Hardgainer? Žiaden problém

• 20. Máj 2022
• Dušan Synek
• Motivácia, glosy

Každý z nás má od narodenia do vienka danú inú predispozíciu. Niekto bude skôr intelektuálny typ, niekto manuálny typ, niekto umelecký typ a iné smery. Tento fakt ale nič nemení na tom, že každý z nás môže robiť veci, ktoré ho bavia, napĺňajú, uspokojujú a robí ho šťastným. Výnimku v tomto smere nerobí ani cvičenie.

Na začiatok trošičku načrtnutie somatotypu. Niekto sa narodí ako Mezomorf a má od prírody dané krásnej tvarované svalstvo, nemá problémy s príliš veľkým tukom a zároveň nevyzerá ako človek, ktorý práve utiekol z koncentračného tábora. Takým ľuďom môžeme naozaj závidieť.

Potom sú tu dve ďalšie skupiny, tou raz sú Endomorfovia, ktorí majú od prírody široké kosti, sú robustný a ich percento tuku je pomerne vysoké, ak sa nedržia v rozumnom stravovacom štýle po celý rok. No a posledný somatotyp je ektomorf, jedinec, ktorý má chronický nedostatok svalovej hmoty, veľmi nízke percento tuku a spravidla je veľmi vysoký a má dlhé končatiny. Ľudia sa somatotypu ektomorf sú tiež ľudovo prezývaní hardgaineři (ťažko naberajúci). Kým Endomorfovia a mezomorfovia sú z naberaní svalov pomerne v pohode, Ektomorfovia s tým majú veľký problém.

Tento článok teda bude venovaný predovšetkým ektomorfom, ktorí by chceli počuť niečo iné, než len slávne: ,, musíš viac jesť "pretože je tu oveľa viac premenných, než len a len kalorický surplus.

1) Nebojte sa pretrénovania

Výrok pretrénovanie ... niekto v neho verí, niekto zase nie, asi ako v bájnu Atlantídu. Za seba môžem povedať, že v pretrénovanie verím, však na úrovni profesionálnych športovcov, ktorí musia tvrdo drieť niekoľkokrát týždenne, dokonca viackrát denne. S čím sa stretávam veľmi často je len nedostatočná regenerácia.

Hardgaineri si často kladú na myseľ, že musia byť v posilňovni dlhšie ako hodinu a pol, aby mal tréning nejaký zmysel, načo sa potom doma odbijú večerou, ktorá by bola vhodná skôr pre ich mladšiu sestru a denne spia 6 hodín. Áno, v takom prípade sa jedná o nedostatočnú regeneráciu, ktorá má za následok nedostatočnú regeneráciu organizmu = neporastiete. Sústreďte sa preto na kvalitnú regeneráciu, miesto výhovoriek na pretrénovanie.

2) Nájdite svoj tréningový objem

Na začiatku tohto bodu vypichnem ono slávne príslovie: ,, menej je viac "a naozaj v tomto bode je zásadné, aby ste namiesto tréningu, ktorý trvá hodinu a pol s intenzitou 70 - 80% trénovali intenzívnejšie, kratšiu dobu a ťažko. Ja viem, ten krásny pocit pálenia vo svaloch je síce super, ale ten vám k rastu stačiť nebude.

Ťažký intenzívny tréning vyvolá vo svaloch metabolický stres, ktorý svalom povie: ,, nemôžeš len zosilniť, musíš tiež vyrásť, aby si to prežil! "Nájdite svoj bod tréningového objemu, ktorý vám bude sedieť. Začnite na menších počtoch opakovaní, sériu a % maxima a postupne ich navyšujte. Ak sa budete nachádzať v kalorickom pluse a stále neuvidíte prírastky svalov, pridajte na objeme. Pamätajte však, že všetko chce svoj čas, preto sa pohybujte v minimálne 3týždennom  bloku, aby ste videli pokrok. Tiež je pomerne vhodné si založiť tréningový denník, v ktorom si budete zapisovať vaše tréningové jednotky, aby ste vedeli, kedy môžete pridať, alebo naopak ubrať.

3) Uprednostňujte základy

Tento bod mi pripomína mňa, keď som začínal cvičiť a hľadal vo fitness magazínoch rôzne typy a triky, ako zväčšiť svoj biceps tým, že tu nakloníte lakeť o 5 ° viac, že mám robiť presne toľko sérií a toľko opakovaní presne týmto tempom, aby tie nohy vyrástli a ja neviem čo všetko ešte. Proste a jednoducho neriešte maličkosti a sústreďte sa na základy. Dbajte na kvalitu cviku a ich vykonávanie. Nikde nenájdete ultra mega super najlepší cvik, alebo tréningový plán, ktorý bude sedieť každému, pretože každý sme iný, ale základy fungujú vždy!

4) Strážte svoj počet kalórií

Niekto je pre, niekto zase proti. Niekto si jedlo neváži, dáva od oka, ono to proste nejako vyjde. Niekto si zase nevie bez tej kuchynské váhy predstaviť život. Pre ľudí, ktorí majú problémy s naberaním, alebo zhadzovaním, odporúčam si však jedlo strážiť a zapisovať ho, aby ste vedeli, kedy máte ubrať, alebo pridať.

Problém hardgainerov je ten, že si často myslia, že zjedia jedla viac než dosť, ak by som to ale hodil na váhu a prepočítal na kalórie, tak to pokryje iba bazálny metabolizmus a kde je ten zbytok? Veľmi dôležité je tiež si strážiť, z čoho zdroje živin pochádzajú, keďže nie je kalória, ako kalória.

Bude rozdiel, keď si dám 30g bielkovín z tvrdého syra, alebo morčacích pŕs? Áno, veľký! To isté platí pre sacharidy a tuky zároveň. Čím viac kvalitných zdrojov potravín, tým menej tuku priberiete, budete mať viac energie, budete lepšie regenerovať a budete sa aj lepšie cítiť. Článkov o stravovaní a kvalitných zdrojoch potravín nájdete na Extrifit blogu veľa, preto je tu nebudem vypisovať.

5) Stravovací režim

V 21. storočí je veľa smerovacích štýlov, ktoré opovrhujú druhými. Niekto je zástancom Paleo diéty, niekto ide nízke sacharidy, niekto zase nízke tuky. Niekto sa vyžíva na prerušovanom hladovaní, niekto musí jesť každé 3 hodiny. Neriaďte sa preto žiadnymi odporúčaniami, ktoré dostanete v posilňovni, že toto stravovanie je jednoducho to najlepšie, pretože tomu človeku funguje.

Každý sme iný a každému vyhovuje niečo iné. Preto si zostavte jedálniček sami a skúšajte, aké zastúpenie makroživín a frekvencia jedál so zdrojmi potravín vám vyhovuje. Prečo riešiť zdroje? Niekto sníva kvantá gramov sacharidov z akéhokoľvek zdroja, ale v tomto zdroji nenájdete zrniečko ryže, pretože danému človeku nemusí ryža vyhovovať, alebo chutiť. Preto experimentujte tiež s potravinami.

6) Hľadajte tie správne cviky

Ak chcete nabrať a byť veľký, tak benčujte, drepujte a choďte mŕtve ťah! Nie je táto fráza podobná tej, ktorú počujete v posilňovni veľmi často? Kým tieto cviky pomohli nabrať svalovú hmotu veľmi veľa ľuďom, vám skrátka nemusia vyhovovať. Hardgaineri sú spravidla vysokí, majú dlhé končatiny a krátky trup, to je dôvod, prečo majú obrovské pákové nevýhody pre tieto cviky. Nie je to výhovorka! Len konštatujem, že hardgainer, ktorý meria 185 cm bude mať väčší problém prekonať dráhu pohybu pri drepe, ako jeho kolega, ktorý meria 170 cm, to je celá moja myšlienka. Skrátka si nájdite cviky, ktoré vám vyhovujú a zacieľujte svaly pri cvičení tak, aby ste ich dokonale cítili. To ale neznamená, že budete cvičiť na kladkách!

7) Driete končatiny!

Tento bod bude z jednej strany super, z tej druhej až tak veľmi nie. Keďže hardgaineri majú problém s tým, že zo základných cvikov často cítia viac stimulus v stredu tela, ako v končatinách, pre ktoré je cvik primárny, nebojte sa do svojho tréningového programu zakomponovať tiež špecifické cviky, ktoré odizolujú vaše svaly na končatinách (ruky a nohy) , v snahe nahradiť optický vzhľad a celkový rozvoj svalov. Dobré pre ruky, pretože ruky cvičí každý rád, horšie pre nohy, to už taká obľúbená Topka nie je.

8) Ako ďalej?

Neviete čo ďalej? Nájdite si kvalitného trénera, ktorý má pretekársku kariéru a tiež odcvičil veľa ľudí. Takého, ktorý sa nepýši len papierom, ktorý visí na stene v cardio zóne, ale takého trénera, za ktorého hovorí veľa klientov a výsledkov. Čerpajte informácie z kvalitných internetových článkov, hľadajte informácie v knihách, nechajte sa niekým inšpirovať, hľadajte informácie vo svojom okolí od ľudí, ktorí cvičia dlho a nejako vyzerajú. Čím viac na sebe budete skúšať, tým viac o svojom tele budete vedieť a tiež budete vedieť, čo konkrétne vášmu telu vyhovuje.

9) Jasný cieľ

Ak niečo naozaj chcete, musíte si zatým tvrdo ísť. Ak je vaším cieľom naozaj nabrať svalovú hmotu za každú cenu, máte tento cieľ napísaný na chladničke, chodíte spať s tým, že si pred spánkom trikrát odriekate afirmáciu: ,, budem veľký "tak sa budete musieť ospravedlniť z neskorých večierkov, pitia alkoholu, jedenia nezdravého jedla, ponocovania a veľa ďalších. Sústreďte sa na to, čo je pre vás kľúčové (cvičenie, jedlo, regenerácia).

Byť hardgainer a chcieť priberať svaly nie je jednoduché, ja viem. Avšak je škoda povedať zbohom tomuto krásnemu životnému štýlu len preto, že nemôžete pribrať. Dajte veciam čas, dodržujte vyššie uvedené informácie, čerpajte informácie, skúšajte, experimentujte, hľadajte veci, ktoré vám sedia, pretože žiadna prečítané informácia sa nevyrovná tomu, čo vám sedí.

 

Produkty v článku

Súvisiace články