho potom budú žiadať o peniaze. V tomto ohľade to potom majú šampióni ťažké, rovnako ako Európania, v ktorých tu ľudia vidia peniaze.
Na dennom poriadku to nie je. V Nairobi alebo v Mombase som bol síce stredom pozornosti, ale ľudia sa väčšinou len opýtali, odkiaľ som a ako sa mám, to bolo všetko. Tu v Iten už mám úplný pokoj, pretože Európanov je tu čím ďalej viac, nie sú tu teda žiadnou zvláštnosťou. Povedal by som, že Iten bude tak do 5 - 6 rokov komerčným miestom zahlteným Európanmi, pretože podmienky pre bežeckú prípravu sú tu ako málokde.
Prvotný impulz mi dalo prečítanie knihy "Behanie s Keňanomi ". A keďže som vášnivý bežec a rád cestujem, povedal som si, že sa do Kene musím pozrieť.
Nie, na blind by som nešiel. Dopredu som si o možnosti trénovať v Keni veľa zisťoval, na pretekoch zo seriálu RunCzech som sa potom s nejakými Keňanmi zoznámil, a keďže sú hrozne pohostinný, povedali mi, nech určite prídem, že budem vítaný.
Všadeprítomný chaos vo väčších mestách, na prvý pohľad jednoducho iný svet. Najhorší bol asi ten všadeprítomný neporiadok. Niečo ako odpadkové koše alebo kontajnery tú nevedú, všetci vyhadzujú odpadky na ulici, čo sa mne osobne hrozne prieči. Čo sa týka prírody, tá je v Keni skutočne nádherná, ale tie mestá sú skutočne zdevastované neporiadkom.
V Iten bývam u jedného Keňana, volása David , ktorý mi prenajíma jednu miestnosť za 800 Kč mesačne. Pre nás je to smiešna suma, ale pre nich sú to veľké peniaze. Ubytovanie je to skromné, nie každý od nás by to asi dal. Teplá voda tam netečie vôbec, voda ako taká tam tečie podľa toho, ako zaprší. Voda v studni je vždy, ale človek si ju musia ručne vyťahať, a keď ju chce teplú, musí si ju ohriať. Záchod je turecký, nesplachovacie. Samozrejme môže byť človek v Iten aj v modernom tréningovom stredisku za 1200 Čk na noc, kam jazdia profi atléti z Európy, a majú tam k dispozícii špičkovú atletickú dráhu, bazén a saunu. Ja ale radšej žijem s Keňanmi , učím sa od nich a spoznávam ich kultúru. A tiež s nimi trénujem na ich hlinenom štadióne, kde už je jeho vnútorná dráha patrične vyšliapaná.
Tak teda veľmi dobre vieš, ako Keňania trénujú. Prezradíš ?Oni si vyvinuli takýto tréningový systém, ktorý je naozaj super, a trénujú podľa neho všetci. Ich najväčšia sila je v tom, že trénujú spoločne. V skupine sa človeku vždy trénuje lepšie, než keď trénuje sám. Tréningy vyzerajú tak, že sa štyrikrát týždenne o 6tej hodine a dvakrát týždenne o 8:30 zíde tréningová skupina asi 60 - 200 ľudí podľa typu tréningu. Všetci sa potom vydajú na rovnaký tréning.
Práve v tom vidíme s mojím trénerom Petrom Bahenským problém. Tam vedľa seba trénuje svetový rekordér a človek, ktorý viacmenej začína a do Európy sa chce ešte len dostať. Taký začiatočník som v porovnaní s nimi aj ja. Oni dávajú polmaratón za 59 alebo 60 minút, zatiaľ čo ja za 69 minút. To je hrozný rozdiel. Z toho dôvodu s nimi trénujem 3 - 4 x týždenne, ale ďalšie dva tréningy v týždni si chodím sám. Utorkové tréning na štadióne musím ísť podľa seba, pretože by som nestíhal, aj keď niekedy sa nejakí pomalší Keňania pridajú.
Dlhý sobotňajšej beh s nimi tiež nemôžem ísť, pretože oni idú v hrozne rýchlom tempe, ale aj tu sa zvyčajne nájde niekto pomalší, s kým môžem ísť. Aj tie štyri tréningy, ktoré chodím s nimi, ale idem podľa toho, ako mi povie tréner. Niekedy je ale hrozne ťažké odolať tomu vábeniu . Keď bežíte uprostred dvestočlennej skupiny a vedľa Vás beží svetová atletická špička, je to proste úžasný pocit.
Vôbec ma to nedeprimuje, naopak. Trénovať s nimi je pre mňa obrovskou motiváciou.
Vedia, že som pomalší, ale rozhodne sa mi za to nijako nesmejú. A vzťahy spolu máme úžasné. Mal som na začiatku šťastie na super ľudí, ktorí ma neberú ako Európana, z ktorého chcú vyžmýkať peniaze. Našiel sme tu chlapcov, o ktorých môžem naozaj povedať, že sme priatelia a že ma medzi seba prijali.
V pondelok sa začína stupňovaným behom. Keňania idú 18 km, ja tak 16 km. Začína sa na tempe 5:00 / km a končí na 3:00 / km (ja končím na 3:30 - 3:40 / km). Po tréningu sa odpočíva a popoludní sa ide cca 7 km ľahké vyklusanie v tempe, tak 5:30 / km, teda naozaj len na vysypanie nôh . V utorok je na programe tréning na štadióne, ktorý idem sám. Ide o intenzívny intervalový tréning, ktorý sa behá v tempe polmaratónu. Teraz som dával 10x 1 km v tempe 3:20 / km. Tomu samozrejme predchádza 3 km rozklusu, 10x 100 m rovinky a atletická abeceda. Popoludní sa ide opäť voľný výklus na 7 - 10 km podľa pocitu. V utorok a v sobotu, teda po najťažších behoch týždňa, chodím pravidelne na keňskú masáž.
Ako vyzerá taká keňská masáž, je niečím špecifická ?Je dosť odlišná od masáží, na ktoré sme zvyknutí u nás v Čechách. U nás pri masáži pokojne zaspím, ale tu nič také nie je možné, pretože masér ide veľmi do hĺbky, a tak to dosť bolí. Je celkom komédia sledovať, ako sa ľudia predo mnou na masážnom lehátku krútia bolesťou. (Smiech)
Zo začiatku som sa bál, že budem druhý deň úplne zničený, ale nie. Funguje to naozaj dobre a taká masáž je naozaj veľmi prospešná.
V stredu chodím stupňovaný beh s keňskou skupinou, oni idú 18 km, ja podľa pocitu. Tempo rovnaké ako v pondelok, len iná trasa.
Vo veľmi vražednom. (Úsmev) Oni sú pokojne schopný končiť na 3 minútach / km, čo je fakt neuveriteľné vzhľadom na to, že behajú v kopcoch. Popoludní zase prichádza na rad voľný beh a ja si dám posilňovanie. Vo štvrtok máme ďalší hlavný tréning, tým je taký špeciálny fartlek. Vybehne sa 4 km za dedinu, kde sa zíde asi 300 ľudí, a tam sa povie, čo pôjdeme. Tento týždeň sme mali 1 + 1, čo znamená, že sme šli 1 minútu na maximum a 1 minútu voľne, to celé tridsaťkrát. Beží sa v rôznom teréne, čo je úžasné v tom, že sa napríklad minútu voľne beží do kopca, potom minútu naplno z kopca. Rôzne sa to strieda. Prevažná väčšina ľudí tu má hodinky s GPS, takže si na začiatku všetci nastavia intervaly, odpočíta sa to a teraz všetky tie Garmin začnú pípať, to je fakt niečo !
Štvrtkový tréning je veľmi náročný, takže sa po ňom dosť odpočíva. Popoludní nasleduje opäť voľný výbeh a masáž. V piatok je na programe opäť stupňovaný beh, prípadne vybiehanie kopca na vzdialenosť 18 km. Ja so skupinou behám podľa pocitu 14 - 16 km, popoludní opäť voľný beh. V sobotu behajú Keňania dlhý beh na 35 km, ten s nimi nechodím. Oni to striedajú tak, že v jednom týždni bežia vo vražednom tempe polmaratónu, ďalší týždeň idú napríklad v miernejšom tempe, ale v o to brutálnejších kopcoch. Ja si namiesto toho dávam 20 - 30 km v miernej intenzite. V sobotu popoludní už sa behať nechodí, je tam opäť masáž. Ja k tomu všetkému ešte štyrikrát do týždňa chodím sériu posilňovacieho cvičenia na stred tela. Nedeľa je úplne voľná a v pondelok začína všetko opäť nanovo.
Nie. Je to moc fajn v tom, že človek má už pred raňajkami za sebou ťažký tréning, takže si potom môže celý deň pekne odpočívať a relaxovať len s ľahkým výklusom popoludní. To je oveľa horšie v Čechách, keď mám ísť po celom dni v práci na hlavný tréning, to je pre mňa fakt náročné.
Viacmenej áno, len s tým rozdielom, že ja si to musím hradiť sám. (Smiech) Tento rok sa mi teda podarilo - a moc za to ďakujem - že mi mesto Hluboká nad Vltavou poskytlo finančnú podporu. Tiež nemusím nakupovať oblečenie a topánky, za čo ďakujem firme Salming. Športovou výživou ma zásobuje spoločnosť Extrifit, za čo som tiež veľmi rád.
Vezmem to poporiadku. Raňajkujem väčšinou až po tréningu, len pred kvalitnými tréningami v utorok a vo štvrtok si dávam ľahké raňajky. Beh nalačno je ale skvelý a odporučil by som ho každému. Po prvé tak človek nemá žiadne tráviace ťažkosti a po druhé vďaka tomu moje telo pri pretekoch lepšie hospodári s energiou. Hneď po tréningu je ale potrebné doplniť energiu, takže bezprostredne po dobehnutí zjem banán, ak mám náročný tréning, do 30 minút po ňom ešte vypijem proteínový nápoj Hero od Extrifitu, na ktorý sa vždy teším, pretože je krásne slaďučký. (Úsmev) Na raňajky si potom dávam keňský čaj, čo je čaj s mliekom a cukrom - s množstvom cukru. K tomu zajem toustový chlireb , ktorý chutí tak trochu ako vianočka, a ja si na neho mažem ešte džem. Ako desiatu si dávam ovocie alebo gainer od Extrifit. Na obed sa tu je ryža s fazuľou, alebo cícerom. Je až neskutočné, aké porcie dokážu miestni bežci zvládnuť. Hlavným jedlom dňa je večera,ktorej hlavnou súčasťou je ugali.
Ugali je veľmi výživná kaša, ktorá vznikne zmiešaním kukuričnej múky s vodou. Je sa k nej zeleninová zmes z rôznych druhov zeleniny. Ugali sú Keňania schopný zjesť hrozné množstvo, preto sú tiež ráno schopný bežať nalačno. Ja si po náročnejších dňoch dávam ešte aminokyseliny (Aminofree od Extrifit) a počas tréningu pijem iontový nápoj Iontex.
Oni si veľmi zakladajú na tom, že výkon je hlavne o váhe. Vo mne vidia tlsťocha a hovoria, že moja váha 75 kg na 187 cm je hrozne veľa. Možno majú pravdu, ale ja nemôžem vážiť 65 kg. Už teraz nemám žiadny tuk, takže by som musel zredukovať svaly. To by som hrozne trpel, aj keď niečo som tu kvôli odlišnej strave predsa len asi zhodil.
Vlani som s nimi príliš času netrávil, pretože som bol v angličtine začiatočník, a tak som nemal ako si s nimi rozprávať. Nemohol som od nich ani nič pochytiť, pretože medzi sebou sa bavia svahilsky. Tento rok už je to výrazne iné, angličtinu už zvládam lepšie, a tak si to s nimi užívam. Oni teda veľa spia , po každom tréningu si idú na dve hodiny ľahnúť, ale vo zvyšnom čase hráme biliard alebo chodíme na prechádzky, pretože tu sme hneď vedľa veľkej priekopovej prepadliny, ktorá sa tiahne celou Afrikou, a odkiaľ je naozaj nádherný výhľad do okolia. Veľa si tiež rozprávame, oni riešia hlavne dievčatá, to je pre nich téma číslo jeden.
Tu je to špecifické v tom, že bežci trávia väčšinu roka tréningom v Iten alebo na pretekoch v Európe, takže svoje rodiny, ktoré často žijú ďaleko, vidia napríklad len mesiac v roku. Preto tu je bežné, že keď chlapci vyrazia na diskotéku, čo je ale maximálne raz mesačne a bez alkoholu, "skamarátia" sa tam s inou ženou. Takže nevera sa tu moc nerieši. V tomto smere s nimi musím celkom bojovať, pretože mi neustále predhadzujú nejaké Keňanky, ale ja neviem, či sa tu do niečoho takého chcem púšťať. (Úsmev)
Dal mi veľmi veľa , na tom, čo som tam natrénoval za tri mesiace, by som v Čechách pracoval dva roky. V minulom roku som chcel tráviť vianočné sviatky s rodinou, takže som sa vrátil už pred Vianocami. Moje hlavné zpreteky som bežal až štyri mesiace po návrate z Kene, takže som bohužiaľ nemohol využiť efektu vysokohorského tréningu, pretože ten vyprchá asi za tri mesiace. Ale čerpal som z toho, čo som sa v Keni naučil, a že som sa tam toho naučil veľa. Keňania sú najlepší bežci sveta, a keď chce byť človek najlepší, musí trénovať s najlepšími, tak to proste je.
Keňský bežci mi hovoria, že mám na to, aby som dal polmaratón za 65 minút, ale ja budem rád za akýkoľvek čas pod 69 minút, čo je môj osobný rekord. Vnútorne mám samozrejme aj ďalšie a vyššie ciele. Rád by som sa napríklad dostal na olympiádu do Tokia, ale to verejne hovoriť nebudem. (Úsmev)
Uviedol som to len ako príklad. Keby som niečo také povedal pred kamarátmi, mysleli by si, že som nafúkaný. (Úsmev) Myslím si však, že športovec, ktorý to myslí so svojim športom vážne, musí mať vysoké ciele. Každý atlét sníva o tom štartovať na olympiáde, a aj keď sa mu to možno nepodarí, tak prečo za tým neísť ?
V Keni ľudia hovoria, že všetko je možné, a ja si myslím, že keď človek za niečím ide a obetuje tomu úplne všetko, tak sa to môže stať.
Koho by zaujímali podrobnejšie informácie o Dávidovom pobyte v Keni, prípadne jeho detailný tréningový denník, môže nahliadnuť na jeho stránky davidvas.cz.
Neexistuje správny alebo nesprávny spôsob, ako si vytvoriť tréningový plán na posilňovanie. Spojiť určité svalové partie však môže pomôcť zvýšiť efektivitu vašich tréningov. Zobraziť celý článok
Zlepšenie sily úchopu je rovnako dôležité ako posilňovanie veľkých svalových skupín, ako sú bicepsy a sedacie svaly. Sila úchopu určuje, ako pevne a bezpečne dokážete udržať veci a aké ťažké predmety môžete uchopiť. Zobraziť celý článok
Vlastníme SSL / bezpečný certifikát
