Keď som nedávno publikoval na týchto stránkach diétny jedálniček člena Extrifit Teamu Petra Vaniša, určite som nečakal, aký obrovský záujem tento jedálniček vyvolá. Nakoniec diskusia pod článkom, vedená so záujmom o vec, svedčí o pravdivosti týchto slov.
Preto som požiadal Jakuba Šubrta, ktorý sa momentálne pripravuje na Olympia Amateur, aby sa s nami tiež podelil o svoj diétny a suplementačný plán. Zároveň som ho navštívil v jeho domovskej posilňovni Eagle Fitness, aby som zachytil jeho tréning paží a zvečnil pre vás jeho aktuálnu formu 2 mesiace pred súťažou.
05:30 Prebudenie 10tbl kože. BCAA 18OO Mg, 4 tbl. Amino 1800 Mg, 1Og glutamínu, vit.C 1000mg, 1 tbl. multivitamíny V 52
06:00 Raňajky Ovosné vločky 100g, 1Og hrozienok , 2 odmerky proteíny Hydro
08:30 Desiata 1 odmerka proteín hydro
10:00 svaèina 1 odmerka proteín hydro
11:30 Obed 300g hovädzieho Alebo kuracieho Mäsa, zelenina, 120 g Ryže
14:00 Olovrant 2 odmerky proteín hydro
17:00 Olovrant 200g hovädzieho Alebo kuracieho Mäs a, zelenina
18:30 pred tréningom Hell-Gell, 10tbl. BCAA 18OO Mg, 4 tbl. Amino 1800 Mg, 1Og glutamínu
21:00 Po tréningu 2 odmerky proteín hydro, 10tbl. BCAA 18OO Mg, 4 tbl. Amino 1800 Mg, 1Og glutamínu
21:30 Večera 300g hovädzieho Alebo kuracieho Mäsa, Zelenina
22:30 Pred spaním 2 odmerky proteínu Miceral, 10tbl. BCAA 18OO Mg, 4 tbl. Amino 1800 Mg, 1Og glutamínu
Čo sa týka tréningu, tak je jasné, že žiadny tréningový plán napísaný na papieri, alebo ako v tomto prípade na monitore, nevypovedá nič o skutočne odmakanom tréningu. Nemožno popísať intenzitu, pocity cvičenca sprevádzajúce sériu po sérii, nasadenie, alebo aktuálny stav momentálnej energie. Čo som ale videl, Kuba so svojim veľmi zdatným sparingpm Iljou Jefymčukem, cvičili skutočne intenzívne. Veľmi dbali na to, aby docielili pocitu pálenia vo svaloch a ich prestávky boli minimálne, bez zbytočného tárania a prestojov. Ak teda nepočítam tých pár malých chvíľ, kedy mi Kuba poslúžil ako model pre fotenie. Rozhodne však môžem potvrdiť to, že väčšinou vykonávali základné cviky s krátkymi prestávkami a relatívne s malým počtom pracovných sérií.
Triceps
sťahovanie kladky s lanom
3 série po 15 opakovaniach + 1 zahrievaca
Francúzsky tlak v ľahu s rovnou osou
3 série po 12 opakovaniach + 1 zahrievaca
kľuky na bradlách na triceps
4 séria: 1. serie s vlastnou váhou 20 op.
2 serie 12 op. s 25kg závažím
3 serie 8 op. s 50kg závažím
4 serie 8 op. s 50kg závažím
Extenzia jednoručné činkou jednoruč za hlavou
4 séria: 1. serie s 10kg 20 op.
2 serie 15 op. s 15kg závažím
3 serie 10 op. s 20kg závažím
4 serie 10 op. s 20kg závažím
Biceps
Striedavé zdvihy jednoručných činiek v stoji
3 série po 15 opakovaniach + 1 zahrievaca
Bicepsové zdvihy na Scottovej lavici jednoruč
4 séria: 1 serie 15 op. s 10 Kg
2 serie 12 op. s 15kg
3 serie 12 op. s 15 kg
4 serie 8 op. s 20kg
Bicepsové zdvihy v stoji s obojručnou činkou
3x trojsérie: 10 op. S 40 Kg
10 op. S 30 Kg
10 op. S 20 Kg
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
Makronutrienty, alebomakroživiny sú živiny, ktoré vaše telo potrebuje vo veľkých množstvách na optimálne fungovanie. Medzi hlavné makrá patria sacharidy, bielkoviny a tuky. Zobraziť celý článok
Neexistuje správny alebo nesprávny spôsob, ako si vytvoriť tréningový plán na posilňovanie. Spojiť určité svalové partie však môže pomôcť zvýšiť efektivitu vašich tréningov. Zobraziť celý článok
Vlastníme SSL / bezpečný certifikát
