Jedálniček pre kojacie ženy

• 24. Január 2020
• Extrifit Slovakia
• Suplementácia

Mnohokrát sa nám stane, že sa na nás obracajú čerstvé mamičky so žiadosťou o radu, ktorý doplnok výživy by mohli užívať po dobu tehotenstva. Než sa dostaneme k odpovedi, povedzme si niečo o celkovom jedálničku.

Strava by v prvých šiestich mesiacoch dojčenia mala pokryť vlastné potreby matky i potreby dieťaťa. Energetický príjem však býva často preceňovaný a mnoho žien sa domnieva, že musí jesť za dvoch. To nie je pravda a také zmýšľanie vedie k nechceným kilogramom. Energetická potreba dojčiacich matiek je zvýšená asi len o 300 - 500 kcal za deň, ktorá je nutná pre zabezpečenie materského mlieka. Pri čiastočnom dojčení je táto potreba ešte nižšia. Počas dojčenia nie je nutné presne počítať kalórie, ale skôr sa riadiť vlastnými pocitmi (hladom alebo sýtosťou), vývojom telesnej hmotnosti v čase a reakciami dojčaťa na stravu matky.

Čo je najdôležitejšie, avšak najviac opomínané, je príjem plnohodnotných bielkovín. Tie sú pre ľudský organizmus esenciálne (úplne nevyhnutné), pretože sú súčasťou všetkých tkanív a sú potrebné aj na produkciu materského mlieka. Potreba bielkovín je počas dojčenia navýšená približne o 15 gramov. Koľko bielkovín teda potrebuje dojčiaca žena? Vždy vychádzame z potreby bielkovín pred laktáciou, takže príjem každej ženy bude trochu odlišný. Príjem bielkovín športujúcej ženy bude pochopiteľne vyšší ako u nešportovkine, pretože prijímala bielkovín viac už pred tehotenstvom a začatím dojčenia.

Dojčením dávate svojmu dieťaťu nutrienty, ktoré podporujú jeho rast a zdravie. Ak telo matky nedostáva potrebné živiny, dochádza najprv k odčerpávaniu živín z jej organizmu v prospech dieťaťa. Mnoho žien si myslí, že deficitnou výživou uškodia svojej ratolesti, ale v skutočnosti uškodia najskôr sebe. Až po vyčerpaní všetkých zásob z tela matky (respektíve zníženia na minimum) klesá obsah živín aj v materskom mlieku a dochádza k ohrozeniu dieťaťa.

Chudnutie po pôrode

V prvých 4 - 6 mesiacoch by mala žena strácať jeden kilogram hmotnosti za mesiac. Radikálne diéty v období dojčenia nie sú vhodné a sú nebezpečné pre dieťa. Pri odbúravaní tukového tkaniva sa môžu vo vyššej miere uvoľňovať niektoré cudzorodé látky nahromadené v tukových bunkách matky (DDT, dioxíny, PCB - polychlórované bifenyly). Zdrojom týchto látok je okolie (kontaminovaná pôda a potraviny, znečistené životné prostredie) a nedá sa im úplne vyhnúť. Cieľom je sa zamerať na pozvoľný úbytok hmotnosti, ktorého efekt bude zároveň dlhodobý. Čomu je potrebné sa tiež vyhnúť, je nadmerné cvičenie počas dojčenia. Zvýšené hladiny kyseliny mliečnej v krvi totiž môžu negatívne ovplyvňovať chuť materského mlieka a dieťa začne mlieko odmietať.

Ako pribrať po pôrode?

Je to menej obvyklé, ale niektoré ženy majú po pôrode naopak problém pribrať. Ako pribrať po pôrode? Bývajú to väčšinou ženy, ktoré už otehotneli s podváhou, a ich nízka hmotnosť sa ešte prehĺbila. Nárast hmotnosti je iba odrazom energetického prebytku a pokles hmotnosti naopak známkou energetického deficitu. Preto nie je nutné prikláňať sa hneď k športovým suplementom, aby ste pribrala.

Ak nemôžete s váhou pohnúť, jednoducho jete málo alebo nemáte optimálne zloženú stravu (zlý pomer živín alebo zlý výber potravín). Na prvom mieste je vždy hľadať chybu a nedostatky v súčasnom jedálničku, až potom môžete uvažovať nad doplnkami výživy. Pamätajte ale, že suplementy iba dopĺňajú to, čo v jedálničku chýba, čo nie je možné získať prirodzenou stravou v potrebnom množstve alebo kvalite.

Základom úspechu je správne zostavený jedálniček. Preto uvediem pár potravín vhodných pre zdravý nárast hmotnosti:

• čerstvé tučné ryby (losos) - sú výborným zdrojom živočíšnych bielkovín, zdraviu prospešných tukov, ale aj jódu a vitamínu D
• chudé hovädzie mäso
• avokádo
• kokosový olej
• čerstvé ovocie

Tréning, suplementácia a dojčenie

Tréning zvyšuje metabolické nároky organizmu, preto je potréningová výživa dôležitá nielen u dojčiacich žien, ale všeobecne u všetkých aktívnych športovcov. Ak prihliadneme na to, že niekedy sú nároky tak vysoké alebo špecifické, že ich nemožno pokryť iba stravou, potom môžeme uvažovať o športovej suplementácii. Nie každá je však počas dojčenia vhodná. Materským mliekom sa dostáva do tela dojčaťa väčšina látok z krvi matky, preto je potrebná určitá opatrnosť a je potrebné vyberať len bezpečné výrobky.

Medzi vhodné športové suplementy patria:

• natívny proteín
• vitamíny, minerálne látky a stopové prvky
• omega-3
• BCAA

Medzi nevhodné športové suplementy patria:

• pre-workout suplementy, stimulanty, "nakopávače"
• kreatín
• synefrín
• spaľovače

Proteínový nápoj

Zo športových suplementov možno v období dojčenia za bezpečný a zároveň najefektívnejší pre udržanie svalovej hmoty považovať kvalitný proteín. Zaradenie proteínu závisí od charakteru a intenzite pohybovej záťaže. Športovci majú celkovo vyššiu potrebu bielkovín, ale na rekreačnej úrovni ju možno takmer vždy pokryť iba stravou.

Ani v období tehotenstva či dojčenia nevidím dôvod, prečo ho nutne zaraďovať. Ak sa však jedná o kvalitný proteín bez nežiaducich prímesí, jeho použitie neuškodí. Ideálne je zaradiť ho po tréningu pre regeneráciu svalového tkaniva. Proteínového nápoja sa nie je nutné báť, pretože ide o prirodzenú potravinu (najčastejšie mlieko či vajcia), upravenú len do práškovej podoby. Navyše proteín je bielkovina, čo je jedna z troch základných živín.

Len pozor na to, že konzumácia proteínu navyšuje denný príjem bielkovín a príliš veľký nadbytok bielkovín v strave matky môže mať negatívny vplyv aj na zdravie dojčaťa (tendencia k nadváhe, poškodenie pečene a obličiek pri odbúravaní močoviny počas rozkladu nadbytočných bielkovín).

Kompletná pokunka našich proteínov : Tu

BCAA

BCAA sú vetvené esenciálne aminokyseliny bežne sa vyskytujúce v ľudskom tele. Patrí medzi ne leucín, izoleucín a valín. Môžu byť zdrojom energie pri náročnej fyzickej záťaži, podporujú svalový rast, znižujú hladinu laktátu po cvičení a urýchľujú regeneráciu. BCAA majú svoje miesto počas tréningu i po ňom, optimálne v kombinácii so sacharidom. Dávkovanie sa pohybuje od 1 do 4 gramov, ale aktívni športovci môžu denný príjem zvýšiť až na 12 gramov.

Kompletná pokunka našich aminokyselín : Tu

Vitamíny a minerálne látky

Aj pri bežnej racionálnej strave nie je vždy možné zaistiť potrebné množstvo vitamínov, minerálnych látok a stopových prvkov. Preto sú vyrábané špeciálne doplnky stravy pre tehotné a dojčiace ženy, ktoré tieto nedostatky kompenzujú. Kľúčový je predovšetkým príjem kyseliny listovej, ktorá hrá úlohu v prevencii neurálnych defektov dieťaťa.

Pokiaľ vieme o nejakom nedostatku (napríklad prejav anémia z nedostatku železa), je nutné ho riešiť špeciálne. Na druhej strane extrémne vysoké dávky vitamínov a stopových látok nie sú opodstatnené a paradoxne môžu viesť k väčším zdravotným problémom než pri ich nedostatku.

Kompletná pokunka našich vitamínov a minerálov : Tu

Doporučený denní příjem vitamínů a stopových prvků během kojení
vitamín	doporučený príjem
vitamín A	1,5 mg
thiamin	1,4 mg
riboflavin	1,6 mg
vitamín B6	1,9 mg
vitamín B12	6,0 μg
kyselina pantothenová	6,0 mg
vitamín C	150,0 mg
vitamín D	5,0 μg
vitamín E	17,0 mg
vitamín K	60,0 μg
biotin	30,0 - 60,0 μg
kyselina listová	600,0 μg
niacin	17,0 mg

Omega-3 mastné kyseliny

Počas vývoja novorodenca dochádza k rýchlej akumulácii esenciálnych mastných kyselín - kyseliny arachidónovej (AA) a kyseliny dokosahexaenovej (DHA) v mozgu, nervovom tkanive a očnej sietnici. Prudký vývoj mozgového tkaniva zaznamenávame už okolo 28. týždňa tehotenstva, ale pokračuje aj počas celého prvého roka života dieťaťa.

Mozgové tkanivo je tvorené asi z 60% mastnými kyselinami. Z toho polovicu tvorí omega-6 mastné kyseliny a zvyšnú polovicu zastupujú omega-3 mastné kyseliny, najviac DHA. Organizmus si tieto mastné kyseliny nie je schopný sám syntetizovať, preto je závislý od ich príjmu stravou. Dojčatá tieto mastné kyseliny čerpajú len z materského mlieka, kam sa dostávajú práve zo stravy matky.

Príjem omega-3 mastných kyselín počas laktácie je preto nesmierne dôležitý. Medzi najbohatšie zdroje omega-3 patrí losos, rybí olej a olej z krilu. Na omega-3 sú bohaté aj ľanové semienka, tie však obsahujú iba prekurzor ALA - kyselinu alfa-linolénovú, ktorá sa premieňa na aktívnu DHA len z niekoľkých mála percent a nemožno ju tak považovať za dostačujúce zdroj DHA.

Naša ponuka Omega 3 a 6 mastných kyselín : Tu

Gainer

Gainer v období dojčenia nemá čo robiť, a to ani v prípade, že sa snažíte o nárast hmotnosti. Môže sa totiž stať, že namiesto aktívnej svalovej hmoty naberiete skôr pekný tukový prstenec na bruchu.

Urobíte oveľa lepšie, keď si potréningový kokteil namiešate sami z prirodzených potravín, ktoré dodajú telu aj niečo viac ako len cukor a bielkovinu. Alternatívou je napríklad smoothie z ovocia a kvalitného bieleho jogurtu, ktoré poskytne organizmu energiu, bielkovinu, vitamíny a vápnik potrebný pre kosti. Ak vám však Gainer niekto odporučí pre nárast hmotnosti, vždy sa poohliadnite po skutočne kvalitnom. Ten sa pozná predovšetkým tým, že jeho sacharidová zložka je tvorená predovšetkým palatinózy.

Našu ponuku kvalitných Gainerov nájdete : Tu

Pre-workouty

Predtréningové "nakopávače" sú pre dojčiace ženy úplne nevhodné. Látky so stimulačným účinkom prechádzajú do materského mlieka a rovnako stimulačne pôsobia aj na dojčatá. To posledné, čo chcete, je, aby dieťa bolo ešte aktívnejšie. Pokiaľ ide o kofeín, nie je nutné sa kávy úplne vzdať, ale napriek tomu s mierou. Denný príjem kofeínu by pri laktácii nemal prekročiť 300 mg (to zodpovedá asi trom šálkam kávy). Niektoré deti sú na kofeín veľmi citlivé a u novorodencov môžu jeho stimulačné účinky pretrvávať až niekoľko dní.

Našu ponuku stimulntov nájdete : Tu

Produkty v článku

Súvisiace články