Je 40g bielkovín naozaj využiteľné maximum na jednu porciu?

Dávka 40 g bielkovín na porciu je už skoro magická. Motá sa okolo nej mnoho odporúčaní, dokonca ju môžeme považovať za niečo ako svätý grál príjmu bielkovín. Niekoľkokrát denne by sme mali prijať 30-40 g bielkovín, ktoré znamenajú ideálnu proteosyntézu a prinesú nám objemy porovnateľné s tými ako mal Arnold Schwarzenegger v mladšom veku.

Toto presvedčenie nie je zlé, však vo svetle modernej vedy, sme toto odporúčanie schopní dnes už aktualizovať a povedať: "to záleží ..." Na čom, že to záleží? To si ešte nechám chvíľku pre seba. Aspektov je veľa. Pripravil som pre vás teda drobný prierez nových i starších zaujímavých štúdií, ktoré hovoria o ideálnom množstvo bielkovín na 1 porciu aj o tom, ako bielkovinu prijať v časovom rozložení.

Štúdia 1: Anabolická odpoveď na príjem diétnych bielkovín v zmysle proteosyntézy nie je obmedzená u starších dospelých (Park, 2020)

Jednou z najnovších štúdií, ktorá sa točila okolo celkového množstva bielkovín na jednu porciu bol Park, 2020. Ten sa zameriaval na proteosyntézu na vzorke športovcov nad 60 rokov. Chápem, teraz si pomyslíte, že to nie je nič pre vás. Ale uvedomte si, že v tomto veku je syntéza bielkovín už značne znížená, všetky výsledky sa tak pre produktívny vek môžu profilovať ešte pozitívnejšie.

Čo bolo podstatou? V štúdii sa porovnával konzum 35 g vs 70 g bielkovín v podobe hovädzej bielkoviny. Oproti bežnej mienky došlo vyššími dávkami k takmer lineárnemu zníženiu "proteín breakdown" a aj navýšenie proteosyntézy, čo malo v súhrne výrazný vplyv na opravu svalového tkaniva, antikatabolismus a celkovú možnosť nárastu svalov.

Štúdia 2: Anabolická odpoveď na príjem diétnych bielkovín v zmysle proteosyntézy nie je obmedzená u mladých dospelých (Kim, 2015)

Druhá štúdia sa pozrela už na skupinu športovcov nám bližšiích a porovnávala konzum 40 g vs 70 g bielkovín. Podobne ako v predchádzajúcej štúdii sa aj u mladých cvičiacich mužov výraznejšie znížilo "PB - proteín breakdown" a u vyššieho množstva sa viac podporila proteosyntéza. Opäť nelineárne, však viac. U mladších športovcov tak môžeme predpokladať, že v prípade pomalšie stráviteľnej bielkoviny (ako je bielkovina srvátková) nemusí byť hranica využiteľnosti jednorazovej dávky bielkovín na hranici 40 g, a aj vyššie množstvo bielkoviny v porcii by vo vzťahu k svalovému tkanivu mohlo mať svoje pozitíva. V prípade oboch týchto štúdií sa jednalo vždy o pozorovanie jednotlivých príjmov. Môžeme ale iste aj rozmýšľať nad tým, či má svoj význam čas, kedy budeme jednotlivé bielkoviny dávkovať.

Štúdia 3: Načasovanie a distribúcia príjmu bielkovín počas regenerácie po silovom tréningu mení syntézu myofibrilárnych proteínov (Areta, 2013)

Časové odstupy rôznych dávok bielkovín sa stali predmetom skúmania aj vo veľmi podarenej a pre naše účely veľmi kvalitnej štúdii uskutočnenej v roku 2013. V nej Areta skúmal, aké dôsledky bude mať príjem 10 g bielkovín v odstupoch 1,5 hodiny vs. 20 g bielkovín v 3hodinových odstupoch vs. príjem 40 g bielkovín s 6 hodinovými odstupmi. Štúdie sa zúčastnilo 24 zdravých dospelých mužov. Použitou bielkovinou bol rýchlo stráviteľný srvátkový proteín.

Konzumácia bielkovín každé 3 hodiny stimulovala proteosyntézu zhruba o 20% viac, než v prípade príjmu 40 alebo 10 g v daných časových oknách. Plynie z toho teda jasné odporúčania, konzumácia bielkovín pravidelne v dostatočnej dávke, nie len zameranie na celkové množstvo bielkovín za deň.

Štúdia 4: Odozva syntézy svalových bielkovín po silovom tréningu celého tela je väčšia po 40 g než po 20 g požitého srvátkového proteínu (Macnaughon, 2016)

Srvátkový proteín si vzali autori na pretras aj v štúdii z roku 2016. Zisťovali, či sa zvyšuje proteosyntéza u športovcov po silovom tréningu, pri zvýšení konzumu bielkovín v potréningovom proteíne na dvojnásobok. Porovnávali sa 20 a 40 g bielkovín. Úplne podľa predpokladu, sa toto navýšenie naozaj stretlo so zvýšenou proteosyntézou, nie však dvojnásobnou, ale o jednu pätinu.

Z tohto vyplynula výhodnosť vyššieho konzumu rýchlo stráviteľných bielkovín po výkone, ale tiež zrejmé ďalšie nezvyšovanie MPS u ďalšej zvyšujúcich sa dávok práve u rýchlych zdrojov bielkovín nad 40 g v jednorazovej porcii.

Čo teda z týchto štúdií vyplýva?

Typ bielkoviny má vplyv na maximálnu možnú použiteľnú dávku bielkovín - rozdiely v odpovedi na proteosyntézu môžeme sledovať u rôznych zdrojov bielkovín. U tých "rýchlejších" ako je napríklad srvátkový proteín, bude zrejmým maximom dávka 40 g bielkovín na porciu. U "tuhších typov" bielkovín, ako je napríklad hovädzie mäso, by aj vyššie množstvo v jednorazovej porcii mohlo mať pozitívny vplyv na nárast svalovej hmoty.
Časovanie príjmu bielkovín má svoj zmysel - nielen celkové množstvo bielkovín za deň, ale aj ich rozloženie môže zrejme výrazne ovplyvniť výsledok, ktorý od ich konzumácie očakávate. Tradičná kulturistická klasika - teda jedlo každé 3 hodiny a stabilná dávka bielkovín v porcii, by tak mohla niesť svoje ovocie práve aj v ovplyvnení nárastu svalovej hmoty.

Tretia odrážkou môže byť to, že aj v týchto základoch výživy v oblasti bielkovín, je evidentne stále čo sa učiť, a ja som rád, že práve moderná veda nám dáva veľa odpovedí na každodenné otázky, ktoré nás práve vo výžive napadajú.