Gumičky nie sú síce železo, ale majú svoj význam. 3 otázky domáceho tréningu.

Gumičkujete? Ťaháte expandéry každý deň, ale máte pocit, že je to vlastne k ničomu? Chápem, nie je to železo, a ani vám v dnešnom článku nebudem tvrdiť, že to železo je. Ani vám nebudem tvrdiť, že budete schopní dosiahnuť rovnakú intenzitu tréningu. Aj tak ale hovorím, gumičky a expandéry v tréningu majú zmysel a rozhodne môžete ťažiť z tréningu s nimi aj v zmysle rastu svalov alebo svalovej sily.

Ako ste teda už pochopili, tento článok bude síce o neveselej súčastnej situácii zatvorených fitek, ale z trochu pozitívnejšieho pohľadu, a tiež o tom, že možno zase toľko svalov, koľko si myslíte, nestratíte. Som z toho asi rovnako frustrovaný ako vy. Bol som zvyknutý na kladky, neobmedzené množstvo kotúčov, ľahkú manipuláciu s váhami vo fitku, jednoručky všetkých možných váh. Teraz sa musím uspokojiť s párom naozaj ľahkých činiek, ktoré možno boli dobré na tréning v 14 rokoch, ale dnes už nestačia.

No a tiež s celou síce krásne pestrofarebnou paletou gumičiek, ale stále len gumičiek. Aj tak hovorím, nevzdávajte to. Silový tréning nie je len o železe, môže byť aj o iných technikách tréningu, kam práve expandéry patria. Vybral som tiež pár najčastejších otázok okolo tréningu v domácom prostredí a s expandérmi, ktoré v poslednej dobe nachádzam na svojich sociálnych sieťach. Pre každú z nich som tiež využil niektorú z dostupných štúdií, ktoré nám môžu veľmi pekne dokresľovať to, čo môžeme od tréningu očakávať.

Otázka 1: Môžu expandéry zabezpečiť rovnakú záťaž pre sval ako činky?

Odpoveď je ľahká. Nedokážu. Ponúkajú ale premenlivý odpor, ktorý môže klásť nároky na sval podobné 20% maxima pre 1 opakovanie (1 MO), ale tiež až 100% u extrémne silných expandérov.

Je to jednoducho "trochu" iná záťaž. Znamená to teda, že ju nedokážete adekvátne využiť. To vôbec nie, nikto totiž netvrdí, že musíte ťahať konštantné bremeno, alebo že by dokonca toto bremeno malo byť na úrovni 60-85% 1 MO (1RM). Veľmi pekne o tomto hovorí štúdia Leseviciuse.

"K hypertrofii dochádza aj pri použití veľmi nízkej záťaže na úrovni 20% 1 MO, jedná sa ale o významne nižšiu hypertrofickú odpoveď, než u záťaže na úrovni 40, 60 alebo 80% 1 MO. Intenzita záťaže 40% 1 MO vykazuje rovnakú alebo aj mierne vyšší hypertrofický efekt pri tréningu do zlyhania, ako zaťaženia na úrovni 60 alebo 80% 1 MO. (Lesevicius, 2018) "

Vidíte teda, že aj malá záťaž môže znamenať hypertrofiu, a že dokonca záťaž pri 40% maxima môže mať vyššiu efektivitu v tréningu ako ťahanie ťažkých váh. O tomto som už hovoril v niektorom zo svojich predchádzajúcich článkov, však opakovanie matkou múdrosti. A tak si pripomeňme maximálne úsilie, ak urobíte práve toľko opakovaní, koľko ste schopní zvládnuť. Efekt a preťaženie svalových vlákien môže byť prakticky rovnaký, ako v silovom výkone. A verte, že keby ste boli s expandérom schopní urobiť toľko pracovných sérií, ako štandardne robíte v tréningu vo fitku, tak to druhý deň ucítite.

Otázka 2: Koľko teda mám robiť opakovaní mám urobiť a ako dlho cvičiť?

Tým som sa veľmi pekne dostal k druhej otázke. Urobte práve toľko opakovaní, koľko s danou váhou zvládnete. Cieľom tréningu je preťažiť danú svalovú štruktúru (preťažiť neznamená zničiť), a to dosiahnete len, ak sa dostanete k hranici zlyhania, nie niekam do polovice toho, čo by ste zvládli. Maximálne úsilie je tak kľúčom.

Máme tu navyše niekoľko prostriedkov, ktorými môžeme tréning ešte viac zefektivizovat. Za ma najvhodnejším s expandérmi je čas pod napätím. Anglická skratka TUT, ktorú môžete vidieť v tréningových plánoch v posledných 2-3 rokoch už ako bežnú veličinu. Nám umožní iba nepumpovat jedno opakovanie za druhým, ale poriadne rozpáliť svaly, zabezpečiť hypoxiu a metabolický stres pre adekvátnu odpoveď. Veľmi peknú štúdiu popisujúcu vplyv času pod napätím definoval Burd, ale tiež Moore (2015), ktorý hovorí o Ideálnej dĺžke tréningu až na úrovni 80 sekúnd.

"Predĺženie času pod napätím dokáže zvýšiť odpoveď v proteosyntéze svalového tkaniva u dolných končatín až o 30%, a to pri vykonanej 6 s excentrickej a 6 s koncentrickej záťaže (Burd, 2011)."

Skúste teda s gumičkami len nepumpovat, ale pekne predĺžiť napätia a vedome sval zatínať, aby ste vyťažili z home tréningu maximum.

Otázka 3: Kedy stratím všetky svaly a silu?

Úplne chápem vaše napätie. Máte za sebou skvelé leto a vstup do jesene, konečne ste sa rozbehli zase k vyšším záťažiam, narvali 1-2 kg svalov a bum, je zatvorené. Svaly pôjdu určite preč. Možno pôjdu, ale môžete urobiť maximum preto, aby sa tak nestalo.

Podľa väčšiny odborníkov k prvým skutočným stratám svalovej hmoty (svalových bielkovín) a sily zrejme dochádza najskôr za 2 týždne a dlhšie bez tréningu. Stratu jednotlivých zložiek svalovej hmoty je navyše veľmi ťažké presne zmerať, pretože do hry vstupuje už spomínaný svalový glykogén a voda.

Štúdiu na toto robil McMahon (2014). Ten zistil, že sa po 2 týždňoch bez tréningu stehenného svalu znížila zhruba len o 3,5%, za ďalšie týždne už o 5-20%.

Udržanie súčasných schopností a zručností, vrátane svalovej hmoty by však malo byť možné aj s tretinovou záťažou, než na ktorú ste zvyknutí. Neklesajte teda na mysli, a robte svoje maximum.

Dúfam teda, že vám tieto 3 odpovede na najtypickejšie otázky v tréningu pomôžu. Úprimne, aj ma to nebaví. Nemám ten svoj komfort, ktorý by som pre tréning potreboval. Uzavretie športovísk ide podľa môjho presne proti cieľu, ktorý opatrenia majú mať: "byť zdravší". Nedáva mi to zmysel, viem ale, že ak teraz nepoľavíme, tak po otvorení fitness centier budem ďalej než tí, ktorí celý mesiac a pol preležal pri Netflixe. Myslite na to aj vy.

Produkty v článku

Súvisiace články

Zabezpečená online platba

Zabezpečená online platba

Vlastníme SSL / bezpečný certifikát

Odoberajte novinky

Dostávajte pravidelné informácie o novinkách e-mailom

Táto stránka je chránená sytémom reCAPTCHA od Google s ochranou súkromia a podmienkami používania.

Vyplnením kontaktných údajov vyjadrujete súhlas so spracovaním vašich údajov v rámci Extrifit Slovakia
a pravidelné zasielanie noviniek.
Je možné sa z pravidelného odoberania noviniek kedykoľvek odhlásiť cez zaslaný newsletter.
Týmto vyhlasujeme, že vaše údaje nebudú použité na iné účely.