Kardio pre podporu svalového rastu

Neviem prečo, ale niekedy v dávnych dobách vzniklo pravidlo, ktoré sa šíri ako pohlavné choroby v háreme, že cardio je druh mocnej aktivity, ktorá slúži len a len na spaľovanie tukových zásob, prípadne je to aktivita, ktorou možno spáliť svaly.

Na túto problematiku je tu mnoho iných kvalitných článkov, ktoré vám pomôžu v tom, ako si cardio nastaviť takým spôsobom, že budete mať presne tie výsledky, aké chcete, ale verte mi, že chôdza na páse 30 minút a viac, s intenzitou, že aj s týždenným nákupom, plným v dvoch taškách, idem domov rýchlejšie, tohto výsledku nedocielite.

Tento článok bude síce o tematike, ktorá sa vykonávania kardia týka, budeme však túto aktivitu vnímať z trošičku iného uhla, a to síce ako na nástroj, ktorým možno budovať svaly, alebo ich tzv. doraziť.

Ak ste masochisti, máte radi výzvy, chcete si udržať svalovú hmotu, alebo ju v tom lepšom prípade ešte pribrať a spaľovať tuk zároveň, tak by tento článok mohol byť jedným z mnohých efektívnych postupov, ako tento cieľ dosiahnuť.

Dopredu vám ale kladiem na srdce, že tento typ kardia nie je ľahký a ak nemáte aspoň minimálny atletický (kondičný) základ, neskúšajte ho. Čo môžete od tohto typu kardia čakať? Ak máte oči otvorené, ste schopný prijať nové informácie zo štúdií a zároveň upustiť od klasických mýtov vo fitness, tak vám tento druh kardia pomôže v:

  • Regenerácii po tréningu
  • Vyplavenie anabolických hormónov (podpora stavby svalovej hmoty)
  • Stimulácia svalov k rastu (vďaka vysokej intenzite) spaľovanie tukov
  • Zvyšovanie fyzickej sily, kondície, atletickej performance (kratšie pauzy medzi sériami)
  • EPOC energy post oxygen consumption (rýchlejšie spaľovanie po dobu 24 hodín)
  • Zvýšenie inzulínovej citlivosti (živiny budú transportované do svalov, nie do tuku)

Nemyslím si, že by toho bolo práve málo. Z každého z týchto bodov môžete maximálne profitovať, len budete musieť potiť krv. Rozdiel klasického (konvenčného) kardia a kardia o vysokej intenzite (HIIT) preberieme inokedy.

Teraz by som rád prešiel k hlavnej častí tohto článku, a to je samotné vykonávanie intervalov a príslušná aktivita, ktorú možno vykonávať tak, aby ste z toho boli schopní vyťažiť maximum. Každú jednu z týchto aktivít zaraďujte v dňoch, kedy svalovú partiu cvičíte. Teda v dňoch, kedy budete cvičiť chrbát, vykonávajte HIIT s crossfitovým lanom. Ak máte tréning nôh zameraný skôr na kvadriceps (alebo cvičíte ťažké drepy, či legpress), voľte variant airbike (rotoped) a ak máte tréning nôh so zameraním na hamstringy, bude to beh na páse do kopca.

Cieľom tohto intervalového cvičenia je, že budete vykonávať aktivitu primárne so svalovými skupinami, ktoré ste v ten deň precvičili. Tento postup povedie k ich dorazeniu. Nahromadenie laktátu a krvi povedie k ich následnej regenerácii a rastu.

Crossfit lano

V dnešnej dobe veľmi obľúbená vecička, s ktorou sa dá vyblázniť a odrovnať sa veľmi rýchlo. Nie som žiadny profi crossfiter, takže s perfektnou technikou vám neporadím. Stačí zabrúsiť na internet a pozrieť sa, akým spôsobom možno s lanom manipulovať.

Ja striedam celkom 3 varianty od tej najťažšej k najľahší (striedavo každou rukou, oboma rukami naraz vlny, oboma rukami naraz špirály). Cieľom každého intervalu je, aby ste (ako pri cvičení) vyčerpali sval do maxima a v nasledujúcej pauze sval zregeneruje. Dôležité je si strážiť čas, aby ste docielili maximálneho výkonu a využili každú sekundu jednak pre aktivitu, jednak pre regeneráciu.

Trvanie aktivity: 40 sekúnd Trvanie pauzy: 60 sekúnd Série: podľa vašej atletickej performance (min. 5)

Incline (naklonený) bežecký pás

Možno je to náročné, ale ak chcete vyzerať dobre, ľahké to nebude nikdy. Na bežeckom páse s miernym sklonom zacielite pri šprintovaní predovšetkým hamstringy a gluteus (sedacie svaly). Túto aktivitu teda odporúčam zaradiť po tréningu nôh s primárnym zameraním na hamstringy (ťažké mŕtve ťahy atd ...).

Veľmi dôležitá vec, ktorú sa musíte naučiť ich,, hop on X hop off,,. Teda bezpečné naskočenie a zoskočenie z pásu, aby ste nemuseli čakať, až sa pás zastaví, alebo spomalí. Navyše týmto spôsobom eliminujete rozjazdovú fázu (v ktorej zrýchľujete) a zostane vám aj viac energie na samotný výkon. Použite na naskočenie a zoskočenie madlá, ktoré sú upevnené vedľa vašich rúk.

Trvanie aktivity: 30 sekúnd Trvanie pauzy: 60 sekúnd Série: podľa vašej atletickej performance (min. 5)

Airbike (stacionárny bicykel)

Tu sa uplatňujú predovšetkým kvadricepsy a lýtka. Poznám veľmi veľa ľudí, ktorí mohli drviť ich lýtka, ako chceli a vyskúšali aj metódy s polievaním svätenej vody a rovnako to nikam neviedlo. Nakoniec im pomohlo šliapanie na bicykli s ťažkým prevodom, to je až neuveriteľné. Ak nemáte tzv. Airbike vystačíte si s klasickým stacionárnom bicyklom .

Začínajte zo začiatku na ťažkom prevode a s pribúdajúcimi sekundami a ubúdajúcou silou si záťaž postupne uberajte (ale prevod pre vás musí byť neustále výzvou). Verte mi, že po odcvičení kvalitných nôh bude stacionárny bicykel pekný finisher pre vaše stehná.

Trvanie aktivity: 30 sekúnd Trvanie pauzy: 30 sekúnd Série: podľa vašej atletickej performance (min. 5)

Dôležité je podotknúť, že po každom týždni budete pridávať sekundu na aktivite a nasledujúci týždeň (ponecháte pridanú sekundu na aktivite) a súčasne uberiete sekundu na pauze. Je to pomerne nenásilný, ale dosť efektívny postup, akým možno zlepšovať svoje výkony. Ak budete cítiť, že na manipuláciu s časom nemáte potrebný atletický level, ponechajte aktivitu a pauzu podľa predpísaného plánu a skrátka začnite s manipuláciou až sa na to budete cítiť.

Ďalší veľmi dôležitý fakt je ten, že toto kardio je veľmi náročné a zamerané primárne na budovanie svalov (pálenie tuku je pre mňa vedľajšie), preto sa nebojte si pridať sacharidy, aby ste doplnili glykogénové zásoby, keďže toto cardio si žiada veľké nároky na energiu. Preto, aby ste rástli, mali energiu na tréning a cardio, naozaj sa nebojte si pridať na sacharidoch.

Produkty v článku

Súvisiace články

Zabezpečená online platba

Zabezpečená online platba

Vlastníme SSL / bezpečný certifikát

Odoberajte novinky

Dostávajte pravidelné informácie o novinkách e-mailom

Táto stránka je chránená sytémom reCAPTCHA od Google s ochranou súkromia a podmienkami používania.

Vyplnením kontaktných údajov vyjadrujete súhlas so spracovaním vašich údajov v rámci Extrifit Slovakia
a pravidelné zasielanie noviniek.
Je možné sa z pravidelného odoberania noviniek kedykoľvek odhlásiť cez zaslaný newsletter.
Týmto vyhlasujeme, že vaše údaje nebudú použité na iné účely.