KEĎ MÁŠ IBA JEDNU ČINKU

• 13. Apríl 2018
• Extrifit Slovakia
• Tréningové princípy

Ako napríklad  nejaký chlapec okolo osemnástich. Nie, že by som bol zrovna nejaký sliediaci  typ, alebo sa mi nejako radikálne zmenila sexuálna orientácia , ale toto ma vo fitku zaujalo. Pretože cvičiť bicepsy poležiačky pomocou spodnej kladky, to už chce trochu fantázie . Vlastne to bol celý súhrn netradičných kladkových cvikov. Francúzsky tlak v stoji jednoruč s kladkou, čosi na chrbát, teda aspoň myslím, že to precvičovalo chrbát. Akési kladkové predpažovanie jednoruč na ramená atď ... Skrátka kladky, kladky, kladky, stroj, stroj a jednoručky na biceps a jednoručné kladka na triceps, 3 série sedy ľahy a domov. Je jedno, že je v časopisoch a v kybernetickom priestore  asi trilión článkov o dôležitosti základných cvikov, kladky a stroje vždy vyhrajú. Niet sa čomu čudovať. Sú blýskavejšie , pohodlnejšie a svaly sú na nich presne  tak napumpované, ako pri tej nepeknej drine s činkou. Moderné fitka sú nimi preplnené  a pozor ! Je to jedine dobre. Obrovskou ich výhodou je totiž to, že si na nich nikto neublíži. Svalové zranenie je takmer minimálne . Takže ak mladý chlapec nedisponuje práve  erudovaným sprievodom, je dobré, ak sa trochu oťuká práve  na strojoch. Lenže ...

Skúsme sa pozrieť na čas pred rokom  89, teda doby, ktorá vyvoláva u niektorých spoluobčanov pomýlené nostalgické predstavy. Bolo by opäť luxusom mať v posilňovni 2 kladky a stojan na drepy a jednu činku ako tomu bývalo skôr ? No , jednu nespornú výhodu by to so sebou nieslo. Mladí, začínajúci cvičenci, by nemali veľmi na výber pri vymýšľaní rozmanitej  náplne svojej tréningovej jednotky a pritom by ich tréning bol pravdepodobne efektívnejší ako dnes. Stačila by k tomu jedna činka, lavička na benč a stojan. Nič viac. Schválne, zvládnete tento tréning, starý vyše 20 rokov aj dnes, v dobe ultramoderných fitness centier ? Vyskúšajte ho, aspoň si budete vedieť poradiť, až prídete do Severnej Kórey na návštevu. A keď nechcete cestovať časom a meniť režimy, možno sa vám bude tento tréning hodiť, keď si cvičíte v domácich podmienkach.

Vy skutočne použijete iba jednu činku . Začnite Benchom. Prekrvíte vršok tela, pripravíte pľúca pred drepy a pritom pri cvičení v ľahu budete trochu šetriť energiu. Dajte si 1-2 rozcvičovacie  série po 15 opakovaniach. Potom si naložte váhu, s ktorou urobíte minimálne 8 opakovaní, ale nie viac ako desať. Toto je nesmierne dôležité. Žiadna dopomoc  od kamaráta, žiadne opakovanie navyše. Je dôležité naučiť sa voliť správnu záťaž. S touto záťažou urobte 5 sérií tak, aby to ôsme až desiate opakovanie bolo vždy skutočne na doraz. Aby ste jedenáste opakovanie nezvládli. Znie to možno jednoducho, ale tak jednoduché to nie je.

Máme pred sebou nohy. Drepy budú oriešok, pretože bude dosť problém, dostať činku bez stojanov na chrbát. Ak stojany máte, fajn, pokračujeme rovnako. 2 série zahrievacie  a o jednu sériu zvýšime počet pracovných sérií. Na šesť sérií. Opakovanie sa snažíme vykonávať opäť v rozmedzí 8-10 a snažíme sa o čo najťažšiu  váhu za predpokladu dobrej techniky. Dobrá technika znamená, že vám stehná idú v najnižšej polohe vodorovne s podlahou a určite nič nepokazíte, keď klesnú aj pod ňou. Pri drepoch sa snažte o čo najhlbšie dýchanie. Je to dobré nielen pre okysličenie krvi, ale aj pre váš budúci klenutý hrudník.

Pokiaľ ale stojany nemáte, nemáte ako dostať činku na chrbát, musíte si vystačiť s výpadmi. A výpady nie sú úplne zas tak jednoduchým cvikom, ako sa zdá. Navyše majú obrovskú výhodu v tom, že ponúkajú neskutočné množstvo variantov. Môžete robiť najskôr na jednu nohu, potom na druhú, striedavo pochodovať po miestnosti sem a tam, môžete pomocou výpadov vyšlapovat na lavičku atď .. Každopádne opäť robte 6 sérií a ak si nenájdete echt očarujúcu  variantu, dá vám to pekne zabrať.

Keď už budete mať činku naloženú, skúste si urobiť 3 série výponov  na lýtka. Pýtate sa ako, keď nemáte žiadny stroj k dispozícii? Jednoducho. Prikotúľajte  si pred seba dva rovnaké kotúče, postavte sa na ne na špičky a v stojane robte výpony s činkou na chrbte. Je to trochu ťažšie na rovnováhu a koordináciu, ale vaše lýtka budú cítiť zaťaženie úplne inak a predovšetkým predná časť na holeni vám túto zmenu dá rýchlo pocítiť.

Pokračujte hamstringami . Zakopávanie nepotrebujete. Stačia  vám mŕtve ťahy s napnutými, alebo veľmi mierne pokrčenými kolenami. Nohy budú pri sebe a vy sa budete snažiť precítiť zadné  strany stehien pomalým kontrolovaným pohybom. Keďže sú vaše hamstringy zasiahnuté a prekrvené už zo drepov, nemusíte sa nejako extra rozcvičovať a stačia  vám 3 pracovné série. Avšak zvýšte počet opakovaní na minimálne 15-20. Hamstringy sú veľmi húževnatou a vzdorovitou  partiou . 

Z partií dolnej časti tela plynule prejdite na chrbát. Opäť vám postačí iba tá istá činka. Pôjdete príťahy v predklone. Ponúka sa tiež cvik zvaný mŕtvy ťah, ale domnievam sa, že príťahy sú pre precvičenie chrbta proste lepšie . Navyše domáce vybavenie nezriedka nedisponuje potrebným množstvom kotúčov. Aj tu je veľmi dôležité zvládnuť dobrú techniku. Je to jeden zo cvikov, kde možno veľmi ľahko prísť k poraneniu, alebo možno by bolo výstižnejšie napísať k natiahnutiu , dolnej  partie chrbta. Chyťte preto činku podhmatom, alebo nadhmatom podľa toho, ako vám to bude vyhovovať, mierne sa pokrčte v kolenách, zaprite sa v trupe, predkloňte sa mierne nad paralel a priťahujte činku smerom k pupku. Snažte sa akoby naraziť os do brucha a zároveň tlačiť lopatky k sebe. Tým dochádza ku kontrakcii zadných svalov. Aj tu robte po 5 pracovných sériách a 8-10 opakovaniach. Zvoľte si váhu, ktorú zvládnete tieto počty bez zbytočného trhania trupu, hoci sa drobným výkyvom trupu určite nevyhnete.

Teraz už sa dá povedať, že to najhoršie máte za sebou. Sú pred nami už len partie ramien a paží a to už je brnkačka. Určite začnite ramenami. Opäť máte k dispozícii len tú jednu jedinú činku, a preto vám nezostáva, než využiť práve ju. Avšak táto možnosť prináša prekvapivo veľa variácií. Môžete ju použiť na predpažovanie obojručne, príťahy činky k brade, ale tým najzásadnejším cvikom bude bezpochyby tlak za hlavou, alebo pred hlavou. Je to skutočne náročný cvik, hoci to na prvý pohľad nie je vôbec zjavné. Možno ste totiž zvyknutí na vykonanie tohto cviku v MultiPresse, alebo v sede s oporou vzad. Lenže vykonávať ho v stoji, iba vy a činka, bez žiadnej opory, to vám veľmi  pošramotí ego, verte mi. A ešte horšie na tom budete v sede, ale bez opory. Možno, že sa aj rozplačete , keď budete razom dvíhať tretinu toho, s čím ste machroval na mulťáku. Myslím, že vám budú bohato stačiť 4 série a 8 opakovaní.

A teraz už len biceps a triceps. V tejto chvíli ich  už budete mať solídne napumpované, bez toho aby ste vykonali jediný cvik z celej tej plejády, ktorú tak radi aplikujete pri bežnom tréningu. Začnite triceps. Bude už rozcvičený  a nakrvený z predchádzajúcich ramien a riziko zranenia je takmer nulové. Máte na výber viac-menej dva cviky. Francúzsky tlak v stoji, alebo v ľahu. Odporúčam ho vykonávať v ľahu. Donedávna som si myslel, že na to vždy potrebujem lavičku, ale potom som zistil, že oveľa lepšie je to vykonávať ľahu priamo na podlahe. Veľmi vám to uľahčí zdvíhanie činky zo zeme a tak nemusíte stále niekoho otravovať, aby vám to podal. Stačia  vám bohato 3-4 série po 6-8 opakovaniach. No a zakončíte to bicepsom. Tu pre zmenu nemáte výber žiadny. Proste bafnete činku a cvičíte. Hore, dole. Tu nič nevykoumá  ani nositeľ Nobelovky  pre vedu a výskum. 3-4 série po 6-8 opakovaniach.

A úplne na koniec si môžete dať tie sedy ľahy. Aj keď tie s veľkou nakladačku nemajú nič spoločné. Ak si myslíte, že toto je úplná pohodička, skúste si to. Ak ste zvolili správnu záťaž, budete vybavený  oveľa skôr , než pri použití obľúbeného maratónu  z kladiek a strojov. Akurát vás budú nenávidieť všetci tí, ktorí si na tú činku robili zálusk. Nejakú dobu im totiž nedáte šancu.

Produkty v článku

Súvisiace články