GLYKEMICKÝ INDEX

Zdá sa, že moderná doba má rada indexy. Najskôr si paušálne vypočítať BMI (index telesnej hmotnosti), potom si vybrať jedlo podľa GI čiže glykemického indexu teda indexu rýchlosti vstrebávania sacharidov do krvi. Sledovať GI býva doporučované ako ukazovateľ vhodnosti potravín pri diabete aj v rámci zdravého stravovania a redukčných diét. Používanie GI ale nie je medzi ľuďmi v Čechách tak rozšírené, a aj napriek tomu, že si niektorí odborníci na túto skutočnosť sťažujú, musíme podotknúť, že v Čechách chýbajú zásadnejšie informácie a vedomosti, než je  GI. Je to totiž len ďalší módny, paušálny a preceňovaný index. Glykemického indexu sa chytajú predovšetkým ľudia s konvenčnými vedomosťami, ktorí tým veľmi neobratne rieši problémy z prijímania nadmerného množstva cukrov z potravy. Lenže zdravá a vyvážená strava by rozhodne nemala obsahovať toľko sacharidov, aby v nej mohol GI hrať nejakú zásadnejšiu rolu.

Každá potravina obsahujúce sacharidy sa v tráviacom trakte a v krvi rozkladá na glukózu. Po zjedení akejkoľvek sacharidovej  potraviny teda nastane skôr či neskôr vzostup hladiny krvného cukru. Glykemický index je ukazovateľ, ktorý hovorí, ako rýchlo po zjedení danej potraviny vzostup krvného cukru nastane. Čím nižšia hodnota glykemického indexu, tým lepšie pre zdravie a chudnutie.

Potraviny s vysokým glykemickým indexom majú vysoký obsah jednoduchých cukrov a neobsahujú vlákninu (sladkosti, biele pečivo, biela ryža, pivo, alkohol). Po ich zjedení nastane rýchly a veľký vzostup hladiny krvného cukru. Takáto potravina sa navyše rýchlo strávi a už niekoľko desiatok minút po jej zjedení budete mať zase hlad alebo chuť na ďalšie jedlo. Naopak po zjedení potraviny s veľkým obsahom vlákniny a zložených sacharidov (zelenina, strukoviny, celozrnné pečivo, niektoré druhy ovocia) nastane zvýšenie krvného cukru  iba veľmi malý a pomalý. Takéto potraviny  vás zasýtia na dlhší čas a do ďalšieho jedla teda nebudete mať hlad. Dlhodobá konzumácia potravín s vysokým glykemickým indexom vedie nielen k vzniku nadváhy, ale takisto významne zvyšuje pravdepodobnosť vzniku cukrovky. Vzostup hladiny krvného cukru je totiž vždy nasledovaný vzostupom množstvo inzulínu v krvi. A čím častejšie a čím viac inzulínu musí organizmus vyrobiť, tým je riziko väčšie.

Ale je to tak jednoduché ?

GI 100 - 70 je vysoký, 69 - 56 je stredný a 55 - 0 je nízky. Jeho základná hodnota vychádza z rýchlosti vstrebania 50g čistej glukózy do krvi, to je GI 100. Glykemický index potravín je teda hodnota, ktorá sa vzťahuje k váhe 50g sacharidov nie k váhe konzumovaných potravín. Je to hodnota, ktorá môže byť relevantná , ak sa bavíme o sladidlách nie o kompletných potravinách. To je vlastne prvý mínus. Zásadný argument, ktorý vám zmení pohľad na GI. Poďme posúdiť vhodnosť 2 potravín podľa návodu, ktorý sme vám dali v minulom článku a podľa GI zároveň.

Napríklad čistá dusená mrkva je zeleninou, s vysokým glykemickým indexom 70. Teoreticky by to znamenalo, že by ste sa mali dusenej  mrkve radšej vyhnúť. Lenže na tejto planéte sa nenájde človek, ktorý by bol obézny, dostal infarkt, alebo by ochorel diabetom kvôli tomu, že jedol dusenú mrkvu. Kým napríklad celozrnné pečivo, ktoré je konvenčne doporučované kvôli nižšiemu až strednému GI, spôsobuje úplnú zdravotnú katastrofu u obyvateľov modernej civilizácie. Aby ste dosiahli maximálnu hranicu príjmu sacharidov, ktorú sme vám odporučili, môžete zjesť buď 3 malé celozrnné bagety, alebo 3 kg mrkvy. Komu by stačili za deň 3 menšie bagety, alebo nejaký iný podobný výrobok a kto zje za deň viac ako 3 kg mrkvy ? ... takže je to jasné 1: 0 pre mrkvu.

Z výživového hľadiska bageta: vysoké množstvo sacharidov spôsobuje celú sériu civilizačných ochorení, vysoké množstvo kyseliny fytinovej  vyplavuje minerály, nadmerné množstvo vlákniny zamedzuje vstrebávaniu  minerálov, nadúva, potom tiež lepok a lektíny atď., Vitamín B je chabý argument, keď vieme, že sa vitamíny horúčavou ničia  a bagety i ďalšie pečivo sa pečie na viac než 240 ° C

versus mrkva: draslík, fosfor, meď, mangán, trochu vápnika (uvarený sa ťažko vstrebáva), horčíka a zinku, vitamíny B1, B2, B3, B6, ß -karoteny (provitamín A), zdravé množstvo správnej vlákniny. Mrkva sa používa v liečiteľstve proti šerosleposti, pri močových kameňoch, pri reumatických zápaloch kĺbov a pri problémoch so zažívaním. Zaujímavosťou tiež je, že mrkva je výnimočná surovina, ktorá vám nechá niektoré živiny lepšie vstrebať tepelne upravená, ako surová. O to lepšie sa hodí do nášho príkladu.

Zdá sa, že je to už 2: 0 pre mrkvu. S tým súvisí fakt, že nízky glykemický index je predovšetkým vlastnosť potravín s vysokým množstvom fruktózy, alebo s množstvom vlákniny. Lenže výsledkom nadmerného požívania niektorých týchto výrobkov, je  nakoniec stučnená pečeň, kardiovaskulárne choroby, nedostatok minerálov, nadúvanie a iné zdravotné problémy. 3: 0 pre mrkvu. Je jasné, že túto súťaž mrkva vyhrala.

Ďalšie záležitosťou, ktorá zaraďuje GI medzi paušálne tabuľky je aj skutočnosť, že vstrebávanie sacharidov do krvi spomaľujú tuky. Takže je rozdiel, či si dáte varenú mrkvu samotnú , alebo si dáte ako prílohu dusenú mrkvu ochutenú maslom. Zdravá a vyvážená strava by mala v každom prípade obsahovať dostatok správnych tukov. Na spomalenie vstrebávania sacharidov majú často vplyv aj významné látky obsiahnuté v niektorom ovocí napríklad  v čučoriedkach, alebo dokonca aj v niektorom korení  napríklad v škorici.

Preto existuje ešte malý, ale o to významnejší dodatok v podobe GL anglicky glycemic load, česky glykemicé zaťaženie. Ktoré berie do úvahy okrem GI aj množstvo prijímaného cukru, teda reálnejšie zaťaženie sacharidmi . Vypočítava sa nasledujúcou  rovnicou: GL = GI *% sacharidov v surovine / 100. Výsledky sa potom delia na: 0 - 10 je nízke GL, 10,1 - 20 stredné, 20,1 a viac je vysoké. Z tohto výpočtu zistíte, že GL dusenej mrkvy je 3,5 a tá naša malá bageta, od začiatku odsúdená prehrať, prehrá znova. Jej GL je totiž 23. Avšak aj na GL sa musíte pozerať realistickýma očami. Pozrime sa na ovocný šalát s čučoriedkami a vodným melónom. Melón má GL 4,5, čučoriedky majú približne 2,3 a vlašské orechy 1,5. Čučoriedky obsahujú látky, ktoré fungujú ako inzulín, orechy obsahujú zdravý tuk. Ale aj tak náš veľký šalát obsahuje celkovo približne 35 - 40g sacharidov, ktoré budú skôr alebo neskôr vstrebané a to je to, čo sa počíta najviac.

Takže z hľadiska množstva prijímaného cukru vás môže zaujímať aj množstvo prijímaných bielkovín, aj keď ste zdravý človek a o to viac či ste diabetik. Ak bielkoviny nespotrebujete  ako stavebnú látku a prijímate ich nadbytok, časť sa ich v organizme premení na cukry. To znamená, že aj pri konzumácii mäsa môže vzniknúť inzulínová reakcia. Tento údaj sa však nenachádza ani v tabuľke GI ani v GL, je to pre zmenu inzulínový index. Jedinou surovinou, na ktorú inzulín nereaguje, sú tuky. Žiadne dráma, je to len ďalší dôkaz toho, že si človek nepotrebuje cukry do krvi umelo dopĺňať, a prečo je určite lepšia nízkosacharidová strava s dostatočným množstvom zdravých tukov. To čo je pre diabetikov nutnosťou, je pre nás zdravé predností.

Na záver sa ale pozrime ešte na GI. Z pohľadu redukčnej  diéty alebo zdravej stravy je GI pre zdravého človeka prakticky nepoužiteľný nezmysel. Pre diabetikov s diabetom 2. typu je význam GI tiež stále ešte nie tak výrazný. Podstatné je GL a celkové množstvo sacharidov, ktoré sa za celý deň do tela dostanú a vstrebú. Avšak pankreas diabetikov nie je tak pružný  a nemusí zvládnuť nejaký rýchly nával sacharidov do krvi, tak ako pankreas zdravý . Preto je dobré na GI nekašľať  úplne, ak ste diabetik, občas sa na jeho hodnoty pozrieť a dbať na dobrú kombináciu so spomaľujúcimi  surovinami. Koho by mohol podľa odborníkov GI viac zaujímať, sú diabetici 1. typu, ktorým môže pomôcť so správnym načasovaním inzulínových injekcií pred jedlom.

Potraviny s vysokým GI sú rýchlou  kompenzáciou pri príchode hypoglykémie. Avšak aj diabetici, ktorí na hypoglykémiu trpeli, dokázali tento symptóm potlačiť nízkym prísunom sacharidov v rámci celého dňa. Niektorí si pochvaľujú z tohto dôvodu ketózu. Aj keď dokážeme nájsť pre tabuľku GI aspoň nejaké uplatnenie a tabuľka GL sa dá použiť aj podstatne praktickejšie, stále ešte musíme zdôrazniť ich nekompletnosť a nedokonalosť.

Po prvé, obe tabuľky nezohľadňujú fakt o surovinách, ktoré sacharidy neobsahujú, pritom v organizme cukry vytvárajú. Po druhé, aj keď si budete vyberať suroviny podľa GL a nebudete sledovať celkové množstvo sacharidov, rovnako sa vám môže stať, že niektorými potravinami hranicu maximálnej DDD sacharidov prekročíte. A po tretie, suma sumárum neberie vôbec do úvahy škodlivosť surovín, ktoré vám síce neškodia cukrom, zato sú nebezpečné iným spôsobom (napr. Sójové mlieko, sójové jogurty atď.). Takže na to pozor.

Potraviny s nízkym GI <55

  • dvíhajú glykémiu veľmi pomaly - tieto potraviny sú vhodné pre diabetikov a pre chudnúce diéty
  • Medzi potraviny s nízkym glykemickým indexom patrí surová mrkva, špenát, hrášok, reďkovky, reďkev, cesnak, cibuľa, olivy, orechy, semienka, citróny, jablká, hrušky, pomaranče, grapefruity, kivi, broskyne, nektarinky, marhule, mandarínky, čerešne, višne, jahody, slivky, maliny, tmavá horká čokoláda, syry typu žervé, nesladený sójový jogurt, naklíčená šošovica , špargľa , paradajky, uhorky, paprika, zeler, huby, pór, sója, kapusta, všetky druhy hlávkových šalátov, avokádo, brokolica,

Potraviny so stredným GI 56-69

  • dvíhajú glykémiu stredne rýchlo k potravinám so stredným glykemickým indexom patria 
  •  ovsené vločky, varená červená repa, varené zemiaky, kukurica, ražná múka, tmavý chlieb so semenami, všetky druhy strukovín, fruktóza, ananás, papája, mango, banány, hrozno, celozrnné obilniny a výrobky z nich okrem pšeničných výrobkov, ryža natural, pohánka,

Potraviny s vysokým GI> 70

  • dvíhajú glykémiu rýchlo - nie sú vhodné pre diabetikov pre ľudí bez zdravotných komplikácií v malom množstve k potravinám s vysokým glykemickým indexom patria
  • sušienky, sladkosti, čokoláda okrem tmavé horkej, vodný melón, cukrový melón, repný cukor, glukóza, pivo, tvrdý alkohol, instantné potravinové výrobky (napr. instantné kaša, instantné polievky), varená mrkva, zemiaková kaša , biela pšeničná múka a výrobky z nej, sladká (dusená, varená kukurica), sladké obilniny

Záver

Glykemický index nám veľmi pomáha v prevencii civilizačných chorôb, ako sú cukrovka 2. typu, obezita a ďalšie. Je dôležité myslieť nielen na hodnoty GI potravín a glykemickú nálož, pretože to nám nezaručuje, že máme dobré stravovacie návyky. Napríklad tučné mäso alebo bôčik má nepatrný glykemický index. Neobsahuje žiadne sacharidy, ale má veľké množstvo cholesterolu a tukov, ktoré neprispievajú k dobrému zdravotnému stavu. GI nám veľmi pomáha, ale nemal by byť jediným ukazovateľom.

Mali by sme mať na pamäti aj ostatné súčasti zdravého životného štýlu ako je dostatočný pitný režim, pohyb a ďalšie. Majme preto na mysli, že príjem potravín s malým glykemickým indexom zaistí pre vaše telo priebežný zdroj energie. Nebude nadmerne zaťažovaný váš organizmus. Nebude vyvolávaný rýchlo pocit únavy a hladu. A tiež nedôjde k hromadeniu tuku, s ktorým sú späté zdravotné komplikácie. Ak sa nám podarí držať rovnováhu medzi príjmom a výdajom energie nemusíme sa báť o svoj zdravotný stav, líniu a ak chcete schudnúť aj jeho zdravé prevedení.

Je to jednoduché, bez cvičenia a pravidelného pohybu to ale aj tak nepôjde.

Produkty v článku

Súvisiace články

Odoberajte novinky

Dostávajte pravidelné informácie o novinkách e-mailom

Táto stránka je chránená sytémom reCAPTCHA od Google s ochranou súkromia a podmienkami používania.

Vyplnením kontaktných údajov vyjadrujete súhlas so spracovaním vašich údajov v rámci Extrifit Slovakia
a pravidelné zasielanie noviniek.
Je možné sa z pravidelného odoberania noviniek kedykoľvek odhlásiť cez zaslaný newsletter.
Týmto vyhlasujeme, že vaše údaje nebudú použité na iné účely.