DOBRÉ TIPY PRE VAŠE RAMENÁ

• 8. August 2018
• Pavel Vacek
• Tréningové princípy

Ramená robia dojem a ich šírka sa nedá  schovať. Zamaskovať však nejde ani ich nedostatočný rozvoj. Čiže, aby som bol presný, na šírke ramien stojí alebo padá celkový dojem z postavy. A platí to aj pre súťaže. Na medzinárodných súťaží, kde je v rade niekoľko desiatok kulturistov, má napoly vyhraté ten, ktorý dokáže zaujať na prvý pohľad. A to sú spravidla širokoramenný týpci.

Kľúčom k tomu, aby ste v ramenách pôsobili dostatočne široko, sú dobre rozvinuté deltové svaly viditeľné z každého uhla - spredu, zboku i zozadu. Aby ste to dosiahli, je potrebné si uvedomiť, že v prípade deltoidov netrénujete jeden sval, ale komplexnú svalovú skupinu zloženú z troch hláv: prednej , bočnej  a zadnej . Keďže cieľom je vyvážený rozvoj všetkých troch hláv deltového svalu, program na túto partiu by mal zahŕňať cviky pôsobiace na cielené svaly zo všetkých uhlov. Výber konkrétnych cvikov prebieha obvykle metódou "pokus-omyl". Práve testovanie rôznych cvikov vám umožní určiť, čo na vás skutočne zaberá. Zároveň si ale nemyslím, že je potrebné, aby sa tréning ramien skladal z desiatok všemožných variácií cvikov. Veď rovnako ide v podstate len o rôzne tlaky, či rozpažovanie.

Preto si myslím, že optimálne výsledky môžete dosiahnuť za pomoci troch cvikov. Ide konkrétne o tlak v sede na multipresse (predná hlava), upažovanie v sede (bočná hlava), v sede upažovanie v predklone (zadná hlava). Zadnú hlavu ramien ide veľmi úspešne zaradiť do tréningu chrbta. Pri chrbte totiž zadná hlava pracuje najmä u príťahov na hrazde k brade a u príťahov činky k hrudníku. Zadné delty sa tak zaraďujú spoločne s cvičením trapézového svalu do tréningu chrbta, kde tak dôjde ku komplexnému precvičeniu medzilopatkových svalov. Ak však sú vaše ramená zaostávajúcou  partiou , cvičte ich dohromady. Docielite tak lepšieho prekrvenia precvičovanej  oblastí a s tým súvisiaceho prísunu stavebných látok. Čo sa týka trapézového svalu, je jeho zaradenie do systému komplikovanejšie . Niekto ho cvičí  s chrbtom, iný s ramenami. Myslím, že ani jeden variant nie je zlý  a záleží predovšetkým na vašich pocitoch. Tiež platí, že nadmerne vyvinutý trapéz oslabuje vizuálny dojem z šírky postavy. Naopak dodáva dojmu masívnosti a sily nositeľa. Ale teraz už sa poďme pozrieť na jednotlivé cviky

Tlak v sede na Multipresse

Puristi budú namietať, že ide o trápnu náhradku klasického tlaku v sede, či postojačky s veľkou činkou, ktoré oveľa viac precvičí ego ako sval. Sčasti im musím dať za pravdu. Na Multipresse skutočne zdvihnete rádovo viac, než pri  tlaku s veľkou činkou v stoji a niekedy je prevedenie u mnohých cvičencov skutočne na pomedzí tlaku na ramená a benčpressu  na naklonenej lavici. Ale aj v relatívne slušnom podaní ten váhový rozdiel v mojom prípade činí až 60 kíl. Ale ak necháte ego trochu vychladnúť, robíte cvik precízne, je tlak na multipresse oveľa bezpečnejší a účinnou alternatívou tlaku s činkou za hlavou v sede, ktorý je považovaný za základný cvik na hmotu ramien. Keďže tlak s činkou za hlavou preťažuje krehké ramenné kĺby, je to práve tlak v sede na Multipresse, ktorý - z hľadiska dlhodobého rozvoja deltoidov - predstavuje užitočné a bezpečné trénovanie ramien.
Technika tohto cviku je jednoduchá a jasná. Posadím sa na sedadlo multipressu os sa nachádza na závesoch v pozícii nad hlavou. S úchopom mierne presahujúcim šírku ramien uvoľním os zo zarážok stroja a spustím ju na úroveň deltových svalov. V spodnej pozícii pohyb na chvíľu preruším, aby som vzápätí žrď vytlačil do polohy tesne pred prepnutím lakťov. Tým možno udržať tlak a napätie v cielených svaloch. Aby ste zvýšili bezpečnosť cviku, robte jednu zahrievaciu sériu s 15 opakovaniami a pokračujte tromi pracovnými sériami, v každej 8 až 12 opakovaní.

Upažovanie v sede

Pýtate sa, prečo sede? Tento cvik považujem za jeden z mála, kde platí, že menej je viac. Hovorím o záťaži. Nemyslím, že by bolo nutné pri  rozpažovaní používať 30 kg jednoručky. Áno, možno to, ale rovnaký efekt docielite lepším izolovaním partie bez páuz v dolnej časti, bez záklonu a predklonov trupu a nezmyselných krčení v lakťoch, ako tomu sme nezriedka svedkami v prípade použitia veľkých váh pri  rozpažovaní v stoji.
S jednoručkou v každej ruke si sadnite na okraj lavice - dlane smerujú k sebe, činky sa nachádzajú pod hamstringy. Zľahka pokrčte lakte a bez pohybu trupu zdvíhajte paže do strán, až kým nemáte jednoručky vo výške ramien. Potom pomaly a kontrolovane vráťte činky do východiskovej pozície. V dolnej pozícii nenechajte svoje ramená odpočívať tým, že si ich oprite o vonkajšie svaly stehien, ale naopak sa zastavte niekoľko milimetrov pred nimi.

V sede upažovanie v predklone

Pre upažovaním  v sede v predklone platí v podstate to isté, čo pre vzťah Upažovanie v stoji a v sede. Tu sa dá eliminovať pohyb trupu ešte efektívnejšie tým, že si ľahnete trupom na naklonenú lavicu. Niekomu ale tento cvik nevyhovuje predovšetkým tým, že jeho tvár sa nachádza presne v miestach, kde polovica posilňovne zanecháva svoj genetický vzorku v podobe pol litra  potu. Nedivím sa, že sa to občas niekomu ekluje. Preto sa venujme upažovanie v predklone v sede.
S jednoručkou v každej ruke sa posaďte na okraj lavice a predkloňte sa. Hĺbka predklonu má byť taká, aby ste sa cítili pohodlne. Ak ste sa pred tréningom prejedli, nebudete sa v tejto pozícii cítiť pohodlne nikdy. V tejto polohe by ste mali mať činky v blízkosti členkov. Paže ľahko pokrčte v lakťoch a výlučne pohybom paží zdvihnite jednoručky tak vysoko ako môžete - horný rozsah pohybu predstavuje približne úroveň ramien. Kvôli lepšiemu zaťaženiu zadných deltoidov v hornej polohe pohyb na chvíľu prerušte a svaly maximálne stlačte. Pokračujte pomalým a kontrolovaným návratom do východiskovej polohy.

 

Produkty v článku

Súvisiace články