Čo je BCAA?
Čo je BCAA? Sú to aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a ich úloha v budovaní svalovej hmoty a zlepšovaní výkonu je dobre zdokumentovaná. Zobraziť celý článok
Predpokladáme, že každému je jasné, že ak sa bude pchať pizzou, čokoládou a inými na pohľad nie moc zdravými a vhodnými potravinami, tak podľa toho bude vyzerať aj vaša postava. Niektoré jedlá sú na prvý pohľad nediétne. Ale čo keď sa takýmto potravinám vyhýbate, jete zdravo, a napriek tomu sa vám nedarí docieliť vysnívanej postavy? Čas strávený v posilňovni využívate na maximum, ale napriek tomu sa vám z nejasných dôvodov nedarí dosiahnuť vysnívaných cieľov, brucho nemáte ako pekáč buchiet (možno pripomína jednu veľkú bábovku) a bicepsy rozhodne netrhajú rukávy na tričku.
Kde len tá chyba môže byť? Skúsime sa trošku hlbšie pozrieť na jedálniček a v dnešnom článku si predstavíme desať "diétnych pascí", v ktorých sa možno môžete ocitnúť (alebo sa trebárs už nachádzate) aj vy.
Pokojne sa totiž môže stať, že zanedbávate nejakú relatívnu drobnosť, čo však môže mať v celkovom pohľade aj pomerne rozsiahle následky. Práve tieto drobnosti môžu byť dôvod, prečo vaša figúra pripomína skôr niečo ako tank. Prečítajte si tento článok a presvedčte sa, že je váš jedálniček v poriadku, bez akýchkoľvek chybičiek a nedostatkov. A ak sa v nejakej z pascí nachádzate, tak sa hneď dozviete, aké sú obranné stratégie potrebné na dosiahnutie nápravy.
Výskumy síce ukazujú, že alkohol, najmä červené víno, môže v zodpovedajúcom množstve nášmu zdraviu prospievať, má priaznivý vplyv v prevencii srdcových ochorení, apod. Pokiaľ to ale s konzumáciou alkoholu preháňate, vaša kondícia tým skôr utrpí. Podobne ako sacharidy, bielkoviny a tuky aj alkohol obsahuje kalórie, avšak na rozdiel od spomínaných živín nie je ľudské telo schopné tieto kalórie ukladať. Akonáhle si teda dáte alkohol, organizmus musí primárne spracovať kalórie vo forme alkoholu, čím sa kompletne naruší proces spaľovania tukov. Navyše tuky obsiahnuté vo vyprážaných chipsoch a ďalších pochúťkach, ktoré si zvyčajne k alkoholu doprajeme, sú potom následne uložené v tele a s vašou formou to ide pomaly, ale isto z kopca. A to ani nespomíname miešané nápoje , ktoré majú extrémny obsah cukru.
Ako proti tomu bojovať?
Ak vám naozaj záleží na budovaní formy, mali by ste konzumáciu alkoholu obmedziť a dať si maximálne 3-5 drinky týždenne. Rozhodne zo svojho "pitného jedálnička" vyraďte drinky miešané, ktoré naviac väčšinou obsahujú veľa cukru. Ďalej k alkoholu nejedzte ďalšie nezdravé pochúťky.
Je to tak - víkendy väčšinou nie sú práve ideálne chvíľky pre spaľovanie tukov. V jednom výskume bolo preukázané, že športovci cvičiaci každý deň a dodržujúci jedálniček, cez víkendy majú tendenciu konzumovať viac kalórií ako počas týždňa, čím ale môžu značne ohroziť svoju formu. Ak aj vy beriete víkendy ako ideálnu príležitosť k porušeniu diéty a preháňate to s kalorickými pochúťkami, tak by ste si mali uvedomiť, že sobota a nedeľa (pre niekoho začína víkend už piatkom) tvorí skoro 30% týždňa, tým pádom môže víkendové hrešenie prekvapivo veľmi narušiť vašu snahu o budovanie vysnívanej figúry. Ľahko tým narušíte možno aj niekoľkomesačné snahu.
Stopnite to !
Skúste si dopriať drobný hriešik aj počas týždňa. Nebudete potom v takomto pokušení počas víkendu všetko dohnať. Svoj jedálniček starostlivo plánujte a to aj počas víkendov, aby ste príliš nenarušili účinky tvrdého tréningu. Obklopte sa kulturistickou stravou a do chladničky si nachystajte cottage, vajíčka, tvaroh a iné zdravé dobrôtky, miesto najrôznejších nediétny pochúťok a lákadiel. Snažte sa i v soboty a nedele stravovať čo najpodobnejšie ako vo všedné dni.
V roku 2007 boli v časopise Journal of Consumer Research zverejnené výsledky zaujímavej štúdie - bolo zistené, že ľudia nakupujúci so zoznamom položiek v ruke, sú menej náchylní k tomu kupovať nezdravé potraviny a porušovať svoj jedálniček. Vedci došli k záveru, že keď si máme spomenúť, čo sme vlastne chceli kúpiť, hrozí, že sa spoľahneme na svoje momentálne rozhodnutie a do vozíka prihodíme veľkú čokoládu, ktorá je práve v akcii, alebo čerstvé a voňavé koláče. Ďalšia pohroma je, keď idete nakupovať hladný ! To by ste potom kúpili všetko, ale väčšina z toho by asi rozhodne nepatrila do kolónky "zdravá potravina":-).
Urobte nasledovné:
Naplánujte si jedálniček týždeň dopredu a nakupovať choďte s presným zoznamom všetkých položiek a potom prechádzajte len tie uličky, v ktorých sú ony zdravé potraviny, ostatné vynechajte, prípadne sa medzi nimi snažte tráviť minimum času, aby vás zbytočne nelákali. Nebudeme si nič nahovárať - odolať je koľkokrát dosť ťažké !
Okolo adekvátneho príjmu proteínov je stále veľmi rušno, tak by ste nemali kaziť vašu snahu tým, že podceníte dávku bielkovín pred tréningom. Štúdie jasne ukazujú, že dostatočný príjem bielkovín pred tréningom redukuje rozklad svalového tkaniva a napomáha budovaniu svalov. Konzumácia bielkovín tiež vedie k zvýšenej produkcii látky podporujúcej budovanie svalov a zlepšuje schopnosť tela regenerovať po náročnom tréningu.
Ako na to?
Asi 30 minút pred tým, ako začnete makať, vypite proteínový koktail obsahujúci asi 20-30 gramov bielkovín. Tekutá strava bude lepšia ako pevná, pretože živiny rýchlejšie strávite. Nemusíte spoliehať výhradne na srvátku - môžete si dať kombináciu srvátkového a kazeínového nápoja . Muži, ktorí pili pred tréningom kombináciu srvátkového a kazeínového nápoja, nabrali viac čistej svalovej hmoty ako tí, ktorí pili iba srvátku bez kazeínu.
Na rozdiel od rýchlo stráviteľnej srvátky vám kazeín, ktorý telo trávi dlhšie, poskytne plynulejšie zásobenie aminokyselinami v priebehu celého tréningu.
Príliš veľa kulturistov spolieha na zdroj bielkovín výhradne vo forme hydiny, rýb, hovädzieho, prípadne bravčového mäsa, pričom fazuľu a šošovicu nechávajú bez povšimnutia. To je ale chyba! Fazuľa a iné strukoviny sú prakticky skoro dokonalou potravinou, prospievajú vášmu zdraviu a ponúkajú zdroj kvalitných bielkovín a ďalších živín - napríklad antioxidanty, železo, kyselina listová, horčík. Jedna šálka varených fazúľ obsahuje 15x viac bielkovín ako tukov a ďalej 15 gramov vlákniny, ktorá vás nielen dobre zasýti , ale tiež napomáha spaľovaniu tukov. Strava bohatá na strukoviny pozitívne upravuje hladinu cholesterolu a má vplyv na znižovanie váhy u ľudí, ktorí sa chcú zbaviť niekoľkých posledných kilogramov. A navyše - cena týchto potravín je väčšinou priaznivá.
Pridajte si strukoviny do jedálnička:
Raz či dvakrát týždenne si doprajte strukoviny ako hlavné jedlo. Na internete nájdete určite veľa receptov na to, ako strukoviny upraviť.
Nepochybne si zapisujete, koľko opakovaní vykonáte s danou záťažou pri bench presse. Prečo si teda nevediete rovnaké záznamy aj o jedálničku ? Ak si budete zapisovať, čo zjete a ľahšie odhalíte chyby.
Podľa štúdie uskutočnenej s 1700 dobrovoľníkmi bolo preukázané, že tí, ktorí si viedli diétny denník, odbúrali viac tuku ako tí, ktorí si stravu nezapisoval.
Začnite si písať!
Buďte k sebe úprimný a pravidelne a poctivo si zapisujte do denníka. Píšte naozaj všetko a v zodpovedajúcom množstve. Zápisky robte v priebehu celého dňa a nie až večer naraz.
Diétna chyba číslo 7Veľkou chybou môže byť aj fakt, keď si dávate do nosa v reštaurácii, ktorú považujete za zdravú. Ľudia často podceňujú porcie v reštauráciách, ktoré považujú za zdravé. Takáto chyba ale môže viesť k prejedaniu, navyše reštaurácia často ponúka väčšie porcie za dobrú cenu, čo môže byť veľmi lákavé.
Ako sa brániť?
Vy ste tu šéf a vy rozhodujete, akú veľkú porciu chcete a môžete zjesť. Najlepšie by bolo, keby ste si varili doma. Potom budete mať úplnú istotu, že konzumujete zdravý a výživný pokrm. Navyše si ľahko navaríte viac porcií dopredu, môžete si jedlo uskladniť v chladničke, prípadne zamraziť, takže budete mať vždy po ruke vhodný pokrm.
V roku 2009 bola vykonaná štúdia, kedy vedci zistili, že po dvoch týždňoch spánkovej deprivácie konzumovali dobrovoľníci v priemere o 200 kcal denne viac a to predovšetkým vo forme "svačinek a maškrtenia" s vysokým podielom sacharidov. A toto si dopriali zvyčajne medzi siedmou hodinou večer a siedmou ráno. Tzn. v tú pravdepodobne najmenej vhodnú dobu. Na základe tohto monitorovania vedci odhadli, že takéto zvýšenie príjmu kalórií vedie k nabratie približne 0,5 kg tuku týždenne. Pokiaľ ale budete dostatočne dlho spať, umožníte tým potrebnú reguláciu hormónu, ktorý ovplyvňuje chuť k jedlu - hormónu ghrelinu. To je hormón, ktorý vysiela mozgu signál, že je čas sa najesť. Na spánku závisí aj hladina hormónu leptínu, ktorý mozgu signalizuje, že sme už nasýtený . Ľudia, ktorí málo spia, mávajú vyššiu hladinu toho prvého hormónu a nižšiu hladinu hormónu druhého. A k tomu je tiež potreba pripočítať fakt, že čím dlhšie ste hore, tým vyššie je riziko, že si dáte nejakú tú nezdravú pochúťku, ktorá vás tak láka.
Spite!
Snažte sa spať ideálne 7-8 hodín denne. Kvalitný spánok je nevyhnutný pre optimálnu hladinu rastového hormónu a tým pádom pre regeneráciu svalovej hmoty. Ďalší faktor, ktorý môže narušiť spánok, je fakt, kedy pred spaním pozeráte dlho na televíziu alebo pracujete na počítači. Skúste radšej siahnuť po knihe alebo časopisoch.
Ak patríte medzi tých kulturistov, ktorí neustále konzumujú rovnaké druhy zeleniny a ovocia, stáva sa váš jedálniček trochu rutinný . Pokiaľ chcete, aby ste z jedla získavali širokú škálu antioxidantov, ktoré majú rôznorodé účinky na naše zdravie, je potrebné, aby bol jedálniček pestrý. Antioxidanty nás chránia pred celým radom chorôb, zabraňujú oxidatívnemu poškodeniu DNA, ktoré odďaľujú regeneráciu svalov a všeobecne upevňujú zdravie. Každopádne toto všetko nám zaručí nielen konzumácia dostečného množstva antioxidantov, ale predovšetkým konzumácia rôznych druhov.
Čo podniknúť na nápravu?
Každý týždeň zaraďte do svojho jedálnička dva druhy ovocia alebo zeleniny, ktoré normálne nejete - skúste napríklad papáju, baklažán, tekvicu alebo kel. Vďaka tomu nebude váš jedálniček upadať do rutiny.
Ľudia, ktorí jedia rýchlo, sú 3x náchylnejší k nadváhe, než pomalí jedáci. Spôsob stravovania je teda skoro rovnako dôležitý ako výber pokrmu a teda aj rýchlosť, s akou sa najete, môže zohrať veľmi dôležitú úlohu. Ak jete pomaly, máte dostatok času na to určiť, či už ste nasýtení. Mozog prijme informáciu a vy ju zaregistrujete včas, nie až si druhýkrát pridáte.
Spomaľte !
Doprajte si na jedlo dostatok času a vychutnajte si ho. Žujte pomaly a medzi sústami pokojne aj malú chvíľku Čakaj. Nie je dobré do seba nahádzať večeru pred televíziou raketovou rýchlosťou. Keďže týmto spôsobom akurát skonzumujete viac kalórií ako je nutné.
Čo je BCAA? Sú to aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a ich úloha v budovaní svalovej hmoty a zlepšovaní výkonu je dobre zdokumentovaná. Zobraziť celý článok
Zašnurovať si bežecké topánky, urobiť niekoľko cvikov na zahriatie, vložiť si slúchadlá do uší a vyraziť. Takto jednoducho to naoko vyzerá. Kým sa však rozbehnete na trať, mali by ste urobiť ešte jedno zásadné rozhodnutie. Aký typ behu to bude dnes? Voľný beh, regeneračný, tempový alebo beh do kopca? Rovnako… Zobraziť celý článok
Vlastníme SSL / bezpečný certifikát
