Koľko gramov bielkovín denne?

Bielkoviny patria k základným makronutrientom v rámci každodennej vyváženej stravy. Ich optimálny príjem závisí od viacerých faktorov. Najviac posudzovaný je výpočet podľa váhy a výšky, ale aj podľa nastavených cieľov (chudnutie, rysovanie). Tieto aj ďalšie okolnosti bližšie určujú, koľko gramov bielkovín denne sa odporúča prijať.

Koľko gramov bielkovín podľa základných cieľov?

Bez ohľadu na nastavené ciele hlavnou funkciou bielkovín je budovať a regenerovať svalstvo. Na to sa vzťahujú viaceré odporúčania, koľko g bielkovín denne. Všeobecne preferovaným je denný príjem v rozmedzí 1,6  - 2,2 g na kg hmotnosti.

Pri chudnutí   

Výhodou bielkovín je, že dlhodobo zasycujú, podporujú spaľovať tuky a podieľajú sa na zdravom metabolizme cukrov. Pri chudnutí by sa mal denný príjem pohybovať okolo 2 g bielkovín na kg hmotnosti pri aktívnom cvičení. V prípade, že necvičíte, denný príjem bielkovín udržiavajte na hornej hranici 1,8 g, pričom minimálny príjem predstavuje 1,2 g bielkovín na kg hmotnosti.

Pri budovaní svalov 

U aktívnych športovcov sa odporúča vyšší príjem pre spevnenie, rast a silu svalovej hmoty. Denný príjem bielkovín môže tak predstavovať 1,4 – 2,2 g na kg hmotnosti.

Koľko gramov bielkovín podľa fyzických predispozícií?   

Je dostupných mnoho kalorických tabuliek, kde po vyplnení základných údajov a cieľov získate výsledky o doporučenom dennom príjme kalórií. Podrobnejší je rozpis na hlavné makronutrienty a vlákninu v strave. Údaje o bazálnom metabolizme a dennom odporúčanom príjme závisia od telesnej hmotnosti a výšky, telesného tuku a druhu prevažujúcej aktivity.

Ako na správnu bielkovinovú výživu?

Tvoria ju oba základné typy bielkovín. Spomedzi rastlinných sú to najmä strukoviny, špenát a hríby, pri živočíšnych hľadáme najlepšie zdroje v mäse, mlieku, rybách, syroch a vajíčkach.

Všeobecne za kvalitné zdroje bielkovín považujeme:

  • Chudé hovädzie mäso
  • Kuracie a morčacie prsia
  • Jahňacinu
  • Losos
  • Tuniak
  • Krevety
  • Vajíčka, mlieko
  • Oriešky, mandle
  • Tofu
  • Quinoa
  • Šošovica, fazuľa

Koľko gramov bielkovín denne?

Ako postupovať pri bielkovinových suplementoch?

Každú odporúčanú dennú dávku bielkovín je najlepšie prerozdeliť do 3 čiastkových. Podľa kvality a množstva bielkovín zo stravy predpokladáme, koľko g proteínu denne ešte prijať.

 

Viete, že postupne tak vznikajú aj rôzne vylepšenia tradičných proteínov, ako napr. srvátkový na predtrávený srvátkový hydrolyzát? Okrem zdravotných špecifík berieme do úvahy rozdiely v stravovaní. Dostupné sú preto vegánske proteíny.

 

Striktne sa neuvádza ani časť dňa, kedy proteíny užívať, výnimočne je to pri nočných, pred a potréningových proteínoch. Tu často nachádzame aj odlišné údaje, koľko proteínov denne je zdravé skonzumovať.

Produkty v článku

Súvisiace články

Glutamín vplýva na rast svalov či trávenie

Glutamín vplýva na rast svalov či trávenie

Glutamín patrí medzi najpopulárnejšie doplnky stravy medzi športovcami. Táto aminokyselina je kľúčová pre podporu športového výkonu, rast svalovej hmoty, regeneráciu a trávenie. V nasledujúcom článku sa pozrieme na najznámejšie účinky glutamínu a jeho dávkovanie. Zobraziť celý článok

Ako môžu tráviace enzýmy pomôcť s trávením?

Ako môžu tráviace enzýmy pomôcť s trávením?

Kto by nechcel mať zdravé a bezproblémové trávenie? Určite súhlasíte, že keď máme tráviace problémy, máme ďaleko od spokojnosti. Dobrý tráviaci systém je základom celkového zdravia, a presne o to sa starajú tráviace enzýmy. Niekedy však môže dôjsť k ich nedostatku, čo sa prejaví napríklad nafukovaním alebo bolesťami brucha. Dobrá správa je, že enzýmy môžeme suplementovať. V dnešnom článku sa dozviete všetko podstatné o tráviacich enzýmoch. Zobraziť celý článok

Zabezpečená online platba

Zabezpečená online platba

Vlastníme SSL / bezpečný certifikát

Odoberajte novinky

Dostávajte pravidelné informácie o novinkách e-mailom

Táto stránka je chránená sytémom reCAPTCHA od Google s ochranou súkromia a podmienkami používania.

Vyplnením kontaktných údajov vyjadrujete súhlas so spracovaním vašich údajov v rámci Extrifit Slovakia
a pravidelné zasielanie noviniek.
Je možné sa z pravidelného odoberania noviniek kedykoľvek odhlásiť cez zaslaný newsletter.
Týmto vyhlasujeme, že vaše údaje nebudú použité na iné účely.