Snažili sme sa oddeliť pravdu od mýtov a v dnešnom článku vám predstaviť tak trošku iný pohľad na kulturistické stravovanie.
Všetky športy majú svoje základné princípy, niektoré z nich majú také tradície, že sa o nich dá hovoriť doslova ako o prikázaniach .
Aj kulturistika ich takých pár má, najmä čo sa výživy týka. Bohužiaľ sa medzi nami športovcami šíri nezpočetné množstvo takýchto pravidiel, z ktorých niektoré majú svoje opodstatnenie, iné nie. A tak je niekedy ťažké odlíšiť medzi sebou fakty a mýty.
Problémom mnohých mýtov tiež je fakt, že vedú nielen k stratám času a peňazí, ale tiež môžu narušiť významne naše tréningové výsledky.
Preto je v dnešnom článku použitých desať bežne rozšírených kulturistických pravidiel, aby sme sa bližšie zamerali na to, v čom sú pravdivé a v čom naopak zavádzajúce. (Avšak netvrdíme, že pred rokom to bolo inak a za mesiac nebudete čítať aj niečo iné.
Holt, taká je kulturistika a tu sa obzvlášť uplatnia tvrdenia, že na každého platí a zaberá niečo iné a každému tiež niečo iné vyhovuje).
1. Nejedzte vaječné žĺtky
Toto je pomerne dosť rozšírená LOŽ ! Hoci sa roky hovorilo o tom, že žĺtky predstavujú veľké riziko pre vaše srdce, nie je dôvod, prečo by ste sa im mali absolútne vyhýbať. Sú síce zdrojom cholesterolu, o ktorom sa dlho tvrdilo, že pri zvýšenom príjme vedie k upchávaniu ciev, ale teraz je už jasné, že cholesterol obsiahnutý v strave má na srdce menší vplyv, než sa pôvodne očakávalo. Týka sa to samozrejme predovšetkým ľudí, ktorí žiadnymi srdcovými ťažkosťami netrpia. Ale vysoké riziko nečaká ani na kardiakov. Existujú dôkazy, že konzumácia celých vajec navyšuje hladinu HDL cholesterolu v krvi, čo je ale ten dobrý cholesterol. Hladina zlého cholesterolu naopak klesá !
Súčasne živiny obsiahnuté v žĺtku naopak ponúkajú skôr pozitívne účinky. Žĺtok je zdrojom cholínu, látky podporujúcej činnosť mozgu, nevyhnutnej pre rozklad tuku na energiu. Ponúka tiež vitamín D, ktorý podporuje produkciu testosterónu. Vedci tiež zistili, že vajíčka obsahujú veľké množstvo antioxidantov, ktoré napomáhajú regenerácii svalov. Jeden mýtus ale koluje a tomu rozhodne nepodľahnite. Ide o farbu škrupiny. Neverte tomu, že sú vajíčka s hnedou škrupinou lepšie ako tie s bielou - rozdiel vo farbe je daný len druhom sliepky, ktorá vajce zniesla, nie odlišnosťami v obsahu živín.
A aký je verdikt ?
Ak nemáte problémy so srdcom a netrpíte zvýšenou hladinou cholesterolu, nemusíte mať prehnané obavy a s kľudom si môžete denne dopriať jedno až tri celé vajcia.
Áno, toto je pravda a určite nečítate túto informáciu prvýkrát. Ale ..
Je jasné, že kulturisti potrebujú viac bielkovín ako napríklad vytrvalostný športovci, ale je potrebné si uvedomiť, že naše telo dokáže jednorazovo vstrebať len obmedzenú dávku proteínov. Prebytok je potom využitý vo forme energie, prípadne - aj to možno nepočujete prvýkrát a teda táto správa pre niektoré z vás nebude toľko šokujúca - ale bielkoviny môžu byť uskladnené aj vo forme tuku !
Boli publikované výsledky štúdie, ktorá preukázala, že svalová proteosyntéza nie je výrazne vyššia, ak v jednej porcii konzumujete viac ako 30 gramov bielkovín. Nutné ale súčasne podotknúť, že sledovaný jedinci neboli kulturisti v honbe za svalovou hmotou. Je teda možné, že trénovaný organizmus kulturistov zvládne potencionálne tolerovať aj dávku vyššiu ako 30 gramov. Asimilácia bielkovín je u každého človeka iná, záleží predovšetkým na genetike, telesnej váhe a na objeme tréningu. Pokiaľ je teda vaším cieľom budovanie svalovej hmoty, mali by ste si byť istí, že konzumujete dostatok bielkovín. Tzn. dávku, ktorá vám zaručí adekvátnu regeneráciu po tréningu a umožní aktiváciu svalového rastu. Najlepšie urobíte, keď budete pozorne sledovať zmeny svojej postavy. Ak si dáte na večeru dva steaky, aby ste následne okrem nárastu svalovej hmoty zaznamenali aj nárast hmoty tukové, tak budete pravdepodobne musieť asi dávku mäsa znížiť.
Snažte sa konzumovať 2-4 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Takéto rozmedzie dávky by malo byť dostatočné na budovanie hmoty. Snažte sa dávku rozložiť rovnomerne do celého dňa, aby ste mali čo najlepšie podmienky pre úspešné spracovanie dôležitých aminokyselín.
Toto je skutočne štandardná rada, týkajúca sa spaľovania tukov a je to pravda.
Vyšší príjem vody napomáha maximalizovať vyrysovanie brušných svalov. Ďalej bolo tiež v štúdií dokázané, že ľudia, ktorí po dobu jedného roka udržiavali príjem vody na minimálne jednom litri denne (čo zase nie je toľko), zhodili 2,5 kg len vďaka lepšiemu pitnému režimu. Predpokladá sa totiž, že dobre hydratované bunky môžu naštartovať tuky spaľujúce metabolické procesy. Ideálna hydratácia tiež napomáha plnšiemu vzhľadu svalov a umožňuje telu lepšie využívať kalórie obsiahnuté v potrave.
Takže ako sa zachováte?
Urobíte dobre, keď sa budete držať odporúčania, že by ste denne mali vypiť aspoň 16 šálok vody. Súčasne sa snažte konzumovať potraviny s vysokým podielom vody, napríklad paradajky, uhorky, zeler, melón a lesné plody. Nezabúdajte ani na mlieko, ktoré tiež prispieva k dennému príjmu nielen tekutín a tiež dobre známy, tuky spaľujúci, zelený čaj.
Ajajaj, tak toto je LOŽ ! Znie to určite ako dobrá rada - po náročnom tréningu si doprajte kvapku ovocnej šťavy, ktorý zdvihne hladinu inzulínu a vďaka nemu sa potom do svalových buniek dostane viac živín, pričom súčasne dosiahnete lepšieho doplnenia glykogénových rezerv a naštartujete proteosyntézu. Áno, ale ovocná šťava, napríklad z pomaranča a jablka, je bohatá na fruktózu - forma cukru, ktorá sa spracováva prevažne v pečeni a nie vo svaloch, takže v prípade, kedy proteínový nápoj obohatíte práve o túto zložku, môžete svoju regeneráciu naopak predĺžiť.
Čo s tým?
Miesto ovocnej šťavy použite športové nápoje, ktoré majú zvýšenú hladinu rýchlo pôsobiacich cukrov. Dextrózový prášok je ďalšou dobrou voľbou, pretože v potréningovom kokteily zohrá rolu zložky, ktorá navýši hladinu inzulínu. Glukóza, maltodextrín a kukuričný škrob patrí tiež medzi vhodné látky. Po tréningu voľte skôr ovocie s vyšším podielom glukózy a nie fruktózy, tzn. melón, broskyne, lesné plody a čerešne.
Opäť jedna veľká LOŽ ! Nemáte sa čoho báť. Keď si dáte na večeru alebo desiatu sójovú dobrotu, tak vám prsia rozhodne nenarastú. Sója si získala zlú povesť, pretože jej zložky môžu pôsobiť ako slabé estrogény, takže z nej má mnoho kulturistov strach. Bojí sa o hladinu testosterónu. Neexistujú ale žiadne dôkazy, že by konzumácia sóje v rozumnom množstve mala nejaký negatívny vplyv na vzhľad mužskej postavy. V skutočnosti sú sójové bielkoviny veľmi kvalitné, obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny a rozhodne vám môžu byť veľmi nápomocné pri vyrysovaní svalov. Podľa jednej uskutočnenej štúdie nie je rozdiel medzi sójovým a kazeínovým proteínom v zmysle podpory proteosyntézy. Navyše môžu mať spomínané estrogénovej zložky výrazné účinky v zmysle efektívneho boja proti niektorým ochoreniam.
Určite nie je vhodné konzumovať vo veľkom spracované druhy sóje, ako je napríklad sójové mlieko, sóju pridávanú do niektorých cereálií a energetických tyčiniek, nie je vôbec problém v konzumácii prírodných foriem, ako je tempeh, edadam a tofu pokojne aj niekoľkokrát do týždňa. Je vždy žiaduce bmieňať zdroje proteínov a zaradením sójových bielkovín do jedálnička tomu rozhodne napomôžete.
Makronutrienty, alebomakroživiny sú živiny, ktoré vaše telo potrebuje vo veľkých množstvách na optimálne fungovanie. Medzi hlavné makrá patria sacharidy, bielkoviny a tuky. Zobraziť celý článok
Neexistuje správny alebo nesprávny spôsob, ako si vytvoriť tréningový plán na posilňovanie. Spojiť určité svalové partie však môže pomôcť zvýšiť efektivitu vašich tréningov. Zobraziť celý článok
Vlastníme SSL / bezpečný certifikát
