Ideálny počet opakovaní pre svaly a silu

Idealizovať si takto dôležitú veličinu, ktorú iste počet opakovaní v pracovnej sérii je, bude zrejme veľmi ťažké. Vstupuje nám do hry totiž hneď niekoľko ďalších premenných, ktoré výsledok daného počtu opakovaní ovplyvňujú (čas pod napätím, hmotnosť záťaže a pod.). Aj tak sa o to ale v nasledujúcom článku pokúsim, a možno sa dozviete, že nie vždy je 8-10 opakovaní tým skvelých ideálom, a že (možno) aj 3 opakovania alebo 20 môžu mať vo vašom tréningu miesto. Opäť sa tu budem ale trochu viac motať okolo nárastu svalovej hmoty a sily než u ostatných tréningových cieľov, ktoré čo si budeme hovoriť, sú vo fitness tak trochu v minorite.

Počet opakovaní

Táto tréningová premenná je úplne zásadne spojená s intenzitou čiže hmotnosťou záťaže, a to za predpokladu, že urobíte práve toľko opakovaní, koľko aktuálne s danou váhou dokážete (prípadne jedno pod maximum). Tento stav sa označuje ako maximálne úsilie. Pre lepšiu manipuláciu s počtom opakovaní si tak rovno na začiatku povedzme, že pre svalovú hypertrofiu je toto maximálne úsilie jednou z najdôležitejších premenných, ktoré by ste mali vo svojom tréningu zohľadniť.

Séria, pri ktorej skončíte v polovici opakovaní, je pre vás sériou "zvyknutou" a mimo tonizačného efektu pre vás v zmysle zlepšenia výkonnosti nebude znamenať prakticky žiadny benefit. Pokiaľ ale už vezmeme do úvahy použitú záťaž, a s ním maximálny možný počet uskutočniteľných opakovaní, môžeme hľadať jednotlivé ciele, ktoré chceme v tréningu dosiahnuť. Verím, že hneď na úvod nám k pochopeniu lepšie poslúži opäť tabuľka, ktorú som pripravil, a kde by ste za predpokladu maximálneho úsilia mali nájsť svoj cieľ.

Počet opakovaní	Cieľ tréninku
1-5	Maximálna sila Submaximálna sila Plyometria, rychlosť
5-8	Sarkoplazmatická hypertrofia Submaximálna sila
8-15	Sarkoplazmatická hypertrofia
12-25	Silová vytrvalosť
25 (rádovo 50-200)	Krátkodobá vytrvalosť

Aj tu sa samozrejme autor od autora stretneme s rôznym poňatím optimálneho počtu opakovaní pre danú pracovnú sériu a cieľ. Nikdy sa však nelíšia kategoricky, a tak môžeme vyhlásiť, že za všeobecne najvýhodnejšie z pohľadu svalovej hypertrofie budú opakovanie medzi 5-15, pre maximálnu silu potom do 5 opakovaní, a pre silovú vytrvalosť nad 20-25 opakovaní, a to práve za predpokladu maximálneho úsilia.

Pevne ale verím, že ako náročné publikum sa iba s tabuľkou neuspokojíte, poďme sa teda pozrieť na to, z čoho tieto fakty vychádzajú. Upozorním tiež, nevnímajte hranice medzi jednotlivými počtami opakovaní ako pevné. Aj u sérií nad 10 opakovaní dosiahnete silových prírastkov, aj u sérií o 3 opakovaniach vám porastie svalová hmota. Tieto čísla sú však považované za optimálne k danej záťaži, času pod napätím, a práve vynaloženému úsiliu. Napomôcť sa zorientovať v ideálnej počte opakovaní môže tiež táto do češtiny prevedená tabuľka od Kramera (2004), ktorá sa objavila v knihe Športový tréning od Dovalila.

V tabuľke spomínané ciele, ktoré sú vo fitness asi najtradičnejšie, však nie sú tými jedinými, ktoré ovplyvňujeme práve počtom opakovaní a zdvihnutou záťažou. Počet opakovaní má výrazný metabolický efekt, môže zvyšovať alebo znižovať našu toleranciu laktátu, zvyšovať kostnú denzitu, stimulovať dlhšie využitie zásob ATP-CP a teda i veľkosť zásoby CP a alebo neurálnej adaptáciu.

Veľmi pekné zhrnutie vplyvov jednotlivých počtov opakovaní (opäť s ohľadom na použitú záťaž), môžete nájsť v nasledujúcom prehľade. A hoci chápem, že nie vždy je pre vás vo fitness cieľom napríklad tolerancia laktátu, tak v športoch ako je CrossFit alebo MMA, je toto podstatný činiteľ následnej kvality výkonu.

Čo hovoria na počty opakovaní štúdie?

Rovnako ako v predchádzajúcich prípadoch, ani tu nemôžeme inak a zmienime si pár zaujímavých štúdií zaoberajúcich sa práve počtom opakovaní.

Použitie nízkej (pre 30 opak.) a vysokej záťaže (8-12 opak) môže vyvolať rovnakú hypertrofickou odpoveď, ale vyššia odpoveď v silovej vytrvalosti, a naopak nižšia maximum pre 1 opakovanie, a to pri zachovaní rovnakého objemu pracovných sérií (Schoenfeld, 2015 ).
Podľa Schoenfeld (2019) sme schopní vyťažiť rovnakých svalových prírastkov pri tréningu do zlyhania, ale aj pri tréningu tesne pod zlyhanie (2-3 opakovanie pod prahom zlyhania). Tréning do zlyhania môže tiež predĺžiť obdobie splatnosti fázy zotavenia, čo pri metodikách tréningu zaťažujúcich svalové partie napr .: 4x týždenne nemusí byť úplne vhodné. Naopak môže zvyšovať riziko zranenia. Tréning do zlyhania je používaný pri nízkom tréningovom objeme viac ako pri vysokom (Schoenfeld, 2019).
Kubo (2020) sa zaoberal vo svojej štúdii porovnaním skupín cvičiacich 4, 8 a 12 opakovaní v pracovnej sérii s maximálnym úsilím a dopadom na nárast svalovej hmoty a sily. Po vyhodnotení sa nenašli v náraste svalovej hmoty žiadne rozdiely medzi skupinami. Štatisticky významná rozdielnosť bola však nájdená v nižšom náraste sily pri skupine cvičiacich 12 opakovaní s maximálnym úsilím. Toto je tak veľmi pekná štúdia ukazujúce, že maximálne úsilie môže byť "viac", ako samotná záťaž.
Postupné zvyšovanie záťaže, znižovanie opakovaní - pyramídová metóda, môže viesť k vyššej svalovej hypertrofii za predpokladu širšieho rozpätia intenzít záťaže (pyramída 15 - 10 - 5) ako pri užšom tréningovom zameraní (12 - 10 - 8). (Dos Santos, 2018). Zdá sa teda, že by vaše pracovné série daného cviku mohli zahŕňať celé spektrum záťaží a mohli by ste sa pohybovať po širšom intervale opakovaní. Vo svojej podstate sa jedná o pyramídový systém vzostupne alebo zostupne. Drobný návrh pyramídy s vysvetlením vám prikladám nižšie.

Pyramidové pracovanie s opakovaním (a záťažou)

Ako ste videli, tak aspoň podľa dos Santosa (2018) sa pyramídové zvyšovanie záťaže a zároveň znižovanie opakovaní (prípadne naopak) označované ako zostupná príp. vzostupná pyramída, dá efektívne využiť pre nárast svalovej hmoty a zrejme pri širšom intervale opakovaní teda od 5-15 zaťažíte aj vyššie spektrum potenciálne pracujúcich svalových vlákien príp. motorických jednotiek. Druhou nespornou výhodou je akási gradácia zaťaženia s vyšším preventívnym efektom voči zranenia, než keby ste po zahrievacích sériách skočili hneď na sériu najťažšiu. Osobne by som teda aspoň v tradičnom fitness pyramídovú metódu využil a zaradiť do pracovných sérií tréningových jednotiek. Čo si pod takúto pyramídou predstaviť?

Do zlyhanie alebo nie?

V štúdiách sme sa tiež dotkli zaujímavej témy, a to, či trénovať do zlyhania a alebo nie. O tomto termíne sa bavíme v zásade iba v prípade tréningu pre sarkoplazmatickú(kulturistickú hypertrofiu). Logickým hľadiskom je fakt, že u čisto silových tréningov a opakovaní 1-5 ste prakticky vždy pár opakovaní od zlyhania, čím sa ale s opakovaniami dostávate ďalej, priestor sa významne otvára.

Aj tu by som osobne uplatnil ono spomínané maximálne úsilie. To totiž referuje o "niečom podobnom", ale racionálnejšom. Znamená to teda, že sa nesnažíte zo všetkých síl skončiť s činkou pri benchprese na hrudníku tak, aby ju z vás museli dávať dole. Ale končíte buď na svojom vlastnom maximum opakovaní alebo jedno pod ním.

Toto by podľa dostupných štúdií malo postačovať, a dokonca byť snáď aj efektívnejšie vo vzťahu k nárastu svalov, než "deštrukcia" danej partie v jednej sérii a nemožnosti ju potom adekvátne zregenerovať.

Verím, že vám tak je teraz už jasnejšie, ako by mohli vyzerať vaše ideálne série. A to aspoň z pohľadu počtu opakovaní. Nezabudnite tiež, že táto veličina nestojí nikdy sama, máme ďalších 6 tradičných tréningových premenných, s ktorými budete v tréningu manipulovať, aby ste priklonili cieľ o trochu bližšie. Toto je len jeden kúsok skladačky.