Jedzte tuky a schudnite !

Faktom je, že určité druhy tukov nám naozaj môžu pomôcť schudnúť, udržať si váhu a dobre vyzerať.
Len je potrebné vedieť, ktoré tuky to sú, zaradiť ich do jedálnička a konzumovať ich v rozumnom množstve.

O žiadnej zložke potravy sa toho nepovie toľko zlého ako o tuku. Už sa ale objavujú aj výskumy, ktoré potvrdzujú, že určité druhy tukov nám pomáhajú chudnúť a udržať dobrú figúru a zdravie. Vyhýbať sa tukom určite dáva zmysel, ale len do určitej miery.
Je pravda, že so svojimi deviatimi kalóriami v jednom grame sú tuky skoro dvakrát výživnejšie ako bielkoviny a sacharidy. Vďaka tomu sa stávajú ľahkým cieľom kritiky. Teraz si možno hovoríte, že je teda jasné, že keď chcem schudnúť, tak predsa budem jesť látky, ktoré poskytujú najmenej kalórií. Ale nie všetky tuky sú rovnaké - to možno hlásili lekári pred pár rokmi, kedy tuky boli podľa nich hlavným vinníkom nárastu obezity. Dnes je situácia odlišná - niektoré tuky sú dokonca odporúčané ako prevencia vzniku srdcových ochorení. A tiež sa hovorí o tukoch, ktoré nám pomôžu odbúravať tukové rezervy uložené v tele.

A práve o nich bude dnes tento článok.

Na konci článku nájdete aj pár receptov, ktoré vám umožnia zaradiť zdravé tuky do jedálnička.

Ak patríte medzi aktívnych jedincov, tak vám dobre zvolené tuky umožnia pokryť nároky na prísun kalórií.
Ako príklad je možné použiť maratónskeho bežca alebo triatlonistov. Aj v ich prípade sú požiadavky na príjem kalórií vysoké. Pomocou správnych tukov ich celkom ľahko pokryjú, pretože ako sme napísali už vyššie, tak tuky sú kalóriami doslova nabité.
Konzumácia zdravých tukov vám umožní šetriť svalový glykogén a tým predĺžiť dobu tréningu.

A dlhší tréning sa rovná väčšie množstvo spálených kalórií. Sú aj štúdie, ktoré poukazujú na to, že diéta s väčším podielom tuku dokonca podporuje odbúravanie tukov. V jednej štúdii dvaja športovci konzumovali vysoké dávky zdravých tukov. Bolo preukázané, že ich telo následne uvoľňuje viac tukov z tukových rezerv a tieto potom môžu byť v priebehu tréningu spálené. Množstvo spálených tukov je dokonca vyššia, než v prípade, kedy rovnakého kalorického príjmu dosahovali športovci vo forme iných látok (sacharidy, bielkoviny). Ďalšia štúdia, ktorú vedci vykonali, zistila, že po šiestich týždňoch diéty s obsahom zdravých tukov sledovaný jedinci výrazne navýšili podiel odburaných tukov a súčasne u nich došlo k poklesu odbúravaniu svalovej hmoty.

Určite ste počuli o nebezpečenstve skrytom v trans tukoch, ktoré sa nachádzajú prevažne v rôzne tepelne spracovaných potravinách (vyprážanie, apod). Takéto tuky rozhodne nepotrebujeme ! Nasýtené tuky nachádzajúce sa hlavne v tučnejšom mäse a niektorých mliečnych výrobkoch, by sme mali konzumovať v obmedzenom množstve, ale nie je dobré ich úplne eliminovať ako trans tuky.
No, a čo sa týka zdravých tukov, tak tým dávame zelenú.

Pritom obohatiť jedálniček o zdravé tuky nie je nijako náročné a rad z vás na to iste dbá. Je pre vás samozrejmosťou, že pridávate do zeleninového šalátu trošku olivového oleja? Výborne! Skúste použiť napríklad aj olej z ľanových semienok, ktorý vám tiež dobre poslúži. Rozhodne by ste mali v kuchyni uprednostniť oleje lisované za studena. Prípadne si zeleninový šalát môžete dochutiť aj niekoľkých drvenými vlašskými orechmi.

Raňajkujete ovsenú kašu?

Skvelé. Aj celozrnné cereálie obsahujú malé množstvo zdravých tukov, a keď si navyše do kaše zamiešate lyžicu ľanových semienok, ste na správnej ceste.
Sami vidíte, že zvýšiť príjem zdravých tukov nebude nijako ťažké. Naopak je často nutné si strážiť dávky. Ak by ste konzumovali príliš veľa kalórií (hoci aj v zdravej forme), vaše telo bude nadbytočnú energiu uskladňovať vo forme tukových rezerv.

Nič sa teda nemá preháňať.

Určite nemôžete prehĺtať jedno avokádo za druhým a upokojovať sa tým, že sú to predsa zdravé tuky, ktoré potrebujete. Všetkého s mierou. Takže ak avokádovým dipom nahradíte tučný dresing, urobíte dobre.

Bohužiaľ dnes nemajú výrobcovia povinnosť určovať, koľko a aké zdravé tuky ich produkty obsahujú. Každopádne musia na etiketách uvádzať celkovú dávku tukov, množstvo nasýtených tukov a tiež trans tukov .To vám síce nepomôže presne zistiť, koľko daný výrobok obsahuje tukov mononenasýtených a polynenasýtených (ak tam nejaké vôbec sú), ale môžete si jednoducho vypočítať, či máte pred sebou potravinu, ktorá obsahuje (a v akom množstve) zdravé tuky.

Vzorček je nasledovný : TUKY SPOLU - (nasýtené tuky + TRANS TUKY) = ZDRAVÉ TUKY.

Spočítajte množstvo nasýtených tukov a trans tukov v gramoch. Túto hodnotu potom odpočítajte od tukov celkom. Výsledkom je dávka zdravých tukov.

Polynenasýtené tuky pomôžu vašej figúre
Zahŕňajú dva typy esenciálnych mastných kyselín, o ktorých počujeme pomerne často.

Patria sem omega-3 (nájdeme ich hlavne v stredomorskej strave) a omega-6 (typické pre západnú stravu) mastné kyseliny.
Obe skupiny majú protizápalové účinky, avšak len omega-3 podporujú spaľovanie v tele uložených tukových rezerv.

Bohužiaľ v strave priemerného človeka prevládajú omega-6 a omega-3 mastné kyseliny máme podstatne menej.
Ak ale v jedálničku prevládajú omega-6 a nezdravé tuky, v mozgu dochádza k vylučovaniu hormónov a neurotransmiterov, ktoré ovplyvňujú zadržiavanie tukov v tele a zhoršujú ich odbúravanie. Polynenasýtené tuky nájdeme napríklad v rybom mäse, vlašských orechoch, ľanovom semienku a oleji.

Mononenasýtené tuky pomôžu vášmu srdcu

Ak nasýtené tuky v strave nahradíte nenasýtenými, prevažne mononenasýtenými, pozitívne tak ovplyvníte zníženie celkovej hladiny cholesterolu-hlavne LDL (zlého) cholesterolu, zatiaľ čo hladina HDL (dobrého) cholesterolu rastie. Tento proces súčasne znižuje riziko ukladania tukov v stenách artérií, takže klesá riziko rozvoja srdcových ochorení.
Tieto tuky nájdeme v orechoch, semienkach, búrske nátierke, olivách a olivovom oleji a tiež napríklad v avokáde.

A teraz sa dostávame k sľúbeným receptom.

LOSOS s cuketou

Doba prípravy cca 15 minút, 4 porcie
Budete potrebovať: 2 stredne veľké cukety, 4 filety z lososa (cca 0,5 kg), olivový olej, soľ, čierne korenie
Predhrejte rúru na vysokú teplotu a cukety nakrájajte na tenké, dlhé plátky. Pokvapkajte lososa olivovým olejom, soľou a korením. Potom okolo filet omotajte cuketu. Takto upravené mäso dajte na pekáčik vyložený papierom na pečenie, znovu pokvapkajte olejom a pečte približne 10-12 minút.
V jednej porcii je 218 kcal, 12 gramov tukov (nasýtené 4 gramy, trans 0 gramov), 4 gramy sacharidov a 24 gramov bielkovín.

ÚDENÝ LOSOS s vajcom

Príprava vám zaberie cca 15 minút a pripravíte 5 porcií.

Budete potrebovať: ½ šálky nízkotučného (2%) gréckeho jogurtu, ¼ šálky nízkotučného mlieka, ¼ šálky čerstvého, nakrájaného kôpru, soľ a mleté čierne korenie na dochutenie, 1 lyžica octu, 4 vajíčka, 120 gramov údeného lososa, celozrnné žemle

V stredne veľkej miske rozmiešajte jogurt a mlieko, pridajte kôpor, soľ a korenie a potom nechajte zmes stáť bokom.
Priveďte 4 šálky vody k varu v stredne veľkom hrnci, pridajte ocot a potom vodu rýchlo miešajte. Kým buble, rozbite do nej vajíčko - zostane vcelku. Takto ho varte približne 5 minút. Môžete variť každé vajíčko zvlášť alebo všetky dohromady (záleží na vás).

Na rozpečený dalamánek dajte údeného lososa, pridajte jedno varené vajíčko a navrch jogurtovú zálievku.
Jedna porcia obsahuje 217 kcal, celkom 9 gramov tukov az toho 3 gramy nasýtených a 0 gramov trans tukov, 14 gramov sacharidov a 20 gramov bielkovín.

LOSOS so špargľou a cestovinami

Príprava je asi 20 minút az tejto dávky pripravíte 4 porcie.
Budete potrebovať: 8 výhonkov špargle nakrájané na kúsky, 120 gramov celozrnných cestovín (váha pred uvarením), 1 šálka nízkotučnej ricotty, ¼ šálky citrónovej šťavy, ¼ šálky vody zliate z cestovín, 4 varené filety z lososa (asi 0,5 kg), soľ a korenie na dochutenie

Sparte špargľu (aby ste ušetrili čas, môžete ho dať na sitku chvíľu do horúcej vody, až budete variť cestoviny) a potom ho rýchlo schlaďte studenou vodu. Uvarte cestoviny podľa návodu. Medzi tým vo veľkej mise zmiešajte ricottu, citrónovú šťavu a až sa cestoviny uvaria, tak zmiešajte s trochou vody z cestovín. Vmiešajte špargľa, cestoviny, lososa, soľ a korenie.

1 porcia obsahuje 353 kcal, 15 gramov tukov, z toho 5 gramov nasýtených tukov a 0 gramov trans tukov, 27 gramov sacharidov a 33 gramov bielkovín.

ŠALÁT S dresing Z ĽANOVÉHO OLEJA

Doba prípravy 10 minút a pripravíte 4 porcie.
Budete potrebovať: 1 hlávku šalátu (nakrájaného na malé kúsky), 1 avokádo rozkrájané na malé kúsky, 3 nakrájané mladé cibuľky, ½ uhorky nakrájané na kúsky, 1 mango nakrájané na väčšie kúsky, 400 gramov kuracích pŕs (varená alebo grilované), 2 lyžice ľanových semienok

Dresing: 2 veľké strúčiky cesnaku, ¼ šálky ľanového oleja, ¼ šálky citrónovej šťavy, 2 lyžice octu
Všetky ingrediencie na šalát dajte do veľkej misy. Vedľa v miske premiešajte všetko, čo potrebujete do dresingu a tým potom zalejte šalát.
1 porcia má 304 kcal, 21 gramov tukov (1 gram nasýtených), 17 gramov sacharidov a 14 gramov bielkovín.

KURACIE MÄSO v kokosovo-makadamovej kôre

Doba prípravy 55 minút, z tejto dávky urobíte 4 porcie

Budete potrebovať: olej v spreji, 120 gramov makadamových orechov (drvených), ¼ šálky strúhaného kokosu, 4 kuracie prsíčka (cca 400 gramov), 1 rozšľahané vajíčko
Predhrejte rúru na 180 stupňov, pekáčik vyložte papierom na pečenie a ten postriekajte olejom v spreji. Zmiešajte drvené makadamové orechy a kokos v hlbokom tanieri. Plátok mäsa namočte najprv v rozšľahanom vajíčku a potom v zmesi orechov a kokosu.
Obalené kúsky mäsa dajte na pekáčik do rúry. Pečte asi 45 minút (až začne mäso veľa hnednúť, prekryte ho fóliou a pokračujte v pečení, kým nie je mäkké.
Jedna porcia obsahuje 389 kcal, celkom 26 gramov tukov (6 gramov nasýtených a 0 gramov trans tukov), 7 gramov sacharidov a 30 gramov bielkovín.