Ideálny počet opakovaní pre svaly a silu

• 18. Marec 2021
• Ján Caha

Idealizovať si takto dôležitú veličinu, ktorú iste počet opakovaní v pracovnej sérii je, bude zrejme veľmi ťažké. Vstupuje nám do hry totiž hneď niekoľko ďalších premenných, ktoré výsledok daného počtu opakovaní ovplyvňujú (čas pod napätím, hmotnosť záťaže a pod.). Aj tak sa o to ale v nasledujúcom článku pokúsim, a možno sa dozviete, že nie vždy je 8-10 opakovaní tým skvelých ideálom, a že (možno) aj 3 opakovania alebo 20 môžu mať vo vašom tréningu miesto. Opäť sa tu budem ale trochu viac motať okolo nárastu svalovej hmoty a sily než u ostatných tréningových cieľov, ktoré čo si budeme hovoriť, sú vo fitness tak trochu v minorite.

Počet opakovaní

Táto tréningová premenná je úplne zásadne spojená s intenzitou čiže hmotnosťou záťaže, a to za predpokladu, že urobíte práve toľko opakovaní, koľko aktuálne s danou váhou dokážete (prípadne jedno pod maximum). Tento stav sa označuje ako maximálne úsilie. Pre lepšiu manipuláciu s počtom opakovaní si tak rovno na začiatku povedzme, že pre svalovú hypertrofiu je toto maximálne úsilie jednou z najdôležitejších premenných, ktoré by ste mali vo svojom tréningu zohľadniť.

Séria, pri ktorej skončíte v polovici opakovaní, je pre vás sériou "zvyknutou" a mimo tonizačného efektu pre vás v zmysle zlepšenia výkonnosti nebude znamenať prakticky žiadny benefit. Pokiaľ ale už vezmeme do úvahy použitú záťaž, a s ním maximálny možný počet uskutočniteľných opakovaní, môžeme hľadať jednotlivé ciele, ktoré chceme v tréningu dosiahnuť. Verím, že hneď na úvod nám k pochopeniu lepšie poslúži opäť tabuľka, ktorú som pripravil, a kde by ste za predpokladu maximálneho úsilia mali nájsť svoj cieľ.

      

Počet opakovaní	Cieľ tréninku
1-5	Maximálna sila Submaximálna sila Plyometria, rychlosť
5-8	Sarkoplazmatická hypertrofia Submaximálna sila
8-15	Sarkoplazmatická hypertrofia
12-25	Silová vytrvalosť
25 (rádovo 50-200)	Krátkodobá vytrvalosť

 

Aj tu sa samozrejme autor od autora stretneme s rôznym poňatím optimálneho počtu opakovaní pre danú pracovnú sériu a cieľ. Nikdy sa však nelíšia kategoricky, a tak môžeme vyhlásiť, že za všeobecne najvýhodnejšie z pohľadu svalovej hypertrofie budú opakovanie medzi 5-15, pre maximálnu silu potom do 5 opakovaní, a pre silovú vytrvalosť nad 20-25 opakovaní, a to práve za predpokladu maximálneho úsilia.

Pevne ale verím, že ako náročné publikum sa iba s tabuľkou neuspokojíte, poďme sa teda pozrieť na to, z čoho tieto fakty vychádzajú. Upozorním tiež, nevnímajte hranice medzi jednotlivými počtami opakovaní ako pevné. Aj u sérií nad 10 opakovaní dosiahnete silových prírastkov, aj u sérií o 3 opakovaniach vám porastie svalová hmota. Tieto čísla sú však považované za optimálne k danej záťaži, času pod napätím, a práve vynaloženému úsiliu. Napomôcť sa zorientovať v ideálnej počte opakovaní môže tiež táto do češtiny prevedená tabuľka od Kramera (2004), ktorá sa objavila v knihe Športový tréning od Dovalila.

V tabuľke spomínané ciele, ktoré sú vo fitness asi najtradičnejšie, však nie sú tými jedinými, ktoré ovplyvňujeme práve počtom opakovaní a zdvihnutou záťažou. Počet opakovaní má výrazný metabolický efekt, môže zvyšovať alebo znižovať našu toleranciu laktátu, zvyšovať kostnú denzitu, stimulovať dlhšie využitie zásob ATP-CP a teda i veľkosť zásoby CP a alebo neurálnej adaptáciu.

Veľmi pekné zhrnutie vplyvov jednotlivých počtov opakovaní (opäť s ohľadom na použitú záťaž), môžete nájsť v nasledujúcom prehľade. A hoci chápem, že nie vždy je pre vás vo fitness cieľom napríklad tolerancia laktátu, tak v športoch ako je CrossFit alebo MMA, je toto podstatný činiteľ následnej kvality výkonu.

Čo hovoria na počty opakovaní štúdie?

Rovnako ako v predchádzajúcich prípadoch, ani tu nemôžeme inak a zmienime si pár zaujímavých štúdií zaoberajúcich sa práve počtom opakovaní.

• Použitie nízkej (pre 30 opak.) a vysokej záťaže (8-12 opak) môže vyvolať rovnakú hypertrofickou odpoveď, ale vyššia odpoveď v silovej vytrvalosti, a naopak nižšia maximum pre 1 opakovanie, a to pri zachovaní rovnakého objemu pracovných sérií (Schoenfeld, 2015 ).
• Podľa Schoenfeld (2019) sme schopní vyťažiť rovnakých svalových prírastkov pri tréningu do zlyhania, ale aj pri tréningu tesne pod zlyhanie (2-3 opakovanie pod prahom zlyhania). Tréning do zlyhania môže tiež predĺžiť obdobie splatnosti fázy zotavenia, čo pri metodikách tréningu zaťažujúcich svalové partie napr .: 4x týždenne nemusí byť úplne vhodné. Naopak môže zvyšovať riziko zranenia. Tréning do zlyhania je používaný pri nízkom tréningovom objeme viac ako pri vysokom (Schoenfeld, 2019).
• Kubo (2020) sa zaoberal vo svojej štúdii porovnaním skupín cvičiacich 4, 8 a 12 opakovaní v pracovnej sérii s maximálnym úsilím a dopadom na nárast svalovej hmoty a sily. Po vyhodnotení sa nenašli v náraste svalovej hmoty žiadne rozdiely medzi skupinami. Štatisticky významná rozdielnosť bola však nájdená v nižšom náraste sily pri skupine cvičiacich 12 opakovaní s maximálnym úsilím. Toto je tak veľmi pekná štúdia ukazujúce, že maximálne úsilie môže byť "viac", ako samotná záťaž.
• Postupné zvyšovanie záťaže, znižovanie opakovaní - pyramídová metóda, môže viesť k vyššej svalovej hypertrofii za predpokladu širšieho rozpätia intenzít záťaže (pyramída 15 - 10 - 5) ako pri užšom tréningovom zameraní (12 - 10 - 8). (Dos Santos, 2018). Zdá sa teda, že by vaše pracovné série daného cviku mohli zahŕňať celé spektrum záťaží a mohli by ste sa pohybovať po širšom intervale opakovaní. Vo svojej podstate sa jedná o pyramídový systém vzostupne alebo zostupne. Drobný návrh pyramídy s vysvetlením vám prikladám nižšie.

Pyramidové pracovanie s opakovaním (a záťažou)

Ako ste videli, tak aspoň podľa dos Santosa (2018) sa pyramídové zvyšovanie záťaže a zároveň znižovanie opakovaní (prípadne naopak) označované ako zostupná príp. vzostupná pyramída, dá efektívne využiť pre nárast svalovej hmoty a zrejme pri širšom intervale opakovaní teda od 5-15 zaťažíte aj vyššie spektrum potenciálne pracujúcich svalových vlákien príp. motorických jednotiek. Druhou nespornou výhodou je akási gradácia zaťaženia s vyšším preventívnym efektom voči zranenia, než keby ste po zahrievacích sériách skočili hneď na sériu najťažšiu. Osobne by som teda aspoň v tradičnom fitness pyramídovú metódu využil a zaradiť do pracovných sérií tréningových jednotiek. Čo si pod takúto pyramídou predstaviť?

Do zlyhanie alebo nie?

V štúdiách sme sa tiež dotkli zaujímavej  témy, a to, či trénovať do zlyhania a alebo nie. O tomto termíne sa bavíme v zásade iba v prípade tréningu pre sarkoplazmatickú(kulturistickú hypertrofiu). Logickým hľadiskom je fakt, že u čisto silových tréningov a opakovaní 1-5 ste prakticky vždy pár opakovaní od zlyhania, čím sa ale s opakovaniami dostávate ďalej, priestor sa významne otvára.

Aj tu by som osobne uplatnil ono spomínané maximálne úsilie. To totiž referuje o "niečom podobnom", ale racionálnejšom. Znamená to teda, že sa nesnažíte zo všetkých síl skončiť s činkou pri benchprese na hrudníku tak, aby ju z vás museli dávať dole. Ale končíte buď na svojom vlastnom maximum opakovaní alebo jedno pod ním.

Toto by podľa dostupných štúdií malo postačovať, a dokonca byť snáď aj efektívnejšie vo vzťahu k nárastu svalov, než "deštrukcia" danej partie v jednej sérii a nemožnosti ju potom adekvátne zregenerovať.

Verím, že vám tak je teraz už jasnejšie, ako by mohli vyzerať vaše ideálne série. A to aspoň z pohľadu počtu opakovaní. Nezabudnite tiež, že táto veličina nestojí nikdy sama, máme ďalších 6 tradičných tréningových premenných, s ktorými budete v tréningu manipulovať, aby ste priklonili cieľ o trochu bližšie. Toto je len jeden kúsok skladačky.

 

 

 

Produkty v článku

Súvisiace články