V pokoji, dá sa na to zvyknúť, nie je to nič hrozné. Len sa musíte naučiť vstávať tak, že najskôr vystrčíte jednu nohu z pod periny, potom druhú, opatrne ich premiestnite na zem a preklopíte sa z postele na všetky štyri. To už ste natoľko prebraný zo spánku, že si naplno uvedomíte, že vyzeráte ako pes. A toto poníženie vás dostane na nohy. Ale aspoň vás toľko neprekvapý, keď sa jedného dňa pozve smrťák na kávu a sušienky. Lenže do tej doby je tu šanca, že mu otvoríte stojac na paru statných končatín.
Ak objektívne nie ste schopný vykonávať cviky s veľkou záťažou a nechcete dať svoje objemy stehien pani atrofia len tak lacno, je tu jeden plán. A ten je platný nielen pre nás, pánov sa začínajúcim stupňom rozkladu kĺbového aparátu, ale aj pre tých, ktorí si svoje pohyblivé súčiastky chcú ošúchať čo najmenej. A ten plán znie .... no ja vlastne neviem, ako ho popísať. Asi predvyčerpávajúce supersérie ?
Ak ste ale teraz nadobudli dojem, že tu budem písať o nejakom cvičení raz dva tri, zabudnite. Toto bude stále o tvrdej práci a veľmi veľa bolesti. A ak ste v predchádzajúcich riadkoch rozpoznali nutnú dávku zveličovania , tak vedzte, že po správne vykonanom predvyčerpávajúcom tréningu budete pri výšľape, alebo zostupe po schodoch skutočne vidieť sami seba o niekoľko dekád neskôr. A rozhodne to nebude pekný pohľad.
Väčšina tréningov nôh (ale aj iných veľkých svalových skupín) začína zvyčajne základným, objemovým, cvikom. Vďaka tomu máte možnosť zapojiť v maximálnej miere čo najviac svalov a súčasne môžete cvičiť s veľkou záťažou, pretože sa do akcie zapoja aj tzv. Sekundárne svalové partie. Zvyčajne sa zaraďuje niekoľko základných cvikov, aby sa sval precvičil v rôznych uhloch. Až potom prichádzajú na rad cviky izolované, ktorými tréning zakončíte. Pri nich sa zvyčajne už nepoužíva príliš vysoká záťaž, teda dáva zmysel, aby ste tieto cviky zaradili až v závere tréningu.
Lenže, ako už sme si napísali v úvode, napáliť tam hneď spočiatku drepy, môže byť pre váš kĺbový aparát niečo ako bungee jumping. Dole to je zábava, potom sa tam chvíľu natriasate a nakoniec už sa tam trepete ako kapor pri výlove. Každá vec má totiž svoj slabý článok. A tým sú práve mnohokrát boľavé, alebo opotrebovaná kolená. Najskôr je potrebné kĺby rozohriať a to nielen pár sériami s tyčou, ale postupne, pričom využívate izolovanejšie cviky, kde logicky nejde použiť veľká váha, ale napriek tomu dokážu zaťažiť vaše svalstvo. Nestrácate potom čas nekonečným počtom sérií o ničom, ale bezpečne to rozbehnete hneď od začiatku. Postupom tréningu zaťažíte, respektíve budete zaťažovať svoje kvadricepsy viac a viac, ale tlak na kolená a iné inkriminované časti stúpať nebude. Na prvé miesto totiž zaradíte cvik (cviky) izolovaný, ktorý hlavnú svalovú skupinu vyčerpá ešte pred tým, než dostanú možnosť sekundárne dopomocné svalové partie.
To znamená, že sa slabým článkom reťaze stane veľký, silný, sval, nie menšie svalové skupiny, ktoré iba asistujú, prípadne kĺbový aparát. V prípade tréningu nôh to znamená, že cvičenie začnete predkopávaním (izolujete stehná), potom zaradíte základný cvik - drepy alebo ideálne leg press. To sú cviky, pri ktorých použijete vyššiu záťaž, pretože sa môžete spoľahnúť na dopomoc sekundárnych svalových partií - hamstringov a zadku.
Zmena poradia cvikov znamená, že budete v rámci druhého cviku schopný vyvinúť výrazne menšiu silu než obvykle, pretože už vám nejaká energia ubudla v rámci predvyčerpávajúceho cviku. To síce znamená znížiť záťaž - napríklad pri drepoch, ale aj tak sa vám ale bude zdať záťaž oveľa ťažšia, ak tréning zahájite izolovaným cvikom. Vďaka tomuto spôsobu zvládnete efektívne prevedenie objemového cviku napríklad aj v rámci rekonvalescencie po zranení, kedy nemôžete sval zaťažiť veľkou váhou, pretože by hrozilo opätovné poranenie danej partie.
Môžete použiť nižšiu záťaž bez toho, aby utrpela intenzita, ale zároveň obmedzíte zaťaženie kĺbov alebo zranenie svalu. Kulturisti, ktorí sa napríklad zápasili so zranením dolnej polovice tela, môžu voliť tento druh tréningu, pretože im umožní dosiahnuť vyčerpanie svalov pri zvolenom cviku (napr. Drepy) za použitia nižšej záťaže, ako keby v tréningu zaradili iba samotné drepy bez predchádzajúceho izolovaného cviku. Avšak, stále ešte nehovoríme o oných predvyčerpávajúcej supersérii. To najväčšie čaro totiž tkvie v intenzite. A ako ju dosiahnuť ? Napríklad tým, že si necháte mobil v šatni. Alebo tiež tým, že zaradíte supersérie, kedy budete striedať izolované a základné cviky.
Takže začnete predkopávaním, ktoré izoluje stehná. Po niekoľkých zahrievacích sériách váhu navýšite, aby ste aj predkopávaním stehná značne vyčerpali. Nohy budete mať napumpované už po prvom cviku. Nasledovať bude niekoľko cvikov základných vykonaných na strojoch, takže nebudete musieť venovať takú pozornosť udržaniu rovnováhy. O čo budete odvážnejší, o to viac môžete zaradiť cvikov dohromady. Verte, že po troch sériách za sebou idúcich predkop, Haken, legpress a výpadov budete mať po tréningu. Lenže ! Nesmiete to skrátka odfláknuť. Je potrebné trochu praxe pri zvolení záťaže. Ak ste doteraz zdvihli na legpress 8x 300 kg, je nezmysel si tam dať metrák . Zvoľte váhu, s ktorou urobíte 15 opakovaní, ale o veľa viac nie. A aj keď dáte menej kíl, choďte to naplno. Nenechajte sa limitovať počtom opakovaní a jednoducho ich dajte viac, než obligátnych 8 a 10. Ono vás toto bláznenie v tej nasledujúcej sérii rýchlo prejde. Práve tak ide o prestávky. Bohato stačí čas, ktorý potrebujete k presunu z jedného miesta na druhé, ak si cestou grgnete, nedá sa nič robiť, ale zbrzdiť by vás to o veľa nemalo. Tie pauzy sa logicky budú predlžovať, ale to je v poriadku, divný by bol opak. Takže ak toto pôjdete so sparingom, naučte sa doma pred zrkadlom nejaké utrápené výrazy, aby ste pre seba získali pár sekúnd k dobru.
Skvelou vecou sú NO produkty. Nejde snáď ani o to, že by ste mali lietať po posilňovni ako kolibrík , ale skôr ide o maximálne možné prekrvenie. Nie, že by ste ho mali mať po tomto type tréningu málo, ale s týmito pomocníkmi to je oveľa rýchlejšie a efektívnejšie.
Asi ste pochopili, že tak trochu hovorím z vlastnej skúsenosti. Bohužiaľ, už je to tak, že na nejaké veľké váhy začínam spomínať už len ako na rekvizity časov minulých. Veľmi som sa s tým trápil a ústup z cifier začínajúcich 2 u drepov som zle znášal. Lenže, snaha biť to tam, čo to ide, je len skratkou k tomu, biť sa neskôr tak maximálne s tyčou. Tak som začal cvičiť inak. S menšou váhou, s väčším počtom opakovaní, s vyššou intenzitou a rozhodne som sa nevzdal pocitov pálenia. A čuduj sa svete, ono to funguje. Stehná držia, objem ako-tak tiež a kolená si so mnou chcel vymeniť môj vlastný fyzioterapeut. A nemyslím, že by to hovoril z ľútosti. Možno, že za to môže aj Fleaxain, ale beriem ho relatívne chvíľu, tak nechcem úplne kecať. Nedá sa tak cvičiť stále. Väčšinou to praktizujem ob dva tréningy, kedy tie dva medzi, idem klasický tréning bez supersérií. Ak teraz namietnete, že ten tréning nie je vhodný pre cvičencov, ktorí začnú trénovať v neskoršom veku napríklad práve kvôli bolestiam v chrbte, kolenách a tak, čiastočne budete mať pravdu. Ak to nebudú úplný invalidi. Tie supersérie sa samozrejme nemusia hnať do úplnej krajnosti, to je pre vyslúžilých kulturistov ako som ja. Ale môžu sa ísť s pevne daným počtom opakovaní, napríklad 12 a potom v tom nevidím problém. Je to taký kruhový tréning, akurát bez kruhu. Nebehám od bicepsu k lýtkam, ale točíte sa okolo stehien.
No a to je asi tak všetko. Ako vidíte, stehná sa dajú efektívne cvičiť aj v stave kolien, kedy vám začne robiť misionárska poloha ťažkosti. Mňe problémy nerobí. Mám totiž mäkký matrac. Ale teší ma, že vďaka tomuto cvičeniu nemám stehná v defenzíve.
Makronutrienty, alebomakroživiny sú živiny, ktoré vaše telo potrebuje vo veľkých množstvách na optimálne fungovanie. Medzi hlavné makrá patria sacharidy, bielkoviny a tuky. Zobraziť celý článok
Neexistuje správny alebo nesprávny spôsob, ako si vytvoriť tréningový plán na posilňovanie. Spojiť určité svalové partie však môže pomôcť zvýšiť efektivitu vašich tréningov. Zobraziť celý článok
Vlastníme SSL / bezpečný certifikát
