KOFEÍN - LACNÝ A UNIVERZÁLNY POMOCNÍK

KOFEÍN - LACNÝ A UNIVERZÁLNY POMOCNÍK

Autor článku: Extrifit Slovakia

Hľadáte pomocníka, ktorého nákladnosť vo svojej peňaženke v podstate nepocítite ? Tak si spomeňte na kofeín. Ponúka prekvapivo veľa benefitov a vy si teraz o nich môžete prečítať.

Kofeín odďaľuje únavu, dodá nám energiu, zvýši intenzitu tréningu, podporí spaľovanie tukov, dokáže potlačiť pocit hladu, posunie prah bolesti, zlepšuje regeneráciu a posilňuje zdravie. Celkom veľa dôvodov, prečo zaradiť kofeín medzi svojich obľúbencov. Čo by ste ešte o kofeíne ešte mali vedieť ? Dočítate sa v dnešnom článku. Kofeín sa radí medzi najrozšírenejšie psychoaktívne látky a denne sa s ním stretne až 90% obyvateľov. Nájdeme ho nielen v káve, ale býva aj súčasťou voľne predajných liekov, ďalej sa nachádza v čaji, čokoláde, energetických nápojoch a iných produktoch. Bola vykonaná rada štúdií na účinky kofeínu. Väčšina z nich dospela k záveru, že kofeín výrazne ovplyvňuje výkonnosť. Do akej miery môže kofeín naozaj podporiť náš výkon ? Pozrite sa na niekoľko dôkazov, ktoré ilustrujú vplyv kofeínu na pravidelný tréning a dlhodobý svalový rozvoj.

AKO KOFEÍN PÔSOBÍ ?

V našom organizme pôsobí kofeín dvoma spôsobmi - centrálne (v mozgu) a periférne (v iných častiach tela).

Kofeín je stimulantom CNS, ktorý blokuje adenozinové receptory. V mozgu sa adenozín viaže na nervové bunky a spomaľuje ich aktivitu. Keďže má kofeín podobnú štruktúru ako adenozín, nervové bunky mu umožnia nadviazať sa na ich adenozinové receptory a tým sa blokuje pôsobenie adenozínu na nervovú aktivitu. Kofeínom naplnený mozog je plný hyperaktívnych nervových buniek a vzniká prostredie, v ktorom hypofýza vylučuje väčšie množstvo adrenalínu.

Príjem kofeínu vedie k zvýšeniu hladiny dopamínu v mozgu, čo napomáha nášmu lepšiemu pocitu. Ďalej kofeín pôsobí tak, že zrýchľuje a zosilňuje tepovú frekvenciu, rozširuje cievy a podporuje mobilizáciu tukov. Organizmus je teda pripravený na akciu.

VPLYV KOFEÍNU NA NAŠE ZDRAVIE

Debaty na túto tému sa vedú už niekoľko rokov. Niektorí odborníci medicínskeho vzdelania varujú pred nadmernou konzumáciou kofeínu a poukazujú na riziko návyku a na jeho stimulačné účinky. Pôvodne sa upozorňovalo na to, že kofeín môže spôsobovať kardiovaskulárne ochorenia a hypertenziu, pretože zvyšuje krvný tlak už pri stredne vysokých dávkach. Neskôr sa ale došlo k záveru, že ani dávky zodpovedajúcej viac ako šiestich šálkam kávy denne (celkom 500-600 miligramov kofeínu) nezvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb.

Nemusíte sa teda svojej obľúbenej  kávy vzdávať. Vo vhodných dávkach kofeín zdraviu skôr prospieva. Napríklad aj jedna šálka kávy denne zlepšuje dýchacie funkcie u ľudí, ktorí trpia na astmu. Je tiež dokázané, že štyri vypité šálky kofeínového nápoja denne znižujú riziko vzniku Parkinsonovej choroby asi o 50%. Každodenná konzumácia zlepšuje krátkodobú pamäť a funkcie mozgu.

ÚČINKY KOFEÍNU V KULTURISTIKE 

Kofeín je známy hlavne ako podpora pri spaľovaní tukov, priaznivý vplyv má ale aj na anaeróbne silu. Čo sa týka spaľovania tuku, tak dávka kofeínu pred nízkointenzivním aeróbnym tréningom podporuje spaľovanie tukov a tento účinok je založený na tom, že podporuje vylučovanie hormónu (norepinephrinu), ktorý podporuje vylučovanie mastných kyselín z tukových buniek do krvného obehu, kde sú využívané vo forme energie .

Ďalej kofeín blokuje adenozín, ktorý sa viaže na tukové bunky a tým tlmí vylučovanie mastných kyselín. Výsledkom je opäť nárast mobilizácie tukov a ich dostupnosť v metabolizme, aby mohlo dochádzať k ich spaľovaniu.

Kofeín ďalej pozitívne pôsobí na energiu a koncentráciu. To nie je žiadne prekvapenie - ako stimulant CNS je týmito účinkami dobre známy a väčšina z nás ho k tomu tiež využíva. Kofeín tiež tlmí vyčerpanie počas tréningu i po ňom. Užívanie kofeínu pred tréningom má pozitívny vplyv na nárast vytrvalosti u aeróbnych aj anaeróbnych športov. Umožní vám teda cvičiť s vyšším nasadením a dlhšiu dobu.

Ďalším kladným bodom pre kofeín je fakt, že prispieva k regenerácii. Podporuje doplnenie glykogénu po tréningu.

Podľa výskumov bolo preukázané, že vyššie dávky kofeínu a sacharidov s vysokým glykemickým indexom (tzv. Rýchle cukry) užívané ihneď po tréningu vedú o viac ako 60% rýchlejšiemu doplneniu glykogénu v porovnaní s tým, ak by ste konzumovali iba sacharidy. V priebehu štvorhodinového regeneračného obdobia po tréningu, budete mať po užití kofeínu spoločne so sacharidmi, vyššiu hladinu inzulínu a glukózy, čo je hlavný predpoklad pre anabolizmus.

Aj cez všetky vyššie uvedené benefity je potrebné konzumovať kofeín s rozumom.

Viac nie je vždy lepšie (rovnako ako u väčšiny stimulantov) a ak neadekvátne zvýšite dávky kofeínu, tak tým budú jeho účinky narušené.

Navýšte aj príjem tekutín, pretože kofeín môže spôsobovať dehydratáciu. Nie je to tak vážne, ako sa predtým tvrdilo a kvôli možnej dehydratácii sa od konzumácie kofeínu odrádzalo, ale pravdou je, že kofeín pôsobí ako diuretikum. Preto dbajte aj na dostatok tekutín. Je potrebné si uvedomiť, že kofeín pôsobí pomerne dlho, tzv. Polčas rozkladu sa uvádza okolo 6 hodín. Preto počítajte s tým, že ak si dáte dávku kofeínu (cca 200 miligramov - veľká káva) večer pred tréningom, tak okolo polnoci budete mať "k dispozícii" ešte okolo 100 miligramov kofeínu. Čo môže narušiť váš spánok. Pozor si dajte aj na možnosť návyku na kofeín.

Užívajte preto stredné dávky a pozor na riziko ovplyvnenia spánku. Neužívajte kofeín pred spaním.

Ako teda kofeín užívať, aby ste z neho vyťažili maximálny pozitívne účinky ?

  • Dajte si dávku kofeínu asi hodinu pred tréningom.
  • Odporúčaná jednorazová dávka kofeínu je v rozmedzí 200-600 miligramov.
  • Ak ste doteraz kofeín ako suplement do svojho tréningu nezaraďovali, tak začnite s nižšími dávkami a postupne ich navyšujte.
  • V prípade, že by sa u vás objavili vedľajšie účinky - tras, nervozita, búšenie srdca alebo úzkosť, tak dávky znížte.
  • Denne je vhodné užívať dve dávky po 100-300 miligramoch, z čoho jednu dávku si dajte po prebudení a druhú hodinu pred tréningom.

Kofeín je určite dobrým a dostupným pomocníkom na dosiahnutie vašich tréningových cieľov.

 

Komentáre: