Kazeín – nočný proteín. Čo to je a aké má výhody?

Kazeín, podobne ako srvátkový proteín, patrí medzi najpopulárnejšie bielkovinové doplnky na trhu. Obľubujú ho najmä siloví športovci, ktorí ho často užívajú pred spaním, čo mu vynieslo prezývku "nočný proteín".

Tento proteín pomáha zabezpečiť dostatočný denný príjem bielkovín, nevyhnutných pre rast a ochranu svalovej hmoty. Okrem toho ponúka aj ďalšie benefity, ako je podpora regenerácie a chudnutie. V tomto článku sa dozviete o účinkoch kazeínu a ako z neho vyťažiť maximum.

Čo je kazeín a ako sa vyrába?

Obavy, že kazeín je umelo vytvorená látka, môžete rovno hodiť za hlavu. Kazeín je totiž prirodzenou súčasťou mlieka, kde tvorí približne 80 % všetkých bielkovín, zatiaľ čo zvyšných 20 % pripadá na srvátkové bielkoviny. Bežne ho konzumujeme prostredníctvom mliečnych výrobkov.

Kúpiť EXTRIFIT Proteín Micelar Casein

Na výrobu kazeínového proteínu sa mlieko najprv zahreje a pridajú sa kyseliny a enzýmy, ktoré spôsobia vyzrážanie mlieka. Pevný kazeín sa potom oddelí od tekutej srvátky, ktorá sa následne filtruje a spracováva na srvátkový proteín. Kazeín sa filtruje, suší a upravuje do podoby prášku, pričom sa môžu pridávať ochucovadlá pre lepšiu chuť.

Proces oddeľovania kazeínu od srvátky si môžete všimnúť napríklad na nepremiešanom jogurte. Oddelená tekutina na povrchu je srvátka, zatiaľ čo kazeín tvorí drobné guľovité útvary nazývané micely. Kazeín sa v žalúdku mení na gél, čo vedie k pomalšiemu tráveniu a postupnému uvoľňovaniu peptidov a aminokyselín do tenkého čreva, čo môže trvať až 7 hodín, zatiaľ čo srvátkový proteín sa trávi oveľa rýchlejšie.

Výživové zloženie kazeínu

Z výživového hľadiska patrí kazeín k najkvalitnejším zdrojom bielkovín, obsahuje približne 75 % až 80 % bielkovín, ktoré sú bohaté na všetky esenciálne aminokyseliny potrebné pre telo. Má najvyššie možné skóre PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score) a v hodnotení DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) prekonáva srvátkový proteín. Okrem bielkovín obsahuje kazeín aj tuky (približne 2 %) a sacharidy (3 %), ako aj minerály ako vápnik, železo, fosfor a sodík.

Formy kazeínu

Existuje niekoľko foriem kazeínu:

Kazeinát - staršia forma vyrábaná enzymatickým spracovaním, s horšou stráviteľnosťou a nižšou využiteľnosťou bielkovín.
Micelárny kazeín - pomalšie vstrebateľný proteín vyrábaný mikrofiltráciou z mlieka, vhodný najmä ako nočný proteín.
ydrolyzovaný kazeín - prešiel hydrolýzou, čo z neho robí rýchlejšie vstrebateľný proteín vhodný aj okolo tréningu, hoci jeho horkastá chuť nemusí vyhovovať každému.

Výhody kazeínu

Rast svalovej hmoty - kazeín, alebo aj casein je efektívny pri podpore rastu svalovej hmoty, pretože vďaka pomalej vstrebateľnosti zásobuje telo aminokyselinami dlhší čas, čo podporuje svalovú syntézu až 6 hodín. Užívanie kazeínu pred spaním podporuje anabolické procesy počas spánku.
Udržanie svalovej hmoty a sily - pri kalorickom deficite kazeín pomáha udržať svalovú hmotu tým, že poskytuje aminokyseliny počas dlhších období bez jedla. Štúdie ukazujú, že kazeín je efektívny pri udržiavaní svalovej hmoty a sily počas chudnutia.
Regenerácia po tréningu - kazeín môže podporiť regeneráciu po tréningu, keďže zmierňuje svalové poškodenie a bolestivosť svalov (DOMS) po cvičení. Konzumácia kazeínu pred spaním môže optimalizovať procesy tvorby nových svalových buniek a znížiť katabolické procesy. Prečítajte si viac o svalovej horúčke.
Pocit sýtosti - kazeín sa trávi pomaly, čo vedie k dlhšiemu pocitu sýtosti, čím pomáha kontrolovať chuť do jedla a prispieva k zdravej telesnej hmotnosti. Aktivácia receptorov horkej chuti v žalúdku spomaľuje jeho vyprázdňovanie a zvyšuje produkciu žalúdočných kyselín a sérotonínu.
Chudnutie a udržiavanie zdravej hmotnosti - kazeín podporuje udržanie svalovej hmoty počas chudnutia a pomáha dosiahnuť optimálny príjem bielkovín, čo je dôležité pre efektívne chudnutie a udržanie zdravej hmotnosti a nízkeho percenta tuku.

Ďalšie možné účinky kazeínu

Antibakteriálne účinky - mliečne proteíny vrátane kazeínu môžu potláčať účinky škodlivých baktérií a podporovať imunitné funkcie tela.
Antioxidačné účinky - niektoré mliečne peptidy môžu chrániť bunky pred oxidačným stresom.
Podpora imunitných funkcií - kazeín obsahuje bioaktívne peptidy, ktoré podporujú aktiváciu a rast bielych krviniek.
Zníženie hladiny triglyceridov - pridanie kazeínu do jedla bohatého na tuky môže znížiť hladinu triglyceridov po jedle, čo pozitívne ovplyvňuje kardiovaskulárny systém.

Najlepšie zdroje kazeínu

Najbohatšími zdrojmi kazeínu sú syry, tvaroh, mlieko a jogurty. Kazeínové bielkoviny sa tiež nachádzajú v suplementoch ako micelárny kazeín, komplexné nočné proteíny a iné viaczložkové produkty.

Najlepšie zdroje kazeínu

Prečítajte si: 10 tipov, čo jesť večer po cvičení

Kazeín a srvátkový proteín sa líšia chemickou štruktúrou a vlastnosťami, ktoré určujú ich použitie. Srvátkový proteín je vhodnejší po tréningu alebo cez deň, keď potrebujete rýchlo doplniť bielkoviny. Kazeín je ideálny pred spaním alebo počas dlhších období bez jedla, keď chcete svaly zásobovať aminokyselinami dlhší čas.

Vlastnosti	Kazeín	Srvátkový proteín
Stráviteľnosť	Pomalá (až 7 hodín)	Rýchla (až 3,5 hodiny)
Rýchlosť vstrebávania aminokyselín	6,1 g/hod.	8 – 10 g/hod.
Obsah l-leucínu	8 %	11 %
Využitie	Pred spaním, dlhší pôst, po tréningu	Pred a po tréningu, počas dňa
Vplyv na chuť k jedlu	Dlhší pocit sýtosti (až 180 minút)	Rýchly pocit sýtosti (30 – 60 minút)

Odporúčané dávkovanie kazeínu

Denná dávka kazeínu závisí od vašich cieľov a ideálneho denného príjmu bielkovín. Kazeín môžete užívať 1 až 2 krát denne v dávke 20 – 40 g. Je vhodný pred spaním alebo kedykoľvek počas dňa, keď budete dlhšie bez jedla.

Vedľajšie účinky kazeínu

Kazeín je súčasťou bežného jedálnička, preto sa považuje za bezpečný. Pokiaľ ste zdravý, nemusíte sa obávať žiadnych nežiadúcich účinkov.

Ako si vybrať kvalitný kazeín

Pri výbere kazeínu dbajte na obsah bielkovín a minimálny obsah sacharidov a tukov. Dôležitá je aj čistota zloženia bez zbytočných aditív.

Kazeín je výborný doplnok stravy pre každého, kto sa snaží budovať a udržiavať svalovú hmotu, podporiť regeneráciu a kontrolovať hmotnosť. Vďaka pomalej vstrebateľnosti je ideálny na konzumáciu pred spaním, čím zabezpečuje dlhodobé zásobovanie svalov aminokyselinami. Ak hľadáte kvalitný zdroj bielkovín, ktorý vám pomôže dosiahnuť vaše ciele, kazeín je skvelou voľbou.

Zdroje:
https://www.mdpi.com/2072-6643/13/6/1872
https://www.verywellhealth.com/casein-5081318
https://www.medicinenet.com/weight_lifting/article.htm
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523022207?via%3Dihub
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1319562X15001382?via%3Dihub

Produkty v článku

Súvisiace články

Chceš lepšie výsledky z tréningu? Zameraj sa na minerály!

Dnes sa spoločne pozrieme na kľúčové minerály, ktoré hrajú zásadnú rolu v našom výkone, regenerácii a celkovom zdraví. Zobraziť celý článok

Laktóza - príznaky intolerancie a tipy ako si s ňou poradiť

Laktóza je bežnou súčasťou stravy mnohých športovcov, no nie všetci ju dokážu dobre stráviť. Intolerancia laktózy môže spôsobiť nepríjemné zažívacie problémy, ktoré ovplyvnia tréning aj regeneráciu. Na šťastie existuje riešenie v podobe enzýmu laktáza, ktorý pomáha pri jej rozklade a zlepšuje jej znášanie. V tomto článku sa pozrieme na to, čo je laktóza, prečo môže byť problémom a aké riešenia sú dostupné pre športovcov. Zobraziť celý článok