INTENZITA - ČO TO VLASTNE JE ?

• 15. Január 2018
• Extrifit Slovakia
• Tréningové princípy

Vlastne sa občas stane, že moji virtuálny priatelia nerobia nič iné, než že idú vysoko intenzívny tréning na doraz. Ale čo to vlastne znamená "na doraz" a čo si predstavujeme pod pojmom "intenzita" ?

V kulturistických médiách narazíte na termín "intenzita" zhruba tak často, ako na slovné spojenie tyvole u mladých . Ale o čo vlastne ide? Väčšinou sa stretnete s názorom, že intenzita tréningu má byť čo najvyššia . Nakoniec  k tomuto názoru sa prikláňam aj ja sám . Napriek tomu by som sa chcel tejto téme venovať trochu obšírnejšie a pokúsiť sa vysvetliť základné princípy tak, aby boli pochopiteľné a použiteľné nielen pre pokročilých kulturistov, ale aj pre začiatočníkov. Každopádne platí, že intenzita je a vždy bude jedným z pilierov vášho rozvoja a pokroku !

Cvičenci a tréneri sú v zásade rozdelení na dva tábory. Dopátrať sa toho, ktorá skupina má pravdu, je asi rovnako zložité ako spozorovať prd vo vírivke. Prvá skupina zastáva názor, že intenzita tréningu by mala byť maximálna. Tomu samozrejme musí zodpovedať veľmi malý počet cvikov a sérií. V podstate sa jedná o rôzne modifikácie známeho a možno trochu kontroverzného systému Heavy Duty. Jedná sa o to, že sa riadne rozcvičíme a budete cvičiť napr. Iba 2 série (prípadne 1) cviku s hmotnosťou napr. Pre 6-10 opakovaní "na doraz", prípadne ešte s jedným až dvoma opakovaniami s dopomocou. Ale slovo "na doraz" znamená, že skutočne nie ste schopný fyzicky vykonať ani pol opakovania naviac. Nie len že si myslíte, že už ďalšie opakovanie neurobíte.

Potom si vyberiete ďalší cvik pre danú svalovú partiu, zaradíte jednu ľahšiu  sériu na adaptáciu svalu na zmenu pohybu a vykonáte to isté. A máte hotovo. Teraz pôjdete domov, dáte telu potrebné regeneračné a stavebné látky, natiahnete sa, prečítate čo je nové na nete a až sa zotavíte, pôjdete cvičiť znova. Najslávnejším zástancom tohto postupu je Dorian Yates, takže ako vidíte, je s týmto postupom možné dosiahnuť až na titul niekoľkonásobného Mr. Olympia. Musím však povedať, že napriek tejto skutočnosti je zástancov tohto systému veľmi málo. Tento systém kladie obrovské nároky na regeneráciu a hlavne na mentálne schopnosti každého jedinca. Nie je totiž jednoduché sa totálne zničiť niekoľkokrát týždenne, čo je nutnosťou pri aplikácii tohto systému. Zároveň nie je jednoduché prijať fakt, že vykonávate iba niekoľko sérií, pričom okolie vykonáva x desiatok sérií. Toto nevyhnutne vedie k pochybnostiam o správnosti vášho snaženia. No a v neposlednom rade musíte mať kvalitného sparinga, rovnako zapáleného pre vec ako ste vy a najlepšie podobného naturelu, ktorý mal sparing už spomínaného Doriana Yatesa. Určite vás budú mať vo vašej posilňovni veeeeľmi  radi.

Oveľa početnejší  je tábor zástancov väčšieho počtu sérií a primeranej  intenzity. Týmto štýlom cvičili a cvičí takmer všetci známi kulturisti počnúc od Arnolda Schwarzeneggera, cez Ronnieho Colemana a súčasným Mr. Olympia Philom Heathom končiac. Tento systém spočíva v tom, že pre precvičenie svalovej  partie sa zvolia  obyčajne 2-4 cviky po 3-4 sériách. Aj keď aj tu samozrejme nájdete rôzne odchýlky. Pri cvičení sa obvykle používa pyramídová hmotnosť záťaže, a "na doraz" je odcvičené až posledné opakovanie poslednej série daného cviku. A to tiež nie vždy. Vyčerpanie z predchádzajúcich sérií, pyramídové zväčšujúce sa zaťaženie a preťaženie svalu pri poslednej sérii sú dostatočným stimulom pre adaptáciu organizmu - zväčšenie sily a rast svalov.

Áno, bez dostatočnej intenzity tréningu svaly neporastú a nebude sa zvyšovať ani Vaša sila. Jedine vtedy, ak telo preťažíte, bude mať dôvod prispôsobiť sa. Poznáte tú slávnu vetu "Čo ťa nezabije, to ťa posilní" ? Telo reaguje presne takým spôsobom. Vy zničíte svaly tréningom a organizmus ich  v priebehu regeneračnej fázy opravuje. Telo je schopné prispôsobiť sa najrôznejším podmienkam a stresom, pokiaľ k tomu bude mať dostatok času a kulturistika a ostatné športy túto  schopnosť adaptácie hojne využívajú. Lenže ako na  potvoru (telu) sa prispôsobovať veľakrát vôbec nechce. Zo začiatku je to jednoduché. Začnete cvičiť, telo je v šoku z toho, čo to s ním stvárate a začne veľmi rýchlo reagovať zvýšením sily a následne tiež nárastom telesnej hmotnosti. Spočiatku váš organizmus zapojí  do práce cca 50-60% svalových vlákien, pretože mu to jednoducho stačí a navyše nemá plne vyvinuté nervovosvalové prepojenie. Tréningom sa však táto schopnosť zlepšuje a u skúsených športovcov sa počet zapojených svalových vlákien blíži 100%. Lenže problém je v tom, že telo sa tiež začína brániť. Nechce bez boja uvoľniť nahromadené zásoby podkožného tuku a nechce bez boja ani naberať novú svalovú hmotu. Z jednoduchého dôvodu. Tuk slúži ako zásobáreň energie pre "horšie časy" a naopak nadbytok svaloviny vyžaduje od tela zbytočný hlad po energii a kalóriách. Telu stačia v podstate len tie svaly, ktoré vás rozhýbu z postele, dovedú do práce, zaistia nejaký ten pohyb potrebný k uživeniu organizmu a zaisteniu  kopulácii, aby sme nevymreli.

To je celé. Objemné svaly sú pre telo obťažujúce a preto sa ich ihneď po prerušení vonkajších stimulov tak rado zbavuje. Proces budovania hmoty je preto zdĺhavý a namáhavý. Práve vytrvalosť a pravidelnosť je preto jednou z najdôležitejších podmienok pre úspech. Akonáhle telo pochopí, že nároky na jeho svaly sú vyššie, než môžu byť bez ujmy pokryté s existujúcim množstvom svaloviny, bude sa snažiť o to, aby týmto nárokom vyhovelo. Tzn. bude rásť, prípadne inak vystužovať svalové tkanivo. Toto samozrejme nie je jediný kľúč k rastu a zlepšovaniu (bez regenerácie a dostatočného prísunu kvalitných živín to nepôjde), ale bez intenzívneho tréningu telo jednoducho neporastie - nebude mať dôvod !

Lenže dá sa nejako presne určiť, čo to tá intenzita vlastne je? Domnievam sa, že vyložene exaktne vyjadreného číselného rozmeru sa nedočkáte. Napriek tomu si môžeme ozrejmiť aspoň nejaké zásady, alebo si vypomôcť nejakou  poučkou. Tak teda: Intenzita tréningu vyjadruje vlastne úsilie, ktoré vložíme do odcvičenia série alebo tréningu ". Ak niekto bude 3 hodiny robiť mŕtve ťahy so 100kg činkou po 10 opakovaniach, urobí povedzme 30 sérií. Dá sa povedať, že cvičil veľa, ale ťažko to vyhodnotíme ako intenzívny tréning. Týmto štýlom bude podporovať rozvoj vytrvalosti, ale na rast svalov a ďalšie zväčšovanie sily to bude mať len malý efekt. Tomuto tréningu bude chýbať potrebná intenzita. Pravým opakom by bol tréning zástancov Heavy Duty tréningu, ktorý by mohol vyzerať napr. nejako takto: Po 3 zahrievacích sériách mŕtveho ťahu 20x50, 10x100, 10x150 by nasledovala iba 1 séria "na doraz" - 8-10x200. Ak sériu odcvičíte s maximálnou intenzitou, skutočne nadoraz v zmysle fyzickej neschopnosti vykonať 11 opakovaní, tak s najväčšou pravdepodobnosťou nebudete môcť ani po 10 minútovom odpočinku vykonať rovnaký alebo podobný počet opakovaní ! V prvom prípade cvičenec za tréning zdvihol  30 ton, v druhom iba cca. 5 ton. Intenzita tréningu a stimulácia pre silové zlepšenie (= svalový rast) bude však v druhom tréningu nesporne vyššia! Optimum bude pravdepodobne niekde medzi týmito "extrémami", rozhodne však bližšie druhému príkladu.

Ako už som naznačil na začiatku, každý je zástancom "svojho" tréningu a väčšinou sa tiež dozviete, že práve on (na rozdiel od ostatných) cvičí  skutočne intenzívne. Zároveň vám žiadny tréner nedokáže s istotou povedať, ktorý tréning je pre vás ten najvhodnejší. Ani keby to bol potomok Václava Kaus. A ten vie všetko. Na to musíte prísť časom, metódou pokusov a omylov. Každé telo je iné, každý má iné svalové genetické predpoklady, iný metabolizmus, hladinu hormónov, schopnosť regenerácie atď. Pre začiatočníkov by som odporúčal tréning s vyšším počtom sérií, pokročilí si budú musieť svoj optimálny tréning objaviť. Ten najdôležitejší princíp sa však dá zhrnúť do jedinej poučky: Cvičte intenzívne (tvrdo). Kulturistika je odjakživa o tvrdej, pravidelnej a neústupnej  drine v posilňovni. Nič viac na tom nevymyslíte.

Produkty v článku

Súvisiace články