IMPROVIZÁCIA

Zmena je život a niekedy sa stáva, že prichádzajú zmeny, na ktoré nie sme pripravený . Môžu byť pekné a tým sa prispôsobíme ľahko, ale s tými nepríjemnými sa musíme tiež vysporiadať. Ako by vyzeral tréning, keby sme po príchode do posilňovne zistili, že tu boli nepozvaní hostia, ktorým sa nechce pracovať a pritom sú schopný celú noc odnášať činky a stroje, aby sa uživili ? Môže dôjsť aj k opačnému scenáru. Činky a stroje zostanú, ale my sa do posilňovne nedostaneme. Môžeme zostať trčať v horskej chate kvôli nepriazni počasia, alebo na slávnej diaľnici D1, alebo v moteli v nejakom zapadákove bez auta, signálu a internetu, odkiaľ sa najbližšia posilňovňa nachádza desiatky kilometrov. Ale nádej umiera posledná a jediné čo nám môže zabrániť cvičiť, je neochota premýšľať. Ak máme  k posilňovaniu vášeň porovnateľnú so závislosťou a nechýba nám odhodlanie, určite sa nevyhneme improvizácii .

Som už pár dní práve v takomto "zapadákove". Športové zázemie tu chýba. Základy tu však nachádzam. Okná, dvere, posteľ, stôl, stoličky a sú tu dokonca dva vedra. Po činkách ani pamiatka, ale aj tak som sa presvedčil, že aj s týmito základmi určenými na krátkodobý pobyt sa dá odcvičiť takmer plnohodnotný tréning. Včera som cvičil nohy a tricepsy, dnes chrbát, ramená, bicepsy.

NOHY :

Kolega Tomáš váži len metrák, tak som jednoducho musel urobiť viac opakovaní než obvykle. Ale keby mi nesadol za krk, tréning by sa významne predĺžil. IJe poznať, že ten borec jazdí na motorke. Nehádže so sebou a k rovnováhe mu stačí kopírovať svojou  rúkou  zvislú časť okenného rámu. Aj tak ho držím za kolenách , aby som posilnil našu stabilitu. Chcel by som si dať aj čelné drepy, ale už som predsa hovoril, že tréning bol TAKMER plnohodnotný a bez činky si čelné drepy dokážem predstaviť iba s jednou jedinou osobou a tá je ženského pohlavia.

Ako som odcvičil predkopávanie ? U väčšiny stoličiek vzniká priestor medzi sedadlom a operadlom a tam vsuňte svoje chodidlá. Je potrebné si sadnúť niekam na vyššiu pozíciu, pretože stoličky majú tiež nohy a dostať ich  nad zem vyžaduje vyzdvihnuté kolená. Ak nemáme možnosť sedieť vyššie, tak stačí stoličky obrátiť nohami nahor. Ďalším cvikom boli výpady s vedrom vody. Ako iste viete, liter vody váži 1 kilogram a tak je pre mňa 20 litrov vody v každej ruke celkom  významným rozdielom oproti možnosti cvičiť bez záťaže.

TRICEPS :

Kickback do tréningu zaraďujem len občas, bežne na koniec tréningu, ktorý začínam prsnými svalmi. Po precvičenie tejto partie sú lakte aj tricepsy dostatočne prehriate. Dnes ale necvičím prsia. Zaradím teda kickback na začiatok tréningu, aby som využil cvik s ľahšími váhami na bezpečné prehriatie. Mením teda kickback s jednoručkou na kicback s stoličiek. Uchopíme stoličku za spodnú časť operadla a týmto cvikom začínam tréning tricepsov.

A čo napríklad dať kliky na bradlách ? Zo steny tu žiadne tyče netrčia, tak beriem voľne stojace stoličky. Kľuky na oprrátkách stoličiek sú vhodnou alternatívou známeho cviku. Odporúčam vykonávať opakovanie pomaly, pretože stoličky nie sú oproti bradlám stabilné. Ako tretí cvik zaraďujem kľuky na úzko (na zemi). Verím, že opäť nemusím tento cvik dopodrobna popisovať, tak sa podelím iba o jeden tip: ruky máme pri tele a to po všetky fázy opakovania . Udržať dlane na rovnakom mieste v kontakte so zemou ide bez problémov, ale musím zdôrazniť sústredenie sa na nemennú pozíciu lakťov.

CHRBÁT :

Ešte sme nepoužili dvere a tie považujem ako vhodnú pomôcku na cvičenie zhybov. Asi by som mal obavu, keby sa na túto improvizáciu chystal Petr Petráš so svojou aktuálnu váhou 155 kg, ale ja mám 90 kg a to tie pánty jednoducho musia vydržať. Dvere mám otvorené a vešam  sa na tú časť, ktorá je najbližšie stropu. Šírka úchopu je závislá na šírke dverí a tie majú, povedal by som, iba 90 cm, navyše stierajú prach na ploche, ktorá sa po všetky fázy opakovaní dotýkam predkov stehien, ale cítim chrbtové svaly, používam svoju silu a o to  ide !

Ako ďalšie cvik na chrbát som si zvolil mŕtvy ťah. Možno tomu nebudete veriť, ale žrď s kotúčmi mi nahradil opäť kolega. Položil som na zem dva uteráky, na ktoré si Tomáš ľahol. Jeden pod jeho vrch chrbta, druhý pod jeho vrch nôh. Nájsť vhodné umiestnenie uterákov pre ideálne ťažisko chvíľu trvalo, ale podarilo sa. Tiež bolo potrebné si konce uterákov poctivo omotať do dlaní. Na silu úchopu je tento spôsob mŕtvoly veľmi náročný, preto začiatočníkom odporúčam odďaľovať používanie trhaček pri klasickom mŕtvom ťahu, aby úchop posilňovali, čo využijú samozrejme predovšetkým v posilňovni.

Tretí cvik:  obojručné príťahy  postele v predklone podhmatom. Existuje veľa rôznych postelí . Tie s celistvým dreveným rámom bude zrejme ťažké uchopiť, ale šírka čela "mojej novej" postele je tvorená kovovou tyčou. Je ako stvorená na tento cvik. Opäť prichádza na scénu kýbel s vodou a s ním ďalší cvik "príťahy jednoručky v predklone".

RAMENÁ:

Začínam rozpažovaním v predklone a dokážem si predstaviť, že už vám dedukcia napovedala, čím som nahradil jednoručky. Čím iným, než stoličkami. U rozpažovania v stoji a predpažovania postojačky používam tiež stoličky. Tieto tri cviky bežne cvičím s rôznymi váhami, preto sa dnes musím prispôsobiť a zvýšiť počty opakovaní u rozpažovania postojačky, znížiť počty opakovaní u predpažovania. Váš spôsob prispôsobenia môže byť samozrejme odlišný. Záleží na tom, ako ťažké máte stoličky.

A čo tlakový cvik ? Tlaky na ramená posediačky nahradzujú kľuky v stojke. Líham si na zem chodidlami k stene, tak ako by som sa chystal robiť klasické kľuky. Vyjdem si po stene hore tak, aby som sa postupným približovaním mojich rukách k stene dostal do zvislej polohy. Som teda tvárou k stene a ohýbam ruky v lakťoch, kým sa ľahko nedotknem hlavou zeme , kým predlaktia a biceps nevytvoria  pravý uhol. Je dobré opierať sa o stenu kolenami a chodidlá držať mierne vzdialené od steny a tým udržiavať stabilitu. Tu som naopak musel znížiť počty opakovaní oproti môjmu zvyku, ale dosť dobre som ramená precítil. Tento cvik som zaradil ako druhý hneď po rozpažované  v predklone. Popisujem ho až teraz, pretože som chcel mať cviky sa stoličkami pohromade.

BICEPSY : 

Nedokážete odcvičiť bicepsy bez činiek ? Nie je nič jednoduchšie. Vezmite vedro s vodou, obojručne uchopte posteľ, dokonca sa vám na ruky môže zavesiť kámoš. Kombinujte nadhmat s podhmatom, meňte šírku úchopu, polohu svojho tela voči bicepsom aj záťažia a precvičíte Bicák z toľkých uhlov, že vám táto skúsenosť s improvizáciou môže priniesť inšpiráciu aj do posilňovne. Tréningy s Tomášom boli super a v pauzách medzi sériami sme sa dosť nasmiali. Podľa môjho názoru sa tréning s ťažkými činkami nedá ničím stopercentne nahradiť. Ale chceme zostať pasívne len preto, že nám chýba kotúče ? Posilňovňa je to miesto, kde budujeme mohutné mäso, ale to najdôležitejšie na to potrebné nosíme stále so sebou - svoju vôľu. V živote improvizuje neustále. Prispôsobujeme sa zmenám.

Bolí ma rameno a nie som kvôli tomu schopný cvičiť vrchné partie ? Pritom ma posilňovanie hrozne moc baví ? Nasadím kolagénovú kúru (doporučujem GELA) a budem cvičiť nohy a spodok chrbta, kým sa to nezlepší. No a čo ako ? Majú ma za blázna, keď objímam dvere, "hádžem" po miestnosti stoličkami, dvíham posteľ a drepujem s osobou na chrbte ?  NO A ČO AKO ? Mám to rád a neochota improvizovať ma určite nezastaví.

Produkty v článku

Súvisiace články

Odoberajte novinky

Dostávajte pravidelné informácie o novinkách e-mailom

Táto stránka je chránená sytémom reCAPTCHA od Google s ochranou súkromia a podmienkami používania.

Vyplnením kontaktných údajov vyjadrujete súhlas so spracovaním vašich údajov v rámci Extrifit Slovakia
a pravidelné zasielanie noviniek.
Je možné sa z pravidelného odoberania noviniek kedykoľvek odhlásiť cez zaslaný newsletter.
Týmto vyhlasujeme, že vaše údaje nebudú použité na iné účely.